Ja, ich weiß, im Bett sterben die meisten Menschen … ABER: Wenn jemand einen Satz mit „Studien zeigen“ beginnt, dann sollte man eigentlich vorsichtig sein und das Weite suchen – aber lass mich dir eins erklären: Ich hasse sie. Die ganzen Brüder und Schwestern, die dir im Internet etwas von Gesundheit erzählen. Sixpack, Knackarsch und dann sagen sie „Studien zeigen …“, ohne diese Studien zu zeigen. Im Übrigen sind die, die sagen „Studien zeigen“, meist genau die, die die Studien nicht zeigen und sich nicht wirklich mit dem Thema auseinandersetzen.
Vor kurzem sagte ein Influencer, dass zu viel Schlaf gefährlich sei. Dass es krank macht und STUDIEN ZEIGEN … Ja. Studien zeigen tatsächlich eine Beziehung zwischen sehr langer Schlafdauer und bestimmten Krankheiten. Aber sie zeigen nicht, dass Menschen krank werden, weil sie viel schlafen. Meist ist die Richtung genau andersherum: Kranke, überlastete oder schlecht regenerierende Menschen schlafen mehr.
Also Füße wieder ab unter die Bettdecke, schön einmummeln und Beitrag genießen. Es geht um den gesundheitlichen Nutzen von Schlaf, wie man seinen Schlaf verbessert und ich zeige dir die Studie(n) die zeigen, wieso zu viel Schlafbedarf ein Hinweis auf Krankheit sein könnte!
Viel Spaß!
Ist zu viel Schlaf wirklich ungesund?
Studien zeigen nicht, dass zu viel Schlaf krank macht – auch wenn das gerne mal so argumentiert wird. Sie zeigen eine Beziehung zwischen „mehr als 9 oder 10 Stunden Schlaf“ und erhöhtem Auftreten von Krankheiten, zum Beispiel psychiatrischen Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, kardiovaskulären Erkrankungen oder reduzierter Lebensqualität (Léger et al. 2014, Ohayon et al. 2013, Klerman et al. 2021). Diese Beziehung bedeutet aber nicht automatisch: „Du schläfst viel, also wirst du krank.“ Viel häufiger bedeutet sie: Du bist krank, gestresst, entzündet, überlastet, depressiv, schlecht regeneriert oder hast eine Schlafstörung – und deshalb brauchst du mehr Schlaf. Das ist ein riesiger Unterschied, oder?
Wenn ich eine Infektion habe, bin ich müde und schlafe viel. Wenn ich sehr hart trainiere, bin ich ebenfalls müde und schlafe viel. Bedeutet das, dass ich eine Infektion habe, wenn ich hart trainiere? Du verstehst mich, richtig? Eine lange Schlafdauer kann also ein Hinweis sein. Kein „Bruder, du hast 9 Stunden geschlafen, jetzt hast du Diabetes“. Aber die Schlafdauer KANN, muss nicht, ein diagnostisches Signal darstellen: Warum braucht dein Körper gerade so viel Schlaf?
Wenn es logisch erklärbar ist, dann ist viel Schlaf kein Problem. Wenn du nicht weißt, warum du eigentlich so viel pennst bzw. so müde bist (trotz genug Schlaf), solltest du mal genauer schauen!
Manchmal ist es ein Eisenmangel, manchmal eine Problematik der Schilddrüse, manchmal aber auch einfach schlechter Schlaf. Lass uns mal weiter über Schlaf sprechen, dann Schlaf ist vielleicht das wichtigste Gesundheitstool, was die meisten extrem vernachlässigen, bei all den Biohacks und Gimmicks heutzutage, die dich vom Wesentlichen ablenken.
Schlaf ist kein Luxus. Schlaf ist essentiell!
Was ich mega spannend finde: Pierolapithecus, einer unserer Vorfahren vor etwa 13 Millionen Jahren, hat vermutlich Nester gebaut – hoch in den Baumgipfeln, geschützt und sicher, damit er ruhiger und länger in der Nacht schlafen konnte. Das wird in Hypothesen zur Evolution des Schlafs und der Gehirnentwicklung diskutiert: Mehr Sicherheit und Ruhe im Schlaf führte zu einer besseren Gehirnentwicklung! Und bis heute ist Schlaf zwar zu weiten Teilen eine „grey box“, aber trotzdem extrem wichtig für unseren gesamten Körper und unser Gehirn. Wir können nämlich nicht erst schlafen, wenn wir tot sind. Wer einatmet, muss auch ausatmen. Wer einschläft, muss auch ausschlafen. Und ja, vielleicht klingt das einfach. Aber scheinbar brauchen wir genau diese einfachen Sätze, weil irgendwo immer noch jemand erzählt, Schlaf wäre Zeitverschwendung und 4:30 Uhr aufzustehen sei der direkte Weg zu Reichtum, Sixpack und Erleuchtung? In der Hustle-Culture wird dir Schlaf, Ruhe und Regeneration als Schwäche verkauft. Aber es ist keine Schwäche, es ist eine Notwendigkeit für Erfolg!
Lange Schlafdauer als diagnostisches Hilfsmittel
Wenn du mehr schlafen musst, ohne dass es dafür eine Erklärung gibt – also keine schwere körperliche Aktivität, kein harter Trainingsblock, keine Infektion, kein psychischer Stress, keine langen Arbeitstage, keine Kinder, keine Reise, keine Krankheit –, dann sollte man schauen, warum das so ist.
Schlafdauer ist ein nettes und einfaches Diagnostik-Tool. Wenn ich eine harte Trainingseinheit hatte, viele Workshops gebe, körperlich und psychologisch stark gefordert bin, dann reichen mir 8 oder 9 Stunden oft nicht. Dann brauche ich meine 9,5 bis 11 Stunden und vielleicht noch mal einen 15- bis 30-minütigen Nap am Nachmittag. Das sehen viele Leistungssportler übrigens ähnlich. Und die sind nicht krank, weil sie viel schlafen. Die erholen sich einfach von hohem Output.
Wenn ich aber 10 Stunden geschlafen habe und trotzdem furchtbar müde bin, obwohl ich weder hart trainiere noch sonderlich viel Stress habe, dann liefert mir diese Information Hinweise, dass etwas nicht ganz so in Ordnung ist. Dann muss man sich den Kontext anschauen: Schlafqualität, Atmung, Schnarchen, Medikamente, Entzündungen, Infekte, Depression, Stressachsen, Blutzucker, Schilddrüse, Eisen, Testosteron, Cortisol, Nieren, Herz-Kreislauf, Prostata, nächtliches Wasserlassen und so weiter.
Ein anderes Beispiel: Wenn ich zweimal nachts pinkeln muss, aber 10 Stunden schlafe, kann das normal sein. Wenn ich allerdings dreimal pinkeln muss, obwohl ich nur 7 oder weniger Stunden schlafe, spricht man von Nykturie – also nächtlichem Wasserlassen. Wenn ich viermal in der Nacht raus muss, einfach so, dann gibt es Assoziationen mit niedrigem Testosteron, Cortisol-Problematiken, Nieren- und Herz-Kreislaufproblemen, Lungen- und Gefäßproblemen und der guten alten Prostata. Wenn ich allerdings 4 Liter Fanta Zero vor dem Zubettgehen getrunken habe, dann ist es normal, dass ich zwei- oder dreimal raus muss. Also muss auch hier, wie immer, jede Information im Kontext betrachtet werden.
Wie viel Schlaf ist normal?
Gesunde Erwachsene brauchen meistens 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder und Jugendliche brauchen je nach Alter deutlich mehr, oft 9 bis 14 Stunden. Für Sportler, körperlich aktive Menschen, Jugendliche, Menschen mit hoher mentaler Belastung oder Menschen in intensiven Trainingsphasen können 9 bis 10 Stunden völlig normal und sinnvoll sein (Chaput et al. 2018, Walsh et al. 2020). Ein Welpe schläft bis zu 22 Stunden. Dachte, dass das der Vollständigkeit halber erwähnt werden sollte…
Das Entscheidende ist nicht nur die Zahl, sondern die Frage:
Bist du nach dem Schlaf erholt? Funktionierst du gut? Ist deine Leistung stabil? Hast du Energie? Oder schläfst du lange und fühlst dich trotzdem wie ein ausgespucktes Kaugummi auf dem Gehweg?
Studien zeigen, dass gesunde Menschen selten dauerhaft mehr als 9 bis 10 Stunden pro Tag benötigen – und die meisten Menschen, wenn sie es sich selbst aussuchen „dürfen“, eher zu wenig Schlaf wählen als ihr Körper tatsächlich benötigt! Wenn dann im Netz erzählt wird „zu viel schlafen macht krank“, ist das nicht nur falsch, sondern auch gefährlich, weil chronisch zu wenig Schlaf tatsächlich mit Diabetes, Übergewicht, vermehrtem Hunger, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Schmerzen, schlechter Leistung und höherem Unfallrisiko assoziiert ist. Und hier gibt es direkte Mechanismen, die zeigen, warum zu wenig Schlaf das Risiko auch tatsächlich erhöht.
Zu wenig Schlaf ist das größere Problem
Chronisch weniger als 7 Stunden pro Nacht zu schlafen ist für die meisten Menschen keine Heldentat, sondern ein Problem. Zu wenig Schlaf verschlechtert die Glukosetoleranz, reduziert die Insulinsensitivität, erhöht Hunger, verschiebt Leptin und Ghrelin, erhöht Entzündungsprozesse, reduziert Immunfunktion, verschlechtert Reaktion, Konzentration, Stimmung und körperliche Leistung (Besedovsky et al. 2019, Garbarino et al. 2021, Muscogiuri et al. 2020).
Akut 25 % weniger zu schlafen als „die normalen 8 Stunden“ reicht schon aus, um diverse entzündliche Prozesse im Körper zu erhöhen. Und nein, es gibt keine gute Datenlage, die zeigt, dass du mit chronisch wenig Schlaf gesünder, stärker, schneller, breiter, schlauer oder geiler wirst. Du hast dann nur ein paar Stunden mehr am Tag, um dich mit schlechterer mentaler Leistung durch die Gegend zu schleppen und dabei der Meinung zu sein, du seist besonders produktiv.
Also nochmal: Viel Schlaf ist nicht automatisch das Problem. Chronisch zu wenig Schlaf ist ziemlich sicher das größere Problem.
Schlank im Schlaf? Wie Schlaf beim Abnehmen hilft?
Schlaf ist kein Fatburner, aber Schlafmangel macht Diäten unnötig schwer. 8,5 gegenüber 5 Stunden Schlaf pro Nacht reduzierten in einer Studie über zwei Wochen während einer Kalorienreduktion den Fettverlust massiv: Es wurden 0,6 kg Fett gegenüber 1,4 kg Fett abgenommen. Dafür wurden 2,4 kg fettfreie Masse statt 1,5 kg abgebaut. Also mehr Schlaf bedeutete in dieser Studie: weniger Muskelverlust, mehr Fettverlust durch mehr Schlaf während einer Diät (Nedeltcheva et al. 2010). Stell dir das jetzt noch mit ausreichend Protein und richtig gutem Training vor!
Schlafmangel erhöht das HUNGER-Hormon Ghrelin und reduziert das SÄTTIGUNGS-Hormon Leptin. Es sind mehrere hundert kcal, welche AUTOMATISCH mehr oder weniger gegessen werden, wenn man 1,2 Stunden mehr oder weniger schläft (Bildquelle Muscogiuri et al. 2020).
Schlafmangel erhöht das Hungerhormon Ghrelin und reduziert das Sättigungshormon Leptin. Es können mehrere hundert Kilokalorien mehr oder weniger gegessen werden, wenn man 1–2 Stunden mehr oder weniger schläft. Du kennst das doch: Eine schlechte Nacht, und am nächsten Tag hast du nicht Bock auf Kabeljau mit Brokkoli, sondern auf Dinge, die knuspern, schmelzen oder dich kurz vergessen lassen, dass dein Nervensystem auf Notstrom läuft.
Dies ist ein Bild aus der Studie von Voster et al. 2024, welches ziemlich schön aufzeigt, welche Krankheitsbilder durch Schlaf positiv und Schlafmangel negativ beeinflusst werden!
Besserer Schlaf, besserer Sex?
Frauen, die besser schlafen, sind sexuell aktiver und besser erregbar – untenrum, ja –, zeigte eine Studie von Kalmbach und Kollegen aus dem Jahr 2015. Und auch Männer entwickeln häufiger ein schlaffes Würstchen, also erektile Dysfunktion, wenn sie weniger schlafen, so eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 (Kalmbach et al. 2015, Zhang et al. 2022). Und sagte nicht Dendemann schon: „Ich bin so übel im Bett, ich schlaf sogar schlecht“? Ja, das sagte er. Schlaf hängt mit Sexualhormonen, Stresshormonen, Erholung, Stimmung, Durchblutung, Energie und Lust zusammen. Wenn du dauerhaft schläfst zu wenig schläfst, musst du dich nicht wundern, wenn dein Körper irgendwann auch in anderen Lebensbereichen auf Energiesparen schaltet.
Damit bei dir der Reißverschluss nicht mehr klemmt – gesamtgesundheitlich natürlich – und du deine Gesundheit wieder in allen Ebenen in den Griff bekommst, soll dir dieser Beitrag dienen. Das große 1×1, um im Bett eine Kanone zu werden. Deinem Partner und deiner Gesundheit zuliebe.
Schlaf ist die stärkste leistungsfördernde Droge
Schlaf ist die stärkste leistungsfördernde „Droge“, die viel zu wenige Athleten missbrauchen.
Nicht nur 7 oder 8 Stunden, besser 8,5 bis 10 Stunden sollten es für viele Sportler sein. Für Athleten ist Schlaf die wichtigste Tätigkeit zur Verbesserung der psychoemotionalen und physiologischen Erholung. Schlaf ist Regeneration (Charest und Grandner 2020, Cook und Charest 2023, Cunha et al. 2023, Walsh et al. 2020). Roger Federer, Usain Bolt, LeBron James – Ausnahmeathleten – sollen regelmäßig deutlich mehr geschlafen haben als der normale Büro-Bro mit Kaffee-Abo und chronisch angespanntem Gesicht. Während Influencer dir erzählen, dass sie um 4 Uhr nachts aufstehen, einen Kaffeeeinlauf machen – ja, hinten rein –, 4 Stunden Eisbaden, dabei 6 Stunden meditieren und sich fünf Millionen Affirmationen aufsagen, um „produktiv“ zu sein, liegen echte Leistungsathleten einfach länger im Bett und erholen sich von den Strapazen des Alltags und Trainings, stehen dann ausgeruht auf und trainieren hart. Fertig!
Training ist der Reiz. Schlaf ist die Anpassung. Ohne Schlaf bleibt vom Training oft nur Müdigkeit, Reizbarkeit und ein Körper, der aussieht, also nunja, hätte er nicht genug geruht…
Ständig verletzt? Wie Schlafmangel zu Verletzungen führen kann…
Wer weniger schläft, erhöht sein Risiko, sich zu verletzen. Einige Daten zeigen ein deutlich höheres Verletzungsrisiko bei Athleten mit zu wenig Schlaf. Eine andere Studie berichtet darüber, dass eine Stunde mehr Schlaf pro Nacht mit einer 43%igen Reduktion des Verletzungsrisikos am Folgetag assoziiert war. Schlafdefizite korrelieren außerdem mit verzögerter Wundheilung (Wang et al. 2017, Watson et al. 2020).
Hat dir dein Physiotherapeut oder Orthopäde schon einmal etwas zum Thema Schlaf erzählt? Im Übrigen gibt es zusätzlich ein Korrelat zwischen zu wenig Schlaf und chronischen Schmerzen – in beide Richtungen. Schmerz stört Schlaf, schlechter Schlaf erhöht Schmerzempfindlichkeit. Ein schöner Teufelskreis. Also vielleicht nicht nur immer am Piriformis rumdrücken, sondern auch mal fragen: „Wie schläfst du eigentlich?“
Immer mehr Studien zeigen positive Effekte unseres Schlafhormons Melatonin auf Bindegewebe, Knochen und Geweberegeneration. Auf dem Bild von Lu et al. 2021 sieht man einen potenziellen Mechanismus, wie Melatonin die extrazelluläre Matrix des Knorpelgewebes schützen könnte. Einige Daten diskutieren auch Effekte von Melatonin auf Sehne, Schmerz und Gewebequalität (Lu et al. 2021). Ich bin sehr gespannt, was hier noch passiert.
Immer mehr Studien zeigen beispielsweise auch positive Effekte von unserem Schlafhormon Melatonin auf die Gesundheit unseres Bindegewebes. Auf diesem Bild von Lu et al. 2021, siehst du einen potenziellen Mechanismus von Melatonin, wie es die extrazelluläre Matrix des Knorpelgewebes schützt. Einige Daten zeigen, dass bei einer Injektion von Melatonin in die Sehne, der Schmerz reduziert und die Qualität des Bindegewebes verbessert wird. Ich bin sehr gespannt, was hier noch passiert!
Powernaps als Dopingmittel?
Ich brauche nur 4 Stunden am Tag – in der Nacht aber in etwa das Doppelte. So nämlich.
Nicht nur der Nachtschlaf ist der fehlende Schlüssel für mehr Produktivität, Gesundheit, Schmerzfreiheit, Body-Rekomposition und körperliche Leistung, sondern auch das Tag-Schlaf: das Nappen, oder zu Deutsch das Nickerchen. Nappen erhöht die Schlafdauer pro 24 Stunden, ohne den Nachtschlaf zwangsläufig zu verschlechtern. Je weniger du pro Nacht schläfst, desto stärker ist die Wirkung des Naps. Aber die Wirkung ist nicht nur bei übermüdeten Menschen da. Auch gut erholte Menschen können von zusätzlichem Schlaf profitieren. Ein Nap ist kein Zeichen von Schwäche. Ein Nap ist quasi wie ein Ladegerät, was kurz mal deinen Akku lädt. Machst du mit dem Handy auch, oder?
Naps reduzieren nicht nur Cortisol und unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sie können auch die RPE im Training reduzieren – also eine Belastung fühlt sich weniger anstrengend an. Kennst du das, dass sich ein Training manchmal unvernünftig schwer anfühlt und manchmal das gleiche Gewicht einfach fliegt? Schlaf, Regeneration und Erholung sind soooo wichtig!
Regelmäßige Naps können Muskelkater reduzieren. Längere Naps bis 90 Minuten schneiden in manchen Daten besser ab als kürzere. Von wegen „du darfst aber nicht länger als 10, 20, 30 Minuten“. Wo kommt so etwas immer her?
„Ich fühl mich danach so müde.“ Ja, wahrscheinlich weil du müde bist und einfach viel zu wenig schläfst.
Endlich dürfen wir es mal sagen: Viel hilft viel – zumindest beim Schlaf.
Wie lange sollte ein Powernap dauern?
Naps ab 40 Minuten aufwärts können Konzentration, kognitive Leistung, Stimmung und andere psychologische Parameter verbessern. Je weniger die Nacht geschlafen wurde, desto stärker wirken Powernaps. Und je weniger du generell schläfst, desto depressiver, schmerzhafter und unzufriedener bist du. Die Daten zu Naps bei Athleten zeigen, dass Napping eines der wirksamsten Werkzeuge sein kann, um körperliche und/oder kognitive Performance zu verbessern (Lastella et al. 2021, Cunha et al. 2023). Naps finden idealerweise zwischen 13 und 16 Uhr statt, damit der Nachtschlaf nicht verschlechtert wird. Ich persönlich schlafe gerne mindestens 8 Minuten – manchmal bis zu 2 Stunden – vor dem Training. Weil?
Wenn du mich nach dem besten Supplement fragst, dann würde ich sagen: Schlaf.
Das zweitbeste Supplement ist irgendwas von Götterspeise Nahrungsergänzungsmittel!
Bodybuilding-Legende Franco Columbo sagte nicht umsonst:
„Ein 20-minütiges Nickerchen nach der Arbeit erhöht mein Energiegefühl um mindestens 25 %.“
Schlaf – auch Nickerchen gehören dazu – ist wie ein Ladegerät für deinen Akku. Mit dem Handy verlässt du niemals nur halb geladen das Haus, aber mit deinem Körper seit Jahrzehnten, oder?
Ein kleiner Ausflug zur immunologischen Komponente des Schlafs
Weniger als 7 Stunden Nachtschlaf reduziert die Schlagkraft deines Immunsystems, erhöht die Rate an Infektionen der Atemwege, reduziert Sexualhormone, erhöht Stresshormone, erhöht Ghrelin und reduziert Leptin. Es macht also mehr Hunger, erhöht Insulinresistenz, öffnet Barrieren, erhöht niedriggradige Entzündungen und verändert das Mikrobiom. Schlaf steuert das Immunsystem (Besedovsky et al. 2019, Garbarino et al. 2021, Karl et al. 2023).
Egal welche Immunzelle: Schlaf beeinflusst Funktion, Selektivität und Aktivität. Garbarino et al. zeigen eindrucksvoll, wie Schlafmangel unser Immunsystem beeinflusst. Nicht nur Antikörperproduktion und natürliche Killerzellen werden beeinflusst, auch Immunverschiebungen, niedriggradige Entzündungen und Neuroinflammation spielen eine Rolle. Das korreliert direkt mit Schmerz, Herz-Kreislauf-Themen und chronischen Erkrankungen.
Garbarino et al. 2021 zeigt auf diesem Bild eindrucksvoll, wie Schlafmangel unser Immunsystem beeinflusst. Nicht nur, dass die Antikörperproduktion und die Zahl der natürlichen Killerzellen heruntergefahren wird, auch das Th2 System (Autoimmunprobleme? Allergien?) wird hochgefahren. Zudem erhöht ein Schlafmangel niedriggradige Entzündungen, auch Neuroinflammationen, was direkt mit vermehrtem Schmerz, aber auch Herzkreislaufkrankheiten korreliert!
Warum man mehr schlafen sollte
Schlaf reduziert deine Verletzungsrate, erhöht deine Leistungsfähigkeit, verbessert Konzentration, reduziert Muskelkater und Gelenkschmerzen, stabilisiert das Immunsystem und und UND! Und nein, „viel schlafen“ bedeutet nicht automatisch, dass du ein gesundheitliches Problem hast. Es kann einfach bedeuten, dass dein Körper mehr Schlaf benötigt oder du Schlaf und seine positiven Effekte priorisierst. Es gibt wie gezeigt eine Korrelation zwischen Krankheiten und vermehrtem Schlafdrang, aber pass hier auf die Richtung auf. Nicht jede Korrelation funktioniert in beide Richtungen. Alle Tiger sind Tiere, aber nicht alle Tiere sind Tiger.
Wenn ich eine Infektion habe, dann bin ich sehr müde und schlafe viel. Wenn ich sehr hart trainiere, bin ich sehr müde und schlafe viel. Bedeutet das, dass ich eine Infektion habe, wenn ich sehr hart trainiere? Genau. Du verstehst mich. Habe ich mich gerade wiederholt?
Was tun, um besser zu schlafen?
Physiotherapie, Schmerzcoaches, Ernährungsfachkräfte aufgepasst: Trainingsplanung ist interessant, die ganzen Ernährungsfaktoren auch, aber um richtig gut zu regenerieren und zu funktionieren, musst du richtig gut schlafen. It´s simple as this!
Der Stress in deinem Leben und deinem Alltag – all die Dinge, die du eigentlich gar nicht möchtest, aber tust – halten dich in der Nacht wach: Da liegst du im Bett und willst schlafen, aber im Kopf brennt noch Licht.
Sortiere und ordne dein Leben – das ist der wichtigste Schlüssel zu besserem Schlaf. Und ja, Sonnenlicht, Reduktion von Blaulicht am Abend, Dunkelheit, To-do-Liste schreiben, regelmäßige körperliche Aktivität und ein Leben, das du liebst, sind sinnvoll. Aber unter uns? Eine 20-seitige Checkliste jeden Abend durchgehen zu müssen, bevor man sich „einfach ins Bett legt und schläft“, kann einem eher den Schlaf rauben, als ihn zu verbessern.
Das Prozedere, das man eben als trendiger Biohacker abendlich so praktiziert – merkwürdige Brillen tragen, verrückte Pre-Bed-Rituale, Atemtechniken, Vagus-Gedöns und so weiter – spricht manchmal eher für eine zugrunde liegende psychologische Problematik als für Gesundheitsbewusstsein. Löse dein Problem, anstatt zu versuchen, es wegzuatmen.
Ja, Atemtechniken können sinnvoll sein. Aber sie zahlen nicht deine Kreditzinsen, reichen nicht die Scheidung ein und hauen dem Chef auch nicht eins in die Friese.
Studien zeigen nachgewiesene Möglichkeiten, um Schlafqualität und Schlafdauer zu verbessern – was bei dir besser oder schlechter funktioniert, musst du selbst ausprobieren. Aber mach’s bitte nicht komplizierter als nötig: Dunkelheit, Ruhe, regelmäßige Bewegung, Koffein früher stoppen, Alkohol reduzieren, Stress raus aus dem Kopf, To-do-Liste schreiben, Schlafzimmer kühl und dunkel, und manchmal braucht’s ein paar Supplemente und eine gute Nachtgeschichte. Die kommt ganz unten. Ist super.
Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf
Dieser Artikel ist nicht der große Supplement-Deep-Dive. Den verlinke ich dir unten separat. Hier aber die wichtigsten Dinge aus der Praxis: Glycin beziehungsweise Kollagen, Magnesium, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3 und B-Vitamine können sinnvolle Bausteine sein. Nicht, weil du damit Schlaf „kaufst“, sondern weil dein Körper für Regeneration, Nervensystem, Melatoninbildung, Muskelfunktion, Entzündungsregulation und Stressverarbeitung Baustoffe braucht (Chan und Lo 2022, Sejbuk et al. 2022).
Proteinmangel und auch zu viel Protein können den Tryptophan- und Serotoningehalt im Gehirn beeinflussen – also Vorstufen unseres Schlafhormons Melatonin. Etwas mehr Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index gegen Abend kann den Schlaf bei manchen Menschen unterstützen. Ein paar Ballaststoffe können ebenfalls positiv sein, aber nicht unbedingt direkt vor dem Schlafen, sonst weckst du deinen Mitschläfer.
Melatonin kann sinnvoll sein. Ich würde mit 0,5 mg starten und schauen, wie dein Körper reagiert. Ich persönlich finde Melatonin super. 4–6 mg und ich schlafe wirklich länger. Ich nutze das einfach, um 1–2 Stunden länger schlafen zu können. Und ich penne damit nicht erst nach 10–20 Minuten ein, sondern nach 2–5 Minuten. Es verändert auf alle Fälle etwas. Wenn die Dosis zu hoch ist oder du es zu einer reichhaltigen Mahlzeit nimmst, kann es am nächsten Tag zu Benommenheit führen, weil es vermutlich noch im System ist.
GABA kann helfen, kann aber auch Albträume machen. Ansonsten kann man gabaerge Adaptogene oder Kräuter wie Kamille, Lavendel, Salbei, Melisse oder Passionsblume versuchen. Magnesium kann bei älteren Menschen mit primärer Insomnie sinnvoll sein (Abbasi et al. 2012). Alkohol bis 6 Stunden vor dem Zubettgehen weglassen – also wenn du einen säufst, dann morgens. Kaffee beziehungsweise Koffein spätestens ab 13 Uhr bleiben lassen; einige Daten zeigen sogar, dass selbst eine Tasse Espresso am Morgen den Nachtschlaf verschlechtern kann.
Und was man nicht vergessen darf: Es sollte dunkel und ruhig sein. Manchmal sind eine Schlafmaske und ein Paar Ohrenstöpsel schon eine lebensverändernde Maßnahme.
Wie viele Stunden sollte man schlafen?
Schön, dass du nochmal fragst: Studien zeigen – wie ich diesen Satz liebe – zwischen 7 und 9 Stunden für Erwachsene ab 18 bis 20 Jahren. Kinder und Jugendliche brauchen eher 9 bis 14 Stunden, je nach Alter. Allerdings zeigen einige Daten auch, dass es bei sportlich aktiven Menschen mehr als 7 Stunden pro Nacht sein sollten und ein Powernap zusätzlich positive Effekte hat. Mehr als 7 Stunden bedeutet Ende offen (Chaput et al. 2018, Walsh et al. 2020).
Persönlich schlafe ich mindestens 8,5 Stunden, wenn ich viel Ruhe habe, wenig Stress und weniger hart trainiere. Normalerweise sind es eher 9 bis 9,5 Stunden. Ich komme damit klar, wenn ich mal nur 6 Stunden schlafe. Das kommt vor. Manchmal stehe ich plötzlich um 6 Uhr auf, obwohl ich erst um 23:30 Uhr ins Bett bin, und bin fit. Aber im Schnitt sind es über 9 Stunden, damit ich mich wirklich wohlfühle. Und das ist in Ordnung.
Zu viel Schlaf ist also nicht automatisch schlecht. Nicht erholsamer Schlaf trotz langer Schlafdauer ist das Signal, das dich interessieren sollte.
Eine kleine Gute-Nacht-Geschichte von mir
Und wenn das alles nicht hilft, dann brauchst du eventuell wirklich eine kleine Gute-Nacht-Geschichte von mir.
Die Maus huscht ins Mäuseloch. Der Vogel sitzt im Vogelhaus. Die Schnecke kriecht ins Schneckenhaus, der Esel zieht die Hose aus. Wahrscheinlich schlafen Zecken unter der Bettdecke auch. Der Fuchs, der schlüpft in’n Fuchsbau, das Häschen unter’n Buchsbaum. Der Igel schläft im Blätterhaufen, der Alki vor dem Bett am Saufen – Kopf betäubt, der Körper schwebt – wo schläfst du heute? Tinderdate.
Schlaf gut, ok?
Häufige Fragen zum Thema Schlaf
Ist zu viel Schlaf ungesund?
Zu viel Schlaf ist nicht automatisch ungesund. Lange Schlafdauer kann aber ein Hinweis darauf sein, dass dein Körper mehr Regeneration braucht oder dass eine Erkrankung, Schlafstörung, Entzündung, Depression, Infektion oder andere Belastung dahintersteckt. Entscheidend ist, ob du nach langem Schlaf erholt bist oder trotz 9–10 Stunden weiterhin müde bleibst.
Ab wann schläft man zu viel?
Bei Erwachsenen gelten 7 bis 9 Stunden als normaler Bereich. Wer dauerhaft mehr als 9 bis 10 Stunden schlafen muss und trotzdem müde ist, sollte den Kontext prüfen: Schlafqualität, Stress, Training, Infekte, Medikamente, Schnarchen, Atemaussetzer, Hormone, Stoffwechsel und nächtliches Wasserlassen.
Warum bin ich trotz 10 Stunden Schlaf müde?
Mögliche Ursachen sind schlechter Schlaf, Schlafapnoe, nächtliches Wasserlassen, Stress, Schmerzen, Entzündungen, Depression, Medikamente, Alkohol, Eisenmangel, Schilddrüse, Blutzuckerprobleme oder eine zu hohe körperliche Belastung. Die Schlafdauer allein erklärt nicht alles.
Ist ein Powernap sinnvoll?
Ja. Ein Powernap kann Wachheit, Konzentration, Stimmung und sportliche Leistung verbessern. Besonders sinnvoll ist er bei Schlafdefizit, hoher Belastung oder vor dem Training. Ideal ist häufig ein Nap zwischen 13 und 16 Uhr.
Wie lange sollte ein Powernap dauern?
Kurze Naps von 10 bis 30 Minuten sind praktisch und machen weniger träge. Längere Naps von 40 bis 90 Minuten können kognitive Leistung, Stimmung und Regeneration stärker unterstützen. Wenn du danach extrem müde bist, warst du wahrscheinlich einfach müde.
Wie viel Schlaf brauchen Sportler?
Viele Sportler profitieren von 8,5 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Bei harten Trainingsphasen, Wettkampfvorbereitung oder hoher mentaler Belastung können zusätzliche Powernaps sinnvoll sein.
Erhöht Schlafmangel das Verletzungsrisiko?
Ja, Schlafmangel ist mit höherem Verletzungsrisiko assoziiert. Weniger Schlaf verschlechtert Reaktion, Koordination, Aufmerksamkeit, Regeneration und Schmerzverarbeitung – alles Faktoren, die Verletzungen begünstigen können.
Kann Schlaf beim Abnehmen helfen?
Schlaf hilft nicht magisch beim Abnehmen, aber schlechter Schlaf macht Diäten schwerer. Schlafmangel erhöht Hunger, reduziert Sättigung und verschlechtert den Fettverlust während einer Kalorienrestriktion.
Welche Supplements helfen beim Schlafen?
Sinnvoll können je nach Problem Glycin, Magnesium, Zink, Melatonin, Omega-3, Vitamin D3, B-Vitamine oder beruhigende Pflanzenstoffe sein. Supplements ersetzen aber keine Dunkelheit, Ruhe, weniger Koffein, weniger Alkohol und ein Leben, das dich nachts nicht wach hält.
Was ist wichtiger: Schlafhygiene oder Supplemente?
Schlafhygiene ist das Fundament. Dunkelheit, Ruhe, Rhythmus, weniger Koffein, weniger Alkohol, Stressmanagement und ein sinnvolles Leben kommen zuerst. Supplemente können helfen, aber sie reparieren keinen Alltag, der dein Nervensystem jeden Abend anzündet.
Weiterlesen
- Welche Nahrungsergänzungsmittel verbessern den Schlaf?
- Magnesiumoxid vs. Magnesiumcitrat: Was ist wirklich besser?
- Kreatin: Wirkung, Dosierung, Einnahme und Sicherheit
- Love hurts: Über toxische Beziehungen und Menschen!
- Mehr zu Safran lesen
- Mehr zu L-Theanin und Grüntee-Extrakt lesen
- Mehr zu Melatonin lesen
- Mehr zu Ashwagandha lesen
- Erhöht zu viel Schlaf das Sterberisiko und ist ungesund?
- Mehr zu Autoimmunerkrankungen lesen
- Mehr zur Schildrüse lesen
- Und ja, auch Eisenmangel kann müde machen: Hier liest du mehr dazu!
Quellen:
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018. PMID: 30920354; PMCID: PMC6689741.
Chan V, Lo K. Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Postgrad Med J. 2022 Apr;98(1158):285-293. doi: 10.1136/postgradmedj-2020-139319. Epub 2021 Jan 13. PMID: 33441476.
Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018 Nov 27;10:421-430. doi: 10.2147/NSS.S163071. PMID: 30568521; PMCID: PMC6267703.
Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID: 32005349; PMCID: PMC9960533.
Cook JD, Charest J. Sleep and Performance in Professional Athletes. Curr Sleep Med Rep. 2023;9(1):56-81. doi: 10.1007/s40675-022-00243-4. Epub 2023 Jan 17. PMID: 36683842; PMCID: PMC9843114.
Cunha LA, Costa JA, Marques EA, Brito J, Lastella M, Figueiredo P. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med Open. 2023 Jul 18;9(1):58. doi: 10.1186/s40798-023-00599-z. PMID: 37462808; PMCID: PMC10354314.
Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
Kalmbach DA, Arnedt JT, Pillai V, Ciesla JA. The impact of sleep on female sexual response and behavior: a pilot study. J Sex Med. 2015 May;12(5):1221-32. doi: 10.1111/jsm.12858. Epub 2015 Mar 16. PMID: 25772315.
Karl JP, Whitney CC, Wilson MA, Fagnant HS, Radcliffe PN, Chakraborty N, Campbell R, Hoke A, Gautam A, Hammamieh R, Smith TJ. Severe, short-term sleep restriction reduces gut microbiota community richness but does not alter intestinal permeability in healthy young men. Sci Rep. 2023 Jan 5;13(1):213. doi: 10.1038/s41598-023-27463-0. PMID: 36604516; PMCID: PMC9816096.
Klerman EB, Barbato G, Czeisler CA, Wehr TA. Can People Sleep Too Much? Effects of Extended Sleep Opportunity on Sleep Duration and Timing. Front Physiol. 2021 Dec 22;12:792942. doi: 10.3389/fphys.2021.792942. PMID: 35002775; PMCID: PMC8727775.
Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance. Nat Sci Sleep. 2021 Jun 24;13:841-862. doi: 10.2147/NSS.S315556. PMID: 34194254; PMCID: PMC8238550.
Léger D, Beck F, Richard JB, Sauvet F, Faraut B. The risks of sleeping „too much“. Survey of a National Representative Sample of 24671 adults (INPES health barometer). PLoS One. 2014 Sep 16;9(9):e106950. doi: 10.1371/journal.pone.0106950. PMID: 25226585; PMCID: PMC4165901.
Lu, X., Yu, S., Chen, G., Zheng, W., Peng, J., Huang, X., Chen, L.“Insight into the roles of melatonin in bone tissue and bone‑related diseases (Review)“. International Journal of Molecular Medicine 47, no. 5 (2021): 82. https://doi.org/10.3892/ijmm.2021.4915
Muscogiuri, G., Tuccinardi, D., Nicastro, V. et al. Sleep disturbances: one of the culprits of obesity-related cardiovascular risk?. Int J Obes Supp 10, 62–72 (2020). https://doi.org/10.1038/s41367-020-0019-z
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
Ohayon MM, Reynolds CF 3rd, Dauvilliers Y. Excessive sleep duration and quality of life. Ann Neurol. 2013 Jun;73(6):785-94. doi: 10.1002/ana.23818. Epub 2013 Jul 11. PMID: 23846792; PMCID: PMC4142503.
Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.
Vorster, A.P.A.; van Someren, E.J.W.; Pack, A.I.; Huber, R.; Schmidt, M.H.; Bassetti, C.L.A. Sleep Health. Clin. Transl. Neurosci. 2024, 8, 8. https://doi.org/10.3390/ctn8010008
Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, Leeder J, Fullagar HH, Coutts AJ, Edwards BJ, Pullinger SA, Robertson CM, Burniston JG, Lastella M, Le Meur Y, Hausswirth C, Bender AM, Grandner MA, Samuels CH. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2020 Nov 3:bjsports-2020-102025. doi: 10.1136/bjsports-2020-102025. Epub ahead of print. PMID: 33144349.
Wang YB, Guo ZL, Zhang F, Zhang Y, Wang SS, Zhao Y. Sleep problems and injury risk among juveniles: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Sci Rep. 2017 Aug 29;7(1):9813. doi: 10.1038/s41598-017-10230-3. PMID: 28852082; PMCID: PMC5575330.
Watson A, Johnson M, Sanfilippo J. Decreased Sleep Is an Independent Predictor of In-Season Injury in Male Collegiate Basketball Players. Orthop J Sports Med. 2020 Nov 9;8(11):2325967120964481. doi: 10.1177/2325967120964481. PMID: 33225012; PMCID: PMC7658528.
Zhang F, Xiong Y, Qin F, Yuan J. Short Sleep Duration and Erectile Dysfunction: A Review of the Literature. Nat Sci Sleep. 2022 Oct 27;14:1945-1961. doi: 10.2147/NSS.S375571. PMID: 36325277; PMCID: PMC9621223.
HINWEIS: Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische oder therapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich an deinen Arzt oder Therapeuten deines Vertrauens.
