Warum Maximalkrafttests überbewertet sind!?

5. Januar 2025

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Trainingsplanung Krafttraining Maximalkrafttest

Ich weiß. Meine Mitglieder, Klienten, Athleten, alle machen es gerne. Maximalkrafttests! Sie fragen mich, sich, ob sie stärker geworden sind, man fragt sich, ob das Training etwas gebracht hat. ABER?

Weißt du – wenn du 100 Kilo 12 statt 8 Mal drückst, dann ist die Chance sehr hoch, dass du stärker geworden bist. Da müssen wir nicht zwangsläufig testen.

Während 8 Wiederholungen in etwa 80% bedeutet, bedeuten 12 Wiederholungen in etwa 70% deiner Maximalkraft – du bist quasi 10% stärker geworden, so ganz grob über den Daumen gepeilt, weil:

Ganz genau kannst du es immer nur sagen wenn du testest, oder? Jein.

Der Test ist nicht das Training, das Training nicht der Test und auch nicht die Testvorbereitung. Wenn du NUR 100 Kilo im Training bewegst, dann ist alles was darüber hinaus geht, auch wenn diese 100 Kilo „rein rechnerisch“ nur 70% deiner Maximalkraft wären, ungewohnt; 70% 12-Mal zu drücken bedeutet nicht, dass du automatisch dann 30% mehr beim Maxtest bewegst, in diesem Beispiel 130 oder 140 – weil du es (noch) nicht gewohnt bist 120, 130 oder 140 in den Händen zu halten.

Wenn du jetzt testest – ohne dafür vorzubereiten – bist du meist etwas enttäuscht. Es kommt oft nicht das dabei heraus, was du dir erhoffst oder „berechnet hast“.

Das Problem mit Maximalkrafttests!?

Da gibt’s einige.

Das erste ist, dass dein Bindegewebe eventuell noch gar nicht die Stabilität hat „plötzlich“ 20 oder 30% mehr Gewicht zu bewegen – wenn du nur mit 100 Kilo trainierst, sind 30% mehr, knapp 30kg, schon eine Hausnummer fürs Gewebe. Theoretisch hast du bei diesem „Maximalkrafttest“ auch immer eine Belastbarkeitsprobe für dein Bindegewebe und ob dein Gewebe standgehalten hat, das weißt du immer erst nachher. Das ist für mich persönlich auch immer der Hauptpunkt gegen allzu häufige Maxtests. Je höher die Belastung, desto höher die Verletzungsgefahr und wenn man dadurch dann nicht dramatische Vorteile hat, weiß ich nicht, ob es schlau ist, zu oft zu testen.

Auch psychologisch bist du es nicht gewohnt auf einmal 130kg in den Händen zu halten.

Dann bist du innerhalb eines Zyklus – eventuell sagt dir die 2-Komponenten-Theorie etwas – nie vollkommen frisch. Theoretisches Potenzial akkumuliert zusammen mit Müdigkeit – diese Müdigkeit sollte vor einem Maximalkrafttest erst einmal abgebaut werden.

Wenn du jetzt „einfach mal testest“, hast du meist kein zufriedenstellendes Ergebnis.

Weniger gedrückt als erwartet…
Verletzt…
… eine Trainingseinheit verschenkt.

Tapering-Phase oder Deloads?

Meist macht man eine Tapering-Phase vor einem Maximalkrafttest – der Unterschied zur Deload-Phase ist, dass man beim Tapering das Volumen reduziert, nicht zwangsläufig die Intensität – letztere wird oft sogar noch hochgefahren.

Bei einem Deload gibt es verschiedene Möglichkeiten – eine Tapringphase ist im Grunde ein Deload, ein Deload aber nicht immer eine Taperingphase – du kannst beispielsweise das Volumen reduzieren, die Sätze, Wiederholungen, aber die Intensität gleich halten in einem Deload, dann ist es im Grunde auch ein Tapering. Du kannst aber auch die Intensität reduzieren, das Volumen beibehalten. Du kannst die „Top-Sets“ rausstreichen, du kannst nur mit einem Warm-Mach-Charakter trainieren, du kannst… machen was du willst.

Bei einem Deload geht es primär darum die Müdigkeit zu reduzieren.

Studien zeigen, dass ein Deload zwar nicht dazu führt, dass du mehr Muskeln aufbaust – aber Studien zeigen auch, dass du mit weniger Training (in diesem Fall wurde in den Deloads GAR NICHT trainiert) die gleichen Gainz fährst als ohne Deload. Alle 3-4 Wochen also eine Woche NICHTS machen versus immer durchzutrainieren, führt langfristig dann nicht zu weniger Fortschritt, aber du musstest halt 20% weniger Arbeit reinstecken; das wird oft bei all dem Studientrallala vergessen und LANGFRISTIG auf 10, 15, 20 Jahre gesehen, hat es vermutlich noch weniger „negativen“ Impact; wobei „negativ“ schon groß ausgedrückt ist, für gleichen Fortschritt bei 20% weniger Training. Vor allem für Eltern, Selbstständige oder jemanden, der einfach noch andere Dinge zu tun hat, ist das natürlich cool zu wissen.

Persönlich nutze ich die Deloadwochen immer für Projektarbeit und Organisation. Alle Zettel die so rumliegen, alle To Do´s die ich nicht geschafft habe, Rechnungen schreiben und und und. Ich finde das wirklich entspannend die Zeit dafür zu haben und dabei zu wissen, dass es mich keinen Fortschritt kostet, sondern eher meine Batterien auflädt.

Aber in der Taperingphase geht es nicht nur darum, deine Müdigkeit zu reduzieren, sondern v.a. auch dein Potenzial aufzudecken – daher bleibt die Intensität hoch oder wird schrittweise gesteigert.

Vor einer Taperingphase arbeite ich beispielsweise wenigstens 2 Wochen mit einer Maximalkraftphase, also wo ich beispielsweise mit wenigstens 80-85% meiner Maximalkraft trainiere. Primär mit Cluster, da diese weniger ermüdend sind (erkläre ich hier und hier nochmal genauer). Also z. B.:

80% x 2 x 4
85 % x 3 x 2-3
70% x 1 x 8

So gewöhnt man sich ohne große Akkumulation von Müdigkeit schon an das schwerere Gewicht.

In der Taperingphase sieht es dann ähnlich aus.

Hier trainiere ich in der Regel jeden 2ten bis 3ten Tag, aber mit dem geringstmöglichen Volumen und steigenden Intensitäten:

Workout 1:

50% x 3
65% x 2
80% x 1, 1
87,5% x 1, 1
70% x 4

Workout 2:

50% x 3
65% x 2
80% x 1
87,5% x 1
92,5% x 1
80% x 3

Workout 3:

50% x 3
65% x 2
80% x 1
90% x 1
95% x 1
85% x 2

Eine Taperingphase geht bei mir zwischen 2 Einheiten bis 2 Wochen.

Wenn du das so „langsam hochfährst“, dann hast du vermutlich ein besseres Ergebnis und ein leicht geringeres Verletzungsrisiko, weil du vorher ja auch schon „ausgetestet“ hast, ob alles hält. Theoretisch ist der Schaden geringer, wenn dir was bei 90% reißt, statt bei 100%. Oder? Vielleicht.

Aber auch ohne Maximalkrafttest solltest du regelmäßig Tapern, auch wenn die Datenlage da (noch) sehr heterogen ist:

Etwas weniger Belastung, dem Gewebe und dem Hormonsystem mal Zeit geben zu regenerieren, etwas mehr Zeit haben, Druck rausnehmen und Müdigkeit die akkumuliert ist abbauen, ohne das Potenzial abzubauen, um im nächsten Zyklus wieder erholt und frisch trainieren KÖNNEN, langfristig, das ist Gold wert.

Allerdings lohnt das nur, wenn du sonst auch wirklich hart trainierst. Oft gibt es nämlich folgendes Problem:

Viele trainieren zu leicht in den harten Phasen und zu hart in den leichten Phasen.

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Warum ich aber trotzdem kein Fan bin?

Du hast jetzt ein neues Max bewegt. Und jetzt?

Im letzten Training hast du 100kg x 12 bewegt. Was bringt dir das neue Max jetzt?

Du steigerst dich dennoch langsam von dem ausgehend, was du im Training realisiert hast: 105x 8 oder 102,5 x 12, oder 100 x 13 oder einen Satz mehr, wie auch immer. An deiner Art des Progressions-Managements ändert sich durch ein neues Max häufig gar nicht so viel. Außer du arbeitest wie in Boring But Big, Ultimativen Athleten oder bei vielen Sheiko Plänen mit Steady State Zyklen. Da kann es zum Zwecke der Trainingsplanung sinnig sein, regelmäßig sein aktuelles Max zu erfassen, da du dich innerhalb der einzelnen Zyklen NICHT steigerst; aber es ist dennoch keine Pflicht und ein Maximaltest ist auch immer mit gewissen Risiken verbunden.

Ein physiologischer Imperativ ist sowieso: Solange du trainierst und dich nach und nach steigerst, wirst du stärker. Ob du testest oder nicht.

Aber wenn du testen möchtest, dann mach das vernünftig, wie oben beschrieben mit Vorbereitungsphasen. Was auch einen extremen Einfluss auf deine Leistung hat, ist v.a. auch Stress und Schlaf. Also schlaf extra viel (9 Stunden aufwärts), knall dir Koffein am Maxtag 30min vorher, lad vorher (10 Tage vorher spätestens beginnen, wenn du´s nicht eh schon durchgehend nimmst) Kreatin und Beta Alanin und Citrullin und dann POWER TO YOU!!!

Persönlich mache ich immer erst dann einen Maxtest, wenn ich mehrere Zyklen hintereinander meine Trainingsgewichte oder Wiederholungen ohne große Anstrengungen steigern konnte und ich davon ausgehen kann, dass ich auch ohne großes Tralala ein neues Max bewegen könnte. Mein Ego verkraftet es nicht, wenn ich dann beim Training keinen hoch bekomme, haja. 😀

Wenn du es ganz simpel haben möchtest: Mach 3-4 Tage Pause und dann probier dich ans Max. Mach ich meist zwar selbst so nicht – aus den oben genannten Gründen – aber im Zweifelsfall funktioniert das auch sehr gut, vor allem innerhalb eines Maximalkraftzyklus, wo du sowieso mit 90% oder mehr deiner Maximalkraft trainierst und schon gewohnt bist schwere Lasten zu bewegen, nur durch das Training noch etwas müde bist.