Inhaltsverzeichnis
- Boring But Big: Langfristiger Muskelaufbau & Verletzungsprävention im Kraftsport für Anfänger und Fortgeschrittene
- Warum & für wen ich diesen Artikel zu Muskelaufbau, Krafttraining und Prävention schreibe...
- Für wen dieser Artikel also gedacht ist?
- Warum Muskelaufbau so wichtig für JEDEN ist?
- Wir schonen uns zu Tode, denn Inaktivität ist Krankheit…
- Erster wichtiger Tipp zur Prävention von Verletzungen…
- Mehr als nur Muskeln – Sehnentraining!
- THE GOUVERNEUR OF STRENGTH!?
- „Trainier deine Sehnen extra, sonst trainierst du deine Sehnen nicht?“
- Ich will mehr über Sehnen lernen…
- DAS KOLLAGEN
- SPEZIFISCHE REIZE FÜR SPEZIFISCHE ANPASSUNG!
- DIE RICHTIGE DOSIERUNG DER BELASTUNG...
- ERSTE HILFE BEI SEHNENPROBLEMEN („TENDINOPATHIEN“)
- Die richtigen Reize für unsere Sehnen?
- Kollagenhydrolysat der Game-Changer für Sehnen?
- BEHANDLUNGSKONZEPT BEI SEHNENPROBLEMEN
- Trainingsplanung Basiswissen?
- Basiswissen: Trainingsplan & Logg
- BASISWISSEN: Der Trainingslogg!
- In Mäßigung zeigt sich der Meister: Das Superkompensationsmodell
- BASISWISSEN: Das SAID-Prinzip (Specific Adaption on Imposed Demand)
- BASISWISSEN: Was ist die „1 RM“?
- BASISWISSEN: Kraft- und Techniktraining trennen!
- Basiswissen: Die perfekte Wiederholung!
- Basiswissen: Sätze, Wiederholungen, Tonnage, Time Under Tension (TUT)?
- Basiswissen: Kontraktionsformen!?
- Basiswissen: Muskelfasertypen?
- Der 80%-Test?
- Basiswissen: Lang oder kurz?
- Praxistipp für mehr Muskeln?
- Basiswissen Progression im Training?
- Die Doppelte Progressions-Methode
- Basiswissen: Warm Up
- Trainingslehre – interessant in der Theorie, langweilig in der Praxis?
- Ich will Muskeln aufbauen!
- Die physiologischen Grundlagen des Muskelwachstums
- Wie führt mechanischer Stress zu mehr Muskelmasse?
- Du findest in der Literatur immer wieder folgende Steuerproteine im Bezug zum Muskelaufbau (Schoenfeld 2010, Lysenko et al. 2019):
- Ohne gibt es keinen Muskelaufbau!
- Die neusten Studien…
- Optimale Wiederholungsbereiche?
- Muss ich mich entscheiden: Muskeln ODER Kraft?
- Ich will mehr Kraft!
- Maximalkraft umfasst folgende Komponenten:
- Muskelmasse erhöhen umfasst folgende Komponenten:
- Optimales Volumen pro Einheit für Kraft und Muskeln?
- Vorsicht bei dem Optimalvolumen!!!
- Basiswissen: Schlaf
- Basiswissen: Pausen?
- MUSKELVERSAGEN: TRAINING TO FAILURE OR TRAINING TO SUCCSESS
- Ist Muskelversagen Pflicht?
- Expertenwissen DIE Intensität?
- Zusammengefasst bedeutet das bisherige:
- „Freestyle Bodybuilding“?
- Basiswissen: Isolations- oder Mehrgelenksübungen?
- Expertenwissen: Die „optimale“ Trainings-Frequenz?
- Basiswissen Ernährung: Einfach Essen?
- Alle Welt redet von der Ernährung – nur keiner möchte mehr essen?
- Warum Essen?
- Einteilung unserer Nahrung!
- Das schlechte Nahrungsmittel?
- Menschen sind Allesfresser – Punkt?
- Tierische Lebensmittel sind wertvoll, aber…
- Was unsere Ernährung also liefern sollte?
- Basiswissen: Die Bulking-Falle?
- Wie viel Kalorien benötigst du jetzt?
- Muskelaufbau im Kaloriendefizit?
- Protein, Protein rocks…
- Warum extremes Bulking schaden kann?
- Vitamin D, Schlaf, Protein und Mikronährstoffe als Gamechanger?
- Praktische Ernährungs-Empfehlungen
- Häufige TRAININGSFEHLER?
- Typ Heiner
- Typ Norman
- Typ Nico
- Typ Chris
- Typ Markus
- Basiswissen: Die beste Übung
- Die Auswahl der „perfekten Übung“?
- Trainingsprogramme?
- Prinzipien der Legenden!
- Der Trainingsplan: Boring but Big – Langfristiger Muskel- und Kraftaufbau und Verletzungsprävention
- Trainingsfrequenz und Abfolge der Trainingstage…
- Die Übungen…
- Intensitäten, Satzzahlen und Wiederholungen…
- Fatigue- und Progressions-Management!?
- Ultra Mass Programm von Verchohansky inspiriert
- Der Plan!
- Beach Work
- Simply Squat Programm?
- Simply Deadlift Programm?
- Surovetsky, Layne Norton und andere Prinzipien?
- High Protein – High Set Programm nach McCallum
- Squats’N‘Milch: Super Squat – Bodybuilding – Programm
- 5x5 nach Reg Park?
- 5x5 von Bill Starr?
- Eberhardt Schneider inspiriert
- Powerlifting für Vielbeschäftigte?
- Powertraining für Vielbeschäftigte?
- Fatigue Cycling?
- Quellen:
- Mein Fokus liegt grundsätzlich im Powerlifting / -building?
- Prowler habe ich nicht, auch nichts anderes, könnte man an dem Tag einfach nochmal ein Carry machen?
- Ansonsten ergibt sich eine Frage zum “Steady State Cycle?
- Bei einer Antwort auf eine Frage hast du geschrieben man könnte auch Kraft Cluster einsetzten.
- Die Optionalen Übungen, sollten diese eher eine Iso sein, wie im Template dargestellt, oder...?
- Ich kann nur 2-Mal in der Woche trainieren, wie passe ich das Template an?
- Ich will mehr Kraft, was sollte ich tun?
Boring But Big: Langfristiger Muskelaufbau & Verletzungsprävention im Kraftsport für Anfänger und Fortgeschrittene
Täglich was Neues, täglich neue Studien – und ich bin seit über 20 Jahren gelangweilt davon!
König Salomon sagte schon: „Es ist alles Haschen nach Wind, es gibt nichts Neues unter der Sonne.“ Wenn du einen Baum pflanzt, gibt es jemanden, der einen ganzen Wald gepflanzt hat, und wenn du 2 kg Muskeln aufbaust, gibt es jemanden, der schon 20 kg aufgebaut hat – genauso hat er es in der Bibel gesagt, oder zumindest ähnlich.
Muskelaufbau ist eigentlich sehr einfach, wird aber furchtbar kompliziert gemacht, und anstatt dass man zum Training geht, diskutiert man über winzige Details, die am Ende kaum Relevanz haben – vergisst aber Dinge, die wirklich wichtig sind. Das macht es vor allem Anfängern schwer ans Eisen zu kommen, aus Angst heraus etwas grundlegend falsch oder nicht ganz optimal zu machen.
Ein grundlegendes Thema, welches weniger Beachtung findet, bei all der Diskussion über optimale Proteinsynthese und Trainingsvolumina, ist beispielsweise das Thema, dass man im Krankenhaus keine Muskeln aufbaut – also: Verletzungsprävention. Denn darauf weisen nur die wenigsten hin, wenn überhaupt. Und man kommt damit vermutlich erst in Kontakt, wenn dir die Schulter zwickt oder du wegen dem Golferellbogen keine Klimmzüge mehr machen kannst. Auf den sozialen Medien sehen wir allerdings nur die „Wunderkinder“, die Ausnahmen? Immer schön, immer braun gebrannt, unmenschlich stark und nie verletzt.
Ich selbst trainiere mit Gewichten seitdem ich 13 Jahre alt bin – ich wollte Handstand lernen, gut klettern können und meine Sprintleistung durch Krafttraining verbessern. Danach folgten Breakdance und Kampfsport, und jedes Mal war Krafttraining ein wichtiger Bestandteil dabei, um meine Leistung zu verbessern. Bodybuilder war ich nie, dennoch habe ich damals mit unter 50 kg angefangen und wiege jetzt 88–92 kg bei circa 9–13 % Körperfettanteil. Es gab einige „Bodybuildingphasen“ dabei, in denen ich aber nicht mehr oder weniger aufgebaut habe als in den Phasen, in denen ich zusätzlich Breakdance, Calisthenics und Powerlifting gemacht habe. Das ist nicht nur für mich ein wichtiges Learning, sondern auch für viele „ehemalige“ Bodybuilder, die sich irgendwann breiter aufstellen – welche schönes Wortspiel – und dabei kein Gramm Muskulatur abbauen.
Das ist aber auch nicht groß verwunderlich, denn die Prinzipien in den verschiedenen Sportarten – bzw. genauer gesagt: die Prinzipien des Muskelaufbaus, der Leistungssteigerung und der körperlichen Entwicklung – sind alle sehr ähnlich. Und nur weil man eine andere Sportart macht, verändern sich diese nicht. Unsere Zelle registriert ja nicht „ok, das war ein Bizepscurl“ und „das war ein Hebel im Judo“ – die Reize und Adaptionsprozesse sind identisch – oder doch zumindest sehr ähnlich.
Was mich aber am meisten limitiert hat? Verletzungen. Schmerzen. Operationen. Nicht die „falsche“ Satzzahl oder Übungssequenz oder der fehelende Proteinshake rund ums Training.
Aber nicht nur Verletzungen limitieren oft, sondern auch die sogenannte Analyse Paralyse – in der Hoffnung, es könnte irgendwann noch eine bessere Information, ein besseres Training geben, vergisst man das wichtigste beim Training: Das trainieren!
Studienergebnisse verändern sich sowieso – obwohl die Prinzipien gleich bleiben; und das ist oft verwirrend und hilft nicht immer weiter. Täglich gibt’s was Neues, teils Widersprüchliches, und wenn wir versuchen, auf die perfekte Studie zu warten, dann bauen wir vermutlich kein Gramm Muskulatur auf, werden nicht stärker und verbessern auch nicht unsere Gesundheit – verletzen uns aber trotzdem…
Ein ehemaliger Trainingspartner sagte mal zu mir, als jemand ihm sagte, dass ich sehr viele Bücher und Studien zu Krafttraining gelesen habe – damals war ich 20 – dass das ja schön sei, aber:
„Vom Bücherlesen baust du keine Muskeln auf …“
… und damit hat er vollkommen recht: Also diskutierst du noch, oder trainierst du schon?
Versteh mich nicht falsch, Studien sind wichtig, aber lass es mich dir das an einer Angel-Analogie genauer erklären:
Es gibt Teiche, da existieren einfach keinerlei Fische. Da kannst du die beste Angel haben, der beste Angler sein und dich anstrengend wie kein Zweiter, aber du wirst vermutlich keinen Fisch fangen! Studien zeigen uns in etwa den Bereich, wo wir Fische finden könnten – größere, kleinere, fettere, buntere. Angeln kann man dir ebenfalls zeigen – wenn du dann an einem Teich fischen gehst, wo sich viele Fische aufhalten und du einigermaßen weißt, wie man die Angel schwingt, dann wirst du vermutlich Muskeln aufbauen.
Kann man verstehen?
Aber vor allem im Zeitalter der „Evidenzbasierung“ nimmt das Thema „Trainingsoptimierung“ absurde Züge an – und trotz all der Daten wird sich primär nur auf die Muskulatur konzentriert, nicht darauf, was unsere Sehnen, unsere Knochen, unser Knorpel, unsere Bandscheiben und Menisken mögen. Und daran scheitert es wie gesagt in der Praxis oft: Du wirst stärker, du baust auf – und dann: welcome to snap city. Eine Verletzung, und sei es nur so etwas Banales wie ein Tennis- oder Golferellenbogen, schmeißt dir einen Stock zwischen die Speichen, und du fängst gefühlt (ständig) von vorne an.
In diesem Fachartikel inklusive zahlreicher Trainingspläne möchte ich dir genau das ersparen: Fortschritte machen – und dann durch Verletzungen immer wieder zurück geschmissen werden.
Die Grundprinzipien der körperlichen Entwicklung und wie unser Körper auf Trainings- und Belastungsreize reagiert, sind vermutlich seit Generationen unverändert, da unsere Physiologie seit wenigstens 40.000 Jahren unverändert ist. Und dabei ist es egal, ob es neue Studien gibt – denn diese dienen gar nicht so sehr dazu, dass man neue Dinge herausfindet, sondern sind dazu da, dass man Altbewährtes erklärt, warum es funktioniert – und durch diese Erklärungen „Nuancen“ anpassen kann.
Tatsächlich basieren viele funktionierende Trainingspläne – warum sie funktionieren ist dann ja fast schon zweitrangig – nicht auf „Studien“!
Diese – altbewährten – Grundprinzipien und Nuancen möchte ich dir mit diesem Fachartikel zum Thema Muskelaufbau und Verletzungsprävention genaustens erklären. Diese Grundprinzipien waren vor 100 Jahren richtig, sind heute richtig – und werden mit größter Wahrscheinlichkeit auch noch in 100 Jahren richtig sein; zumindest nie ganz falsch. Du solltest sie kennen, beherzigen und umsetzen.
Aber Vorsicht: Richtiges Training und richtige Prävention sind oft furchtbar langweilig! Oft fehlt es nicht an irgendeinem Firlefanz, sondern nur am Wissen und der geduldigen Umsetzung.
Denn auch wenn 99 % der Käufer meiner Fachartikel, Trainingspläne und Workshops zufrieden mit meinen Sachen sind, gibt es immer mal wieder eine Mail eines „enttäuschten Käufers“: „Chris, ich habe mehr erwartet …!“ Aber was ist, wenn ich einfach ehrlich bin und dich von dem Trip runterhole, dass es irgendwelche verrückten Geheimnisse gäbe? Dass es gar nicht mehr ist? Dass du keine Excel-Datei mit 800 Eingabemöglichkeiten benötigst, sondern die Prinzipien verstehen musst? Was ist, wenn du den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst? Es gibt genug Bäume. König Salomon hat sie vor über 2000 Jahren schon alle gepflanzt – wir müssen keine neuen mehr pflanzen.
Gib den Sachen, einer anderen Meinung, meinen 25 Jahren Erfahrung als Athlet und 20 Jahren als Physiotherapeut und Trainer eine Chance. Mal 16 Wochen!!! Nicht sagen: „Ich dachte, es wäre mehr“… ABER DAS KÖNNTE DAS PROBLEM SEIN: VIELLEICHT IST ES GAR NICHT MEHR? Und die Suche danach ist zeitgleich dein Versagen!?
Alle denken, es wäre mehr. Training wäre mehr. Sex wäre mehr. Alkohol wäre mehr. Koffein wäre mehr. Dessert wäre mehr. Reha wäre mehr. Aber das ist alles – ja – so, wie es ist. Nicht mehr, nicht weniger.
Versteh mich nicht falsch: Natürlich gibt es Dinge, die du wissen solltest – aber es gibt auch Dinge, die dich nur ablenken und verunsichern. Manchmal sind es Nuancen, welche deine Denkweise, dein Training und deine Gesundheit grundlegend verändern. Es sind teils einzelne Sätze, nur ein einziger Gedanke, ein Absatz, ein (anders gedachter) Ansatz, eine Übung oder ein einziger Trainingsparameter, welcher wie eine unwichtige Kleinigkeit wirkt – aber ALLES VERÄNDERN KANN!
Teils sage ich meinen Klienten: „Lass mal die ganzen Faxen sein, mach’s weniger kompliziert“ – UND DANN WERDEN DIE STÄRKER und bauen Muskeln auf und sind „plötzlich“ schmerzfrei. Mit wenigen zusätzlichen Informationen heilt plötzlich das Sehnenproblem ab. Mit einer klitzekleinen Technikänderung gehört der Rückenschmerz der Vergangenheit an.
Allerdings sagen zu können, dass man die „Faxen“ bleiben lassen soll, benötigt Erfahrung und einen guten Überblick über „das Ganze“, denn das soll kein wahlloses „alles Scheiße, früher war alles besser“ sein, sondern ein gezieltes „an dieser Stelle stehst du dir selbst im Weg“!
Also entschuldige für die End-Täuschung – dem Ende (d)einer Täuschung. Ab jetzt kannst du ja dann anfangen, Progress zu machen!
Warum & für wen ich diesen Artikel zu Muskelaufbau, Krafttraining und Prävention schreibe…
Ich werde täglich gefragt, ob ich mir mal einen „Trainingsplan“ anschauen könnte – was ich von diesem und jenem halte – und ich bin meistens NICHT überzeugt.
In der Regel steht dahinter kein wirkliches Konzept, es werden keine wissenschaftlichen Daten zur Erstellung genutzt und dann fehlts auch noch an Praxiserfahrung – versteh mich nicht falsch: Vom Studienlesen kriegst du wie gesagt keinen dicken Ärmel, aber man sollte sich davon dennoch mal „inspirieren“ lassen und über den Tellerrand schauen – und die meisten „Pläne“ sind auch einfach nur eine Aneinanderreihung von Übungen oder stattdessen unfassbar komplex und kaum realistisch in der Umsetzung. Aber versteh mich nicht ein zweites Mal falsch: Ich bin ein Fan von LANGWEILIGEM Training! Langweiligen Grundprinzipien, die schon eine schier unendliche Anzahl an Sportlern leistungsfähig, muskulös und gesund gemacht haben. Und ich liebe es auch, neueste Studien zu lesen und genaustens zu analysieren – in der Hoffnung, dass es doch noch einen heiligen Gral gibt oder eine Nuance, welche meine Denkweise und mein Verständnis noch einmal in eine andere Bahn lenkt.
Ich komme, wie schon gesagt, aus der Leichtathletik, dem Breakdance, dem Powerlifting, der Physiotherapie – und NICHT aus dem Bodybuilding, NICHT aus der „Fitness-Bubble“. Und ich arbeite in der Praxis seit über 20 Jahren mit Athleten unterschiedlichster Sportarten zusammen. Ich plane das Training für Wettkämpfer oder auch für die Rehabilitation von Verletzungen und kombiniere gerne beide Aspekte: GESUNDHEIT plus LEISTUNG – weil du weißt ja schon:
Im Krankenhaus baust du KEINE Muskeln auf.
Seit 2013 bin ich Inhaber des Kraft- und Gesundheitsstudios STRENGTH FIRST in Warstein – das ist kein „gewöhnliches Fitnessstudio“, sondern ein geführtes Krafttraining in Kleingruppen unter durchgehender Betreuung eines Trainers. Und wir trainieren hier nach unterschiedlichen Trainingskonzepten, die Trainingszyklen variieren / wechseln, wir machen regelmäßige Wettkämpfe, es gibt verschiedene Charaktere und fast jeder hat – nicht durch uns, sondern schon vorher – regelmäßig mal ein „Wehwehchen“, auf welches wir bei der Trainingsplanung Rücksicht nehmen. Heißt: Ich sehe eine breite Gruppe an unterschiedlichen Menschen, für welche ich das Training planen muss. Täglich. Und ganz gleich ob Hausmutti oder Wettkampf-Powerlifter – so unterschiedlich sind wir alle gar nicht.
Wie wäre es also, wenn ich dir hier ausnahmsweise nicht irgendeinen „Scheiß-Plan“ bewerte, der meist eh nichts taugt, sondern dir einfach mal vorstelle, wie ich das Training für meine Leute plane? Prinzipien und Templates, die in der Praxis funktionieren und auch noch einiges an Wissenschaft im Rücken haben?
Ich möchte dir nicht nur einen einzelnen „Trainingsplan“ geben – ich gebe viele weitere „altbewährte“ Trainingspläne an die Hand, welche ich für dich leicht modifiziere. Ich möchte dir also nicht nur einen Fisch vor die Füße schmeißen, sondern dir das Angeln lehren – dir erklären, warum der Trainingsplan so aufgebaut ist, wie er aufgebaut ist, die Grundprinzipien beibringen, die du für immer für dich – oder deine Klienten und Patienten – anwenden kannst.
Dieser Fachartikel beinhaltet also nicht nur geile Trainingspläne und altbewährte Grundprinzipien, sondern ist im Grunde eine Mischung aus Einsteigerkurs und Fachfortbildung für langfristigen Muskelaufbau, Trainingsplanung und Verletzungsprävention. Denn weil ich persönlich noch in 20 Jahren erfolgreich trainieren können möchte, ist das Thema Verletzungsprävention und Gesundheit keines, welches ich hier ausklammern möchte.
Vielleicht sind Teile von dem, was ich hier schreibe, unsexy und langweilig, vielleicht sind es Dinge die du schon gehört hast, aber vergessen hast, noch nie gehört hast oder anders bewertet hast. Dinge, welche dir helfen werden, Muskelaufbau, Leistungssteigerung, Sehnengesundheit und Verletzungsprävention genauer zu verstehen und in der Praxis umzusetzen.
Für wen dieser Artikel also gedacht ist?
Jeden, der stärker werden möchte, gesund bleiben möchte und Krafttraining liebt – und auch in 20 Jahren noch schwer und sauber trainieren möchte! „We want to lift forever“?
Ob du den Hauptplan aus diesem Artikel nun trainierst oder dir die Prinzipien aus diesem Artikel zu eigen machst, das ist dir selbst überlassen.
Oder wie Alexander Pürzel es beschreibt:
„Wissen, wie man einen verdammt guten Trainingsplan erstellt!“,
… denn nach diesem Artikel hast du ein tiefes Verständnis zum Thema Muskelaufbau, Krafttraining, Trainingsplanung und Verletzungen.
Aber ein kleiner Hinweis: Wir legen uns nicht schräg auf die Beinpresse oder drehen die Füße nach innen, um die Waden anders zu trainieren, und wir scheißen mal gepflegt auf verrückte Widerstandsprofile. Wir trainieren einfach mit sinnvollen Übungen und Parametern, bearbeiten den ganzen Körper, ohne dass wir hier zu viel Zauberei integrieren – alles noch möglichst effizient und zeitsparend, und ich wiederhole mich hier gerne: wissenschaftlich begründet, wo es sinnvoll ist.
Ehrlicherweise muss ich sagen, dass ich meine Art, Training zu planen, die letzten 5 Jahre „dramatisch“ verändert habe – einmal aufgrund einiger spannender Studienergebnisse, aber auch aufgrund meiner eigenen Verletzungshistorie und Denkweise über „sinnvolles Training, Belastungs- und Adaptionssteuerung“.
Sind der Artikel und die Trainingspläne speziell für einen Profi-Sprinter, einen Profi-Bodybuilder, einen Eiskunstläufer? Nein, vermutlich nicht. Aber selbst ein „spezialisierter Sportler“ kann von den Prinzipien und einzelnen Parametern, die ich hier erkläre, unter Garantie profitieren.
Da aber sowieso kaum jemand spezialisierter PROFI-Athlet ist (besprechen wir in einem Extrakapitel genauer), muss auch kaum jemand wie ein PROFI-Athlet trainieren. Allerdings sieht das Training auch dort nicht groß anders aus: Der Profi-Sprinter geht dann beispielsweise zusätzlich zum Krafttraining noch sprinten in einer separaten Einheit und tauscht eventuell 1–2 Belastungsparameter aus – es ist nicht so, dass ein spezialisierter Sportler grundlegend anders trainieren müsste.
Ob man mit diesem Wissen Muskeln aufbauen und stärker werden kann? Auf dem Bild siehst du meinen Bizeps: 44,5 cm Oberarm, Naturalsportler und NIE wirklich trainiert wie ein Bodybuilder.
Kurz: Ja, du kannst mit fast allem Muskeln aufbauen. Aber du kannst nicht mit allem stärker werden, und du kannst auch nicht mit allem deine Sehnen stabiler machen und Verletzungen vorbeugen. Mit dem Wissen aus diesem Artikel kannst du diese Dinge aber kombinieren.
Das war eine sehr lange Einleitung.
Viel Spaß beim Lesen!
Warum Muskelaufbau so wichtig für JEDEN ist?
Bevor wir tief in die Trainingsplanung einsteigen, möchte ich dir kurz erklären, warum Kraftsport und damit einhergehender Muskelaufbau so wichtig für uns Menschen ist – warum Krafttraining Prävention und Lebensqualität bedeutet!
Muskelaufbau ist nämlich kein nettes Beiwerk und sieht nicht nur in der Sauna geil aus – Muskelaufbau ist eine der wichtigsten Investitionen in deine (langfristige) Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Selbstständigkeit. Nicht nur für Athleten. Nicht nur für junge Menschen. Sondern für alle, die im Alter nicht krank, schwach und abhängig enden wollen. Muskelaufbau ist Altersvorsorge mit Zins und Zinseszins – ein großes Problem im Alter ist nämlich die Sarkopenie, was übersetzt so viel heißt wie: Zu wenig Fleisch! Oder zu wenig Substanz. Wenn man seinen Körper nicht fordert, sein Gewebe nicht beansprucht, dann baut der Körper es schrittweise ab und zwar so lange, bis nichts oder nur noch sehr wenig übrig ist. Weniger Knorpel, weniger Knochen, weniger stabile Bandscheiben und Sehnen, weniger Muskeln – und ohne das, ohne den Bewegungsapparat, kann man sich auch irgendwann nicht mehr bewegen! Weder zum Klo hin, noch vom Klo weg…
Unser Körper passt sich an den Reiz an den er bekommt – oder nicht bekommt: Ohne (Belastungs)Reize baut unser Körper jeden Tag ein kleines Stückchen weiter ab. Daher gehört Kraftsport und „Muskeltraining“ mittlerweile nicht nur in der Physiotherapie zur Hauptmaßnahme gegen „orthopädische Wehwehchen“, sondern ist auch eines der wichtigsten Werkzeuge in der Kardiologie, Diabetologie und Neurologie – und natürlich in der Prävention, denn:
Bodybuilding, also gezieltes Muskeltraining, mag aus ästhetischen Motive…
… hier steht natürlich noch wesentlich mehr im vollständigen 200+ seitigen Artikel!
Ich will mehr über Sehnen lernen…
An dieser Stelle möchte ich das Thema Sehne, Bindegewebe und Kollagen für dich einmal vertiefen – wenn du sagst, dass dir das Bisherige dazu reicht, dann überspring dieses Kapitel. Aber wenn du mal mit Sehnenbeschwerden konfrontiert wurdest, dann findest du hier vermutlich noch einiges an zusätzlichen Informationen, welche dir dabei helfen können wieder schmerzfrei und belastbar zu werden.
DAS KOLLAGEN
Kollagen ist das Hauptprotein im Körper von Säugetieren (Buckwalter et al. 1987) und stellt somit auch den Hauptbestandteil des menschlichen Bindegewebes dar. Ein Drittel des gesamten Körperproteins besteht aus Kollagen, was allerdings nur ca. 6 % des Körpergewichts ausmacht (White et al. 1964), da unser Körper auch tatsächlich nur aus etwa 20 % Protein besteht. Die restlichen 80 % unseres Körpers bestehen mehr oder weniger aus Wasser, Elektrolyten, Vitaminen, Mineralstoffen und Energiespeichern. Das „Wasser“ findet sich als „interstitielle Flüssigkeit“ zwischen den Kollagenfasern im Bindegewebe, aber auch in Körperflüssigkeiten wie Blut, Tränenflüssigkeit, unserer Muskulatur und anderen Gewebearten.
Charakteristisch für die Zusammensetzung des Kollagens sind die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin – kein anderes Gewebe enthält diese Aminosäuren in vergleichbarer Menge. Zur Synthese von Kollagen werden unter anderem Eisen, Vitamin C, Kupfer, Mangan, Glycin, Prolin und Arginin benötigt – wenn du also beispielsweise wenig Kollagen mit der Nahrung zu dir nimmst, um fix und fertiges Hydroxyprolin und Co. aufzunehmen, musst du vermutlich entsprechend mehr Eisen, Vitamin C, Glycin und Prolin zuführen, damit der Körper auf eigene Faust ausreichend Kollagen bilden kann. Dabei ist z. B. Glycin keine essentielle Aminosäure, also unser Körper kann sie selbst herstellen, aber einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass nicht jeder Mensch zu jeder Zeit ausreichend davon bilden kann.
Kollagenfasern besitzen eine leicht gewellte Struktur. Gerade die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin werden für den Aufbau der Kollagenfaser benötigt. Mit einer „normalen Mischkost“ können die meisten ihren Tagesbedarf an der Aminosäure Glycin nicht decken!
Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass auch Kollagen in unterschiedliche Typen eingeteilt wird:
- Typ 1 ist das Hauptkollagen in straffem Bindegewebe (z. Faszie, Bandscheibe, Sehne, Band).
- Typ 2 findest du vor allem im „knorpeligen“
- Typ 3 ist eher „vorläufiges Bindegewebe“, welches du während der Wundheilung und in Narben findest – vorläufig bedeutet in diesem Zusammenhang, dass es noch nicht so stabil ist.
Auf andere Kollagentypen soll nicht näher eingegangen werden, da es in der Praxis tatsächlich keine allzu große Rolle spielt.
Die Zugfestigkeit von Kollagen ist mit bis zu 100N/mm² zwar nicht höher als die von Stahl wie oft geschrieben wird, aber dennoch ziemlich hoch und das Kollagen bzw. seine Ausrichtung orientiert sich an der einwirkenden Bewegungsrichtung und Belastung. Seine höchste Belastbarkeit entwickelt es in der Richtung, in der es sich orientiert und über sogenannte Crosslinks verbindet – das wird über Bewegung gesteuert. Möchtest du also beispielsweise, dass ein Band Bewegung X besser aushalten soll, dann musst du auch öfter Bewegung X machen. Natürlich wohldosiert und innerhalb der Belastbarkeitsgrenze, damit sich das Kollagen entsprechend ausrichtet und anpasst, anstatt verletzt.
Im entspannten Zustand besitzt Kollagen eine leichte Wellenform – ziehst du daran, dann straffst du das Gewebe. Eine Struktur, welche vorwiegend aus kollagenem Bindegewebe besteht, besitzt zwar durch diese gewellte Struktur eine leichte Beweglichkeit und lässt sich dadurch ohne Schaden zu nehmen um bis zu 2 bis 4 % verlängern; wirklich dehnen lässt sich die Kollagenfaser aber trotzdem nicht.
Das Bindegewebe auf einem Blick? In der Regel befindet sich zwischen den Kollagenfasern eine Hyaluronsäurekette und die sogenannten Proteoglykane, welche aufgrund ihrer Ladung die Fähigkeit besitzen Wasser (H2O) zwischen den Kollagenfasern zu binden. Bindegewebszellen haben meist einen Kontakt (u. a. über das Vernetzungsprotein Integrin) mit der Kollagenfaser. Die Belastbarkeit des Gewebes und die Fähigkeit Kräfte abzupuffern, ist bei gut hydratisiertem Bindegewebe höher als bei einem niedrigen Hydratationsgrad.
Neben dem Kollagen sollte noch dessen Stiefbruder kurz erwähnt werden: Elastin. Manche Gewebe enthalten etwas mehr Elastin, welches bis zum 100-fachen seiner Ursprungslänge verlängert werden kann ohne Schaden zu nehmen. Ein Beispiel wäre unsere Haut mit einem Elastinanteil von etwa 4 %. Sehnen, Menisken und Bandscheiben enthalten dagegen nur sehr geringe Mengen an Elastin. Tendenziell kannst du sagen, dass eine Struktur, welche weniger Elastin enthält schneller verletzt – dafür aber höheren Belastungen standhält, bevor sie sich verformt. Beispielsweise sind Sehnen zwar extrem belastbar, aber paradoxerweise auch sehr schnell zu verletzen wenn die Belastbarkeitsgrenze überschritten wird – Elastin dagegen würde einfach nur weiter auseinanderziehen und dann wieder, weil es elastisch ist, in seine Ursprungsform zurück finden.
Kollagen, Elastin, die nicht-Kollagenen Proteine wie die Proteoglykane, Glucosamin, Hyaluron- säure – die letzten 3 werden wiederum der Grundsubstanz zugeordnet – und einige andere werden zur extrazellulären Matrix gezählt. Die Aufgabe der gesamten Matrix ist es, die auf das Gewebe einwirkende Belastung zu absorbieren, zu bremsen und Kräfte zu verteilen.
Zwischen 2 Kollagenfasern befindet sich beispielsweise eine Hyaluronsäurekette, die Proteoglykane und Glykosaminoglykane, welche Wasser zwischen den Kollagenfasern binden können – unsere interstitielle Flüssigkeit; allgemein wird das auch als „Hydratisierung des Gewebes“ bezeichnet. Dieses „Wasser“ hilft dabei Stöße zu dämpfen und Gewicht zu tragen, sowie die Belastung von den kollagenen Fasern abzupuffern – damit die Belastungen nicht mit zu hohen Geschwindigkeiten auf die Kollagenfaser treffen.
Stell dir mal die gewellte Struktur des Kollagens vor, dazwischen befindet sich „Wasser“ – wenn du jetzt schnell an der Kollagenfaser ziehst und die gewellte Struktur straffst, dann bremst die interstitielle Flüssigkeit die Geschwindigkeit bzw. Kräfte und die Kollagenfaser bekommt weniger Stress ab. So als würdest du z. B. im Wasser rennen – du wirst gebremst und Gelenke können nicht so schnell bewegt werden.
Zudem finden sich in Gewebearten, welche vorwiegend Kompressionskräften ausgesetzt sind, wie beispielsweise dem Knorpel, deutlich mehr Proteoglykane und somit „abpufferndes“ Wasser. Strukturen, welche vorwiegend Zugkräften ausgesetzt sind, wie beispielsweise Sehnen und Bänder, besitzen hingegen einen höheren Anteil an Kollagenfasern. Einzelne Kollagenfasern sind über sogenannte Crosslinks untereinander verbunden. Crosslinks werden über 2 Wege gebildet: Einmal den enzymatischen, über das kupferabhängige Enzym Lysiloxidase, und einmal über einen nicht enzymatischen Weg, z. B. bei erhöhten Leveln an Advanced Glycation End Products (AGE; „verzuckerte Proteine“ z. B. durch hohe Blutzuckerspiegel) im Körper.
Der Turnover von kollagenem Bindegewebe beträgt unter normalen Bedingungen mehrere Monate bis 500 Tage (Holwerda et al. 2021, van Wingerden 1998). Der Turnover der (vorläufigen) Crosslinks zwischen den einzelnen Kollagenfasern etwa 4 bis 8 Wochen und der Turnover der Grundsubstanz, also Proteoglykane (Aggrecan, Decorin, Integrin etc.), Hyaluron, Synovia („Gelenkschmiere“), Glykosaminoglykane, beträgt nur 2 bis maximal 10 Tage – solange dauert es auch, bis dieser Teil ab- oder aufgebaut wird. Bewegung ist der Hauptreiz um die Matrix, dazu gehört wie schon beschrieben das Kollagen und die Grundsubstanz, aufzubauen und Inaktivität ist der Hauptreiz um das Gewebe abzubauen. Das Gewebe benötigt also an dieser Stelle regelmäßige, am besten tägliche, Reize zum Erhalt seiner Belastbarkeit. Während Inaktivität überwiegen der Gewebeabbau und proteolytische Prozesse, was dazu führt, dass die meisten Gewebearten in der Regel schneller ab- als aufgebaut werden. Unter anderem über sogenannte Vernetzungsproteine, sowie die Verformung der extrazellulären Matrix und der Bindegewebszellen, werden mechanische Reize (Druck, Zug, Verformung) durch Bewegung und Belastung als „spezifische Aufgaben“ an unsere Zellen weitergeleitet – fehlt mechanische Belastung, haben die Zellen keine Aufgaben mehr und setzen sich in die Ecke; das Gewebe baut ab.
Übersicht über die Turnover-Raten der unterschiedlichen Matrixkomponenten und verschiedener Bindegewebe. Beispielsweise ist die Grundsubstanz nach vollständiger Entlastung nach etwa 2 ‒ 9 Tagen abgebaut (~ weg) (van Wingerden 1996, 1998, Mauch 1998, Holwerda et al. 2021).
DEIN KÖRPER PASST SICH AN… AN WAS DU TUST – ODER NICHT TUST
Die Matrix baut also ab wenn sie nicht genutzt wird und auf, wenn sie benötigt und genutzt wird (Booth et al. 1975, Buckwalter et al. 1987, Tipton et al. 1971, 1975, 1975, Tabary et al. 1972). Das ist so banales Basiswissen was man ständig hört, aber selten in die Praxis überträgt: Die Belastbarkeit einer Struktur ist durch den Fakt, dass die Matrix durch gegebene oder fehlende Belastungs- und Bewegungsreize nicht nur auf- sondern auch abbaut, nur geleast. Der „Preis“ für belastbares Gewebe und einen belastbaren Körper ist regelmäßige körperliche Aktivität, nicht nur als „Bewegung“, sondern auch als regelmäßige schwere Belastung! Belastest du eine Struktur weniger als gewohnt, dann reduziert sich natürlich auch die Belastbarkeit – ist deine Trainingspause, dein Deload, dein Urlaub oder deine Reha-Phase zu lang, dann dauert es einige Zeit, bis du deine ursprüngliche Belastbarkeit wiedererlangt hast, denn Gewebe baut bei länger anhaltender Inaktivität und zu geringer Belastung ab und nicht auf. Die Grundsubstanz ist nach weniger als 10 Tagen deutlich reduziert, die Belastbarkeit dadurch ebenfalls.
Die Kollagensynthese von Sehnen reduziert sich beispielsweise um 80 % nach wenigen Wochen Immobilisation (Magnusson et al. 2019), der Kollagengehalt der unterschiedlichen Strukturen fällt auf bis zu 40 % bei Nichtnutzung und Immobilisation ab (Kjaer et al. 2015, de Boer et al. 2007) und es kann Monate dauern diesen Verlust wieder auszugleichen! Donʼt try this at home kids … Auch der Muskelverlust bei vollständiger Immobilisation liegt bei etwa 1 % pro Tag (Kilroe et al. 2020) – 4 Wochen Gips führt also zu bis zu 30 % Muskelabbau.
Die Gewebearten an welchen sich in der Praxis die häufigsten Probleme finden, sind Sehnen, Menisken und Disken (Bandscheiben) – was deren Matrixzusammensetzung angeht sind sich diese Gewebearten sehr ähnlich. Die Nährstoffversorgung ist aufgrund der geringeren Blutzufuhr geringer als beispielsweise bei Muskeln, Knochen oder Haut. Diese schlechter durchbluteten Gewebearten sind daher v. a. auf regelmäßige Bewegung angewiesen. Wie stabil denkst du, ist dein Gewebe, wenn du 48 Stunden am Tag nicht bewegst? Eben. Regelmäßige „Exercise Snacks“ über den Tag verteilt sind fast schon Medizin.
Eine vollständige Immobilisation von weniger als 48 Stunden führt beispielsweise schon zu einem Verlust an Muskelmasse, sowie negativen Effekten auf Mitochondrien und den gesamten Stoffwechsel, wie z. B. die Verschlechterung der Insulinsensibilität (Tipton et al. 2003, Abadi et al. 2009). Aber nicht nur Muskeln, sondern alle Gewebe, auch Bänder, Sehnen, Knochen und Knorpel reduzieren zügig ihre Belastbarkeit, wenn sie keine Bewegungs- und Belastungsreize mehr bekommen (Magnusson et al. 2019, Maldonado et al. 2013).
Wenn man also ein Gewebe bzw. eine Struktur nicht mehr benutzt, sorgt das für einen Abbau der Grundsubstanz (binnen Tagen), einer Reduktion des interstitiell gebundenen Wassers (binnen Tagen), einem Abbau der kollagenen Proteine (binnen Wochen) und einer schlechteren Versorgungssituation. Dieses Wasser zwischen den einzelnen Kollagen-Elementen führt beispielsweise zu einer geringeren Stiffness und einer deutlichen Belastbarkeitsreduktion – also alleine schon mal ein paar Tage nicht bewegen reduziert schon – ganz unabhängig einer bestimmten Trainingstechnik – für eine reduzierte Belastbarkeit.
Also: Das bedeutet, dass Inaktivität über mehrere Tage oder gar Wochen zu einer Abnahme der Belastbarkeit unseres Körpers führt. Das ist die natürliche Anpassung unseres Körpers an den Bedarf.
ANEKDOTE: Stell dir das über mehrere Wochen, Monate oder gar Jahre vor!? In der Praxis sieht es dann folgendermaßen aus: Da machst du das gesamte Jahr kaum Sport, vielleicht mehrere Jahre gar nicht. Dann gibt es entweder ein „Fußballturnier“ der Firma zu Weihnachten, wo du dann einfach mal mitmachst – früher hast du ja auch Fußball gespielt, ist ja wie Fahrrad fahren, das verlernt man nicht … Oder du gehst einfach mal mit zum Tennis spielen, spontan mal in den Winterurlaub … Oder du denkst zu Neujahr, dass du doch mal eine Stunde durch den Wald joggen könntest, denn du weißt: „Man muss ja wieder mal was für sich tun“; und rasierst dir dadurch den letzten Knorpel weg, der da noch im Knie wohnt.
Ja, dein Herzkreislaufsystem kann das vielleicht, das ist ja nie ganz untätig, aber dein Bindegewebe? „Früher“ hast du Fußball gespielt, richtig, und das ist nicht selten 5, 10 oder 30 Jahre her … Bindegewebe baut ziemlich zügig ab wenn du es nicht regelmäßig (spezifisch) belastest – schon nach 6 Monaten bist du „nicht mehr der Alte“. Nicht selten kommt es nicht nur theoretisch, sondern auch in der Praxis bei solchen „Spontanaktionen“ und durch zu ambitionierte Wieder einstiege zu Verletzungen – Zerrung hier, Meniskus da, Faserriss dort, Achillessehne durch. Use it or lose it! Der Wiederaufbau dauert genauso lange wie der Abbau: Grundsubstanz innerhalb von Tagen, Kollagen innerhalb von Wochen bis Monaten, gesamte Struktur innerhalb von Jahren.
Das soll nicht bedeuten, dass du nicht mit dem Sport starten solltest, denn das sollte jeder – Bewegung ist eine physiologische Notwendigkeit, nicht nur für unser Bindegewebe – man sollte jedoch nur langsam und in den kleinstmöglichen Schritten starten, sich schrittweise steigern und im besten Fall nie für mehrere Wochen oder Monate untätig sein. „Spontan“ mal was ganz anderes zu machen, vor allem nach einer langen Auszeit ist, naja, eher suboptimal und ein großer Risikofaktor für die Entstehung von Verletzungen (vorausgegangene Dekonditionierung oder zu schnelle Steigerung der Trainingsbelastung).
Trainingsplanung Basiswissen?
Bevor ich wie im vergangenen Sehnenkapitel deutlich stärker ins Detail gehe, möchte ich dir einmal einige Basics zum Thema Trainingsplanung, Muskel- und Kraftaufbau näherbringen. Vielleicht hast du schon vieles davon gehört – aber ich garantiere dir, dass du auch vieles davon schon vor langer Zeit vergessen hast und vermutlich nicht mehr berücksichtigst – aber ich versichere dir, dass diese Basics, dieses Basiswissen, nicht weniger wichtig sind als die neusten Studienergebnisse zum Optimalvolumen pro Muskel pro Woche oder ähnliche.
Die Grundlagen des Erfolgs sind: Harte Arbeit, harte Arbeit und Hingabe, das über Jahre! DRAN BLEIBEN! Nicht aufgeben!
Das gehört zu den Streng (Th) geheimsten Geheimrezepten für einen stabilen, gut gebauten und gesunden Körper. Es wird dir selten etwas geschenkt – auch wenn dir die sozialen Medien tägliche hunderte wunderschöne Männer und Frauen zeigen – da gibt’s viele Filter, Belichtung, Medikamente und einfach nur gute Genetik dabei und natürlich auch viele, die wirklich hart dafür arbeiten und alles dazwischen.
- Um hart zu trainieren, musst du auch keinen Gentest machen.
- Das „perfekte“ Trainingsprogramm gibt es nicht.
- Und bevor du eine Kniebeuge machst, musst du auch keine 50 Semester Biomechanik studieren. Das ist alles hochinteressant, aber am Ende doch recht trivial, langweilig und immer wieder dasselbe.
Also: Mach erstmal die Basics! Und vergiss bei all der Theorie nicht die harte Arbeit!
ABER, ein kleines ABER muss ich hier zwischen schieben: Es gibt leider einige genetische Freaks und wie gesagt auch einige die verschiedene „verbotene Substanzen“ einwerfen und dann davon reden „wie sie es geschafft haben“ und vermutlich auch mit Pommes Majo und 2-Mal pro Woche paar Liegestütze so aussehen würden. Es gibt wunderschöne Menschen mit regelmäßigen Schönheits-OPs und dir auf den sozialen Medien erzählen, „dass du dich selbst lieben sollst“. Menschen mit Essstörungen und Hormoneinnahmen, welche dir von ihrer „gesunder Ernährung“ erzählen. Was ich sagen möchte: Die „Creme de la Creme“ wird dir präsentiert, oft Menschen, die nicht wegen ihrer harten Arbeit dort sind, wo sie sind, sondern wegen Glück, Operationen oder Medikamenten – ehrlich ist dort selten jemand mit dir, denn es geht primär um Verkauf.
ABER aber: Zwar kann nicht jeder Mister Olympia werden, nicht jeder kann Weltklasse-Sprinter oder Basketballstar werden, dennoch kann jeder seinen Körper dermaßen verändern, dass man ihn nicht wiedererkennt.
Also egal wo du stehst, egal wer du bist: Harte Arbeit bleibt eine sinnvolle Strategie.
Basiswissen: Trainingsplan & Logg
Profi oder nicht: Ein Plan dient dazu, dass dein Ziel, dein Ziel bleibt.
In einer ruhigen Minute machst du dir Gedanken darüber, was du möchtest. Du erstellst einen Plan oder wählst einen Plan aus, der deiner Zielsetzung entspricht. Dann ist es deine Aufgabe, dass du dich an deinen Plan hältst. Dieser stellt sicher, dass dein Ziel, dein Ziel bleibt!
Was das heißt? In emotional schwachen Momenten, denk an dein Ego, fängst du an, Neues auszuprobieren, irgendwas zu integrieren und „hampelst rum“, machst irgendwas anders, irgendwas extra und oft ist diese „spontane Veränderung“ nicht im Sinne deiner vorherigen rationalen Überlegungen. Nicht nur, dass sowas oft ein unnötiges Verletzungsrisiko darstellt – oft hält es dich auch von dem Erreichen deines ursprünglichen Ziels ab. Du willst grade Handstand lernen? Siehst jemanden mit einem Skateboard – dann gehst du hin, fragst, ob du mal ausprobieren darfst und unterbrichst dafür dein Handstand Training. Bei dem Versuch einen Trick auf dem Skateboard nachzumachen, stürzt du, brichst dir dein Handgelenk und kannst die nächsten 12 Wochen keinen Handstand mehr trainieren. Hättest du dich an deinen Plan gehalten, dann wäre das nicht passiert. Vielleicht überzogen? Aber ich hoffe, dass du die Nachricht verstehst: Halt dich an deinen Plan, dein Ziel im Blick – dafür hast du den ja!
Der beste Plan ist der, den du auch durchziehst. Dein „perfekter Plan“ in der Schublade, du sitzt tatenlos daneben, funktioniert wahrscheinlich nicht so gut, wie ein mittelmäßiger, welchen du regelmäßig befolgst. Der Spatz in der Hand ist halt besser als die Taube auf dem Dach!
Stell dir dein Training wir eine Reise nach Afrika vor – der Plan stellt die Route, deine Landkarte dar, er weist dir den Weg, damit du auch in Afrika ankommst. Ob du nach Afrika möchtest oder nach Hamburg, das sind 2 verschiedene Ziele – so fängt auch jede Reise, vor der Planung, natürlich mit einer genauen Zielsetzung an. Die kannst zwar nach Hamburg und auch nach Afrika fahren, aber nicht zeitgleich! Wenn du versuchst zu beiden Orten zeitgleich zu reisen, dann wirst du vermutlich weder in Afrika, noch in Hamburg ankommen. Versuchst du 2 Hasen gleichzeitig zu fangen, fängst du oft gar keinen.
So ist das oft auch bei der Übungsauswahl: Versuchst du zeitgleich 10 Übungen statt 5 zu verbessern, dann ist es möglich, dass dich das nur müde macht und du in keiner der 10 Übungen wirklich besser wirst – konzentrierst du dich „nur“ auf die 5, dann wirst du in allen 5en besser und indirekt auch in den 5 anderen…
Der Plan stellt dir aber nur einen ungefähren Rahmen zur Verfügung – zumindest die Satz- und Wiederholungszahl, vielleicht auch das Gewicht, variiert von Training zu Training, denn manchmal kommt es zu einer unerwarteten Autopanne, einer außerplanmäßige Reparatur. Wenn du dich stur an deinen Plan hältst und z. B. in Zeiten verringerter Trainierbarkeit versuchst, obwohl dein Körper nicht mehr möchte, dich weiter zu steigern, kann auch das zu Verletzungen führen oder zumindest zu einem ausbleibenden Fortschritt – siehst du in der Praxis häufig. Häufig ist man im Training ein „Sklave der Zahl“: Letzte Mal 15 Wiederholungen, dann akzeptieren wir keine 11, keine 12, keine 14, wir müssen mehr machen – aber das klappt leider nicht immer. Manchmal hatten wir mehr Stress, wenig Schlaf, sind umgezogen, hatten eine Feier, wie das Leben auch immer spielt – es ist voll ok (extra) MAL weniger zu machen, wenn der Körper geraden nicht so kann oder will. Langfristig ist das der bessere Weg.
Ein gewisses Spiel, etwas Flexibilität, solltest du trotz Plan also mitbringen. Das lernst du im Laufe deiner „Karriere“. Oder solltest du zumindest …
Dein Trainingsplan sollte DIR natürlich Spaß machen und zu deinen Zielen passen und eine Auswahl an Übungen enthalten, welche langfristig, für dich steigerbar und ausführbar sind, dich auf weiteres vorbereiten und am besten risikoarm sind!
Ich hatte letztens einen Sportler in der Beratung, der auf die Frage, ob er denn auch wirklich Bock auf Training hat oder es nur ein „notwendiges Übel“ für ihn darstellt, tatsächlich antwortete: „Ja so richtig Spaß macht mir Training nicht“ – und das ist ein Problem, ein großes. Vor allem wenn du dich steigern möchtest, denn dafür MUSST DU DICH WIRKLICH ANSTRENGEN – und zwar in jedem Training.
Es ist nicht so, dass wir uns jedes Training zerstören müssen und wir müssen uns auch nicht jedes Mal steigern, aber den Großteil der Zeit ist die wichtigste Maßnahme für mehr Muskeln und Kraft tatsächlich die gute alte harte Arbeit. Das kann man nicht oft genug erwähnen.
Wenn du eigentlich keinen Bock drauf hast, dann garantiere ich dir, dass du deutlich (!) weniger hart arbeitest, als wenn du das, was du da machst, wirklich gerne machst! Aus Muskelversagen, wird dann schnell 5 Wiederholungen im Tank, aus 2 Wiederholungen im Tank wird dann schnell nur die Hälfte der möglichen Wiederholungszahlen. Und mehr Schlaf und „optimale Ernährung“ steht noch einmal auf einem ganz anderen Blatt – das wird dann vermutlich auch noch weniger ernst genommen, wenn man eigentlich weniger Lust aufs Eisen hat.
Ich persönlich würde z. B. auch trainieren, auch wenn ich mich kein bisschen mehr steigern würde. Wenn alles so bleibt, wie es ist – ich würde weiter machen. Weil ich es wirklich gerne mache! Und wenn ich weiß, dass morgen eine harte Trainingseinheit ansteht, dann freue ich mich nicht nur darauf, sondern nehme heute eine Extraportion Kreatin, schaue, dass ich früher schlafe, dass ich nochmal in die Sauna oder die heiße Wanne gehe – ich bereite mich also schon einen Tag vorher körperlich und mental auf das Training vor. Und das nicht nur eine Woche, nicht nur einen Monat, sondern immer wieder aufs Neue. Weil es mir Spaß macht und etwas bedeutet.
Aber harte Arbeitet bedeutet wie gesagt nicht, dass du dich einfach jedes Training „wegballerst“:
Während du in den ersten Monaten und Jahren nach Trainingsbeginn lernst dich stärker zu belasten, wie du deine Komfortzone verlässt und deine Grenzen auslotest, so lernst du in den Folgejahren, wie du genau dies vermeidest – du lernst auf deinen Körper zu hören, wie man autoreguliert und das Training entsprechend seiner momentanen Situation anpasst. Was nicht weniger ist als wirklich hartes Training!
Jetzt mal ganz unabhängig vom perfekten Trainingsplan: Wenn du deine Muskeln nutzt, dann wachsen die (Brooks et al. 2010, Goldberg et al. 1975) und wenn nicht, dann bauen die ab…
Ich will Muskeln aufbauen!
Kraft- und Muskelaufbau sind zwei teilweise verschiedene Dinge. Auch wenn sie sich in einigen Punkten überschneiden, kannst du Muskeln aufbauen, ohne extrem stärker zu werden und andersherum, kannst du stärker werden, ohne, dass du dich herkulistisch veränderst – dazu kommt aber gleich noch mehr. Ein ungefährer Wert, da die Frage immer wieder auftaucht, also ein ungefährer Wert dazu, wie viel Muskeln in welcher Zeit aufgebaut werden können: 500g Muskeln pro Monat sind zumindest am Anfang deiner Karriere möglich (Cureton et al 1988, Hartman eta al 2007, 2006, Kraemer 2003). Das würde etwa 6kg im ersten Trainingsjahr machen, wenn man wirklich gut trainiert – in manchen Fällen auch etwas mehr. Und das ist nicht wenig! Leg dir mal ein 500g Nackensteak auf den rechten Arm, 500g auf den linken Arm, 500g auf die linke und dann nochmal auf die rechte Schulter, 500g auf die rechte und dann auf die linke Brust und wir sind gerade mal bei 3kg! Oft scheitert es nicht einmal an den Grundprinzipien, sondern an den unrealistischen Vorstellungen. Oft ist jemand schon auf einem sehr guten und dem richtigen Weg, denkt aber, dass es mehr sein müsste.
Die physiologischen Grundlagen des Muskelwachstums
Die Hauptmechanismen des Muskelwachstums sind hohe mechanische Spannungen, hohe Muskelaktivierung, etwas metabolischer Stress und – in geringerem Maße – muskuläre Mikrotraumata (Schoenfeld 2010). Wobei bei der Schadensgröße nach wie vor nicht ganz klar ist, ob es nur ein eigentlich unnötiger und nicht zu vermeidender Bystander des Trainings ist oder ein Initiator des Muskelaufbaus.
Wackerhage et al. (2019) identifizieren mechanische Spannung z. B. als den zentralen Auslöser für muskuläre Hypertrophie nach Widerstandstraining. Im Fokus stehen dabei Mechanosensoren wie die Costamere, welche als strukturelles Bindeglied zwischen kontraktilen Elementen und extrazellulärer Matrix wirken und mechanische Reize ins Innere der Zelle weiterleiten. Weitere diskutierte Sensoren sind Filamin-C/BAG3, die über mTORC1 und Hippo-Signalwege wirken – über Hippo-Signalweg erfassen und reagieren Zellen auf mechanische Signale – sowie Kernverformung durch externe Lasten. Interessant zu wissen, hilft aber nur bedingt weiter.
Metabolischer Stoffwechselstress und Muskelschäden spielen laut diesen Autoren dabei eine untergeordnete Rolle. Die Studie betont zudem, dass besonders spannungsintensive Kontraktionen entscheidend für langfristige strukturelle Anpassungen sind. Und wann hast du spannungsintensive Kontraktionen? Bei der Intention ein (schweres) Gewicht explosiv zu bewegen, bei Lasten über 70-80% der Maximalkraft oder am Ende eines Satzes, bei zunehmender Ermüdung mit leichteren Gewichten (mit oder kurz vor Muskelversagen), bei Training in Dehnstellungen.
Also:
Mechanische Spannung bzw. mechanischer Stress entsteht insbesondere durch das Bewegen schwerer Lasten über eine volle Bewegungsamplitude und diese zudem zu versuchen möglichst schnell zu bewegen. Mechanische Spannungen können aktiv von der Muskulatur selbst generiert werden, indem viele Sarkomere und deren Untereinheiten, Myosin und Aktin, kontrahieren und eine stabile Querbrückenbindung eingehen. Aber mechanische Spannungen können auch passiv bei großem Bewegungsumfang und Training in Dehnstellungen erhöht werden. Gerade Übungen, die den Muskel in gedehnter Position belasten, gelten als besonders wirksam für strukturelle Anpassungen, vor allem für Einsteiger (McMahon et al. 2014, Warneke et al. 2023, Wackerhage et al. 2019). Aber Vorsicht: Primär in Dehnstellung zu trainieren, weil ein paar Studien zeigen, dass das Vorteile haben könnte, ist zu kurz gedacht: Werden die Sehnen in maximaler Dehnstellung und hohen Lasten oft über Gebühr gefordert, reagieren sie empfindlich darauf und können Schaden nehmen. Also nur, weil ein paar Studien andeuten, dass es sinnig ist den Muskel in maximaler Dehnstellung zu trainieren, sollte man damit nicht gleich übertreiben und auch an alle anderen Strukturen denken. Denk an Regel 1: Im Krankenhaus baust du keine Muskeln auf.
Muskelaktivierung und Rekrutierung: Nur die Fasern werden trainiert, welche auch rekrutiert werden – klingt plausibel, oder? Je höher die Gewichte, desto mehr motorische Einheiten und die dazugehörigen Muskelfasern werden aktiviert und helfen aktiv dabei, die Muskelspannung – welche sich gegen den Widerstand richtet – zu generieren. Ein hoher Grad an Muskelaktivierung ist von deiner „willentlichen Aktivierung“ abhängig und auch vom verwendeten Gewicht – je höher die Gewichte, desto mehr motorische Einheiten werden aktiviert und somit potenziell trainiert und je stärker du versuchst das Gewicht zu beschleunigen, desto (nochmal) mehr motorische Einheiten – also natürlich dann auch Muskelfasern – werden aktiviert. Bei Gewichten ab 80% der 1RM sind alle – oder fast alle – Muskelfasern dabei. Bei leichteren Gewichten sind die hochschwelligen motorischen Einheiten erst am Ende des Satzes, kurz vor Muskelversagen, aktiv dabei.
Wenn du ein Gewicht zu schnell bewegst bzw. bewegen kannst – Gewichte unter 70% der 1RM „fliegen“ quasi – dann finden weniger Querbrückenbindungen statt und somit gibt es nur eine geringere aktive mechanische Spannung. Bei Gewichten ab 80% und aufwärts – selbst wenn du versuchst maximal zu beschleunigen – bewegt sich das Gewicht relativ langsam, so, dass nicht nur viele Muskelfasern aktiv rekrutiert, also aktiviert, werden, sondern auch hohe aktive Spannungen entstehen. Wenn du jetzt genug Wiederholungen damit ausführst – Volumen = TUT – dann entsteht der entsprechende Wachstumsreiz.
Wie führt mechanischer Stress zu mehr Muskelmasse?
Es gibt bisher einige gute Untersuchungen die uns in etwa zeigen wie der mechanische Stress durch das Krafttraining verschiedene Gen-Pathways der Muskulatur aktiviert und dadurch das Muskeldickenwachstum (vor allem über „Hypertrophie“) auslösen kann. Damit der Muskel den mechanischen Stress wahrnehmen kann, besitzt er verschiedene Proteine rund um seine Zellmembran („Sarkolemm“). Darunter fallen Proteine in der extrazellulären Matrix (sowas wie Kollagen und Laminin), das Sarkolemm (Integrine und Cadherine), die Z-Scheibe (Titin und Pospholipase D), die Costamere und andere, auch sicherlich noch unidentifizierte Mechanozeptoren. Integrine sind beispielsweise Eiweißmoleküle und Teile der Costamere der Muskulatur, welche in fast allen tierischen Zellen vorkommen und dauerhaft an der Zellmembran verankert sind und diese durchqueren („Transmembranproteine“).
Die genannten Proteine sorgen für eine Transduktion des mechanischen Stresses auf verschiedene Gene und Proteine der Muskelzelle (Rindom et al. 2016) – sie übertragen also den mechanischen Stress auf das innere der Muskelzelle und sagen dieser was „da draußen vor sich geht“ und aktivieren somit verschiedene Proteine und Gene, welche dann zu Veränderungen der Muskulatur führen.
Du findest in der Literatur immer wieder folgende Steuerproteine im Bezug zum Muskelaufbau (Schoenfeld 2010, Lysenko et al. 2019):
- c-Jun NH2–Terminal Kinase (JNK): Reagiert auf mechanischen Stress („Spannung“) und Schaden.
- MEK und MAP-Kinase (hierzu gehören Erk und p38): Reagieren auf zellulären Stress und mechanischen Stress. MEK und Erk reagieren auf das bewegte Gewicht.
- Akt/mTOR/S6K: Reagieren auf mechanischen Stress und das Gesamtvolumen.
Dann gibt es noch…
- Calciumabhängige Pathways, Calcineurin und ähnliche.
- „Cell Swelling“ (oder „Pump“) beeinflusst über eine Dehnung der Zellmembran verschiedene Aminosäuretransport-Systeme und kann zudem zu einem erhöhten mechanischen Stress führen. Eine gut hydrierte Muskelfaser kann dieses „anschwellen“ der Zelle verstärken.
- Hypoxie, also Sauerstoff-Mangel könnte, so einige Daten, zur Atrophieprophylaxe beitragen, da es dadurch zu verstärktem „Cell Swelling“, verstärkter Kapillarisierung, erhöhtem Wachstumshormonspiegel, Laktat, freien Radikalen, Stickstoffmonoxid und Interleukin 6 kommen kann. All diese Wege können die Muskelfaserhypertrophie positiv beeinflussen (Schoenfeld 2010).
Auch die Satellitenzellen, das sind Muskelstammzellen, welche um das Sarkolemm sitzen und welche der Muskelzelle einen Zellkern spenden, werden vor allem durch mechanischen Stress aktiviert, aber auch Stoffwechselendprodukte, also metabolischer Stress, könnte die Satellitenzellen zur Teilung anregen (Burkholder et al. 2007, Bazgir et al. 2017). Je mehr Zellkerne eine Muskelfaser besitzt, desto mehr Potenzial hat diese, die Proteinsynthese hochzuhalten, was natürlich wichtig für mehr Muskelmasse ist.
Da eine Muskelfaser lang ist, braucht diese mehr Zellkerne (Nuclei) um weiter wachsen zu können und diese Kerne bekommt der trainierte Muskel eben von den Satellitenzellen gespendet – je mehr davon, desto mehr kann ein Muskel wahrscheinlich wachsen. Im Tierversuch findet ohne die Satellitenzellen kein Wachstum der Muskulatur mehr statt (Kadi et al. 1999-2011, Toth et al, 2011) – die bleiben also, egal was noch für Studien kommen sollten, wichtig für den Muskelaufbau…
Obschon es einige Wege gibt, die Muskelfaserhypertrophie zu steigern, scheint der Spannungsreiz, also mechanischer Stress, welcher durch Training auf die Muskelfaser wirkt, wie mehrfach gewähnt, einer der Haupttrigger für Muskelwachstum zu sein (Schoenfeld et al. 2010-2025) – egal wie viele Studien wir uns noch anschauen. Neuere Daten zeigen diesbezüglich, dass von der Hypoxie und dem Blood Flow Restriction kein unabhängiger Trainingseffekt ausgeht (Teixeira et al. 2019), nur in Kombination mit einem Spannungsreiz kommt es zu einem Dickenwachstum der Muskelfaser. Der Spannungsreiz wiederum, führt auch ohne die Hypoxie und dem metabolischen Stress zu einer Dickenzunahme der Muskelfaser. Metabolischer Stress ist zumindest nicht der Hauptfaktor für die Hypertrophie einer Muskelfaser, kann aber wahrscheinlich unterstützend wirken – Laktatinjektionen bei Mäusen und auch in vitro Untersuchungen an Myoblasten deuten an, dass auch diese Stoffwechselendprodukte am Muskelwachstum beteiligt sein könnten.
Also:
Metabolischer Stress wird durch längere, intensive Belastungen mit kürzeren Pausen erzeugt – etwa durch isolierte Pump-Sätze mit hohen Wiederholungszahlen oder kurzen Pausen zwischen wiederkehrenden Belastungen.
Metabolischer Stress und Ermüdung beim Training sind aber auch indirekte…
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