Inhaltsverzeichnis
- Für wen der Plan gedacht ist?
- Mehr als nur Muskeln – Sehnentraining!
- Die Frequenz?
- Die Satzzahl und das Volumen?
- Ein Beispiel zur Satzzahl:
- Pausenzeiten zwischen den Sätzen?
- Die Intensität?
- Für den Fall, dass du mit den Prozenten gar nichts anfangen kannst:
- Der Trainingsplan: Boring but Big (strong and healthy…)
- Trainingsfrequenz und Abfolge der Trainingstage…
- Die Übungen…
- Upper Body:
- Zur Verdeutlichung…
- Lower Body:
- Intensitäten, Satzzahl und Wiederholungen…
- Zusätzliche Empfehlung (Optional):
- Fatigue- und Progressions-Management !?
- Viel Spaß und MAD GAINZ FÜR DICH!
- Quellen, welche zur Erstellung dieses Templates genutzt wurden:
Ich werde täglich gefragt ob ich mir mal einen „Trainingsplan“ anschauen könnte – was ich von diesem und jenen halte und ich bin meistens NICHT überzeugt.
In der Regel steht dahinter kein wirkliches Konzept, es werden keine wissenschaftlichen Daten zur Erstellung genutzt – versteh mich nicht falsch, vom Studien-lesen kriegst du keinen dicken Ärmel, aber man sollte sich davon dennoch mal „inspirieren“ lassen und über den Tellerrand schauen – und die meisten „Pläne“ sind auch einfach nur eine Aneinanderreihung von Übungen. Aber versteh mich nicht ein zweites mal falsch: Ich bin trotzdem ein Fan von LANGWEILIGEM Training!
Ich komme aus der Leichtathletik, dem Breakdance, dem Powerlifting, der Physiotherapie und NICHT aus dem Bodybuilding, NICHT aus der „Fitness-Bubble“ und ich arbeite in der Praxis seit über 20 Jahren mit Athleten unterschiedlichster Sportarten zusammen. Ich plane das Training für Wettkämpfe(r) oder auch für die Rehabilitation von Verletzungen und kombiniere gerne beide Aspekte: GESUNDHEIT plus LEISTUNG, weil du weißt ja:
Im Krankenhaus baust du KEINE Muskeln auf.
Seit 2013 bin ich Inhaber des Kraft- und Gesundheitsstudios STRENGTH FIRST in Warstein – das ist kein „gewöhnliches Fitnessstudio“, sondern ein geführtes Krafttraining in Kleingruppen unter durchgehender Betreuung eines Trainers und wir trainieren hier nach unterschiedlichen Trainingskonzepten, die Trainingszyklen variieren / wechseln, wir machen regelmäßige Wettkämpfe, es gibt verschiedene Charaktere und fast jeder hat – nicht durch uns, sondern schon vorher – regelmäßig mal ein „Wehwechchen“, auf welches wir bei der Trainingsplanung Rücksicht nehmen. Heißt: Ich sehe eine breite Gruppe an unterschiedlichen Menschen für welche ich das Training planen muss. Und ganz gleich ob Hausmutti oder Wettkampfpowerlifter: So unterschiedlich sind wir alle gar nicht.
Wie wäre es also, wenn ich dir hier ausnahmsweise nicht irgendeinen „Scheiß-Plan“ bewerte, der meist eh nichts taugt, sondern dir einfach mal vorstelle, wie ich das Training für meine Leute plane? Genau so ein Template von uns – einen Plan, der nicht nur in der Praxis funktioniert, sondern auch wissenschaftlich begründbar ist – möchte ich dir hiermit an die Hand geben, damit du stärker wirst, Muskeln aufbaust und vermutlich die ein oder andere Verletzung umgehst.
Ein Trainingsplan, der an mehr denkt als an „Muskulatur“, sondern auch das Thema Langlebigkeit, Gesunderhaltung und Verletzungsprävention berücksichtigt? Ich persönlich möchte auch noch in 20 Jahren trainieren können! Du auch!?
Für wen der Plan gedacht ist?
Jeden der stärker werden möchte, gesund bleiben möchte und Krafttraining liebt – und auch in 20 Jahren noch schwer und sauber trainieren möchte! Wie bei allen Plänen sollte jeder Plan „leicht“ individualisiert werden – eigentlich – aber ich denke tatsächlich, dass dieses Template für fast jeden Menschen – nicht nur Sportler – sinnvoll eingesetzt werden kann. Wir legen uns nicht schräg auf die Beinpresse, scheißen mal gepflegt auf verrückte Widerstands-Profile, sondern trainieren einfach mit sinnvollen Übungen und bearbeiten den ganzen Körper, ohne, dass wir hier zu viel Zauberei integrieren – alles noch möglichst effizient und zeitsparend und ich wiederhole mich hier gerne, wissenschaftlich begründet; also alles auf Basis wissenschaftlicher Daten UND NATÜRLICH auch praktischer Erfahrungen an mir und meinen 1000den Klienten, Athleten und Studio-Mitgliedern der letzten Jahrzehnte. VOLL LANGWEILIG, aber Boring but big, oder?
Ehrlichweise muss ich sagen, dass ich meine Art Training zu planen die letzten 5 Jahre „dramatisch“ verändert habe – einmal aufgrund einiger spannender Studienergebnisse, aber auch aufgrund meiner eigenen Verletzungs-Historie und Denkweise über „sinnvolles Training, Belastungs- und Adaptions-Steuerung“.
Ist das ein Plan für einen Profi-Sprinter, einen Profi-Bodybuilder, einen Eiskunstläufer? Nein, vermutlich nicht. Aber selbst ein „spezialisierter Sportler“, kann von den Prinzipien und einzelnen Parametern, die ich hier anhand der aktuellen Wissenschaft* erkläre unter Garantie profitieren!
*ich reite etwas auf Wissenschaft herum, weil das derzeit in den sozialen Medien ziemlich klein geredet wird und das vollkommen zu unrecht. Wissenschaft zu nutzen bedeutet nicht, dass du nicht auch verdammt hart, und das über Jahre, trainieren musst. Wissenschaft ist eine Bereicherung!
Da sowieso kaum jemand PROFI-Athlet ist, muss auch kaum jemand wie ein PROFI-Athlet trainieren. Allerdings sieht das Training dort auch nicht groß anders aus, als es dir dieses Template erklärt. Der Profi-Sprinter geht dann beispielsweise zusätzlich noch sprinten in einer separaten Einheit und tauscht eventuell 1, 2 Belastungsparameter aus.
Wichtig: Ich erkläre die Übungsausführung in diesem Artikel nicht explizit – ich gebe dir ein Template mit Frequenz, Pausenzeiten, Volumen, Intensitäten, Fatigue- und Progressions-Management an die Hand, kein Übungs-Tutorial.
Ob man mit diesem Plan Muskeln aufbauen kann und stärker werden kann? Auf dem Bild siehst du meinen Bizeps: 44,5cm Oberarm, Naturalsportler und NIE wirklich trainiert wie ein Bodybuilder. Kurz: Ja, du kannst mit fast allem Muskeln aufbauen. Aber du kannst nicht mit allem stärker werden und du kannst auch nicht mit allem deine Sehnen stabiler machen und Verletzungen vorbeugen. Mit diesem Plan geht das aber vermutlich schon alles zusammen.
Wie man einen stabilen Körper entwickelt!?
BOCK und SPAß – zusammen mit harter Arbeit und guter Trainingsplanung, das über JAHRE – und sich natürlich nicht zu verletzen, sind vermutlich die wichtigsten Zutaten um stärker, leistungsfähiger und gesünder zu werden.
Dieses Template ersetzt zwar nicht die Leidenschaft, nicht die harte Arbeit und nicht die Zeit, die du benötigst, um einen stabilen und leistungsfähigen Körper aufzubauen, aber zumindest zeigt es dir, wie ein richtig guter Trainingsplan aufgebaut sein sollte, den du nimmst, hart trainierst und mir dann in 5 Jahren Bescheid gibst, dass es die beste Entscheidung war diese paar Groschen hier zu investieren!
Also spar dir all den Firlefanz, trainier langweilig! #boringbutbig
Mehr als nur Muskeln – Sehnentraining!
Ich berücksichtige bei der Planung generell nie nur die Muskulatur, sondern v.a. die Regenerationszeit PRO STRUKTUR! Es gibt viele Daten die zeigen, dass beispielsweise Sehnen – auch Bandscheiben, Menisken, Bänder haben eine nahezu identische Matrixzusammensetzung wie Sehnen – MINDESTENS 36 Stunden benötigen, um den durch das Training ausgelösten Kollagenverlust wieder auszugleichen. Besser sind vermutlich 48 oder gar 72 Stunden PRO STRUKTUR (Docking et al. 2019, Yang et al. 2013, Braz et al. 2022, Mersmann et al. 2016, 2021).
Die Muskulatur kannst du teilweise täglich trainieren, nicht aber die anderen Strukturen…
Du erhältst hier einen sauber geplantes Trainingsplan-Template mit Fatigue-Management und Angabe aller notwendigen Parameter, damit du diesen Plan direkt heute (oder morgen, nachdem du dich durchgearbeitet hast) trainieren kannst. Das Ziel ist neben Muskelaufbau, ein stetiger Kraftzuwachs und stabilere Sehnen. Wollen wir alle, oder?
Ich erkläre dir ausführlich alle Überlegungen und die Auswahl der einzelnen Parameter*, nicht nur auf Basis aktuellster wissenschaftlicher Daten, sondern auch auf Basis meiner langjährigen Erfahrung als Trainer, Athlet und Therapeut UND zeige dir, warum eigentlich kein (guter) Trainingsplan deutlich anders aussehen dürfte!
*Mit dem Wissen aus diesem Artikel kannst du dir ebenso dein eigenes Training planen, ohne selbst 100te Stunden Studien lesen zu müssen.
Und sollte dir dieser Plan nicht reichen? Du erhältst hier zusätzlich mein Ebook MUSKEL MAXIMAL** geschenkt! Feinste Kraftsport-Lektüre auf über 150 Seiten.***
**Muskel Maximal enthält zahlreiche weitere Trainingspläne und beschreibt die aktuelle Trainingswissenschaft für Kraft- und Muskelaufbau.
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* inkl. gesetzlicher MwSt.
FAQ: Fragen zum Trainingsplan-Template
Bisherige Fragen zum Plan VOR dem Kauf. Ich sammle einige hier und beantworte diese. Aber: INNERHALB der gekauften Version gibt es ein ausführlicheres FAQ zur Anpassung des Plans etc. Diese FAQ dient nur auszugsweise, da einige Fragen doch schon sehr speziell auf den Plan bezogen oder auch sehr individuell sind.
Welche Geräte benötige ich zur Durchführung des Plans und kann ich diesen auch zuhause trainieren?
Auf alle Fälle eine Langhantel und deinen eigenen Körper. Im besten Fall auch einen Prowler / Schlitten und schwere Kurzhanteln. Du kannst die Übungen aber nahezu frei austauschen, ich erkläre auch kurz, worauf du dabei achten solltest. Die „Begründung“ für die Wahl einer Übung ist viel wichtiger als die Übung (oder das Gerät) selbst. Die gezeigten Prinzipien sind aber Gold wert und lassen es zu, dass du damit auch völlig andere Trainingspläne entwickeln kannst.
An wie vielen Tagen trainiere ich den Plan!?
Jeder zweite bis dritte Tag ist geplant, allerdings handelt es sich hier um ein Template und viele Erklärungen dazu, womit du am Ende „machen kannst was du möchtest“. Natürlich musst du verstehen: Je weiter du vom ursprünglichen Plan abweichst, desto weiter weicht vermutlich auch das Ergebnis ab. Die besprochenen Hinleitungen und Studienergebnisse, welche zum Plan führen, sind aber schon so viel wert, dass alleine diese Infos, unabhängig vom Plan, kaufentscheidend sind. Meiner Meinung nach!
Bekomme ich hier nur EINEN Trainingsplan?
Jein. Du bekommst ein TEMPLATE, welches du füllen kannst, dann Erklärungen ZUM Template (warum und wieso die Parameter?), praktische Anekdoten aus 20 Jahren Kraftsport und zusätzlich das ausgefüllte Template. Aber das wars nicht: Du bekommst auch die Version 2019 von meinem Ebook Muskel Maximal, welches 150 Seiten feinste Muskelaufbau- und Kraftsport Themen behandelt, erklärt und ebenfalls noch zahlreiche Trainingspläne enthält. Beispielsweise auch ein „Freestyle Bodybuilding Template“: Mit diesem kannst du auch ohne „Plan“ ins Training gehen, wenn du dich an die besprochenen Parameter hältst. Zudem gibts dort natürlich auch viele Infos zum Thema Ernährung für den Muskelaufbau.
Ich mache Ausdauersport, in wie weit kann ich das Template anpassen?
Das kommt darauf an was Ausdauersport für dich bedeutet. Leichte Ausdauereinheiten und ein HIIT ist im Plan inkludiert. Du sollst deinen gesamten Körper damit entwickeln. Problematisch wird es, wenn du Triathlet bist und 3-Mal am Tag joggst, schwimmst oder radelst und das 7-Tage die Woche. Das widerspricht schon vielen Prinzipien, welche ich hier im Template aufzeige (kurz: Unser Körper findet das NICHT gut, wenn er nie Auszeiten bekommt). Das lässt sich auch adaptieren, aber dann wird es ein anderer Plan werden. Wenn du „X“-Sportarten miteinander kombinierst, musst du phasenweise Prioritäten setzen und einzelne Kapazitäten in unterschiedlichen Zyklen entwickeln. Die Ergebnisse aus aktuellen Studien zur Trainingsplanung, welche ich dir hier präsentiere, helfen aber dabei, das Template für seine eigenen Zwecke zu adaptieren.
Ich bin Powerlifter, ist der Plan etwas für mich?
Komplett. Auch für das Powerbuilding oder Bodybuilding lässt sich der Plan einsetzen und adaptieren; wenn er nicht schon so wie er hier steht verwendet werden kann. Beim Bodybuilding spielt prinzipiell die einzelne Muskelgruppe, welche bei dir z. B. hinterherhinkt, eine große Rolle (daran ist gedacht, du wählst selbst!) und beim Powerlifting spielt die Wettkampfvorbereitung mit Tapperingprozess eine große Rolle; letzteres kannst du einfach am Ende eines Zyklus hinzufügen. Statt bei den optionalen Übungen Isos für schwächere Körperpartien zu nutzen, kannst du als Powerlifter auch eine Variante deiner Wettkampfübung hinzufügen.
Welche Geräte brauche ich eigentlich um diesen Plan zu trainieren?
Da ich die Grundprinzipien der Trainingsplanung und die aktuelle Trainingswissenschaft für Kraftsportler beschreibe, ist es generell eine gute Investition. Davon abgesehen kann man theoretisch Übungen, die ich mit der Langhantel beschreibe, mit der Kurzhantel oder Kettlebells ausführen, Übungen an der Klimmzugstange, gehen auch am Balken in der Küche oder an Ringen, Dipständer könnten theoretisch gegen Stühle oder ein Geländer ausgetauscht werden. Das Template könntest du aber, auch wenn ich das im ersten Schritt nicht empfehle, genauso nehmen und alle Übungen nach eigenem Gusto (in der beschriebenen Art und Weise) austauschen.
Gibt es irgendwann mal eine Rabattaktion?
Vielleicht, vielleicht nicht. Rabattaktionen sind mal sexy, aber ich versuche hier generell gute Preise für gute Produkte anzubieten und bin bezüglich Rabatten im Generellen sehr zwiegespalten. Anstatt auf einen Rabatt zu warten wo du 10€ sparst, kauf den Plan, trainier den und wenn dann in 2 Monaten ein Rabatt kommen sollte, hast du schon 2 Monate Fortschritte gemacht, die für Geld nicht zu kaufen wären!
Was ist der Unterschied zu deinen älteren Produkten wie Ultimativer Athlet, Muskel Maximal*, Fundamente etc.?
Es ist ein anderer Plan und es ist zudem ein Template UND es ist aktueller (UA und Co sind >5 Jahre her). Ein Template, welches dir erklärt, wieso es zu diesem Template geworden ist. Es ist also nicht bloß ein anderer Plan, sondern die Erklärung des Plans, womit du weitere Pläne erstellen kannst. Zudem ging es beim Ultimativen Athleten um Sprint-Tutorials, Handstand-Tutorials, Planche-Tutorials und dazu gab es dann EINEN Trainingsplan, plus viel Theorie. Bei Boring But Big erhältst du die aktuelle Wissenschaft, die Erklärung des Templates (welches du selbst ausfüllen kannst, wenn du unbedingt möchtest) und eine FAQ mit Fragen zum Plan. Zudem spielt das Thema Prävention von Verletzungen (auch für mich persönlich) eine größere Rolle als noch vor 10 Jahren.
*Muskel Maximal (Version 2019) ist zudem enthalten.
Quellen, welche zur Erstellung dieses Templates genutzt wurden:
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Arampatzis A, Mersmann F, Bohm S. Individualized Muscle-Tendon Assessment and Training. Front Physiol. 2020 Jun 26;11:723. doi: 10.3389/fphys.2020.00723. PMID: 32670094; PMCID: PMC7332733.
Bartolomei S, Totti V, Griggio F, Malerba C, Ciacci S, Semprini G, Di Michele R. Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(Suppl 1):S180-S187. doi: 10.1519/JSC.0000000000002960. PMID: 30844990.
Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.
Behm, D.G., Granacher, U., Warneke, K. et al. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Med 54, 289–302 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
Braz TV, Batista DR, DE Camargo JBB, Col LO, Dias WG, Businari GB, Rosolem JM, Brigatto FA, Barbosa PH, Lopes CR. An Examination of Two Resistance Training Frequency Techniques in Morphological and Functional Adaptations of the Patellar Tendon. Int J Exerc Sci. 2022 May 1;15(4):709-720. PMID: 35992497; PMCID: PMC9365104.
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