Trainierst du deine Sehnen extra? Mehr Leistung, weniger verletzt.

Chris Eikelmeier Physiotherapeut Psychoneuroimmunologie Athlet

Von Chris Eikelmeier

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Ich verspreche dir – dieser Artikel wird deine Sicht auf Training verändern. Also zumindest wenn du den Status „pubertierender TRT-Pumper“ verlassen hast. Denn wahrscheinlich gehörst du auch regelmäßig dazu:

30% aller Probleme des Bewegungsapparats, weshalb jemand den Arzt aufsucht, scheinen Sehnenprobleme zu sein (Florit et al. 2019) – du weißt schon Tennis- und Golferellbogen, Achillessehnenbeschwerden, Patellasehnenprobleme, der gute alte Supraspinatus und und und. Vor allem ab 40 Lebensjahr scheint die Party so richtig loszugehen (Berkay et al. 2023) – ich hätte mit 28 gesagt, dass ich genauso Plan habe wie „ich mit fast 40“, aber dem muss ich widersprechen – wenn ich das damals alles schon gewusst hätte, was ich dir hier in diesem Artikel beschreibe, ich glaube ich wäre „stabiler“. Mein Buch – kein falscher Teppich – ist etwas, was ich mir damals gewünscht hätte (und meinen Blog! Also herzlich willkommen).

Sehne verletzt – Schmerzen kommen im Alter?

Sehnenverletzungen – wir kennen sie alle – sind lästig, tun weh, schränken ein und KOSTEN ZEIT! Zeit in der die Lebensqualität reduziert ist und Zeit in der wir weniger Fortschritte im Training machen. Manchmal reißt die Sehne auch und wir haben entweder einen vollständigen Funktionsverlust, müssen operiert werden oder behalten Defizite. Keine Angstmache, sondern die harte Realität. Kleine „Nuancen“ in der Trainingsplanung könnten uns davor schützen! Prävention bedeutet: Sehnentraining zu machen und die SEHNEN ADAPTIEREN ZU LASSEN, bevor das Kind im Brunnen liegt!

Natürlich können wir „einfach trainieren“ in der Hoffnung, dass Sehnen, Muskeln, Meniskus, Bandscheibe und so weiter, alle durch die gleichen Reize belastbarer und stabiler werden, aber hast du schon mitbekommen, dass Sehnenverletzungen fast JEDEN MENSCHEN betreffen? Und auch noch mit zunehmenden Alter mehr werden? EVENTUELL – dazu fehlen gute Studien – adaptieren die Sehnen von jüngeren Menschen anders, als von Menschen Ü30. Wenn jemand von den Fitness-Hipsters dir jetzt sagt, „ja einfach ballern“, schau erstmal drauf WIE ALT sind die Jungs – die sehen mit 25 auf Stoff halt aus wie 42.

Während der alte Herr Karsten Pfützenreuter mit seinem PITT Training damals schwere Lasten propagiert hatte, spricht der 15 Jahre ältere, über 50er und etwas angegraute Bodybuildingcoach heutzutage eher von seinem „leichten Training“ – viele Wiederholungen, pumpen, nicht mehr zu schwer trainieren und so weiter.

Während ich das persönlich für etwas „zu drastisch“ empfinde, kann ich die Denkweise absolut nachvollziehen – am Ende muss man sich fragen: WOFÜR!? FÜR WEN? WANN? WIE?

Prävention von Sehnenverletzungen!

Schnelle Bewegungen wie beispielsweise Polymetrie, Sprüngen, Sprints und würfen, stimulieren die Sehne scheinbar nicht genug für eine adäquate Sehnenadaption (Bohm et al. 2014, Burgees et al. 2007); es sind sehr hohe Belastung bei sehr kurzer Zeit – dem Muskel ist das nahezu egal, der passt sich an alles an. Deshalb sagt die Muskulosität auch leider wenig über deine tatsächliche Belastbarkeit aus:

Neuere Daten deuten an, dass der Muskel stärker werden kann, ohne, dass die Sehne zeitgleich mitziehen – was vermutlich Probleme machen kann – das sind dann die Brüder, welche auf der Fibo aussehen wie Herkules, aber sich bei Liegestütze die Brustmuskeln reißen oder Personen die sich „plötzlich“ den Quadrizeps abreißen, obwohl sie eigentlich derzeit super stark und im Training sind. Diese Diskrepanz zwischen Sehnen- und Muskeladaption wurde schon vor Jahren in Studien gezeigt: Schnelle Bewegungen lassen den Muskel anpassen, die Sehne nicht oder zumindest weniger – somit sind nahezu ALLE Sportarten betroffen, die nicht zusätzlich ein Sehnentraining integrieren!

In einer Studie aus dem Jahr 2024, auch der Sehnenprofessor Mersmann war wieder dabei, konnte (wieder) gezeigt werden, dass die Sehnenstiffness der Patellasehne, durch das „normale Training“ nicht zunahm – die Muskelkraft schon – aber ein isometrisches Sehnentraining mit Spannungszeiten von 3sek mit 4 Wiederholungen und 5 Sätzen, 3x pro Woche – zusätzlich zum Training in der Saison – führt schon zu einer Zunahme der Sehnenbelastbarkeit (Weidlich et al. 2024).

Quadrizeps Sehnentraining

Während die Sehnenbelastung („Tendon Strain“) innerhalb der Kontrollgruppe, während der Saison erhöht wurde, blieb diese innerhalb der „Sehnentraining“-Gruppe gleich. Die Autoren nennen das eine „besser balancierte Adaption zwischen Muskeln und Sehne“, was eventuell das Risiko für eine Sehnenüberlastungsverletzung reduzieren könnte. Wir sind hier tatsächlich in der PRÄVENTION von Sehnenverletzungen – nicht in der Reha von Sehnenverletzungen. Letzte sieht nicht gleich aus, aber sehr ähnlich – das verwechseln ja oft die „neuen Physios“: Nach dem Motto „einfach trainieren“ die Übung die Probleme macht (oder gemacht hat) reicht in der Reha nicht aus. Später scheib ich noch etwas dazu.

Die Sehne benötigt andere Reize als der Muskel!

Auch Radovanović hat 2022 ein interessantes Protokoll vorgestellt: Personen mit Achillessehnenbeschwerden wurden in 3 Gruppen eingeteilt:

Einmal in eine 90%-der-Maximalkraftgruppe (High-Load, isometrisch), einmal exzentrische Übungen nach dem „Oldschool“ Sehnenprotokoll von Alfredson und eine passive Therapie. Die Stiffness und der Sehnenquerschnitt, stieg nach 12 Wochen primär in der High-Load-Gruppe. Die Autoren fassen ihre Ergebnisse folgendermaßen zusammen:

„In einer kontrollierten klinischen Studie führte eine hochbelastende [isometrische] Intervention bei Achillessehnenerkrankungen bei Männern zu besseren Anpassungen der Sehnensteifheit, der maximalen Sehnenbelastung und des Sehnenquerschnitts sowie zu ähnlichen klinischen Verbesserungen [der Symptome] im Vergleich zu standardmäßigem exzentrischem Training oder passiver Therapie.

Belastungsbedingte Anpassungen können demnach zu Vorteilen führen, da verbesserte mechanische und morphologische Sehneneigenschaften die Sehne vor belastungsbedingten Mikroschäden und Schmerzen schützen könnten.“

Docking und viele weitere Autoren zeigen, dass man die Sehne einer „optimalen“ Belastung aussetzen muss, damit diese ihre morphologischen Eigenschaften verbessert: In einzelnen Sehnenzellkulturen löste beispielsweise die Anwendung einer Zugbelastung von 6% (3-7% „Tendon Strain“) eine potenzielle adaptive Reaktion der Sehne aus (Anstieg der Kollagen-I-mRNA und Hemmung der abbauenden Enzyme), während das Fehlen der Belastung Abbaumarker ansteigen lässt (Anstieg der Matrixmetalloproteinasen und der Kollagenase). Eine Zugbelastung von über 9%, erhöht auf der anderen Seite inflammatorische Zytokine und Zeichen von Apoptose – das was in Zellkulturen gezeigt wird, zeigen neuere Daten auch im lebenden Menschen. Schau dir einmal folgendes Bild aus der Studie von Docking an (im Übrigen zeigen noch weitere Autoren exakt dieselben Werte von roundabout 6%):

Optimale Sehnenbelastung

Während die Sehne Belastungen über 70% der Maximalkraft benötigt, laaaange Spannungszeiten (Isometrie oder ganz langsame Bewegungen [Heavy SLOW Resistance]) und längere Regenerationszeiten zwischen den Einheiten als Muskeln, kannst du dem Muskel mit 30-100% deiner Maximalkraft aufbauen, mit Clustersätzen, Intensivierungssätzen, hoher Frequenz, niedriger Frequenz – und auch eine Muskelverletzung ist nach wenigen Wochen fast vollständig abgeheilt – eine Sehnenverletzung hingegen nicht.

Dieser Absatz ist einer DER Schlüssel zur gesamten Trainingsplanung. Ich habe das Gefühl, dass ich der einzige bin, der (mittlerweile) so über Training denkt – wobei schon meine Programme zum Ultimativen Athleten mit Steady State Zyklen gearbeitet haben, habe ich das System noch einmal etwas angepasst: Steiger dich nicht im Training. Das Training steigert dich automatisch, wenn dein Körper (Sehne?) „freigibt“.

Du sollst zwar drauf schauen, dass du dich nach und nach steigern kannst – ABER nicht „jedes Training erzwingen“. Es kommt der Punkt da willst du nicht nur, sondern da kannst du auch EINFACH mehr Gewicht verwenden. Auch wenn du jetzt vielleicht den Kopf schüttelst: Denk das mal über einen Zeitraum von 15-25 Jahren Training (und mehr) weiter – selbst wenn du „nur“ alle 8 Wochen 2,5kg draufpacken würdest, resultiert das nach 15 Jahren in einer vermutlich unrealisitschen Steigerung von 225kg. Startest du mit 60kg Bankdrücken, drückst du nach 15 Jahren 285kg. Ist das LANGSAMER Progress? Wenn´s gut läuft bist du in etwa bei der Hälfte ohne dir etwas wegzuschießen.

Progression Overload mal anders? Sehnen brauchen Zeit!

Untersuchungen an Pferden zeigen, dass jedes Jahr nur etwa 0,25% der Sehne umgebaut wird – die gesamte Sehne benötigt also theoretisch fast 200 Jahre um vollständig um- und aufgebaut zu werden; die Zeit bis etwa 21 ist hier vermutlich eine sehr entscheidende, da hier der Großteil unserer Belastbarkeit aufgebaut wird.

Wie Radovanović et al. aber zeigte, kann man aber mit den richtigen Belastungsparametern, die Sehnenarchitektur dennoch verbessern – die meisten Daten zeigen, dass WENN sich der Sehnenquerschnitt und die Stiffness positiv verändern können, dann durch entsprechend „optimale Belastungssteuerung“ und mit einer ordentlichen Portion Geduld: MINDESTENS 12 Wochen aufwärts! „Stabilere morphologische“ Änderungen findet man nach Lazarczuk erst nach etwa 12 Monaten!?

“High-strain protocols induced larger increases in tendon stiffness than low-strain protocols”

Vermutlich ist die rein „strukturelle“ Anpassung aber auch nicht ausreichend für eine stabile Sehne – Rio erklärt 2015 in einer interessanten Studie, wie eine optimale Motorkontrolle (Ansteuerung der Muskulatur, Koordination der Bewegung) die Reha-Ergebnisse (und Prävention?) vermutlich verbessern kann.

Physiotherapie bei Sehnenproblemen

Neben den optimalen Reizen – die anders ausfallen wie für die Muskulatur – und den Anpassungszeiten, die am besten schon mit 16 berücksichtigt werden sollten, da hier wie gesagt vermutlich der Großteil der Gewebsstabilität aufgebaut wird, findest du in der Sehne auch das Golgi-Sehnen-Organ:

THE GOUVERNEUR OF STRENGTH!?

Das Golgi-Sehnen-Organ liegt in Reihe mit der Sehne und registriert die Muskelspannung, welche auf die Sehne wirkt – dieser Rezeptor ist in der Lage die alpha-Motoneuronen (also Muskelkontraktionen) zu hemmen, wenn die Spannung auf die Sehne höher ausfällt, als es gut für die Sehne wäre – als Schutz vor Verletzungen und Regulation des Muskeltonus.

Leider gibt es hierzu wenige gute Untersuchungen – zumindest sind sie mir nicht bekannt – welche testen, wie sich die Aktivität des Golgi-Sehnen-Organs innerhalb eines Trainingszyklus auf die Aktivität des alpha-Motoneurons und der Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur auswirkt; interessant wäre eine Studie mit 2 Gruppen, eine Gruppe macht zusätzlich Sehnentraining, die andere nicht.

Meine Hypothese – die ich im Übrigen ziemlich schlau finde:

Wenn Weidlich und Mersmann – sowie andere Autoren – zeigen, dass die Sehnenbelastung innerhalb einer Saison ohne ein zusätzliches Sehnentrainnig zunimmt, gehe ich davon aus, dass das auch bei einem „normalen Krafttraining“ passieren könnte. Hattest du schon ein Plateau im Training? Falls ja, dann weißt du worauf ich hinaus möchte.

Wird die Belastbarkeit der Sehne INNERHALB des Zyklus geringer, hemmt vermutlich irgendwann das Golgi-Sehnen-Organ die Kontraktion der Muskulatur – die triffst auf ein Plateau, das Gewicht vom letzten Mal fällt dir heute eventuell schwerer, irgendwie läuft es nicht, du kannst dich nicht mehr steigern.

Was machen wir hier? WIR STEIGERN NICHT! Egal was es letztendlich ist, was dazu führt, dass DEIN KÖRPER nicht weiter will – akzeptier das. Wir trainieren leichter, reduzieren das Gewicht oder halten es gleich, reduzieren die Frequenz oder ähnliches. NATÜRLICH ist das Thema Plateau vielschichtiger – aber ich finde es ist eine spannende ZUSÄTZLICHE Hypothese, dass die Sehne irgendwann „keine höhere Spannung mehr zulässt“ – erst muss die Sehne also adaptieren, bevor der Muskel weiter darf.

So oder so macht ein „Sehnentraining“ Sinn. In der Literatur spricht man von einem Heavy Slow Resistance Training oder von isometrischem Training – beide haben die besten Effekte auf Stiffness, CSA (Sehnenquerschnitt) und Belastbarkeitssteigerung der Sehne.

Sehnentraining von Chris Eikelmeier Physiotherapie Fortbildungen

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Sehnentraining in der Praxis!

Ich finde das Thema so ultra spannend – vor einigen Monaten oder sind es schon 2 Jahre her, ich weiß es nicht – fragte mich ein Patient, als ich ihm die ganzen Mechanismen und das Sehnenprotokoll erklärte: „Wieso trainieren wir dann nicht nur noch so?“ – die Frage ist MEGA BERECHTIGT!

Ziel des Ganzen: Die Sehne stärker machen, damit diese nicht nur nicht verletzt, sondern potenziell auch eine höhere Belastung toleriert (denk an Mr. Golgi). Wird die Sehne stärker, „darf der Muskel wachsen“ und du „darfst“ mehr Gewicht verwenden, ohne, dass du dir SCHON WIEDER ETWAS WEGSCHIEßT! Fühlst dich angesprochen, oder? Ich mich auch.

Auch bei Wettkämpfen, sei es beim Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, beim Überkopfdrücken oder auch beim freien Handstandstütz, wirst du immer mal wieder mit einem Sticky Point konfrontiert – plötzlich geht’s nicht weiter und du GRINDEST dir den Weg nach Hause. Ein Sehnentraining bereitet dich mental schon auf diese Situation vor, wir trainieren hier ja bewusst langsam, du kontrollierst das Gewicht zu jeder Zeit in jedem einzelnen Winkel der Bewegung, kein Schwung, kein Abfälschen, perfekte Technik und laaaagsame Bewegung.

Auf den sozialen Medien sieht man häufiger auch isometrische Holds, kann man machen, find ich aber nicht perfekt, da wir zeitgleich auch die Motorkontrolle und die Bewegung trainieren möchten – und es vermutlich Sinn macht die Sehne in „jedem Winkel“ mit den optimalen Spannungsreizen zu konfrontieren; auch wenn, wie gesehen, Studien auch mit isometrischen Protokollen arbeiten. Wenn du isometrisch arbeitest, dann v.a. in der Dehnposition, aber ich würde mir 2 verschiedene Positionen rauspicken und zu je 2 Sätzen trainieren.*

*eine kleine Anekdote: Ich habe eine Zeit lang NUR isometrisch trainiert. Planches, Frontlever, Handstand, in unterschiedlichen Positionen und zusätzlich Sprinttraining. Tatsächlich bin ich durch das isometrische Training im Oberkörper stärker geworden. DAS fällt mir aber erst gerade beim Schreiben auf…

Ums kurz zu machen:

Am Ende des Trainings machst du 2-3 Sätze zu 2-4 Wiederholungen, mit etwa 60-80% deiner Maximalkraft und 4-8 Sekunden für die Aufwärts- und 4-8 Sekunden für die Abwärtsbewegung, damit die Sehne adäquate Reize bekommt; also full range of motion. Zwischen den Sätzen machst du 1,5 bis 3min Pause. Das ganze 2-Mal pro Woche mit einem Abstand von 3-4 Tagen.

Und trink vielleicht nicht so viel Kaffee! Mehr zu Sehnenstabilität und Kaffee liest du hier.

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Trainingsplan Chris Eikelmeier

Sehnentraining: Sollte jeder machen!

Meiner (heutigen) Meinung nach, sollte JEDER ein Sehnentraining in sein Training integrieren. Nenn es super slow, heavy slow resistance, quasi isometrics, “Sehnentraining nach Chris Eikelmeier”, das “Eikelmeier-Protokoll“, nenn es wie du willst – Hauptsache du erwähnst mich, wenn in einem Video für Insta und YouTube machst!

Ich hoffe ich konnte helfen?

In der Reha sieht das alles sehr ähnlich, aber doch etwas anders aus. Hier sind viele Ursachen, Erhalter und Auslöser entscheidend – welche erstmal nicht interessant sind, wenn du keine Beschwerden hast; zusätzlich die optimale Ernährung, die Durchblutungssituation und viele weitere Faktoren. Wenn du ein Sehnenproblem hast, dann sag mir:

Für welche Problematik wünscht du dir ein Sehnenprotokoll? Dann mach ich dir wieder einen Fachartikel PLUS Video dazu – mit Untersuchung, Differentialdiagnostik, Fallstricke und Fehler in der Praxis etc!

Interesse an mehr Infos zum Sehnentraining? Dann schau dir folgende Artikel mit Lösungen für spezifische Sehnenbeschwerden an:

Therapie und Training für den Tennis- und Golferellbogen.

Therapie und Training für die Achillessehne.

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Mehr lesen

Ein paar Quellen für das Eikelmeier-Protokoll:

Ackermann PW, Renström P. Tendinopathy in sport. Sports Health. 2012 May;4(3):193-201. doi: 10.1177/1941738112440957. PMID: 23016086; PMCID: PMC3435934.

Berkay F, Minhas A, Krishnamurthy A, Lyons J. Poster 383: Incidence of Sports Related Tendon Ruptures in the United States. Orthop J Sports Med. 2023 Jul 31;11(7 suppl3):2325967123S00346. doi: 10.1177/2325967123S00346. PMCID: PMC10392213.

Chalmers G. Do Golgi tendon organs really inhibit muscle activity at high force levels to save muscles from injury, and adapt with strength training? Sports Biomech. 2002 Jul;1(2):239-49. doi: 10.1080/14763140208522800. PMID: 14658379.

Docking SI, Cook J. How do tendons adapt? Going beyond tissue responses to understand positive adaptation and pathology development: A narrative review. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019 Sep 1;19(3):300-310. PMID: 31475937; PMCID: PMC6737558.

Florit D, Pedret C, Casals M, Malliaras P, Sugimoto D, Rodas G. Incidence of Tendinopathy in Team Sports in a Multidisciplinary Sports Club Over 8 Seasons. J Sports Sci Med. 2019 Nov 19;18(4):780-788. PMID: 31827363; PMCID: PMC6873129.

InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Overview: Tendon overuse injuries (tendinopathy) [Updated 2022 Mar 29]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555501/

Lazarczuk SL, Maniar N, Opar DA, Duhig SJ, Shield A, Barrett RS, Bourne MN. Mechanical, Material and Morphological Adaptations of Healthy Lower Limb Tendons to Mechanical Loading: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Oct;52(10):2405-2429. doi: 10.1007/s40279-022-01695-y. Epub 2022 Jun 3. PMID: 35657492; PMCID: PMC9474511.

Morrison S, Cook J. Putting „Heavy“ into Heavy Slow Resistance. Sports Med. 2022 Jun;52(6):1219-1222. doi: 10.1007/s40279-022-01641-y. Epub 2022 Jan 27. PMID: 35084703; PMCID: PMC9124646.

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors. Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Other Afferent Feedback that Affects Motor Performance. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Radovanović G, Bohm S, Peper KK, Arampatzis A, Legerlotz K. Evidence-Based High-Loading Tendon Exercise for 12 Weeks Leads to Increased Tendon Stiffness and Cross-Sectional Area in Achilles Tendinopathy: A Controlled Clinical Trial. Sports Med Open. 2022 Dec 20;8(1):149. doi: 10.1186/s40798-022-00545-5. PMID: 36538166; PMCID: PMC9768072.

Rio E, Kidgell D, Moseley GL, Gaida J, Docking S, Purdam C, Cook J. Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation: a narrative review. Br J Sports Med. 2016 Feb;50(4):209-15. doi: 10.1136/bjsports-2015-095215. Epub 2015 Sep 25. PMID: 26407586; PMCID: PMC4752665.

Weidlich, K., Domroes, T., Bohm, S. et al. Addressing muscle–tendon imbalances in adult male athletes with personalized exercise prescription based on tendon strain. Eur J Appl Physiol (2024). https://doi.org/10.1007/s00421-024-05525-z

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Hi mein Name ist Chris Eikelmeier, Gründer von Strength First® und von der Nahrungsergänzungsmittel-Marke Götterspeise®. Ich bin Physiotherapeut (MT, MTT), Therapeut und Master in klinischer Psychoneuroimmunologie, Athlet und Trainer und ich liebe es zu schreiben. Ich saß im Rollstuhl, war dummerweise schon einige Male größer verletzt, hatte Reizdarm, Allergien und... schon lange nicht mehr. Patienten aus dem gesamten deutschsprachigen Raum reisen zu uns an, für eine Beratung oder ein Event von uns. Was ich glaube? Ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weißt wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Achso: Und wieso Leistung und Gesundheit? Ich denke Gesundheit ohne Leistung ist wie Heino ohne Brille. Beides gehört zusammen und ist untrennbar miteinander verknüpft. Ps: Manchmal schreibe ich etwas derber, manchmal witziger, manchmal fachlicher... mir ist es zwar wichtig alle Infos möglichst objektiv wiederzugeben, aber nicht zu langweilig und nicht zu streng. Ich denke, dass Spaß haben ein großer Teil der Lösung für eine bessere Gesundheit und ein schöneres Leben ist. Also: Sei mir nicht böse, wenn du manchmal rote Ohren bekommst! #sorrynotsorry Mehr zu mir.

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