Süßstoffe sind nicht automatisch gesund, nur weil sie Kalorien sparen. Aber sie sind auch nicht automatisch giftig, nur weil sie künstlich sind. Die ehrliche Antwort ist wie so oft: Es kommt darauf an, was sie ersetzen, wie viel du davon konsumierst, welches Süßungsmittel gemeint ist und wie deine restliche Ernährung aussieht. Wenn Süßstoffe Zucker ersetzen und dadurch Kalorien reduzieren, können sie praktisch sinnvoll sein und deine Gesundheit verbessern. Wenn du sie nutzt, um deine Ernährung komplett mit Light-Produkten, Diät-Puddings und Süßstoffpulver zuzuballern, wird es irgendwann natürlich wieder dumm.
Sind Süßstoffe schlecht für dich?
Also wären die das Schlimmste, würden die ganzen Süßstoff-Brüder schon lange an der Ecke liegen, oder? Jeder Bodybuilder, der seit dem 12ten Lebensjahr Proteinshakes säuft, wäre krank, übergewichtig, oder? Aber das zeigt die Praxis einfach nicht. Aber lass uns mal die Anekdoten außen vor lassen (auch Darmanalysen in der Praxis zeigen KEINE Dysbiose bei Menschen die Süßstoffe konsumieren, das nur mal nebenbei…), was sagen uns STUDIEN? Ich meine nicht an Mäusen und in vitro – denn da findest du selbst negative Events durch Brokkoli, Knoblauch und andere „eigentlich gesunden“ Lebensmitteln – wir brauchen Humandaten – wer unseren Newsletter liest, weiß hier schon Bescheid, aber eine kurze Zusammenfassung folgt:
Eine Studie aus dem Jahr 2023 kommt zu dem Schluss, dass der Süßstoffverzehr das Risiko für metabolische Erkrankungen erhöhen könnte, zeigte aber keinen Zusammenhang mit kardiovaskulärer Mortalität oder Krebs – das Problem? Es wird dort auch angesprochen: Die bisherigen Daten sind wirklich schlecht, es gibt zusätzlich eine reverse Kausalität (Diaz et al. 2023): Die „metabolisch Kranken“ nutzen mehr Süßstoffe um Zucker zu sparen. Die Lösung ist zwar nicht schlecht, aber nicht zu Ende gedacht: Wenn du eine metabolische Problematik hast, dann solltest du Körpergewicht verlieren UND deine gesamte Ernährung umstellen, mehr Sport machen – der Austausch von Zucker zu Süßstoffe ist eventuell EINER der möglichen Schritte, aber sicherlich nicht der wichtigste und nicht der einzige und NICHT der, mit der höchsten Effektstärke – wenn du weiterhin „zu viel frisst“ und wenn es auch 10% weniger Kalorien sein sollten, ist es eventuell immer noch zu viel.
Süßstoffe besser als Wasser?
Eine andere Meta-Analyse zeigte nämlich, dass der Einsatz von Süßstoffen – statt Zucker – Verbesserungen hinsichtlich Körpergewicht und kardiovaskulären Risikofaktoren bewirkt (McGlynn et al. 2022)! Und das Interessante dabei: Auch gegenüber purem Wasser schneiden hier Süßstoffe NICHT schlechter ab!
Also der SÜßSTOFF MACHT SEINEN JOB WIRKLICH GUT: Er ist besser als das, was er ersetzen soll… ZUCKER! Und er hilft dabei, dass Menschen mehr trinken und dabei weniger Essen. Was positiv zu werten ist!
Da können wir uns im Kreis drehen wie wir wollen. Es gibt bisher keinerlei ernstzunehmende Humanuntersuchungen die sauber attestieren, dass Süßstoffe dich früher ins Grab bringen.
Teilweise ist der Konsum von Süßstoffen sogar mit einem geringeren Auftreten einiger Darmerkrankungen assoziiert (Tepler et al. 2021).
Also nur noch Süßstoffpulver?
Süßstoffpulver? Alles mit Süßstoffen ersetzen? Das ist das, was Menschen schnell interpretieren, wenn man sagt, Süßstoffe seien nicht zwangsläufig schädlich. Es geht immer sofort in Extreme! Nur weil etwas nicht zwangläufig ungesund ist, ist es nicht direkt gesund! Aber eben nicht schädlich! Neutral? Niemand sagt, wirklich niemand sagt, dass du NUR NOCH Süßstoffe (fr)essen sollst! Es geht nur darum, dass diese nicht grundsätzlich giftig sind, nur weil sie „künstlich“ sind!
Und nein, ich arbeite weder in der Süßstoff-Lobby, noch habe ich hier ein finanzielles Interesse: Sollte es belastbare Daten GEGEN Süßstoffe geben, nehme ich alle Süßstoffe aus unseren Produkten (du kannst ja jetzt schon alles in neutral ordern…). Aber ich konsumiere sie selbst und auch meine Patienten nutzen sie und keiner, wirklich keiner, hat ein schlechteres Therapieergebnis, nur weil Süßstoffe konsumiert werden – noch zeigt es die bisherige Datenlage.
Also: Einfach aber alles mit Süßstoffen zuballern – und damit auch noch backen – ist vermutlich keine gute Idee, denn es gibt jetzt 2024 Daten die zeigen, dass Temperaturen, welche beim Backen entstehen, tatsächlich „unbekannte Stoffe“ aus Sucralose entstehen lassen und wir noch nicht genau wissen, was das für uns bedeutet (Hellwig et al. 2024). Wenn du z. B. Proteinpulver zum Backen nimmst – hey, das ist super, erhöht Protein und reduziert den Anteil an Gluten und Kalorien – dann nimm neutrales oder „nur mit Stevia gesüßt“. Aber auch hier sage ich nicht, dass es schlecht ist, sondern einfach nur, dass etwas passiert, was wir noch nicht 100%tig wissen.
Ich persönlich gehe da lieber auf Nummer sicher.
Gottes Nahrung oder Süßstoffe?
Du kannst, tatsächlich ist das erlaubt – eine artgerechte Ernährung, neuerdings gebrandet als „Gottes Nahrung“, mit Süßstoffen mischen, mit Nahrungsergänzungsmittel mischen, mit Nährstoffen mischen. Es ist wirklich so einfach! Du darfst Vanille-Whey in deinen Magerquark mischen oder in deinen Sahne-Quark, dabei den Proteinanteil erhöhen und etwas Kalorien sparen und dann dazu ein Entrecote mit Weidebutter und in Olivenöl geschmorten Röstzwiebeln mit etwas Honig, einen Karottensalat mit Schwarzkümmelöl und als Nachtisch ein leckeres Vanille-Eis, also ich meine so ein RICHTIGES Vanilleeis essen!
Süßstoffe: Das Hauptproblem für Krankheit?
Es sind nicht Süßstoffe die so wild sind, es sind Scheuklappen und Angst vor Nahrung, welche problematisch sind! Es ist die beschriebene reverse Kausalität die problematisch – nicht die bewusste (!), gezielte (!), strategische (!), Reduktion von Kalorien über Süßstoffe, Proteinshakes, Magerquark, Salate oder Obst! Menschen die eine Störung im Bezug zu essen haben, die nutzen oft Ersatzprodukte, aber nicht die Ersatzprodukte haben sie „gestört“!
Was machen denn naturbelassene Nahrungsmittel ohne Zutatenliste? Sie reduzieren Kalorien, erhöhen Volumen und Nährstoffe. Was machen Nahrungsergänzungsmittel oder Proteinpulver, teilweise Produkte mit Süßstoffe? Genau das gleiche. Sie helfen!
Lasst uns mal realistisch bleiben. Eins der größten Probleme unsere Bevölkerung, ist bei einer immer weiter steigender Anzahl an übergewichtigen Menschen mit allerlei Co-Morbiditäten, welche zu dem Nummer 1 Risiko für vorzeitiges Sterben führt, ein massiver Kalorienüberschuss und das schon bei Kindern.
Die Hauptursachen für Krankheit?
- Übergewicht
- Alkohol
- Inaktivität
- Chronischer Stress
Nährstoffmangel und „Gifte in der Nahrung“ sind zwar wichtige Faktoren, aber vor ihnen stehen diese 4 genannten Punkte, welche vermutlich mehr Menschen vorzeitig ableben lassen, als man gedacht hätte.
Häufige Frage zu Süßstoffen und Gesundheit
Sind Süßstoffe schädlich?
Süßstoffe sind nicht pauschal schädlich. Die wichtigste Frage ist: Was ersetzen sie? Wenn Süßstoffe Zucker ersetzen und dadurch Kalorien sparen, können sie praktisch sinnvoll sein. Wenn du damit aber deine komplette Ernährung mit Light-Produkten zuballerst, ist nicht der Süßstoff allein das Problem, sondern dein Gesamtkontext.
Sind Süßstoffe ungesund, weil sie künstlich sind?
Nein. „Künstlich“ bedeutet nicht automatisch ungesund und „natürlich“ bedeutet nicht automatisch gesund. Honig ist natürlich und kann trotzdem Kalorien liefern. Sucralose ist künstlich und kann trotzdem helfen, Zucker zu reduzieren. Entscheidend sind Dosis, Kontext und das, was du dadurch ersetzt. Das nennt sich auch naturalistischer Fehlschluss: Künstlich bedeutet nicht immer schlecht und natürlich nicht immer gut.
Machen Süßstoffe dick?
Süßstoffe machen nicht automatisch dick. Sie liefern kaum oder keine Kalorien und können helfen, Zucker und Kalorien zu sparen. Problematisch wird es eher, wenn Menschen dadurch denken: „Geil, dann kann ich beim Rest komplett eskalieren.“
Sind Süßstoffe besser als Zucker?
Wenn es um Kalorien und Blutzucker geht, können Süßstoffe gegenüber Zucker Vorteile haben. Zucker liefert Energie, Süßstoffe meist nicht. Aber auch hier gilt: Süßstoffe sind kein Gesundheitszauber. Sie sind ein Werkzeug, nicht die Basis deiner Ernährung.
Sind Süßstoffe genauso gut wie Wasser?
Nicht grundsätzlich. Wasser bleibt Wasser. Aber wenn Süßstoffe zuckergesüßte Getränke ersetzen, können sie praktisch ähnlich sinnvoll sein, weil sie Kalorien sparen und vielen Menschen helfen, mehr zu trinken. Das heißt nicht, dass du ab jetzt nur noch Light-Getränke trinken sollst.
Sind Süßstoffe schlecht für den Darm?
Nicht pauschal. Süßstoffe können das Mikrobiom beeinflussen, aber „beeinflussen“ heißt nicht automatisch „zerstören“. Viele Darmprobleme entstehen eher durch Zuckeralkohole, Inulin, FODMAPs, Laktose oder die gesamte Produktmatrix. Dazu gibt es einen eigenen Artikel.
Ist Aspartam gefährlich?
Aspartam ist einer der am stärksten untersuchten Süßstoffe. Für gesunde Menschen und innerhalb der zugelassenen Mengen gilt Aspartam nicht als pauschal gefährlich. Menschen mit Phenylketonurie müssen Aspartam allerdings meiden, weil es Phenylalanin enthält.
Ist Sucralose problematisch?
Sucralose ist als Süßstoff zugelassen, aber ich wäre vorsichtig beim starken Erhitzen oder Backen. Neue Daten zeigen, dass Sucralose beim Erhitzen Abbauprodukte bilden kann. Deshalb würde ich Sucralose eher nicht als Back-Süßstoff nutzen.
Sind Süßstoffe gut für Diäten?
Süßstoffe können in einer Diät helfen, weil sie süßen Geschmack liefern, ohne viele Kalorien zu liefern. Das kann den Alltag leichter machen. Aber sie ersetzen keine proteinreiche Ernährung, keine Bewegung, kein Kaloriendefizit und keinen vernünftigen Umgang mit Essen.
Was ist die wichtigste Botschaft?
Süßstoffe sind kein Superfood und kein Gift. Sie sind ein Werkzeug. Sinnvoll eingesetzt können sie Zucker und Kalorien reduzieren. Unsinnig eingesetzt werden sie Teil des nächsten Diät-Theaters. Wie immer: Dosis, Kontext, Verhalten und Gesamternährung entscheiden.
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HINWEIS: Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische oder therapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich an deinen Arzt oder Therapeuten deines Vertrauens.
