Studie: Carnitin ist gar nicht so unnütz?

Chris Eikelmeier Physiotherapeut Psychoneuroimmunologie Athlet

Von Chris Eikelmeier

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Kraftausdauer-Carnitin-Leistung-Carnitin-im-Sport

Carnitin kommt von „Carne“ und das steht für Fleisch – du findest Carnitin nur in Fisch oder Fleisch und der Körper kann es zwar selbst bilden, dennoch scheint eine höhere Carnitin-Dosis als der Körper selbst bilden kann die körperliche Leistung zu unterstützen. In einer Studio aus dem Jahr 2018 (Koozehchian et al 2018), doppelt blind, randomisiert und placebokontrolliert, gab es 23 Männer welche entweder ein Placebo oder 2g L-Carnitin, für 9 Wochen, zugeführt hatten. Alle trainieren 4-Mal in der Woche in einem Upper-Lower-Split. Es handelte sich übrigens um erfahrenere Sportler, keine Neueinsteiger.

Die Carnitin-Gruppe hatte geringere Laktatspiegel nach dem Training und zeigte eine Leistungserhöhung:

Mit einem Gewicht, was zum Start der Studie nur 14x bewegt wurde, konnten am Ende der Studie 17,5 Wiederholungen absolviert werden. Die Kontrollgruppe steigerte sich nur von 12 auf 13,4 Wiederholungen – beides durchaus realistisch, wobei eine Erhöhung von 3 Wiederholungen schon recht ordentlich ist – 1,5wdh eher „schlecht“. Bei der Beinpresse steigerte sich die Carnitin-Gruppe von 26 auf unfassbare 34 Wiederholungen und die Placebotruppe von 22 auf 24 Wiederholungen.

Das einzige Problem bei der Studie? Die Ernährung wurden nicht perfekt dokumentiert – die wischi-waschi-3-Tages-Protokolle zeigen, dass die Carnitin-Gruppe etwa 300kcal mehr aufgenommen hatte – allerdings bei der gleichen Menge an Protein. Aber schauen wir uns die Fettmasse an: Die Carnitingruppe konnte die Fettmasse von 14,8kg auf 14,2kg senken – bei einem Kalorienplus wäre das eher weniger realistisch? Die Kontrollgruppe legte 0,1kg zu, was eher nicht für ein Kaloriendefizit spricht, alles in den 9 Wochen des Studienzeitraums.

Ich würde behaupten, dass die 30-50g mehr Kohlenhydrate am Tag und die 20g mehr Fett pro Tag in der Carnitingruppe nicht so krass wirken wie das Supplement selbst. Aber ja: Das ist immer das Problem an den ganzen „Studien“ – perfekt sind die nie, sie zeigen in der Regel nur Tendenzen.

Daten aus dem Jahr 2020 und 2021 halten eine Leistungssteigerung von L-Carnitin allerdings ebenfalls für sehr wahrscheinlich (Gnoni et al 2020, Vecchio et al 2021) mit positiven Effekt auf den Laktatspiegel und die Ausdauerleistung. Neuere RCTs zeigen ebenfalls eine leistungssteigernde und regenerationsfördernde Wirkung von L-Carnitin (Stefan et al 2021) mit positiven Effekt auf die antioxidativen Systeme des Körpers (z.B. Superoxid Dismutase) und auch die Entzündungsmarker im Blut können durch eine ausreichend Carnitin-Versorgung reduziert werden (Fathizadeh et al 2020).


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Quellen

Fathizadeh, Hadis et al. “The effects of L-carnitine supplementation on indicators of inflammation and oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Journal of diabetes and metabolic disorders vol. 19,2 1879-1894. 15 Sep. 2020, doi:10.1007/s40200-020-00627-9

Gnoni A, Longo S, Gnoni GV, Giudetti AM. Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise?. Molecules. 2020;25(1):182. Published 2020 Jan 1. doi:10.3390/molecules25010182

Koozehchian MS, Daneshfar A, Fallah E, et al. Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(4):7-19. doi:10.20463/jenb.2018.0026

Stefan M, Sharp M, Gheith R, Lowery R, Ottinger C, Wilson J, Durkee S, Bellamine A. L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2021 Sep 28;13(10):3432. doi: 10.3390/nu13103432. PMID: 34684429; PMCID: PMC8541253.

Vecchio M, Chiaramonte R, Testa G, Pavone V. Clinical Effects of L-Carnitine Supplementation on Physical Performance in Healthy Subjects, the Key to Success in Rehabilitation: A Systematic Review and Meta-Analysis from the Rehabilitation Point of View. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(4):93. Published 2021 Nov 4. doi:10.3390/jfmk6040093

Chris Eikelmeier Physiotherapeut Psychoneuroimmunologie Athlet

Über

Hi mein Name ist Chris Eikelmeier, Gründer von Strength First® und von der Nahrungsergänzungsmittel-Marke Götterspeise®. Ich bin Physiotherapeut (MT, MTT), Therapeut und Master in klinischer Psychoneuroimmunologie, Athlet und Trainer und ich liebe es zu schreiben. Ich saß im Rollstuhl, war dummerweise schon einige Male größer verletzt, hatte Reizdarm, Allergien und... schon lange nicht mehr. Patienten aus dem gesamten deutschsprachigen Raum reisen zu uns an, für eine Beratung oder ein Event von uns. Was ich glaube? Ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weißt wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Achso: Und wieso Leistung und Gesundheit? Ich denke Gesundheit ohne Leistung ist wie Heino ohne Brille. Beides gehört zusammen und ist untrennbar miteinander verknüpft. Ps: Manchmal schreibe ich etwas derber, manchmal witziger, manchmal fachlicher... mir ist es zwar wichtig alle Infos möglichst objektiv wiederzugeben, aber nicht zu langweilig und nicht zu streng. Ich denke, dass Spaß haben ein großer Teil der Lösung für eine bessere Gesundheit und ein schöneres Leben ist. Also: Sei mir nicht böse, wenn du manchmal rote Ohren bekommst! #sorrynotsorry Mehr zu mir.

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