Ja, mal später zu Bett. Mal länger wach bleiben. Ist ja nicht so schlimm. Du kommst auch mit 6 Stunden die Nacht aus und bringst Leistung. Zu viel Schlaf ist Luxus, wer kann sich das schon erlauben? Du hast doch keine Kinder, bekomm erst mal welche … weißt du was? Das ist mir alles scheißegal – und deinen Körper interessiert das auch nicht, das sind alles Ausreden!
Schlaf ist kein Luxus, kein Laster und keine Schwäche. Schlaf ist ein biologischer Imperativ für Gesundheit, Leistung, Regeneration, Immunsystem, Hormonbalance, Körperkomposition und mentale Stabilität.
Wenn du schlecht schläfst, kannst du Ernährung, Training, Supplemente und Morgenroutine optimieren, bis du aussiehst wie ein Notion-Dashboard auf Koffein – dein Körper wird trotzdem irgendwann sagen: „Junge, leg dich hin.“, du bist müde.
Direkt zu Anfang ein kleiner Tipp: Wenn du müde bist, fehlt nicht zwangsläufig Eisen, Magnesium, Koffein oder Meditation sondern, du wirst es kaum glauben: SCHLAF!
Also möchte ich dich mit diesem Beitrag einmal motivieren etwas mehr zu schlafen und dir dabei helfen das optimale aus deinem Schlaf rauszuholen. Damit auch du richtig gut im Bett wirst! Auf geht´s…
Schlaf ist kein Luxus: Schlaf ist Physiologie
Schlaf ist die Zeit, in der dein Körper nicht „nichts macht“, sondern repariert, reguliert, sortiert, lernt und anpasst. Du störst ein System durch Training, Stress, Arbeit, Denken, Leben – und dann braucht dieses System ausreichend Ruhezeit, um wieder besser zu werden. Genau das ist Anpassung. Genau das ist Regeneration. Genau das ist Schlaf. Deshalb ist der Spruch „Schlafen kannst du, wenn du tot bist“ auch so unfassbar dumm. Das finale Ergebnis von vollständigem Schlafentzug ist bei Tieren der Tod; bei Ratten führt kompletter Schlafentzug innerhalb weniger Wochen zum Sterben (Luyster et al. 2012).
Keine Sorge: Eine kurze Nacht bringt dich nicht um. Aber chronischer Schlafmangel ist kein Lifestyle-Hack, sondern ein Belastungsfaktor, der dich dicker macht, kränker macht, deine Schmerzen verstärkt, die Rate an Verletzungen erhöht und deine Leistung kastriert.
Wie viel Schlaf braucht man wirklich?
Erwachsene sollten regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. Und ja, „7 Stunden Schlaf“ bedeutet 7 Stunden Schlaf, nicht 7 Stunden im Bett liegen, noch 40 Minuten doomscrollen, 20 Minuten innerlich mit Menschen diskutieren, die dich 2014 falsch verstanden haben, und dann denken: „Geil, 7 Stunden Schlaf“ (Watson et al. 2015). Wenn du 8 Stunden schlafen willst, musst du meistens 8,5 Stunden im Bett einplanen, weil es oft 10–30 Minuten dauert, bis du wirklich einschläfst, nachts mal wach bist und die letzten 20-30min vermutlich nicht mehr tief schläfst. Bei Sportlern, körperlich arbeitenden Menschen, hartem Training, hoher mentaler Belastung oder Krankheit darf es mehr sein. 8, 9 oder 10 Stunden sind dann nicht faul, sondern oft genau das, was dein Körper benötigt!
Natürlich ist Schlaf individuell. Aber der Satz bleibt: Weniger Schlaf verbessert nicht deine Gesundheit und Leistung – außer es ist Krieg und du musst wach bleiben, weil sonst ein Panzer durchs Wohnzimmer fährt. Für den Alltag gilt: Wenn du dauerhaft mit 5–6 Stunden durch die Gegend rennst und glaubst, du hättest dich angepasst, hast du dich meistens nicht angepasst. Du hast dich an schlechte Funktion gewöhnt.
Du merkst quasi gar nicht mehr wie elendig du dich eigentlich fühlst, weil dir der Kontrast fehlt. Persönlich finde ich es immer witzig wenn ich sage, dass ich 9 Stunden und manchmal mehr schlafe und die Leute mit den Augen rollen.
Warum du dich bei wenig Schlaf trotzdem „okay“ fühlen kannst
Das Fiese an Schlafmangel ist: Dein Gefühl ist kein objektiver Parameter. Wenn deine Stresssysteme auf Hochtouren fahren, kann sich das am Anfang sogar nach Energie anfühlen. Du bist wach, angespannt, getrieben, vielleicht sogar produktiv – aber das heißt nicht, dass dein Nervensystem oder dein Körper gut funktioniert.
Van Dongen et al. zeigten sehr schön, wie tückisch chronische Schlafrestriktion ist. Wer über mehrere Tage nur 6 Stunden pro Nacht schläft, sammelt messbare Defizite in Aufmerksamkeit und kognitiver Leistungsfähigkeit an. Das Problem: Die Leute merken irgendwann gar nicht mehr sauber, wie schlecht sie funktionieren (Van Dongen et al. 2003). Auch Alhola und Polo-Kantola beschreiben sehr klar, dass Schlafentzug Kognition, Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, Reaktionsfähigkeit und Stimmung verschlechtert (Alhola und Polo-Kantola 2007).
Es gibt keine guten Daten, die zeigen, dass eine chronisch niedrigere Schlafdauer gesünder, stärker, schneller, muskulöser oder mental besser macht. Du hast nur ein paar Stunden mehr am Tag, um dich mit schlechterer Entscheidungsfähigkeit, Leistungsverlust und mehr Hunger durch dein Leben zu schleppen. Bravo.
Schlafmangel macht dich hungriger, fetter und schlechter in der Diät
Wenig Schlaf reduziert deine Insulinsensitivität und Glukosetoleranz, erhöht Hunger, verschiebt Hunger- und Sättigungshormone und macht Diäten unnötig schwer. Du kennst das: Eine schlechte Nacht, und am nächsten Tag schreit dein Körper nicht nach Brokkoli und Kabeljau hellau, sondern nach irgendwas mit Fett, Salz, Zucker und „egal, morgen wieder“.
Ein Schlafdefizit erhöht Ghrelin, also dein Hungerhormon, und reduziert Leptin, ein wichtiges Sättigungssignal. Taheri et al. zeigten bereits 2004 den Zusammenhang zwischen kurzer Schlafdauer, niedrigerem Leptin, höherem Ghrelin und höherem BMI. Schmid et al. zeigten, dass sogar eine einzelne Nacht Schlafentzug Ghrelin und Hungergefühl erhöhen kann. Spiegel et al. beschrieben ebenfalls Zusammenhänge zwischen Schlafdauer, Leptin, Cortisol, sympathovagaler Balance und Kohlenhydratregulation (Taheri et al. 2004, Schmid et al. 2008, Spiegel et al. 2004).
Und jetzt kommt der Diät-Killer: Nedeltcheva et al. zeigten, dass zu wenig Schlaf während einer Kalorienrestriktion den Fettverlust verschlechtert und den Verlust fettfreier Masse erhöht. Du machst also Diät, hältst dich an dein Defizit und verlierst trotzdem schlechter Körperfett. Genau mein Humor, wenn dir erzählt wird, dass es immer nur die Kalorien sind die wichtig fürs Abnehmen sind. Auch Wang et al. zeigten, dass Schlafrestriktion während einer Diät die Ergebnisse verschlechtern kann (Nedeltcheva et al. 2010, Wang et al. 2018).
Für deine nächste Diät weißt du also Bescheid:
Schlaf ersetzt (quasi) eine Mahlzeit!
Schlafmangel erhöht Entzündung und stresst dein Immunsystem
Ein moderates Schlafdefizit reicht, um Entzündungs- und Immunparameter zu verändern. Schlafmangel beeinflusst unter anderem IL-6, CRP, TNF-α- und NF-κB-Signalwege und verändert die Aktivität von Immunzellen. Irwin et al. zeigten bereits 1996, dass partielle nächtliche Schlafdeprivation natürliche Killerzellen und zelluläre Immunantworten reduziert (Irwin et al. 1996). Auch T-Zellen und regulatorische T-Zellen zeigen schlafabhängige Aktivitätsmuster (Bollinger et al. 2009). Dazu passen Daten, die Schlafstörungen mit einem erhöhten Risiko für Autoimmunerkrankungen assoziieren (Hsiao et al. 2015). Nein, das bedeutet nicht, dass eine schlechte Nacht direkt Lupus macht. Aber chronisch schlechter Schlaf ist ein Stressor für Immunregulation, Entzündung und Gewebereparatur.
Auch bei entzündlichen Darmerkrankungen wird der Zusammenhang zwischen Schlaf, Entzündung und Krankheitsaktivität diskutiert. Kinnucan et al. und Swanson et al. beschreiben Schlafstörungen als relevanten Faktor bei IBD und als möglichen Trigger für Krankheitsaktivität (Kinnucan et al. 2013, Swanson et al. 2011). Der Darm ist nicht Las Vegas. Was nachts passiert, bleibt nicht nachts.
Weniger Schlaf heißt weniger Leistung
Koffein, Ephe, Clen, Espresso, Pre-Workout, Pump-Booster, Kohlenhydrate – aber nichts verbessert Leistung, Regeneration, Wohlbefinden und Trainingsanpassung so grundlegend wie richtig guter Schlaf. Stressmanagement? Ja, auch Schlaf. Statt deine 20-Punkte-Morgenroutine zu perfektionieren, könntest du auch einfach früher ins Bett gehen. Verrücktes Konzept. Weniger Schlaf bedeutet weniger Kraft, schlechtere Reaktion, schlechtere Konzentration, schlechtere Präzision und eine psychologische Stabilität, die aussieht wie ein IKEA-Regal nach dem dritten Umzug. Oder vierten… Besonders koordinativ anspruchsvolle Bewegungen, Reaktion, Präzision, Kampfsport, Sprint, Ballsport und Maximalgewichte reagieren sensibel auf reduzierte Schlafdauer.
Die Sportdaten sind hier auch ziemlich eindeutig: Schlafverlust reduziert sportartspezifische Leistung und verschlechtert physiologische und kognitive Antworten auf Belastung (Fullagar et al. 2015). Inadequater Schlaf ist auch für Krafttraining relevant, weil Muskelkraft und Trainingsqualität darunter leiden können (Knowles et al. 2018). Kirschen et al. kommen in einer systematischen Übersicht zu dem Schluss, dass Schlafdauer und Schlafqualität wichtige Faktoren für Performance bei Wettkampfsportlern sind (Kirschen et al. 2020).
Mehr Schlaf verbessert dagegen Leistung. Mah et al. zeigten bei Basketballspielern unter Schlafverlängerung bessere Sprintzeiten und bessere Wurfgenauigkeit. Schwartz und Simon zeigten bei College-Tennisspielern, dass Schlafverlängerung die Aufschlaggenauigkeit verbessert (Mah et al. 2011, Schwartz et al. 2015). Das ist genau der Punkt: Du suchst Supplements für Reaktion, Fokus und Performance, während dein Körper schreit: „Bruder, ich hätte gern REM-Schlaf.“
Der ultimative Athlet braucht ultimativen Schlaf
Für diejenigen, die nicht richtig trainieren, fühlt sich „zu viel Schlaf“ nach Zeitverschwendung an. Für diejenigen, die hart trainieren, fühlt sich eine durch wenig Schlaf halbarschige Trainingseinheit nach Zeitverschwendung an. Rumpumpen geht manchmal auch müde. Aber schwer heben, schnell sprinten, präzise treffen, sauber reagieren, gut lernen und hart regenerieren? Dafür brauchst du Schlaf. Alle hochkarätigen Athleten stoßen ins gleiche Horn: Usain Bolt, Roger Federer, LeBron James, Venus Williams, Maria Sharapova, Chris Eikelmeier, Andy Soma – jeder dieser Hochleistungsathleten schwört auf ausreichend Schlaf und schläft, wenn es klappt, deutlich mehr als der normale „Ich brauche nur 5 Stunden“-Papst.
„Für 8 Stunden Schlaf geh ich gar nicht erst ins Bett.“ – Chris Eikelmeier.
Ein bisschen übertrieben? Vielleicht. Aber die Richtung stimmt.
Schlafmangel erhöht Verletzungsrate
Schlaf ist auch Verletzungsprävention! Wenn Reaktion, Aufmerksamkeit, Koordination, Stimmung, Schmerzempfinden und Regeneration schlechter werden, steigt natürlich die Chance, dass du dich irgendwann zerlegst. Milewski et al. fanden bei jugendlichen Athleten einen Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und höherem Verletzungsrisiko (Milewski et al. 2014). Und jede einzelne Verletzung die du erleidest kann im schlimmsten Fall dein Karriere aus bedeuten.
Besser schlafen? Was ist Melatonin?
Melatonin ist nicht nur irgendein Schlafhormon, sondern ein extrem wichtiges Signal für deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Vereinfacht gesagt: Aus Tryptophan entsteht Serotonin, und bei Dunkelheit wird daraus über mehrere enzymatische Schritte Melatonin gebildet. Licht, besonders helles Licht am Abend, stört dieses Signal. Deshalb sind Handy, TV, grelle Lampen und nächtliches Scrollen so gute Schlafkiller.
Melatonin ist außerdem mehr als nur „macht müde“. Es wirkt antioxidativ, beeinflusst Entzündungssignale und hat antinozizeptive Eigenschaften. Deshalb wird Melatonin auch im Zusammenhang mit chronischen Schmerzsyndromen diskutiert (Danilov et al. 2016). Wenn du abends bei Festbeleuchtung sitzt, parallel Instagram, Netflix und WhatsApp laufen hast, dann brauchst du dich nicht wundern, wenn dein Körper nicht versteht, dass gleich Nacht sein soll. Dein Gehirn denkt: „Ah, Mittagssonne und schlechte aufwühlende Nachrichten. Wach bleiben!“
Ich hänge auch Abends oft noch am Handy und Laptop, schaue Netflix, ja, nutze dafür aber einen Blaulichtfilter und habe kaum Licht an, sondern Kerzen. Dann sollte es aber in der Nacht maximal dunkel sein und auch in der Nacht solltest du dann kein Licht anmachen oder aufs Handy gucken!
Die größten Schlafkiller
Die Schlafkiller Nummer 1 sind heute Handy, elektrisches Licht, TV, Laptop, generell Elektronik, gefolgt von Familie, Kindern, Jobwahl, Stress, Koffein, Alkohol, spätem Essen und Training zur falschen Uhrzeit. Das ist alles menschlich. Aber deinem Körper ist es scheißegal, ob du ein Kind hast, selbstständig bist oder „noch schnell was fertig machen musst“. Er braucht Schlaf, um optimal zu funktionieren.
Und oft kommen alle diese Schlafkiller zusammen! Du hast Stress, warst lange arbeiten, dann gibt´s Streit zuhause, nochmal ein Weinchen, dann guckst du noch einen Film, bleibst bis spät in die Nacht wach und morgen bist du so müde, dass du dich mit Koffein hochschießt!
Der wichtigste Hebel ist aber nicht irgendein exotisches Supplement, sondern ein sauberer Abend und ein schönes Leben was dir Spaß macht! Licht runter, Handy weg, Koffein früh genug stoppen (>10 Stunden vor dem Schlaf), Raum kühl und dunkel, regelmäßige Aufstehzeit (so circa), morgens Licht auf die Augen und abends keine Tageslichtsimulation im Wohnzimmer. Klingt langweilig, funktioniert aber besser als die meisten Biohacks (Vitale et al. 2019).
Also: Morgens Tageslicht. Tagsüber Bewegung. Koffein nicht bis in den Nachmittag prügeln, spätestens 14.00uhr stoppen. Abends Licht dimmen oder Kerzen nutzen. Blaulichtfilter auf Handy und Laptop. Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig. Handy raus oder wenigstens weit weg. Und wenn du nachts wach wirst: nicht sofort Uhrzeit checken und dein Leben hassen. Genau das eskaliert den Wachzustand, du fängst an zu Grübeln, ärgerst dich und schläfst dann gar nicht mehr.
Du kannst auch, wenn du mal nachts wach bist, aufstehen, eine Kerze anmachen, etwas lesen oder dir den Sternenhimmel anschauen. Aber ärgere dich nicht!
Was tun, wenn du schlecht schläfst?
Schlecht schlafen ist nicht immer nur ein „Mindsetproblem“. Schlaf kann durch Stress, Schmerzen, Verdauung, Medikamente, Alkohol, Koffein, Schichtarbeit, Kinder, Übertraining, Unteressen, Atemprobleme, Restless Legs, Depression, Angst, Reflux, Histamin, zu viel Bildschirmlicht oder eine völlig zerlegte Tagesstruktur gestört werden. Oft sind es die großen Baustellen, nicht die Serie am Abend! Leben, Liebe, Job, Nährstoffe und Sport.
Deshalb würde ich zuerst die Basics sortieren! Danach die Schlafhygiene verbessern: Ruhe, kühl.
Und dann eventuell noch das mit dem Licht, Handy und Co. Aber das sind wirklich nur die letzten Feinheiten, die für die meisten egal sind. Es ist eher so: Das worüber jeder redet, ist meist unwichtig. Das, worüber kaum noch jemand redet, sind die wichtigeren Hebel!
Wenn du schnarchst, Atemaussetzer hast, morgens wie überfahren aufwachst, trotz ausreichend Zeit nicht erholsam schläfst oder tagsüber ständig wegkippst, dann bitte nicht nur Glycin löffeln und hoffen. Dann gehört Schlafapnoe oder ein anderes Schlafproblem abgeklärt.
Powernap: sinnvoll, aber kein Ersatz für Nachtschlaf
Manchmal ist es nicht möglich, 9 Stunden zu schlafen. Es gibt Nächte mit Kindern, Arbeit, Reisen, Selbstständigkeit und anderen Verpflichtungen. Wenn du mal wenig schläfst, wirst du nicht direkt krank, fett oder tot. Aber du solltest nicht versuchen, daraus eine Identität zu bauen und so zu tun als wäre nichts. Wer nicht anders kann, sollte einen Powernap von 5–30 Minuten einlegen. Naps können Wachsamkeit und kognitive Funktion verbessern, und auch im Sport wurden nach teilweisem Schlafentzug positive Effekte auf kognitive, motorische und Sprint-Performance beschrieben (Lovato et al. 2010, Waterhouse et al. 2007).
Ein Mittagsschläfchen ersetzt aber nicht dauerhaft den regenerativen Nachtschlaf.
Powernap ist Feuerwehr beim Waldbrand! Besser als nichts, aber nicht optimal.
Wenn du beim Powernap komplett 1–2 Stunden einschläfst, dann ist das nicht „schlecht“, sondern oft ein Hinweis, dass dein Körper Schlaf gebraucht hat. Nicht du natürlich. Dein Körper. Du brauchst natürlich keinen Schlaf, du bist hardcore? Schlafen zu müssen scheint ja heutzutage Schwäche zu sein. Nein. Schlaf ist eine physiologische Notwendigkeit.
Schlaf verbessern über Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
Jetzt zu dem Teil, den alle wollen: Was kann man nehmen, um besser zu schlafen? Vorweg: Supplemente sind die Kirsche auf der Torte. Wenn deine Torte aus Koffein um 18 Uhr, grellem Licht, Stress, Alkohol und Handy im Bett besteht, du dich mehr streitest als umarmst in deiner Beziehung, dann rettet dich auch keine Ashwagandha-Melatonin-Glycin-Supermatrix.
Aber ja: Es gibt ein paar sinnvolle Stoffe. Nicht 4er mit Milch. Ein paar andere.
Glycin vor dem Schlafen
Glycin ist spannend, weil 3 g vor dem Schlafengehen in Humanstudien die subjektive Schlafqualität verbessern und das Einschlafen beziehungsweise das Auftreten erholsamer Schlafmuster begünstigen konnten (Inagawa et al. 2006, Yamadera et al. 2007). Glycin scheint unter anderem über Thermoregulation zu wirken: Die Körperkerntemperatur sinkt, und genau das ist eines der biologischen Signale für „Zeit zu schlafen“ (Bannai et al. 2012).
Praktisch heißt das: 3 g Glycin 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen sind eine simple Option. Gerade wenn du eh unser Mjölnir, Yggdrasil oder Atlas zuhause hast und Glycin ohnehin enthalten ist: ran da.
Ashwagandha für stressbedingten schlechten Schlaf
Ashwagandha ist kein klassisches Schlafmittel, sondern eher interessant, wenn Stress, innere Unruhe, hohes Erregungsniveau und „Kopf geht nicht aus“ dein Problem sind. Studien mit Ashwagandha-Wurzelextrakt zeigen Verbesserungen bei Schlafqualität, Einschlafzeit und Angst-/Stressparametern, besonders bei Menschen mit Schlafproblemen oder Insomnie (Langade et al. 2019, 2021). Praktisch liegen viele Studien im Bereich von 300–600 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag. Ich würde es nicht als „nimm das einfach immer und für jeden“ verkaufen. Wer Schilddrüsenthemen, Autoimmunprobleme, Medikamente, Schwangerschaft oder starke Unverträglichkeiten im Spiel hat, sollte nicht einfach blind mit allen möglichen Kräutern arbeiten sondern seine Gesundheitsstörung in den Fokus stellen. Aber für stressbedingten schlechten Schlaf ist Ashwagandha definitiv interessant.
Melatonin: Einschlafhilfe EFSA-approved
Melatonin unterstützt vor allem das Einschlafen und den circadianen Rhythmus. Es ist besonders interessant bei Jetlag, verschobenem Schlafrhythmus, viel Abendlicht, später Bildschirmzeit oder wenn dein Körper abends einfach nicht sauber auf „Nacht“ schaltet. Mehr ist hier nicht immer besser. Viele Menschen nehmen viel zu hohe Dosierungen und wundern sich über komische Träume, Benommenheit oder nächtliches Aufwachen.
Ich würde mit 0,5mg starten und schauen wie du dich fühlst. Wichtig ist, dass du es 30-60min vor der Schlafenszeit einnimmst, damit du nicht morgen noch voller Melatonin bist und dich dann mit Koffein hochpushen musst!
Ashwagandha oder Melatonin – oder beides?
Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 200 Erwachsenen von Movva et al. aus dem Jahr 2026 liefert spannende Ergebnisse: Sowohl Ashwagandha als auch Melatonin verbesserten die Schlafqualität, die Kombination erzielte aber die deutlichsten Effekte (Movva et al. 2026). Nach acht Wochen schliefen die Teilnehmer der Kombinationsgruppe schneller ein, wachten nachts seltener auf, schliefen insgesamt länger und erreichten eine höhere Schlafeffizienz. Zusätzlich verbesserten sich subjektive Schlafqualität und Angstsymptome stärker als unter Ashwagandha oder Melatonin allein.
Für die Praxis ist das logisch: Melatonin hilft eher beim Einschlafen. Ashwagandha adressiert eher Stress und innere Unruhe. Zusammen kann das gerade bei primären oder stressbedingten Schlafproblemen sinnvoll sein. Aber trotzdem: Erst Basics. Dann gezielt ergänzen:
Glycin plus Ashwagandha: Power-Duo für die Abendroutine?
Glycin und Ashwagandha passen mechanistisch gut zusammen. Glycin bereitet den Körper über Thermoregulation und subjektive Schlafqualität eher physisch auf Schlaf vor. Ashwagandha senkt eher das Stresslevel des Tages und hilft Menschen, deren Nervensystem abends nicht runterfährt.
Die einfache Abendroutine: 3 g Glycin 30–60 Minuten vor dem Schlafen und Ashwagandha eher regelmäßig über den Tag oder am Abend, je nach Verträglichkeit. Dazu Licht runter, Handy weg, Raum kühl, und bitte nicht noch schnell eine toxische Diskussion in WhatsApp führen. Während Ashwagandha dein Stresslevel beeinflusst, bereitet Glycin deinen Körper auf das Einschlafen vor. Perfekt für eine Abendroutine, wenn die Basics schon halbwegs sitzen.
Was ist mit Magnesium, Protein und Kohlenhydraten?
Magnesium kann sinnvoll sein, wenn du schlecht versorgt bist, viel trainierst, viel schwitzt, Stress hast oder Muskelspannung und Unruhe ein Thema sind. Es ist aber nicht automatisch die Antwort auf jedes Schlafproblem. Protein am Abend ist gerade bei Sportlern sinnvoll, weil Regeneration und Muskelproteinaufbau nachts weiterlaufen, z. B. ein gutes Protein zusammen mit Glycin von Götterspeise! Kohlenhydrate am Abend können bei manchen Menschen das Einschlafen erleichtern, bei anderen machen sie nichts oder stören. Willkommen in der Biologie.
Wichtiger als die perfekte Makro-Formel ist: Iss tagsüber genug, iss nicht dauerhaft zu wenig, sauf abends keinen Alkohol als „Schlafhilfe“, ballere nicht literweise Koffein und geh nicht hungrig ins Bett.
Theanin, Safran und Sauerkirsche?
Kiwis, Sauerkirschen, L-Theanin und Safran sind ebenfalls Pflanzenstoffe, welche in Untersuchungen immer wieder zeigen, dass sie bei Schlafproblemen helfen können und gesunden Schlaf unterstützen können. Teilweise wirken sie beruhigend, teilweise haben sie einen positiven Effekt auf die Melatonin-Level!
Schlaf verbessern wie? So!
Wenn du deinen Schlaf verbessern willst, mach es nicht komplizierter als nötig. Erst kommt Verhalten, dann Umgebung, dann Rhythmus, dann Ernährung, dann Supplemente. Nicht andersherum.
- Morgens Licht: Tageslicht früh am Tag hilft deinem Rhythmus.
- Koffein begrenzen: kein Koffein spät am Tag, besonders nicht, wenn du empfindlich bist.
- Abends Licht runter: Handy, TV, Laptop und grelle Lampen sind Schlafkiller; nutze Blaulichtfilter.
- Schlafzimmer optimieren: kühl, dunkel, ruhig. Kein Büro, kein Kino, kein Instagram-Krieg.
- Oft vergessen: Deine Beziehung, dein Job, all die nicht so mal eben beeinflussbaren Stressoren deines Lebens solltest du nicht unberücksichtigt lassen!
- Powernap gezielt nutzen: 5–30 Minuten, nicht als Ersatz für Nachtschlaf, sondern zusätzlich! Hilft aber auch dem Nachtschlaf, da es stressregulierend wirkt.
- Supplemente sinnvoll einsetzen: Glycin, Ashwagandha, Melatonin, Sauerkirsche, Safran, L-Theanin! Z. B. Für Abends von Götterspeise!
- Medizinische Ursachen abklären: Schnarchen, Atemaussetzer, starke Tagesmüdigkeit, Schmerzen, Restless Legs, Medikamente und psychische Belastung gehören ernst genommen.
Kurze Einkaufsliste für dich: Probiers mal aus?
- Proteinshake mit Glycin oder Yggdrasil von Götterspeise.
- Für Abends von Götterspeise.
- Mjölnir Citrullin Plus mit Ashwagandha
Citrullin, Ashwagandha, Kollagen und Glycin, Protein und Co, haben auch andere nette Wirkungen. Probier’s aus in schreibe in die Kommentare was sich verändert hat?
Für 8 Stunden Schlaf geh ich gar nicht erst ins Bett
Bis in die Puppen zu schlafen ist, sofern keine Grunderkrankung dahintersteckt, oft ein natürliches Zeichen dafür, dass der Körper mehr Schlaf benötigt. Gerade wenn du hart trainierst, viel arbeitest oder mental stark belastet bist, ist ausreichend Schlaf absolut notwendig. Für diejenigen, die nicht richtig trainieren, fühlt sich mehr Schlaf nach Zeitverschwendung an. Für diejenigen, die hart trainieren, fühlt sich eine durch wenig Schlaf halbarschige Trainingseinheit nach Zeitverschwendung an. Das ist der Unterschied. Habe ich mich gerade wiederholt!?
„Lieber Schlaf, ich entschuldige mich, dass ich dich gehasst habe. Ich lag falsch. Ich war ignorant. Ich kann nicht mehr genug von dir bekommen, jetzt wo ich weiß, wie gut du mir tust. Ich hoffe, du verzeihst mir.“
Also: Schlaf schnell ein. Tu deinem Körper den Gefallen.
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Häufige Frage zum Schlaf
Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?
Verbessere zuerst die Basics: Aufstehzeit, morgens Tageslicht, abends weniger helles Licht, Handy aus dem Bett, Koffein früher stoppen, Schlafzimmer kühl und dunkel halten und Alkohol reduzieren, Leben ordnen, v.a. Beziehungen und Job. Danach können Supplemente wie Glycin, Ashwagandha, L-Theanin, Safran oder Melatonin sinnvoll sein.
Was tun, wenn man schlecht schläft?
Schau dir zuerst die Ursachen an: Stress, Koffein, Bildschirmlicht, Alkohol, spätes Essen, Schmerzen, Übertraining, Atemprobleme oder Schichtarbeit, Lebenssituation, Beziehungen, Job… Wenn Schnarchen, Atemaussetzer oder starke Tagesmüdigkeit dazukommen, sollte man Schlafapnoe oder andere Schlafstörungen abklären.
Wie viele Stunden Schlaf braucht man?
Erwachsene sollten regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. Sportler, körperlich stark belastete Menschen oder Menschen mit hohem Stress brauchen oft mehr. 8 Stunden im Bett sind nicht automatisch 8 Stunden Schlaf.
Kann man sich an wenig Schlaf gewöhnen?
Man kann sich daran gewöhnen, sich schlecht zu fühlen. Das heißt aber nicht, dass der Körper optimal funktioniert. Chronische Schlafrestriktion verschlechtert Aufmerksamkeit, Reaktionszeit, Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit – auch wenn man subjektiv denkt, dass alles okay ist.
Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen beim Schlafen?
Sinnvoll können Glycin, Ashwagandha, Melatonin und bei Bedarf Magnesium sein, L-Theanin, Sauerkirsch- und Safran-Extrakte sein. Glycin ist vor allem für Einschlafen und Schlafqualität interessant, Ashwagandha eher bei Stress und innerer Unruhe, Melatonin als Einschlaf- und Rhythmussignal.
Hilft Glycin beim Schlafen?
Ja, 3 g Glycin vor dem Schlafengehen konnten in Humanstudien die subjektive Schlafqualität verbessern und das Einschlafen unterstützen. Es scheint unter anderem über eine Senkung der Körperkerntemperatur zu wirken.
Hilft Ashwagandha beim Schlafen?
Ashwagandha kann besonders bei stressbedingten Schlafproblemen sinnvoll sein. Studien zeigen Verbesserungen bei Schlafqualität, Einschlafzeit und Angstsymptomen. Praktisch werden häufig 300–600 mg Extrakt pro Tag verwendet.
Ist Melatonin sinnvoll?
Melatonin ist sinnvoll, wenn das Einschlafsignal oder der Schlafrhythmus gestört ist, zum Beispiel bei Jetlag, spätem Licht, verschobenem Rhythmus oder Einschlafproblemen. Es ersetzt aber keine Schlafhygiene. 0,5-1 mg kann man mal probieren.
Ist ein Powernap gut?
Ja, ein kurzer Powernap von 5–30 Minuten kann Wachheit, kognitive Leistung und teilweise sportliche Leistung verbessern. Er ersetzt aber nicht dauerhaft den Nachtschlaf.
Warum macht Schlafmangel hungrig?
Schlafmangel erhöht Ghrelin, senkt Leptin und verschlechtert die Glukosetoleranz. Dadurch hast du mehr Hunger, weniger Sättigung und schlechtere Voraussetzungen für Fettverlust.
Quellen
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