RPE steht für Rate of Perceived Exertion, also den Grad deiner empfundenen Anstrengung. Im Krafttraining nutzt du die RPE-Skala, um einzuschätzen, wie hart ein Satz wirklich war und wie viele Wiederholungen du noch sauber im Tank gehabt hättest.
Kurz gesagt: RPE Nutzung im Kraftsport hilft dir, dein Training an deine Tagesform anzupassen. Denn 160 kg fühlen sich nicht jeden Tag gleich an. An einem guten Tag fliegt das Gewicht. An einem schlechten Tag fühlt sich das gleiche Gewicht an, als hätte dir jemand heimlich 30 kg mehr auf die Hantel gepackt. Willkommen im echten Training. Deine Maximalkraft kann je nach Tagesform um 10-15% schwanken! Mit der RPE-Skala im Krafttraining kannst du dann entsprechend auf Basis deiner aktuellen Tagesform trainieren. Das kann nicht nur deine Leistung im Kraftsport erhöhen, sondern auch die Rate an Verletzungen reduzieren!
In diesem Beitrag erfährst du alles zu RPE im Kraftsport was du wissen musst!
Was bedeutet RPE im Krafttraining?
RPE ist eine Skala von 1 bis 10. Mike Tuchscherer hat 2005 die RPE-Skala in das Powerlifting eingeführt und somit die Autoregulation im Kraftsport fassbarer gemacht!
Im Krafttraining wird die RPE-Skala seitdem mit den Wiederholungen gekoppelt, die du nach einem Satz noch hättest machen können. Diese „Wiederholungen im Tank“ nennt man Reps in Reserve, kurz RIR.
RPE-Tabelle:
Wenn du also 5 Wiederholungen @RPE 9 trainierst, heißt das: Du machst 5 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem du heute vermutlich 6 Wiederholungen geschafft hättest. Nicht vor drei Wochen. Nicht in deinem Traumkörper. Heute. Und genau das ist der wichtige Punkt: WIE SIEHT ES HEUTE BEI DIR AUS!
Doch Vorsicht: Anfänger verschätzen sich hier maßlos! In meinem Studio STRENGTH FIRST in Warstein machen die Leute teilweise aus einer RPE0 eine RPE20, also die könnten looocker noch 20 Wiederholungen, beenden aber den Satz. Wenn du aber mit einer zu geringen RPE (also einer zu geringen Anstrengung) trainierst, dann wird das Training unproduktiv. Klar, dann hast du dich etwas bewegt und das ist immer gut, aber du hast keinen effizienten Trainingsreiz für Kraftzuwachs oder Muskelaufbau gesetzt.
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RPE Training: Warum ist das wichtig?
Viele Trainingspläne arbeiten mit Prozenten, z. B. auch viele Sheiko-Trainingspläne im Powerlifting. Zum Beispiel: 5 Wiederholungen mit 80 % deines 1RM zu je 2-4 Sätzen mit 8 Wiederholungen. Das kann funktionieren, gerade für Anfänger. Das Problem ist nur: Deine Leistungsfähigkeit ist nicht jeden Tag identisch. Schlaf, Stress, Essen, vorheriges Training, Tageszeit, Motivation, Muskelkater, private Eskalation, Verletzungen, Infekte, Zyklus, Arbeit, Nervensystem – alles spielt rein. 80 % können sich heute wie 70 % anfühlen. Morgen wie 95 %. Und wenn du trotzdem stumpf deinen Plan durchballerst, obwohl dein Körper heute schon bei der Aufwärmung aussieht wie Windows 95 beim Hochfahren, dann ist das nicht Disziplin. Das ist manchmal einfach nur schlechtes Coaching und kann dich an einem Tag überlasten und am anderen Tag unterlasten. Das Training wird dadurch weniger produktiv!
Die Nutzung der RPE-Skala im Kraftsport gibt dir ein Werkzeug an die Hand, um das Training an deine Tagesform anzupassen und Autoregulation fassbarer und vergleichbarer zu machen.
RPE oder Prozenttraining: Was ist besser?
Nicht entweder oder. Beides kann sinnvoll sein. Prozenttraining ist besonders für Anfänger oft leichter. Du hast klare Vorgaben, musst nicht viel fühlen, nicht viel interpretieren, nicht viel philosophieren. Du machst 3 x 5 mit X kg und fertig. Gerade am Anfang ist das meistens besser, weil Anfänger sich unfassbar schlecht einschätzen und sowieso steigern, ob sie mit oder ohne Muskelversagen trainieren und ob sie mit 50 oder 80% ihrer Maximalkraft trainieren!
Oder du machst 3 x MUSKELVERSAGEN und knallst dich einfach weg, das ist quasi auch eine Art der Autoregulation: An einem Tag geht mehr, am anderen weniger. Aber Muskelversagen ist nicht immer notwendig und kann dir oft Regeneration für die nachfolgende Trainingseinheit kosten, ohne, dass du dadurch mehr Muskelmasse oder Kraft aufbaust! Viele Studien zeigen sogar, dass ein Training mit Muskelversagen den Kraftzuwachs reduziert! Mehr zu Muskelversagen, Trainingsplanung und optimiertes Krafttraining liest du in Heavy Cluster Easy Gainz von mir.
Persönlich plane ich sogar mit Prozenten UND mit RIR bzw. RPE! Verrückt, oder?
RPE als Autoregulation im Krafttraining
Autoregulation bedeutet: Du passt dein Training an deinen aktuellen Zustand an. Nicht komplett nach Lust und Laune, sondern intelligent.
Beispiel: Im Plan steht 5 x 5 @RPE 8. Du suchst dir also ein Gewicht, mit dem du 5 Wiederholungen schaffst und am Ende noch ungefähr 2 Wiederholungen im Tank hast. Wenn du gut drauf bist, nimmst du vielleicht mehr Gewicht. Wenn du schlecht geschlafen hast, die letzte Einheit noch in den Knochen steckt oder dein Rücken beim Aufwärmen schon nach Gewerkschaft ruft, nimmst du weniger Gewicht. Das merkst du dann immer an den Warmmach-Sätzen.
Der Trainingsreiz bleibt ähnlich. Das absolute Gewicht schwankt. Genau das ist intelligent, weil Training nicht auf Papier stattfindet, sondern in deinem Körper.
Welche Vorteile hat RPE im Krafttraining?
Der größte Vorteil: Du trainierst näher an dem, was dein Körper heute wirklich leisten kann.
RPE hilft dir dabei,
- zu schwere Tage abzufangen,
- zu leichte Tage zu erkennen,
- Technik und Belastung besser zu steuern,
- Ermüdung einzuschätzen,
- Trainingspläne flexibler zu machen,
- Fortschritte realistischer zu bewerten,
- und nicht jeden Tag stumpf gegen die Wand zu laufen.
Gerade im Powerlifting, Bodybuilding, CrossFit oder ambitionierten Krafttraining kann das Gold wert sein. Denn gute Trainingsplanung heißt nicht: immer maximal zerstören. Gute Trainingsplanung heißt: den richtigen Reiz zur richtigen Zeit setzen. Und auch an die nächste Trainingseinheit denken! Ich hatte z. B. im STRENGTH FIRST Kraftsportstudio letzte Woche einen Sommerwettkampf mit meinen Mitgliedern. Wir haben uns da richtig weggeschossen, mit allem was wir konnten. Wozu führte das? Dazu, dass wir jetzt etwa 10 Tage kaputt sind und Leistung verloren haben. Das ist kein optimales Training, sondern ein schlechtes Training. Du gehst also nicht zum Training und machst SO VIEL WIE DU KANNST, sondern du trainierst OPTIMAL und nachdem der OPTIMALE Reiz gesetzt wurde, dann beendest du das Training, denn mehr bedeutet nicht mehr Leistungszuwachs oder Muskeln, sondern in der Regel mehr Regenerationsbedarf und weniger Trainingseinheiten in dieser Woche.
Nicht zu wenig. Nicht zu viel.
RPE und RIR: Was ist der Unterschied?
RPE beschreibt, wie anstrengend sich ein Satz anfühlt. RIR beschreibt, wie viele Wiederholungen du noch im Tank hattest.
Praktisch hängen beide eng zusammen:
RPE 10 bedeutet 0 RIR.
RPE 9 bedeutet 1 RIR.
RPE 8 bedeutet 2 RIR.
RPE 7 bedeutet 3 RIR.
Der Unterschied ist also eher die Perspektive. RPE fragt: „Wie hart war der Satz?“ RIR fragt: „Wie viele Wiederholungen wären noch gegangen?“
Für viele Kraftsportler ist RIR am Anfang sogar leichter zu verstehen. „Noch zwei Wiederholungen im Tank“ ist greifbarer als „Das war eine 8“. Mit der Zeit wird daraus aber dasselbe Gefühl.
Was bedeutet RPE 8?
RPE 8 bedeutet: Der Satz war hart, aber nicht maximal. Du hättest noch ungefähr zwei saubere Wiederholungen geschafft.
Das ist für viele Trainingsziele ein sehr sinnvoller Bereich. Hart genug, um einen echten Reiz zu setzen, aber nicht so hart, dass du dich nach jedem Satz in die Ecke legen musst wie ein angeschossenes Reh. Für Muskelaufbau und Kraftaufbau ist RPE 8 oft ein guter Arbeitsbereich. Du trainierst intensiv, aber lässt noch genug Reserve, um Volumen, Technik und langfristige Progression sauber zu gestalten.
Was bedeutet RPE 9?
RPE 9 bedeutet: Noch eine Wiederholung im Tank. Das ist schon sehr hart. Hier bist du nah am Limit, aber noch nicht komplett im Muskelversagen. RPE 9 kann sinnvoll sein, besonders bei Top-Sätzen, schweren Singles, Doubles, Triples oder wichtigen Arbeitssätzen.
Wenn jede Einheit, jede Übung und jeder Satz RPE 9 ist, dann bist du nicht hardcore. Dann bist du wahrscheinlich bald müde, gereizt, technisch unsauber oder verletzt. Oder alles zusammen. Auch schön.
Ein paar Sätze mit RPE 9, ein paar mit RPE 7-8, hier bewegen wir uns nahe optimiertem Krafttraining!
Was bedeutet RPE 7?
RPE 7 bedeutet: Noch etwa drei Wiederholungen im Tank.
Das ist moderat bis fordernd. RPE 7 eignet sich gut für Techniktraining, Volumenaufbau, Wiedereinstieg, Deload-Phasen, Anfängerarbeit oder Einheiten, in denen du nicht komplett eskalieren willst.
Und nein, RPE 7 ist nicht sinnlos. Du musst nicht jeden Satz so trainieren, als würdest du dich vor einem Wikinger-Stamm beweisen. Gute Wiederholungen, saubere Technik, progressive Belastung und ausreichend Volumen funktionieren. Sheiko-Powerlifting trainiert beispielsweise meistens im Bereich zwischen RPE5-8.
Was bedeutet RPE 10?
RPE 10 bedeutet: Ende. Keine weitere saubere Wiederholung möglich. Das ist Muskelversagen oder echtes Maximum. Im Powerlifting kann das ein maximaler Single sein. Im Bodybuilding kann das ein Satz sein, bei dem keine weitere Wiederholung mehr geht. Im Alltag bedeutet es: Du solltest das nicht ständig machen.
RPE 10 hat seinen Platz. Aber je mehr RPE 10 Sätze du ausführst, desto geringer wird am Ende das Gesamtvolumen. Und auch Muskelwachstum ist abhängig von einem hohen Gesamtvolumen (pro Woche). Was sich PRO Satz dann nach mehr anfühlt, ist am Ende der Woche oft weniger. Weniger Volumen und weniger Fortschritt!
Ein Anfänger muss aber lernen, was „hart“ und RPE 10 überhaupt heißt. Ein Fortgeschrittener muss oft lernen, nicht jeden Tag RPE 10 zu suchen, nur weil sein Ego nicht alleine zuhause bleiben wollte.
RPE im Powerlifting: Wofür setze ich es ein?
Im Powerlifting ist RPE besonders nützlich, weil Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben stark von Tagesform, Technik, Nervensystem und Ermüdung abhängen.
Du kannst RPE nutzen für:
- schwere Singles zur Tagesformbestimmung,
- Top-Sätze,
- Back-off-Sätze,
- Volumensteuerung,
- Deloads,
- Peaking,
- Technikarbeit,
- und Wettkampfvorbereitung.
Beispiel: Du machst einen schweren Single @RPE 8. Das ist kein Maximalversuch, sondern ein schwerer, sauberer Single mit etwa zwei Wiederholungen Reserve. Daraus kannst du ableiten, wie stark du heute bist und welche Back-off-Gewichte sinnvoll sind. Das ist besser, als stur ein Gewicht zu erzwingen, nur weil Excel gestern Abend entschieden hat, dass du heute ein Tier bist. Ich weiß heute ja nicht einmal worauf ich morgen Hunger habe und ich weiß auch nicht, wie gut ich heute schlafe.
Im Powerlifting sind Sätze mit RPE 6-8 am sinnvollsten und Wiederholungen zwischen 2 und 5.
RPE und Poweroutput: Velocity Based Training (VBT)?
Neben RPE gibt es noch ein anderes spannendes Werkzeug: Poweroutput und Bar-Speed (Geschwindigkeit der Hantel im Raum). Gemeint ist die Geschwindigkeit, mit der du ein Gewicht bewegen kannst, beziehungsweise deine Fähigkeit, ein Gewicht zu beschleunigen. Wenn ein Gewicht plötzlich deutlich langsamer wird, obwohl es vorher schnell war, ist das ein Zeichen von Ermüdung. Deine Leistung bricht ein. Die Bewegung wird langsamer, der Satz wird zäher, die Technik wird oft schlechter.
RPE und Poweroutput erzählen dir also ähnliche Dinge aus unterschiedlichen Perspektiven:
RPE sagt dir, wie hart es sich anfühlt.
Poweroutput zeigt dir, wie stark die Leistung tatsächlich abfällt.
Wenn ein Satz vorher RPE 8 war und später mit gleichem Gewicht plötzlich RPE 9 oder 10 wird, dann hat sich etwas verändert. Du bist ermüdet. Je ermüdeter du wirst, desto langsamer kannst du die Hantel bewegen. Du kannst z. B. so planen, dass du 10-20% Geschwindigkeit verlierst oder so planen, dass deine RPE um 10-20% abfällt, dann ist das Training beendet. Nur ein Beispiel.
Immer wenn du einen Muskel hochgradig erregst oder ermüdest, dann hast du einen (sinnvollen) Reiz gesetzt. Das kann man noch komplizierter machen, aber für die meisten Trainierenden reicht das: Du bist müder als vorher, also hast du einen Reiz gesetzt.
Wenn du allerdings nicht nur Hantelsportler bist, sondern auch mit dem Explosivkrafttraining arbeitest, deine Sprint- und Sprung-Leistung verbessern möchtest, dann nutzt du eher das VBT statt die RPE. Du willst genaustens messen wie schnell du bist wie stark der Velocity Drop tatsächlich ist.
Wie hart muss Training sein?
Training muss einen Reiz setzen. Punkt. Ein Training sollte die Homöostase stören. Also das System, das du verbessern willst, aus seinem gemütlichen Gleichgewicht schubsen. Wenn du stärker werden willst, muss dein Körper einen Grund bekommen, stärker zu werden. Beim Krafttraining heißt das vereinfacht:
Du musst motorische Einheiten hochgradig erregen.
Und du musst sie ausreichend ermüden.
Eine motorische Einheit besteht aus einem Nerv, der motorischen Endplatte und den dazugehörigen Muskelfasern. Je nachdem, wie schwer und anstrengend ein Satz ist, muss dein Nervensystem mehr Muskelfasern rekrutieren und stärker arbeiten. Wenn du immer nur spazieren gehst und eine Hantel anschaust, passiert nicht viel. Wenn du dich aber ständig komplett zerlegst, passiert irgendwann auch nichts Gutes mehr oder du brauchst einfach zu lange zur Regeneration und es wird ineffizient.
Aber… das was im vorherigen Absatz steht ist nicht perfekt. Denn: Du kannst auch über den Tag verteilt mit 85% deiner Maximalkraft jeweils 1 Wiederholung machen, also immer noch 4 Wiederholungen im Tank (RIR 4 = RPE 6) und am Ende des Tages hast du dann vielleicht 20 Einzelwiederholungen gemacht, bist nicht ermüdet, die Hantel wurde nicht langsamer und es fühlte sich am Ende doch noch einfach und nicht nach Training an und was passiert dann mit deinem Körper? Vermutlich wirst du stärker und effizienter und baust auch Muskeln auf. Denn auch wenn darüber gerne gesprochen wird: Der Grad der Ermüdung ist es nicht worauf es im Training oder Sport ankommt, sondern die akkumulierte Muskelspannung am Ende des Tages oder am Ende der Woche.
Je besser du Trainingsreize setzen kannst und dabei Regeneration und Ressourcen sparst, desto schneller machst du Fortschritt! Deshalb ist z. B. ein Cluster-Training so sinnvoll für die meisten Athleten und Kraftsportler!
Die Dosis macht das Gift. Und auch den Fortschritt. Während EINFACH ZUM TRAINING GEHEN UND SICH WEGBALLERN oft besser ist als nicht zum Training zu gehen, ist für professionell geplantes Training und maximaler Fortschritt der Einsatz von Autoregulation und Regenerations- sowie Fatigue-Management ziemlich sinnvoll!
Wann solltest du einen Satz oder eine Übung beenden?
Eine sinnvolle Faustregel: Wenn der Poweroutput deutlich einbricht, die Technik schlechter wird oder du RPE 9 erreichst, solltest du zumindest überlegen, ob die Übung für heute genug war.
Nicht immer. Aber als Orientierung ist das brauchbar.
Der trainierte Athlet, der schwere Gewichte bewegt und komplexe Übungen trainiert, sollte sich nicht in jeder Einheit komplett abschießen. Der sollte autoregulieren, weil Leistung von Training zu Training schwankt. Unter Garantie. Der Anfänger dagegen nutzt Autoregulation oft als Ausrede, um nie in die Nähe von harter Arbeit zu kommen. Dann heißt es: „Heute fühle ich mich nicht so.“ Bruder, du fühlst dich seit drei Jahren nicht so. Irgendwann musst du auch mal trainieren.
Die Lernkurve: Warum RPE am Anfang schwierig ist
RPE klingt einfach. Ist es aber nicht sofort. Du musst lernen, wie sich echte Nähe zum Muskelversagen anfühlt. Du musst lernen, ob du wirklich noch zwei Wiederholungen im Tank hattest oder ob du nur keinen Bock mehr hattest. Und du musst lernen was tatsächliches Muskelversagen ist. Erst wenn du das kannst, dann kannst du einigermaßen mit der RPE-Skale im Krafttraining arbeiten.
Deshalb: Für Anfänger ist klassisches Prozenttraining oder lineare Progression mit Muskelversagen oft sinnvoller. RPE kann man parallel lernen. Wenn du Trainingseinsteiger bist, dann schau dir mal meinen kostenlosen Krafttrainings-Guide für Neueinsteiger an!
RPE im CrossFit, Conditioning und Ausdauertraining
RPE kommt ursprünglich eher aus dem Ausdauerbereich und lässt sich auch für Workouts, Biken, Rudern, Laufen oder Conditioning einsetzen. Dort beschreibt RPE nicht unbedingt, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest, sondern wie anstrengend die gesamte Einheit war. Das ist besonders hilfreich, um den Stimulus eines Workouts zu verstehen. Soll das heute ein lockerer aerober Tag sein? Oder soll es ein hartes Intervalltraining sein?
Im Ausdauersport ist es aber schwerer einzuschätzen als mit Zahlen und Wiederholungen.
Hilft RPE, Verletzungen zu reduzieren?
Vielleicht indirekt. RPE allein ist kein Garant Verletzungen zu vermeiden. Nur weil du deine Sätze bewertest, bist du nicht automatisch geschützt. Aber einige Untersuchungen zeigen, dass die Einschätzung der aktuellen Tagesform indirekt einen Eindruck auf deine Readyness gibt, also es zeigt dir, wie gut du regeneriert bist. Bist du häufig nicht ausreichend regeneriert, obwohl du es eigentlich solltest, dann steigt deine Rate an Verletzungen an. Das erkläre ich in meinem Buch Diagnose sportunfähig genauer.
Wann ist RPE sinnvoll – und wann nicht?
RPE ist sinnvoll, wenn du schon ein gewisses Trainingsgefühl hast, regelmäßig trainierst und deine Leistung schwankt. Es ist besonders sinnvoll bei fortgeschrittenen Athleten, Powerliftern, Gewichthebern, CrossFittern, ambitionierten Kraftsportlern und allen, die ihre Belastung besser steuern wollen. RPE ist weniger sinnvoll, wenn du Anfänger bist, dich gar nicht einschätzen kannst oder RPE nur nutzt, um dich vor harter Arbeit zu drücken.
Dann brauchst du vielleicht erstmal einen Plan, Technik, Progression und jemanden, der dir sagt: „Nein, das war nicht schwer. Das war Aufwärmen.“
Der Captain Kirk Karwoski-Gedanke: Im Krafttraining weißt du nie wann Weihnachten ist!
Im Krafttraining weißt du nie genau, wann Weihnachten ist. Manchmal steht im Plan „nur 70 %“, aber das Gewicht fliegt. Du bist warm, schnell, stabil, fokussiert, fühlst dich monsterstark? Dann kann es sinnvoll sein, mehr mitzunehmen. Einen sauberen PR. Einen starken Top-Satz. Einen guten Tag nutzen. Endlich? Autoreguliert! Warum sollte ich unter meiner Kapazität bleiben, wenn heute AUSVERSEHEN DER TAG DER TAGE IST!?
Autoregulation heißt aber nicht irgendwas zu erzwingen und dumm und impulsiv zu handeln. Autoregulation bedeutet besser zu entscheiden und sein Training besser zu planen und mit seinen Ressourcen hauszuhalten!
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Häufige Fragen zur RPE und Autoregulation
Was bedeutet RPE?
RPE steht für Rate of Perceived Exertion, also den Grad der empfundenen Anstrengung. Im Krafttraining beschreibt RPE, wie hart ein Satz war und wie viele Wiederholungen du noch sauber geschafft hättest.
Was bedeutet RPE 8?
RPE 8 bedeutet, dass du noch ungefähr zwei Wiederholungen im Tank hattest. Der Satz war hart, aber nicht maximal. Für viele Kraft- und Muskelaufbauziele ist RPE 8 ein sehr sinnvoller Arbeitsbereich.
Was bedeutet RPE 9?
RPE 9 bedeutet, dass du noch etwa eine Wiederholung geschafft hättest. Das ist sehr hart und nah am Limit, aber noch nicht komplettes Muskelversagen.
Was bedeutet RPE 10?
RPE 10 bedeutet maximale Anstrengung. Keine weitere saubere Wiederholung wäre möglich gewesen. Das ist Muskelversagen oder ein echtes Maximum.
Was bedeutet RPE 7?
RPE 7 bedeutet, dass du noch ungefähr drei Wiederholungen im Tank hattest. Das eignet sich gut für Technik, Volumenarbeit, Wiedereinstieg, Deloads oder kontrollierte Trainingstage.
Was ist der Unterschied zwischen RPE und RIR?
RPE beschreibt die empfundene Anstrengung eines Satzes. RIR beschreibt die Reps in Reserve, also wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Praktisch hängen beide eng zusammen: RPE 8 entspricht etwa 2 RIR, RPE 9 etwa 1 RIR, RPE 10 etwa 0 RIR.
Wie setzt man RPE im Krafttraining ein?
Du gibst nicht nur Wiederholungen und Gewicht vor, sondern auch die Zielanstrengung. Zum Beispiel: 5 Wiederholungen @RPE 8. Dann wählst du ein Gewicht, mit dem du heute 5 Wiederholungen schaffst und noch etwa 2 Wiederholungen im Tank hast.
Ist RPE besser als Prozenttraining?
Nicht automatisch. Prozenttraining ist für Anfänger oft einfacher. RPE ist besonders für Fortgeschrittene sinnvoll, weil es Tagesform, Ermüdung und Leistungsschwankungen besser berücksichtigt.
Wofür nutzt man RPE im Powerlifting?
Im Powerlifting nutzt man RPE für schwere Singles, Top-Sätze, Back-off-Sätze, Volumensteuerung, Deloads, Peaking und Wettkampfvorbereitung. Es hilft, die Tagesform besser einzuschätzen.
Hilft RPE gegen Verletzungen?
RPE kann helfen, Trainingsbelastung besser zu steuern, ist aber kein direkter Verletzungsschutz. Entscheidend sind auch Umfang, externe Last, Technik, Schlaf, Regeneration, Stress und Trainingshistorie.
Sollte man immer bei RPE 9 aufhören?
Nicht immer. Aber RPE 9 ist ein guter Warnbereich. Wenn Technik schlechter wird, Poweroutput einbricht oder du schon stark ermüdet bist, ist es oft sinnvoll, die Übung zu beenden oder die Last zu reduzieren.
Ist RPE für Anfänger geeignet?
Anfänger können RPE lernen, aber sollten sich nicht nur darauf verlassen. Viele Anfänger unterschätzen oder überschätzen sich stark. Lineare Progression, saubere Technik und klare Vorgaben sind am Anfang oft sinnvoller.
Ist die Autoregulation mit der RPE-Skala im Kraftsport perfekt?
Nein. Die Einschätzung ist nicht perfekt und manchmal ungenau und führt bei vielen Sportlern dazu, dass sie weniger machen als die könnten, weil sie sich unterschätzen. Aber der Einsatz der RPE-Skala im Krafttraining macht die Autoregulation einfacher und fassbarer und ist zusammen mit dem Velocity Based Training das beste was wir haben.
Welche RPE ist am besten für Muskelaufbau?
RPE 7-10 sind im Grunde optimal für den Muskelzuwachs!
Welche RPE ist am besten für den Kraftzuwachs?
RPE 5-9 sind eher die Bereiche, welche den Kraftzuwachs am stärksten positiv beeinflussen. Aber das ist alles relativ, je nach Intention und Ausführung der Wiederholung. Im Explosivkrafttraining arbeitest du weniger mit der RPE oder RIR, sondern mit dem Geschwindigkeitsverlust. Dieses Velocity Based Training korreliert einigermaßen mit der RPE und RIR und ist die objektivste Form der Autoregulation: Erkläre ich genauer in Heavy Cluster!
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HINWEIS: Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische oder therapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich an deinen Arzt oder Therapeuten deines Vertrauens.
