Die Ray Peat Ernährung stellt einiges auf den Kopf, was klassische Ernährungsratgeber empfehlen: viel Obst und Orangensaft, Milchprodukte – ist ja noch ok – aber dann geht es los: Keine Angst vor Zucker und gesättigten Fetten, viel Gelatine beziehungsweise Kollagen statt ausschließlich Muskelfleisch und eine teilweise radikale Ablehnung mehrfach ungesättigter Fettsäuren aus Fisch oder Pflanzenölen. Einige Gedanken dahinter sind biochemisch richtig spannend. Andere Aussagen, insbesondere die pauschale Verteufelung von PUFA (mehrfach ungesättigte Fettsäuren), Fisch und Omega-3 oder einige hormonelle Empfehlungen, lassen sich mit der heutigen Humanforschung kaum halten.
Ray Peat Ernährung: Spannende Ernährungs-Theorie und Mechanismen
Ich finde Ray Peats Ernährung an vielen Stellen interessant. Nicht weil wir den nächsten Ernährungspapst brauchen, sondern weil er Stoffwechsel anders gedacht hat als viele andere. Aber kurz schon zu Anfang: Wir haben vor 10 Jahren schon in meinen Seminaren zum Thema artgerechte Ernährung darüber gesprochen – derzeit macht die „Rohgang“-Gottes-Nahrungs-Bubble Ray Peat wieder etwas mehr publik – daher schreibe ich dir mal etwas dazu, ok?
Einige seiner Ideen tauchen heute auch praktisch wieder auf: in Animal-Based-Kreisen zur Carnivoren Ernährung, wie gesagt in der Rohgang und in der „Gottes Nahrung“-Bewegung rund um Coach Aaron, Boran Erdemir, Fabian Kowallik und andere. Rohmilch, Honig, Früchte, Fleisch, Kollagen, Kokosöl, Skepsis gegenüber Saatenölen, Antinährstoffen und teilweise auch Gemüse – die inhaltlichen Überschneidungen sind sehr auffällig – aber macht man nicht so Business? Man sucht sich etwas, was vor einigen Jahrzehnten hip war, und macht es einfach nochmal? So funktioniert Musik und viele andere Dinge im „Marketing“ – eigentlich gibt es wenig Neues unter der Sonne, es wird immer wieder neu aufgelegt. Viele der „Influencer“ kopieren einfach Dinge von Übersee und vermarkten es als ihr eigenes – teilweise ohne zu wissen, was sie da eigentlich erzählen. Schon ein bisschen spannend?
Wie dem auch sei, zurück zu Ray Peat: Die heutige Bewegung ist trotzdem keine 1:1-Ray-Peat-Kopie und auch innerhalb dieser Szene sind die Empfehlungen nicht einheitlich. Fabian Kowallik beispielsweise bietet selbst einen Einkaufsführer mit Obst und Gemüse an, sagte in einem längeren Interview aber gleichzeitig ziemlich deutlich, dass bei ihm zu Hause praktisch kein Gemüse gegessen werde und bezeichnete Gemüse dort als ungesund. Das widerspricht aber quasi allen Studien am Menschen – woher das kommt, besprechen wir aber noch.
Die interessantere Frage lautet deshalb: Wer war Ray Peat überhaupt, was genau empfahl er, welche biochemische Logik steckte dahinter und was bleibt übrig, wenn man seine Aussagen gegen die heutige Datenlage hält?
Wer war Ray Peat?
Raymond Peat – ich nenne ihn gerne Reinhold Peter – wird häufig als Biochemiker bezeichnet. Formal war er promovierter Biologe mit Spezialisierung auf Physiologie. Er promovierte 1972 an der University of Oregon und beschäftigte sich jahrzehntelang mit Hormonen, Progesteron, Östrogen, Schilddrüse, Alterung und zellulärem Energiestoffwechsel. Einer seiner zentralen Gedanken war, dass Energieproduktion und Struktur eines Organismus untrennbar zusammengehören. Eine Zelle könne ihre Funktion und Struktur nur dann vernünftig aufrechterhalten, wenn genügend Energie zur Verfügung steht. Das ist erstmal alles andere als bekloppt, denn wir wissen ja: It´s all about energy!
Eine streng festgelegte „Ray Peat Diät“ mit exakten Kalorien oder Makronährstoffen hat Peat allerdings nie wirklich entwickelt!
Er formulierte eher eine bioenergetische Ernährungsphilosophie.
- Typisch waren Früchte und Fruchtsäfte, Milch und Käse, Honig und normaler Haushaltszucker, Eier, Fleisch, Schalentiere, Leber, Gelatine, Kaffee, Salz, Kokosöl und Butter.
- Stärke, Hülsenfrüchte, viele Getreideprodukte und insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie auch Gemüse betrachtete er deutlich kritischer.
Seine Argumentation verlief fast immer vom Stoffwechsel aus: Welche Lebensmittel fördern seiner Ansicht nach oxidative Energieproduktion und Schilddrüsenfunktion und welche fördern Stress, Lipolyse, Entzündung oder einen ineffizienten Stoffwechsel?
Der wichtigste Denkfehler gleich zu Anfang: Mechanismus ist nicht gleich Nettoeffekt
Das ist für mich der wichtigste Punkt dieses gesamten Artikels: Und genau hier scheitern nicht nur Ray Peat, sondern auch viele aktuelle „Ernährungsgurus“: Ein richtiger biochemischer Mechanismus beweist noch nicht, dass ein ganzes (!) Lebensmittel im Menschen gesund oder schädlich wirkt.
Linolsäure – eine Omega-6-Fettsäure – kann oxidieren. Stimmt. DHA – also eine Omega-3-Fettsäure – besitzt viele Doppelbindungen und ist oxidationsempfindlich. Stimmt ebenfalls. Phytate aus Nüssen oder Getreide können Mineralstoffe binden. Glucosinolate aus Brokkoli können unter bestimmten Bedingungen die Schilddrüsenphysiologie negativ beeinflussen. Fruktose wird in der Leber anders metabolisiert als Glukose. Oxalate können Calcium binden. Ok warte, sind wir hier bei der klinischen Psychoneuroimmunologie? Oder bei Loren Cordains Paleo-Ernährung? Du siehst vielleicht: Irgendwie ist Ernährung alles gleich – alle „Außenseiter“ nutzen die gleichen oder ähnliche Modelle und Mechanismen, um ihre „eigene Ernährung“ zu verkaufen.
Aber ja: All diese Aussagen können biochemisch korrekt sein. Aber ein Lebensmittel besteht nicht aus EINEM Stoff. Brokkoli besteht nicht aus einem isolierten schilddrüsenschädlichen Goitrogen. Fisch besteht nicht nur aus oxidierbarem DHA. Eine Walnuss besteht nicht nur aus Linolsäure oder Alpha-Linolensäure. Dazu kommen Protein, Mineralstoffe, Vitamine, Polyphenole, Ballaststoffe, Dosis, Zubereitung und die Regulation unseres Stoffwechsels, Sättigung, Ernährungspsychologie und gemischte Mahlzeiten, Resorptionsprozesse, Mikrobiom – und und und?
Am Ende zählt der Nettoeffekt des Lebensmittels im Menschen. Ein Mechanismus erklärt, warum etwas funktionieren KÖNNTE. Humanstudien müssen zeigen, ob es tatsächlich so passiert. Genau diesen Schritt überspringen viele Influencer heute erneut: „Brokkoli enthält Goitrogene, also macht Brokkoli die Schilddrüse kaputt.“ „PUFA oxidiert leicht, also sind Fisch und Nüsse toxisch.“ Das klingt biochemisch schlau, ist aber schlicht zu kurz gedacht UND STIMMT NICHT!
Warum Ray Peat Zucker liebte
Peats Verhältnis zu Zucker ist wahrscheinlich das bekannteste Element seiner Ernährungsphilosophie: Er betrachtete Zucker beziehungsweise Glukose nicht primär als Problem, sondern als leicht nutzbaren Energieträger. Aus seiner Sicht unterstützt ausreichende Kohlenhydratzufuhr Leberglykogen und Glukoseoxidation und reduziert damit die Notwendigkeit, über Adrenalin, Cortisol und Lipolyse ständig Energie zu mobilisieren und selbst zu produzieren, z. B. über die Glukoneogenese.
Dabei spielte auch der Randle-Zyklus, der sogenannte Glucose-Fatty-Acid-Cycle, eine Rolle. Hohe Fettsäureoxidation kann die Glukoseoxidation hemmen und umgekehrt. Diese Substratkonkurrenz gibt es tatsächlich. Peat interpretierte sie allerdings teilweise als qualitative Hierarchie: Glukoseoxidation sei gut, starke Fettsäureoxidation eher Ausdruck eines Stresszustands. Genau da würde ich schon aussteigen? Ein gesunder Mensch sollte beides können. Fettverbrennung ist kein Defekt des Stoffwechsels – Babys können nach der Geburt und während der Stillzeit Ketonkörper produzieren und nutzen und viele Daten zeigen die gesundheitlichen, teils sehr positiven Effekte einer ketogenen Ernährungsweise (lies mehr dazu hier).
Was Peat aber richtig erkannt hat: Energieverfügbarkeit verändert Hormone und Stoffwechsel. Ein chronisches Kaloriendefizit kann Leptin, Schilddrüsenhormone, Sexualhormone, Training und Regeneration natürlich sehr negativ beeinflussen. Ein Mensch, der sich monatelang halb verhungert, braucht deshalb vielleicht tatsächlich mehr Kohlenhydrate – oder einfach generell mehr Nahrung ODER EINFACH MEHR KALORIEN!
Zucker wird aus diesen Theorien trotzdem nicht zum essentiellen Mikronährstoff. Chiu et al. untersuchten kontrollierte Fütterungsstudien zu Fruktose und Fettleber. Bei isokalorischem Austausch gegen andere Kohlenhydrate zeigte sich kein eindeutiger nachteiliger Effekt auf Leberfett. In hyperkalorischen Studien mit großen zusätzlichen Fruktosemengen stieg das Leberfett dagegen an. Die entscheidende Variable war damit zumindest teilweise die zusätzliche Energieaufnahme, nicht einfach das Vorhandensein von Fruktose (Chiu et al. 2014) – beides wirkt im Körper anders unter anderen Bedingungen.
Praktisch heißt das für mich: Obst? Hervorragend. Beeren? Auch. Honig? Kann man essen. Zucker? Immer noch kein Gift. Aber wir leben heute nun einmal nicht in einer Gesellschaft, in der die meisten Menschen unter akutem Energiemangel und Untergewicht leiden. Viele essen zu viele Kalorien aus sehr schmackhaften und relativ nährstoffarmen Lebensmitteln. Da ist der Sack Zucker nicht automatisch die Stoffwechselmedizin, die wir jetzt benötigen, sondern bei vielen Menschen Öl ins Feuer!
Orangensaft ist gesund aber nicht Cola
Ray Peat mochte Orangensaft unter anderem wegen Kohlenhydraten und Kalium. Und hier lohnt es sich ebenfalls, nicht in Extreme zu verfallen. 100 Prozent Fruchtsaft ist nicht dasselbe wie eine Cola – auch wenn beides „Zucker“ enthält. Ein aktueller Umbrella-Review fasste systematische Reviews zu 100-%-Frucht- und Gemüsesäften zusammen. Die Autoren betonen einerseits die geringere Ballaststoffmenge und den höheren Anteil freier Zucker gegenüber ganzen Früchten, andererseits liefert Saft weiterhin Mikronährstoffe und bioaktive Substanzen (Beckett et al. 2025) – Cola tut das nicht so gut.
Das bedeutet nicht, dass du drei Liter Orangensaft trinken solltest; aber vielleicht einen Liter? Ganze Früchte besitzen mehr intakte Struktur und sind deutlich schwieriger zu überkonsumieren und helfen in den meisten Untersuchungen dabei, Übergewicht zu vermeiden.
Ein Glas Orangensaft oder mal ein Liter O-Saft halte ich für absolut ok. 50 % der Tageskalorien aus Honig, Zucker, O-Saft verdrängen aber wiederum essentielle(re) Nahrungsmittel vom Speiseplan.
Schilddrüse, T3 und Stress: Hier hatte Peat teilweise einen Punkt
Die Schilddrüse war für Ray Peat zentral. T3 steigert Stoffwechselaktivität und beeinflusst zahlreiche mitochondriale Prozesse. Peat argumentierte, dass ausreichende Kohlenhydrat- beziehungsweise Zuckerzufuhr die Schilddrüsenfunktion unterstützt und sehr kohlenhydratarme Ernährung einen Stresszustand fördern könne.
Kohlenhydratrestriktion kann T3 tatsächlich reduzieren. Iacovides et al. untersuchten in einem kleinen randomisierten Cross-over-Versuch eine ketogene und eine isokalorische kohlenhydratreichere Ernährung. Unter Keto sank T3 signifikant. TSH und Ruheenergieverbrauch veränderten sich dagegen allerdings nicht signifikant. T4 stieg innerhalb der Keto-Phase gegenüber dem Ausgangswert, die Veränderung unterschied sich zwischen den Ernährungsformen aber nicht signifikant. Niedrigeres T3 bedeutete in dieser Untersuchung also nicht automatisch „Schilddrüse kaputt“ oder reduzierter Grundumsatz (Iacovides et al. 2022) und die Datenlage dazu ist ziemlich heterogen, also wechselhaft! Ich bin ja in meinem Keto-Guide schon genauer darauf eingegangen.
Und hier kommen auch die typischen Confounder ins Spiel: Schilddrüsenfunktion hängt natürlich nicht einfach an Zucker bzw. Kohlenhydraten. Sie hängt unter anderem an Energieverfügbarkeit, Jod, Selen, Eisen, Zink, Protein und Tyrosin, Körperfettanteil. Wenn eine Gruppe gleichzeitig Gewicht verliert, weniger Kalorien und weniger Jod isst und sich danach T3 verändert, kann man nicht einfach sagen: „Die Kohlenhydrate fehlen, deshalb…“ Umgekehrt beweist jemand, der nach einer Crash-Diät wieder 1.000 kcal mehr isst, Obst, Milch und Honig integriert und plötzlich wärmere Hände hat, nicht, dass Honig seine Schilddrüse „repariert“ hat.
Auch Peats pauschale Skepsis gegenüber Fasten halte ich für überzogen. Ein größerer aktueller Umbrella-Review randomisierter Studien zeigt durchaus Verbesserungen verschiedener metabolischer Endpunkte unter intermittierendem Fasten. Die Aussage, Fasten führe grundsätzlich in einen gesundheitsschädlichen Stressstoffwechsel, lässt sich nicht belegen (Sun et al. 2024) – und hier mischt die Gottes-Nahrung-Bubble ja wieder alles wie sie wollen: Kein Gemüse, viel Fasten, viel O-Saft und Roh-Honig, keine Pflanzenöle, viele gesättigte Fettsäuren und Fleisch und mittlerweile ganz, ganz viele Nahrungsergänzungsmittel.
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Jetzt wird’s wieder nerdy: PUFA, Lipidperoxidation und warum Peat Saatenöle hasste
Peats PUFA-Kritik besitzt einen realen biochemischen Ausgangspunkt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen mehrere Doppelbindungen und sind dadurch anfälliger für Lipidperoxidation als gesättigte Fettsäuren. Dabei können reaktive Abbauprodukte entstehen, die Proteine, Membranen und andere Zellstrukturen schädigen. Peat leitete daraus sehr weitreichende gesundheitliche Nachteile ab und betrachtete PUFA teilweise als antimetabolisch, entzündungsfördernd und schilddrüsenhemmend. Auch Fischöl sah er ausgesprochen kritisch.
Das Problem ist wieder der Sprung vom Mechanismus zum Human-Outcome? Johnson et al. werteten randomisierte Studien aus, in denen Linolsäure erhöht wurde. Sie fanden keinen konsistenten Anstieg klassischer Entzündungsmarker. Eine spätere Meta-Analyse von 30 randomisierten Studien bestätigte das im Wesentlichen: Eine höhere Linolsäurezufuhr erhöhte CRP, IL-6, TNF-α und andere Entzündungsmarker insgesamt nicht signifikant (Johnson et al. 2012, Su et al. 2017). Auch neuere große Kohorten- und Biomarkeranalysen passen nicht zur einfachen Gleichung „mehr Omega-6 = mehr Entzündung = mehr Krankheit“: Höhere Linolsäurezufuhr beziehungsweise höhere LA-Biomarker waren eher mit einer niedrigeren kardiovaskulären und Gesamtmortalität assoziiert (Marklund et al. 2019, Li et al. 2020). Aktuelle Umbrella-Reviews zu Pflanzenölen ergeben ebenfalls keinen Hinweis darauf, dass PUFA-reiche Saatenöle grundsätzlich gesundheitsschädlich sind (Lim et al. 2024).
Auch gesättigte Fette sind nicht einfach der gute Gegenspieler – oder der böse? Jeder sagt was anderes, oder?
Ein aktueller Umbrella-Review fand, dass eine Reduktion gesättigter Fettsäuren wahrscheinlich kombinierte kardiovaskuläre Ereignisse moderat reduzieren könnte, aber kaum oder keinen Effekt auf Gesamt- beziehungsweise kardiovaskuläre Mortalität hatte (Aramburu et al. 2024). Aber auch hier gibt es viele Confounder.
Die vernünftige Konsequenz lautet also wieder NICHT: „Butter bringt dich um.“ Noch: „Rapsöl ist Gift.“
Die aktuelle Datenlage gibt weder das eine noch das andere her? Rapsöl ist sehr gesund und auch Butter schneidet gut ab – beides ist cool und unser Körper wesentlich flexibler und robuster, als dir oft eingetrichtert wird, und weniger zimperlich, was die „artgerechte Ernährung des Menschen“ angeht, als dir die ganzen Experten erzählen wollen.
Meadsche Fettsäure: Kaum Daten
Ein weiteres Peat-Thema ist die Meadsche Fettsäure beziehungsweise Mead Acid, 20:3 n-9. Wenn Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sehr stark fehlen, bildet der Körper verstärkt Mead Acid. Peat fand die Eigenschaften dieser Fettsäure interessant und stellte teilweise die übliche Interpretation „essentieller“ Fettsäuren infrage.
Es ist nicht so, dass die essentiellen Fettsäuren nicht auch wirklich ESSENTIELL wären! Daraus werden z. B. Lipoxine, Leukotriene, Prostaglandinde und andere Immunsystem steuernde Substanzen gebildet.
Die Mead’sche Fettsäure (Mead Acid) ist also eine körpereigene Omega-9-Fettsäure (20:3, ω-9), die wie gesagt vor allem dann vermehrt gebildet wird, wenn essenzielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren fehlen. Sie kann deren Funktionen jedoch nicht ersetzen!
Für die Bildung von bestimmten entzündungsauflösenden Lipidmediatoren wie den Lipoxinen werden spezifische Fettsäuren mit bestimmten Doppelbindungen benötigt (die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure hat diese Doppelbindungen). Die Mead’sche Säure besitzt diese strukturellen Voraussetzungen nicht und kann daher Arachidonsäure bzw. essenzielle Omega-Fettsäuren nicht funktionell ersetzen. Die verstärkte körpereigene Bildung von Mead’scher Säure ist eher ein Hinweis auf einen Mangel an essenziellen Fettsäuren als eine ausreichende Ersatzlösung.
Fehlen die entsprechenden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, können dadurch wichtige Stoffwechselwege und die Auflösung von Entzündungsprozessen beeinträchtigt werden.
Die Humanphysiologie spricht hier eine ziemlich klare Sprache: Das Verhältnis von Mead Acid zu Arachidonsäure ist als Holman-Index ein etablierter Marker für einen Mangel an essentiellen Fettsäuren. Ein aktueller Review bestätigt diese diagnostische Bedeutung weiterhin (Kang et al. 2026).
Wir benötigen also unter anderem für eine adäquate Wundheilung und immunologische Funktion Arachidonsäure, EPA und DHA – und auch in der Schwangerschaft sind v. a. die „tierischen“ Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen extrem wichtig für die Augen- und Hirnentwicklung des heranwachsenden Kindes!
Omega-3: oxidationsempfindlich heißt nicht nutzlos
Peats Kritik an EPA und DHA beginnt ebenfalls bei einer korrekten Beobachtung: Sie besitzen viele Doppelbindungen und oxidieren leicht. Daraus folgt aber nicht, dass Fisch oder Omega-3 grundsätzlich schädlich sind. Eine Netzwerk-Meta-Analyse randomisierter Studien bei älteren Menschen mit Sarkopenie beziehungsweise Sarkopenierisiko untersuchte Omega-3 als Intervention. Tseng et al. kamen zu dem Ergebnis, dass Omega-3 sich positiv auf Muskelkraft und Funktion im Alter auswirken kann (Tseng et al. 2023).
Besonders eindeutig ist die biologische Bedeutung von DHA und EPA während Schwangerschaft und früher Entwicklung. Eine europäische Fachgesellschaft veröffentlichte 2024 sogar ein eigenes Positionspapier zur Omega-3-Zufuhr in der Schwangerschaft und zum Frühgeburtsrisiko (Savona-Ventura et al. 2024).
Fisch und Omega-3 sind auch in neueren Beobachtungsdaten eher mit günstigen Gesundheitsoutcomes beziehungsweise einer reduzierten Mortalität assoziiert (Zang et al. 2026, Fujimaki et al. 2026), und auch Nüsse – reich an ungesättigten Fettsäuren – wirken sich eher gesundheitspositiv aus (Amanat et al. 2026, Balakrishna et al. 2022).
Also ja: Ranziges Fischöl brauche ich auch nicht. Aber aus der chemischen Oxidationsanfälligkeit einer Fettsäure eine pauschale Angst vor Fisch abzuleiten, ist genau der mechanistische Fehlschluss, um den es hier geht.
Gelatine, Kollagen und Glycin: Ray Peat, der Influencer meines Vertrauens
Das ist einer der Punkte, bei denen ich Ray Peat deutlich interessanter finde, ja, nicht nur, weil ich bei Götterspeise ja auch Kollagenprodukte anbiete, sondern ich biete sie an, weil die Datenlage den Nutzen zeigt! Er kritisierte, dass wir aus tierischen Lebensmitteln heute oft hauptsächlich Muskelfleisch essen. Früher wurde deutlich mehr vom Tier verwendet: Haut, Sehnen, Knorpel und anderes Bindegewebe. Diese Gewebe besitzen ein anderes Aminosäureprofil und liefern besonders viel Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Peat sah Gelatine deshalb als Möglichkeit, das hohe Methionin-, Tryptophan- und Cysteinprofil von Muskelfleisch auszugleichen. In seinem Text „Gelatin, Stress, Longevity“ beschreibt er Glycin ausdrücklich als schützende Aminosäure und Gelatine als Proteinquelle mit sehr wenig Tryptophan, Cystein und Methionin.
Der Grundgedanke, dass Kollagenprotein etwas anderes liefert als Muskelfleisch, ist völlig richtig. Glycin wird unter anderem für Kollagen, Glutathion, Kreatin, Häm und Purine benötigt. Kollagen selbst ist das zentrale Strukturprotein von Sehnen, Bändern, Knorpel, Knochen und Haut.
Und wir haben mittlerweile ziemlich viele interessante Humanstudien. Shaw et al. gaben gesunden Männern vor kurzer Sprungbelastung 5 beziehungsweise 15 g Vitamin-C-angereicherte Gelatine. Die 15-g-Dosis erhöhte einen Marker der Kollagen-I-Synthese stärker und das Serum der Probanden förderte in einem Ligament-Modell die Kollagenproduktion. Kleine mechanistische Studie, ja. Aber interessant (Shaw et al. 2017).
Clark et al. untersuchten über 24 Wochen Sportler mit belastungsabhängigen Gelenkbeschwerden in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie. Mehrere Schmerzparameter verbesserten sich unter Kollagenhydrolysat gegenüber Placebo (Clark et al. 2008). Praet et al. untersuchten Patienten mit chronischer Midportion-Achillessehnentendinopathie. Spezifische Kollagenpeptide plus Wadentraining verbesserten die VISA-A-Werte während der jeweiligen Kollagenphase stärker als während der Placebophase (Praet et al. 2019).
Auch strukturelle Sehnenanpassungen werden interessanter. Lee et al. fanden bei Fußballerinnen zusätzliche Verbesserungen bestimmter Patellasehnen-Eigenschaften durch Kollagen plus Training (Lee et al. 2023). Nulty et al. untersuchten 20 Männer mittleren Alters über zwölf Wochen: 30 g Kollagenhydrolysat plus Krafttraining führten zu stärkeren Zunahmen von Patellasehnenquerschnitt, Steifigkeit und Young-Modulus als das gleiche Training mit Placebo (Nulty et al. 2025).
Und die Gesamtübersicht? Khatri et al. werteten 15 randomisierte kontrollierte Studien aus. Die stärksten Signale fanden sie für Gelenkfunktion und Gelenkschmerzen, daneben gab es interessante Ergebnisse zu Kollagensynthese, Körperzusammensetzung und Erholung. Gleichzeitig waren die Studien heterogen und die Autoren fordern bessere und größere Untersuchungen (Khatri et al. 2021).
Jetzt kommt aber die wichtige Einschränkung: Kollagen ist kein hervorragendes Muskelprotein – auch wenn einige Studien mit methodischen Fehlern zeigen, dass Kollagen zu mehr Muskelzuwachs als Whey führen kann. McKendry et al. verglichen bei älteren Männern zusätzliche 50 g Whey, Erbsenprotein oder Kollagen. Whey und Erbsenprotein erhöhten die integrierte myofibrilläre Muskelproteinsynthese, Kollagen nicht in gleicher Weise (McKendry et al. 2024) – nicht in gleicher Weise bedeutet aber nicht „nicht“ – es macht auf Basis der derzeit verfügbaren Datenlage schon Sinn, eine kleine Portion Kollagen zu konsumieren – und wenn es am Ende nur Aminosäuren liefert? Es ist nicht giftig, aber potenziell sinnvoll.
Kollagen zeigt zusammengefasst interessante bis positive Effekte auf Gelenke und teilweise Muskulatur; für Knochen ist die Datenlage weniger eindeutig (Brueckheimer et al. 2025). Für Sehnen gibt es die oben genannten spezifischen Daten.
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Der berühmte rohe Karottensalat gegen Östrogen
Ray Peats Karottensalat ist wahrscheinlich eines der skurrilsten Dinge, die heute wieder durch verschiedene Ernährungsbubbles wandern. Peat berichtete selbst, dass rohe Karotten ihm unter anderem bei Migräne geholfen hätten, und diskutierte die Idee, dass Karottenfasern das Darmmilieu und die enterohepatische Zirkulation von Östrogenen beeinflussen könnten. Das ist Peats eigene Beobachtung (Theorie?) und keine moderne klinische Studie.
Die Grundidee, dass Ernährung und Darm die Östrogenausscheidung beeinflussen, ist allerdings nicht frei erfunden: Gorbach et al. beschrieben Unterschiede in fäkaler Östrogenausscheidung und zirkulierenden Östrogenen bei unterschiedlichen Ernährungsweisen. Goldin et al. zeigten unter kontrollierten Ernährungsbedingungen Veränderungen verschiedener Sexualhormonkonzentrationen bei Veränderungen von Fett- und Ballaststoffzufuhr (Gorbach et al. 1987, Goldin et al. 1994).
Was wir NICHT daraus machen können: „Eine rohe Karotte entgiftet Östrogen.“ Dafür fehlen direkte gute Humanstudien. Wenn dir geraspelte Karotten mit Essig und Öl schmecken: Iss sie. Ballaststoffe und Gemüse sind grundsätzlich keine schlechte Idee. Oder doch? Ray ist ja nicht pro Gemüse – es geht primär um den Karottensalat am Morgen – ich muss beim Schreiben schon etwas schmunzeln, wie abwegig ich das alles zum Teil finde und was sich da zusammengesponnen wird … UND WIE VIELE MENSCHEN DAS WIRKLICH ALLES GLAUBEN UND NACHMACHEN.
Mal ehrlich? Was macht Ray Peat denn oder die „Gottes Nahrung“-Bubble? Die essen primär nährstoffreiche Lebensmittel. Punkt. Hier könnten wir das Kapitel schließen, oder?
Aber es geht noch weiter:
Milchprodukte gut, Rohmilch automatisch besser? Nein.
Ray Peats Fokus auf Milch und Käse finde ich grundsätzlich als Milch-Fan vernünftig. Milchprodukte liefern hochwertiges Protein und reichlich Calcium, dazu je nach Produkt unter anderem Jod, Kalium und B-Vitamine und Milchprodukte wirken eher gesundheitspositiv als negativ – und nein, Milchprodukte machen keine Entzündungen.
Die spätere Peat-/Animal-Based-/Rohgang-Szene macht daraus teilweise zusätzlich das Dogma, Rohmilch sei grundsätzlich überlegen.
Die Daten geben das so nicht her. MacDonald et al. untersuchten systematisch die Auswirkungen der Pasteurisierung auf Vitamine und verschiedene Gesundheitsbehauptungen zu Rohmilch. Einige Vitamine verändern sich, der Effekt auf den gesamten Nährwert wurde von den Autoren jedoch als gering eingestuft. Einen Vorteil bei Laktoseintoleranz fanden sie auch nicht; mögliche Zusammenhänge mit Allergien waren durch andere Bauernhof- und Umweltfaktoren schwer zu trennen – da sind wieder unsere Confounder, die oft vergessen werden. Gleichzeitig reduziert Pasteurisierung pathogene Keime (MacDonald et al. 2011) – denn ja, Rohmilch trinke ich auch, aber ich würde das nicht pauschal empfehlen, weil es potenziell lebensgefährlich sein KANN – nicht muss. Wenn du Rohmilch haben willst, hol dir z. B. Vorzugsmilch – das ist getestete Rohmilch, die man auch unerhitzt trinken kann und darf.
Was ich auch witzig finde, wenn ich mir manche Videos von den „Gebrüdern“ angucke, dass die Antikörper und Antigene verwechseln oder synonym benutzen – JUNGS DAS IST ETWAS VOLLKOMMEN ANDERES, aber da wissen wir auch, auf welchem fachlichen Niveau wir uns bewegen – aber was deren „Marketing“ angeht: Ich ziehe meinen Hut davor, wie man mit so viel Scheiße so eine Reichweite generieren kann.
Rohmilch ist aber auch wieder ein schönes Beispiel für den Naturalistic Fallacy, also den naturalistischen Fehlschluss: Natürlich = besser und je natürlicher desto noch besserer. Nein. Joghurt ist verarbeitet. Käse ist verarbeitet. Kartoffeln kochen ist Verarbeitung. Olivenöl herstellen auch. Die relevante Frage ist: Was verändert die Verarbeitung netto? Meist wird das Nahrungsmittel dadurch besser, deshalb hat der Mensch ja „damals“ damit angefangen: bekömmlicher machen, besserer Zugang zu Nährstoffen, weniger Infektionen, effizientere und leichtere Verdauung.
Gemüse, Goitrogene und die Rohgang – roh roh roh ist alles was wir brauchen?
Peat war unter anderem skeptisch gegenüber größeren Mengen bestimmter roher Kreuzblütler, weil Brokkoli, Kohl und Co. Glucosinolate enthalten, aus denen goitrogen wirkende Substanzen entstehen können. Der Mechanismus ist real: Goitrogene können die Schilddrüsenfunktion boykottieren – relevant wird er aber besonders bei hohen Mengen von Goitrogenen und gleichzeitig schlechter Jodversorgung.
Galanty et al. werteten 123 Arbeiten zum Zusammenhang zwischen Brassica-Gemüse und Schilddrüsenfunktion aus. Die Daten stützen keine einfache Aussage, dass normaler Verzehr von Brokkoli, Kohl oder ähnlichen Lebensmitteln bei ausreichender Jodversorgung ein relevantes Schilddrüsenproblem verursacht (Galanty et al. 2024).
Und genau hier wird die aktuelle Rohgang interessant: Die Szene ist nicht homogen, aber einzelne prominente Vertreter formulieren das wesentlich radikaler als andere. Fabian Kowallik sagte in einem veröffentlichten Interview beispielsweise ausdrücklich, Gemüse sei nicht gesund und bei ihm zu Hause werde praktisch keines gegessen. Gleichzeitig enthält sein eigener „Gottes Nahrung“-Einkaufsführer ausdrücklich eine Kategorie für Gemüse.
Das ist ein gutes Beispiel dafür, warum Ernährung komplizierter ist als Social-Media-Hooks. Brokkoli enthält Stoffe, die isoliert in bestimmten Modellen problematisch sein können. Trotz potenzieller Mechanismen ist der Nettoeffekt eines normalen Brokkolikonsums im Menschen vollkommen unproblematisch – und damit meine ich vollkommen.
Calcium, Salz und Kaffee: Peat war nicht bei allem exotisch
Peat betonte Calcium, Salz und Kaffee. Vieles daran ist ziemlich unspektakulär sinnvoll. Calciumversorgung ist wichtig. Salz ist kein Gift und v. a. Sportler oder Menschen, die stark schwitzen, brauchen mehr als oft empfohlen wird und gerade bei sportlich aktiven Menschen mit hohem Schweißverlust kann zu wenig Natrium problematisch sein. Kaffee beziehungsweise Koffein ist eines der am besten untersuchten Genussmittel überhaupt und hat teilweise positive Effekte auf Sättigung, Darmmikrobiom und Stoffwechsel – wobei ich persönlich primär Durchfall und Schlafstörungen von Kaffee kriege. Danke Peat!
Weniger überzeugend finde ich starre Regeln wie ein angeblich zwingendes Calcium-Phosphat-Verhältnis von 2:1 oder die Behauptung, schwarzer Kaffee auf nüchternen Magen sei grundsätzlich metabolischer Stress. Wenn du drei Espressi trinkst und danach zitterst wie ein Chihuahua, iss vorher etwas. Wenn du schwarzen Kaffee nüchtern wunderbar verträgst, brauchst du keinen Löffel Honig, damit deine Nebennieren nicht explodieren – diese ganzen „Hacks“, die aus „Theorien“ gebaut werden, finde ich so verrückt teilweise – wenn du aus der Szene kommst und Ray Peat und alles drumherum kennst, weißt du was ich meine. Aber das geht bei der kPNI weiter, bei der Paleo- oder Carnivore-Bewegung – die „theoretisieren“ sich da Sachen zusammen, JUNGE!
Da sagte mal eine „Carnivore-Dame“, dass sie Äpfel wegen ihrer Insulinresistenz vermeidet und Äpfel nicht empfehlen kann – ich bitte dich, wirklich Cordula ICH BITTE DICH!
Das ist so abwegig, wirklich.
Weiter mit Ray Peat…
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Hormone: Hier werden Interpretationen zu Ray Peat problematisch(er)
Ray Peat beschäftigte sich intensiv mit Progesteron, Pregnenolon und Schilddrüsenhormonen und betrachtete Östrogen, Cortisol und Serotonin häufig deutlich negativ wirkend. Seine Denkweise war dabei stark kontextabhängig, wird in heutigen Peat-Communities aber gern auf „Progesteron gut, Östrogen schlecht, Serotonin schlecht“ heruntergebrochen – also vielleicht handelt dieser Artikel gar nicht direkt von der Ray Peat Ernährung bzw. seinen Thesen, sondern davon, was daraus gemacht wird und wurde.
Östrogene erfüllen wichtige Aufgaben in Knochen, Gehirn, Gefäßsystem und Reproduktion – nicht nur bei Frauen. Serotonin besitzt je nach Rezeptor und Gewebe völlig unterschiedliche Funktionen – es ist wichtig für die Blutgerinnung, Stimmung und als Vorstufe unseres Schlafhormons Melatonin auch nicht uninteressant. Cortisol ist lebensnotwendig. Chronisch unangemessen hohe Aktivität kann problematisch sein – das Hormon selbst ist nicht „schlecht“, sondern eine falsche Regulation und chronischer Mangel oder chronische Erhöhung.
„Man soll die Dinge so einfach wie möglich machen, aber nicht einfacher.“ (irgendwann werden sie falsch)
Noch kritischer wird es, wenn aus Peats Theorien eigenmächtige T3-, Progesteron-, Pregnenolon- oder DHEA-Supplementierung entsteht. An dieser Stelle verlassen wir Ernährungsphysiologie und betreten Pharmakologie und dünnes Eis, was die Datenlage angeht. Eine niedrige Körpertemperatur oder ein niedriger Puls alleine sind keine ausreichende Diagnose, um Schilddrüsenhormone einzunehmen.
Ray Peat, Rohgang und „Gottes Nahrung“: alter Gedanke, neues Packaging
Die heutige „Gottes Nahrung“-Bewegung ist keine exakte Ray-Peat-Kopie. Aber die Überschneidungen sind schwer zu übersehen: Früchte und Honig werden aufgewertet, Milch und Fleisch stark betont, Kollagen gefeiert, Saatenöle teilweise massiv dämonisiert und einzelne Pflanzenstoffe werden als problematisch dargestellt. Öffentlich werden insbesondere Coach Aaron, Boran Erdemir und Fabian Kowallik mit der Rohgang beziehungsweise „Gottes Nahrung“ in Verbindung gebracht.
Der Unterschied ist aber auch interessant: Peat argumentierte meist ausgesprochen ausführlich über Zellstoffwechsel, Hormone und biochemische Mechanismen. In Social Media werden daraus häufig 20-Sekunden-Sätze wie „Saatenöl macht Alzheimer“ oder „Gemüse ist ungesund und zerstört dir deine Schilddrüse“ – genau dadurch geht der wichtigste Teil verloren: Ein Mechanismus ist eine Hypothese über Wirkung – kein Beweis für den Nettoeffekt eines kompletten Lebensmittels und wir können echt über alles sprechen!
Denn viele Dinge, die Reinhold Peterson empfiehlt, sind ja echt plausibel und teilweise auch richtig – nur eben nicht alles und eben nichts Besonderes.
Kollagen ist gut. Ja.
Fleisch und gesättigte Fettsäuren sind nicht giftig. Ja.
Eier, Garnelen sind gut. Ja.
O-Saft und Zucker sind nicht giftig. Ja.
Starkes Kaloriendefizit ist nicht so gesund. Ja.
Obst ist gut. Ja.
Milch ist nicht giftig, sondern eher gut. Ja.
Das sind die Regeln nach Ray Peat – also Teile davon und die sind, wenn man sich die jetzt so am Ende anschaut, ÜBERHAUPT NICHTS VERRÜCKTES, oder?
Was können wir praktisch von Ray Peat mitnehmen?
Peats größte Stärke war für mich nicht die konkrete Lebensmittelliste. Interessanter war sein Blick auf Energieverfügbarkeit und Stoffwechsel als Gesamtsystem. Chronische Unterernährung ist nicht automatisch gesund. T3, Leptin und Sexualhormone reagieren auf Energieverfügbarkeit. Zucker ist kein Gift. Gesättigte Fettsäuren sind nicht automatisch Herzinfarkt. Protein besteht nicht nur aus „Gramm Protein“, sondern Aminosäureprofile unterscheiden sich. Kollagen- und Bindegewebsprotein verdienen mehr Aufmerksamkeit. Jod, Selen, Calcium und andere Mikronährstoffe gehören zur Diskussion über Stoffwechsel.
Was ich NICHT mitnehmen würde: Angst vor Fisch, Omega-3, Nüssen, sämtlichen PUFA-Quellen oder Gemüse. Den Glauben, dass jedes physiologisch interessante Molekül und jeder mögliche Mechanismus direkt 1:1 auf den lebenden Menschen übertragen werden kann – nein, das nehmen wir nicht mit, weil es an vielen Stellen auch nachgewiesenermaßen falsch ist. Wobei ich kurz sagen möchte: Ernährungswissenschaft ist echt jung und oft echt schlecht, voller Confounder, voller Beobachtungsstudien und wir haben wirklich wenig wirklich gute RCTs, die lang genug sind mit einer sauberen Methodik – aber ja.
Meine Version der Ray Peat Ernährung wäre deshalb ziemlich pragmatisch – also quasi meine Artgerechte Ernährung von früher:
- Iss ausreichend Energie und hochwertiges Protein. Vermeide zu lange Kalorienrestriktion und einen zu geringen Körperfettanteil.
- Deck Jod, Selen, Eisen, Zink, Calcium, Magnesium und andere Mikronährstoffe ab – gerne über ein Multivitamin, hol dir das bei Götterspeise, danke!
- Iss Obst…
- … und Gemüse – auch wenn Peat kein Fan war.
- Hab keine Angst vor Kartoffeln und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln, Honig, einem Glas Orangensaft oder Butter.
- Iss Fisch – auch wenn Peat kein Fan war.
- Kollagen oder Gelatine kann eine sinnvolle Ergänzung sein, da es Aminosäuren liefert, die so in Muskelfleisch weniger enthalten sind (das klingt schon beim Lesen plausibel, oder?).
- Kontrolliere bei Bedarf Blutwerte: Schilddrüse, Sexualhormone, Triglyzeride, ApoB, LDL, Blutzucker, HbA1c und CRP.
- Und beurteile Lebensmittel nach ihrem Nettoeffekt im Menschen, nicht nach einem isolierten Stoff im Reagenzglas.
Ray Peats ORIGINAL-Sachen lohnt es sich meiner Meinung nach zu lesen. Nicht weil er überall recht hatte oder weil du noch viel mehr Praxis mitnimmst als aus diesem gerade gelesenen Blogartikel von mir. Aber er zwingt dich vielleicht etwas mehr über Stoffwechsel und Energieproduktion und Energieverfügbarkeit nachzudenken – also er macht zumindest mal Ernährung multifaktorieller, statt immer nur zu sagen „es sind nur die Kalorien“ und das finde ich sehr gut.
Denken musst du danach allerdings immer noch selbst. Oder du abonnierst diesen Blog – ich denke für dich – aber auch ich kann Fehler machen. #irresindmännlich
Häufige Fragen zur Ray Peat Diät?
Was ist die Ray Peat Ernährung?
Die Ray Peat Ernährung ist keine fest definierte Diät, sondern eine bioenergetische Ernährungsphilosophie. Typisch sind Früchte, Fruchtsäfte, Milchprodukte, Zucker beziehungsweise Honig, Fleisch, Eier, Gelatine beziehungsweise Kollagen, Kaffee, Kokosöl, Butter und Salz. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und verschiedene stärkereiche beziehungsweise schwer verdauliche Lebensmittel sah Peat deutlich kritischer.
Warum empfiehlt Ray Peat Zucker?
Peat betrachtete Glukoseoxidation als günstigen Energiestoffwechsel und argumentierte, dass eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr Leberglykogen erhält und Stresshormone sowie übermäßige Lipolyse reduziert. Energieverfügbarkeit spielt tatsächlich eine wichtige Rolle. Daraus folgt aber nicht, dass große Mengen zugesetzten Zuckers automatisch gesund sind.
Warum war Ray Peat gegen PUFA und Saatenöle?
PUFA besitzen mehrere Doppelbindungen und sind dadurch oxidationsempfindlicher. Dieser Mechanismus ist korrekt. Humanstudien zeigen allerdings nicht, dass eine höhere Linolsäurezufuhr automatisch Entzündungsmarker erhöht oder dass alle PUFA-reichen Lebensmittel gesundheitsschädlich sind (Johnson et al. 2012, Farvid et al. 2014), eher das Gegenteil ist der Fall?
Was ist die Meadsche Fettsäure?
Mead Acid ist eine Omega-9-Fettsäure, die bei sehr niedriger Versorgung mit essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verstärkt gebildet wird. Ihr Verhältnis zu Arachidonsäure wird als Holman-Index zur Beurteilung eines Mangels an essentiellen Fettsäuren verwendet (Kang et al. 2026).
Ist Ray Peats Karottensalat wirklich östrogensenkend?
Peat berichtete entsprechende Beobachtungen und es ist plausibel, dass Ballaststoffe und Darmflora den enterohepatischen Kreislauf von Östrogenen beeinflussen. Für einen spezifischen klinisch relevanten Effekt seines Karottensalats gibt es aber keine überzeugenden kontrollierten Humanstudien. Zumal Östrogen ja auch wichtig und nicht pauschal schlecht ist!
Sind Kollagen und Gelatine sinnvoll?
Als Ergänzung: ja. Es gibt Humanstudien mit interessanten Ergebnissen zu Gelenkschmerz, Kollagensynthese und trainingsbedingten Sehnenanpassungen. Die Daten sind heterogen, aber längst nicht null. Kollagen sollte hochwertiges vollständiges Protein allerdings nicht ersetzen, weil es für Muskelproteinsynthese deutlich weniger geeignet ist (Khatri et al. 2021, McKendry et al. 2024).
Ist Rohmilch gesünder?
Für einen generellen Gesundheitsvorteil von Rohmilch gibt es keine überzeugenden Belege. Pasteurisierung verändert einige Vitamingehalte, der Gesamteffekt auf den Nährwert ist aber relativ gering. Gleichzeitig reduziert Pasteurisierung pathogene Keime (MacDonald et al. 2011).
Ist Gemüse wegen Antinährstoffen ungesund?
Nein, so pauschal lässt sich das nicht begründen. Viele Pflanzenstoffe besitzen in isolierten Modellen Effekte, die theoretisch problematisch sein können. Der Nettoeffekt eines kompletten Lebensmittels im Menschen ist aber entscheidend. Brassica-Gemüse beispielsweise stellt bei üblichem Verzehr und ausreichender Jodversorgung nach der derzeitigen Datenlage kein generelles Schilddrüsenproblem dar (Galanty et al. 2024). Kurz: Gemüse ist eher gesund.
Ist „Gottes Nahrung“ dasselbe wie Ray Peat?
Nein. Es gibt aber deutliche Überschneidungen, etwa bei Früchten, Honig, Milch, Fleisch, Kollagen, Kokosöl und der Kritik an Saatenölen. Teile der heutigen Szene gehen bei Rohmilch, Rohkost und Gemüse- beziehungsweise Antinährstoffkritik deutlich weiter und die Rohgang nutzt keine aktuelle Wissenschaft, sondern primär Marketing.
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Quellen
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