Osteosarkopenie im Alter: Was tun bei Osteoporose und Sarkopenie?

Osteoporose und Sarkopenie sind und werden ein großes Problem unserer immer älter werdenden Bevölkerung. Was tut man dagegen? Lass uns das einmal genauer besprechen!

Was ist Osteosarkopenie?

Osteosarkopenie bedeutet, dass zwei Probleme zusammenkommen: Der Knochen verliert Dichte und Stabilität, während gleichzeitig Muskelmasse, Muskelkraft und Leistungsfähigkeit abnehmen. Also Osteoporose oder Osteopenie plus Sarkopenie. Auf Deutsch: Dein Körper verliert Substanz. Nicht nur ein bisschen „ich werde halt älter“, sondern messbar an Knochen, Muskeln, Kraft, Ganggeschwindigkeit, Sturzrisiko und Selbstständigkeit. Und genau deshalb ist Osteosarkopenie so gefährlich. Es geht nicht nur um einen schlechten DXA-Wert oder ein bisschen weniger Bizeps. Es geht darum, ob du mit 70, 80 oder 90 noch aufstehen, tragen, gehen, reagieren, fallen verhindern und wieder aufstehen kannst. Das ist keine Fitnessfrage. Das ist Altersvorsorge!

Osteosarkopenie bedeutet im Grunde, dass dein Körper VERSCHWINDET. Ohne, dass du es direkt bemerkst…

… und das fängt nicht PLÖTZLICH mit 70 an! Das startet bei vielen Menschen schon zu der Zeit, an welcher sie nicht mehr zum Schulsport müssen! Spätestens mit dem 30-40ten Lebensjahr, sofern man nicht AKTIV etwas dagegen tut!!!

Warum Krafttraining bei Osteoporose und Sarkopenie Pflicht ist

Körperliche Aktivität ist generell für die Gesamtgesundheit unseres Organismus essenziell, also LEBENSNOTWENDIG – es ist keine Option, sondern DIE Voraussetzung für Gesundheit (bis ins hohe Alter). Vor allem Krafttraining ist eine Art „Altersvorsorge“ und „Therapeutikum“ um auch im hohen Alter noch Eigenständig zu bleiben (Cannataro et al. 2022). Das im Alter immer größer werdende Problem des Substanzabbaus – Osteoporose & Osteopenie, Power- & Sarkopenie – benötigt unter allen Umständen regelmäßiges Krafttraining bzw. intensive körperliche Aktivität.

Über Belastungen des Knochens – also Krafttraining, Explosivkrafttraining etc. – wird vermehrt Osteocalcin aktiviert (dafür wird auch Vitamin K zur Carboxylierung des Osteocalcins benötigt), welches sich nicht nur positiv auf den Knochenaufbau auswirkt, sondern auch auf die Fertilität des Mannes (Testosteron-Erhöhung), die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse und unsere Gehirngesundheit. Knochen, wie auch Muskeln, sind also keine passiven Organe, sondern wichtige Hormonproduzenten des Körpers und beide werden über körperliche Aktivität – also Sport – stimuliert, diese wichtigen, den gesamten Körper und Stoffwechsel steuernden, Hormone zu produzieren.

Natürlich sind Baustoffe wichtig. Protein, Calcium, Vitamin D3, K2, Magnesium, Zink, Kreatin, Omega-3 – alles sinnvoll. Aber der wichtigste Satz bleibt: Der Körper erhält nur, was er benutzen muss und wirklich benötigt. Wenn keine Belastung mehr kommt, dann verschwindet Belastbarkeit. 

Natürlich sind Baustoffe wichtig – dazu gleich mehr – aber vor allem der Reiz, der unseren Zellen vermittelt „bitte Erhalten, das benötige ich noch“ ist unverhandelbar. Wenn man keine Lust auf Sport hat, dann „verschwindet“ dein Körper mit einer Rate von etwa 1-5% ab deinem 50ten Lebensjahr, jedes Jahr – verschwindet, bis nichts mehr übrig ist. Hier liest du zusätzlich etwas dazu wie gesund Kraftsport ist, v.a. auch im Alter!

Beispielsweise haben ältere Erwachsene mit geringer Muskelkraft ein 2,6-mal höheres Risiko für schwere Mobilitätseinschränkungen, ein 4,3-mal höheres Risiko für langsame Gehgeschwindigkeit und ein 2,1-mal höheres Sterberisiko als ältere Erwachsene mit höherer Muskelkraft. Die reduzierte Griffkraft der Hände ist beispielsweise assoziiert mit häufigeren Krankenhausaufenthalten, Mortalität, psychologischen Problemen und Funktionseinschränkungen im Alter (Vaishya et al. 2024).

Spätestens wenn die Griffkraft bei Männern unter 30kg fällt – bei Frauen unter 20kg – der Chair-Up-Test unter 5 „Kniebeugen“ in 10 Sekunden oder der Flamingo-Test (Einbeinstand) bei 60-Jährigen unter 10-20 Sekunden fällt, kann sich das Sterberisiko in den nächsten Zehn Jahren in etwa verdoppeln!

Was tun bei Osteosarkopenie? Behandlungsprotokoll!

Wenn Osteoporose und Sarkopenie zusammenkommen, vor allem im Extremmaß, brauchst du mehr als etwas Vitamin D3 und 2-Mal pro Woche Krafttraining. Sinnig ist eine multifaktorielle Maßnahme, z. B.:

1. Krafttraining: schwere, progressive Belastung für Muskel, Knochen, Sehnen und Nervensystem. Nicht nur „ein bisschen bewegen“, sondern ein sinnvoll aufgebautes Training mit Zug, Druck, Kniebeuge-, Hüftstreck-, Trage- und Gleichgewichtsanteilen.

2. Protein: ältere Menschen brauchen oft mehr hochwertiges Protein, nicht weniger. Selbst die DGE empfiehlt bei Sarkopenie mittlerweile etwa 1,2–1,5 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und auch Hülsenfrüchte können hier sinnvoll sein.

3. Knochenbaustoffe: Calcium, Vitamin D3, Vitamin K2, Magnesium, Zink, Vitamin C, Protein, Glycin, Prolin, Arginin und Kollagenhydrolysat sind wichtig für Knochen, Bindegewebe und Kollagenstruktur.

4. Energiestoffwechsel und Entzündung: Insulinresistenz, viszerales Fett, niedriggradige Entzündung, schlechter Schlaf und Stress verschlechtern anabole Signalwege. Dann trainierst du zwar, aber dein Körper baut schlechter auf.

5. Darmflora: Über Ballaststoffe gebildete kurzkettige Fettsäuren können Osteoblasten stimulieren. Dazu kommt das Östrobolom, das bei Frauen Einfluss auf Östrogenstoffwechsel und Knochengesundheit haben kann.

6. Supplements für Osteoporose und Sarkopenie: Kreatin, HMB, Omega-3, Vitamin D3, K2, Magnesium, Zink und Kollagen können Bausteine sein.

Im folgenden erkläre ich dir noch, warum diese Nahrungsergänzungsmittel bei Osteosarkopenie sinnvoll sind! Und apropos Darmflora: Über Ballaststoffe gebildete kurzkettige Fettsäuren stimulieren unsere knochenaufbauenden Zellen, die Osteoblasten. Zudem gibt es über das Östrobolom einen positiven Effekt auf die knochenaufbauenden Östrogen-Spiegel der Frau.

Da man Osteoporose und Sarkopenie im Grunde zur Osteosarkopenie zusammenfassen kann, können wir Arbeiten von Schoenfeld & Aragon et al. etc. und vielen weiteren Autoren, welche sich mit den Themen rund um Osteoporose, Sarkopenie und anabole Resistenz beschäftigen, nutzen, um mögliche Lösungen für diese Problematik zu finden.

Anabole Resistenz: Warum Aufbau im Alter schwieriger wird

Hiermit bezeichnet man einen Zustand des Körpers, der beschreibt, dass anabole Reize – v.a. durch Krafttraining vermittelt – nicht mehr oder deutlich weniger dazu führen, dass anabole Prozesse des Körpers stimuliert werden. Zu Deutsch:

Du trainierst zwar, aber dein Körper baut nicht wie erwartet „Substanz“ auf.

Vor allem Immunaktivitäten – also niedriggradige Entzündungen – mit höheren Spiegeln an NF-κB , COX-2, freien Radikalen und TNF-α durch Insulinresistenzen, mehr viszerales und intramuskuläres Fett, eine weniger optimale Darmgesundheit, führen zur Reduktion anaboler Signalwege, u.a. über MTOR, und schlechterer Nährstoffversorgung – über endotheliale Dysfunktion – was in zunehmenden Maße den Substanzerhalt oder Wiederaufbau von Knochen und Muskeln kompromittieren kann.

Dann trainierst du und knechtest dich, aber es kommt weniger dabei herum, als du dir wünscht?

Neben dem Abbau von Körperfett und körperliche Aktivität, sind ausreichend Schlaf, Omega-3-Fettsäuren, Kreatin, wie auch eine gute Vitamin D3-Versorgung und eine optimierte Darmflora – eventuell der Einsatz von Lactoferrin und Probiotika – sinnvoll. Ausreichend Protein wird natürlich ebenfalls benötigt.

Diese Stoffe sind generell wichtig für die Gesundheit unseres Bindegewebes. Schau dir das Video mal an:

Kreatin, HMB, Omega-3 und Protein: Welche Supplements sind im Alter sinnvoll?

Dolan et al. schreibt 2019 in einer interessanten Untersuchung zum Thema „Kreatin im Alter“, folgendes: „Daher kann Kreatin eine wirksame Ernährungsstrategie zur Bekämpfung von altersbedingtem Muskelschwund und Sarkopenie sein, wenn es ergänzend zu den Vorteilen des körperlichen Trainings eingesetzt wird.“ – aber warum wird Kreatin dann nicht in der Physiotherapie oder Altersmedizin standardmäßig zum Erhalt der Muskulatur und Muskelkraft eingesetzt? Es ist günstig und liefert einen kleinen Vorteil. Warum dann auslassen?

Also nicht nur in der Physiotherapie bei Verletzungen, auch in der Altersmedizin kann das „Bodybuilding-Supplement“ Kreatin eine wichtige Rolle spielen. Auch HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat) stellt einen interessanten Stoff dar. Vor allem bei Menschen über 50, so zeigt´s eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025, scheint HMB Muskelmasse und Kraft erhöhen zu können (Li et al. 2025). Ansonsten hat HMB primär eine anti-katabole Wirkung (Kim et al. 2022, Rathmacher et al. 2025, Bideshki et al. 2025), von welcher man während einer Diät, in Verletzungsphasen, in der Physiotherapie und natürlich auch im Alter profitieren könnte.

In Studien mit bettlägerigen älteren Menschen konnte HMB die Muskelmasse und -funktion besser erhalten.

Ein Konsenspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) kam 2013 zu dem Schluss, dass HMB v. a. bei Neueinsteigern, älteren Menschen und bei intensiven Belastungen sinnvoll sein kann.

Und wenn wir schon bei Nährstoffen sind, welche positiv auf die Knochendichte wirken: Calcium (1-1,5g pro Tag; 30g Wheyprotein enthalten etwa 100-200mg Calcium), Vitamin D3 (4000 I.E. pro Tag), Vitamin K2, Magnesium und Zink, Vitamin C, ausreichend Protein mit Glycin, Arginin und Prolin (Kollagenhydrolysat) sind wichtig für eine optimale Knochenbildung und MINDESTENS darauf sollte bei Frakturen und Osteoporose geachtet werden. HMB kriegst du übrigens hier!

Ein häufig übersehener Aspekt ist Eisen. Eisen ist ein Kofaktor der Enzyme Prolyl- und Lysilhydroxylase, die für die Hydroxylierung von Prolin und Lysin in der Kollagensynthese verantwortlich sind. Diese Hydroxylierungsprozesse sind notwendig, um die stabile Dreifachhelixstruktur und Crosslinking des Kollagens aufzubauen – die Grundlage für belastbare Knochen, Sehnen, Haut und Gefäße. Hier liest du mehr zum Thema Eisen und Bindegewebe!

Lifestylefaktoren mit negativem Effekt auf die Knochengesundheit und Muskelmasse

Aber zurück zu Lifestylefaktoren bei Osteoporose und verringerter Knochendichte: Hohe Blutzuckerspiegel, Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin, eine Schilddrüsenüberfunktion, schlechter Schlaf und geringe Melatonin-Spiegel, Diabetes und eventuell auch zu viel Kochsalz in der Ernährung, können einen negativen Effekt auf die Knochenneubildung haben. Selbst Einsamkeit – eventuell über Aktivierung der Stress-Achsen mit Cortisol-Erhöhung oder Reduktion von gewebsaufbauenden Oxytozin (unser Bindungshormon) – kann sich negativ auf die Knochendichte auswirken. Lifestyle-Faktoren welche in der Altersmedizin und in den Osteoporose-Leitlinien nicht zu finden sind? Warum ich das alles hier niederschreibe? Damit du Lösungen für deine Probleme findest, wenn die „Standardtherapie“ – wie so oft – nur mittelmäßige Ergebnisse liefert!

Selbst die sehr konservative Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt neuerdings bei Sarkopenie eine Anpassung der Proteinzufuhr auf 1,2–1,5 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht. Hochwertige Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen). Neben proteinreichen Lebensmitteln scheint ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst förderlich für den Erhalt der Muskelfunktion zu sein (Granic et al. 2020). V.a. auch Milchprodukte in Kombination mit Krafttraining, scheinen einigen Meta-Analysen zur Folge einen sehr positiven Effekt auf die Knochendichte und Muskelmasse zu haben (Ratajczak et al. 2021, Cheng et al. 2024, Shi et al. 2020) und eine rein pflanzliche vegane Ernährung wirkt sich oft eher negativ auf die Knochendichte aus (Zheng et al. 2025); aber das wird oft empfohlen: Wenig Milch, wenig Fleisch und Eier, vorwiegend Pflanzen. Aber wir dürfen – und sollten – beides essen: Tierische UND pflanzliche Lebensmittel – auch unserem Bindegewebe zu Liebe.

Lui et al. 2025, wie auch Orchard et al. 2012, schreiben in ihren Studien über die Wichtigkeit von Omega-3-Fettsäuren zur Osteoporose-Prävention folgendes:

„Die Ergebnisse legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit spielen könnten. Dies unterstreicht die Notwendigkeit von Ernährungsempfehlungen, die den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren als vorbeugende Maßnahme gegen Osteoporose fördern, wie beispielsweise fetter Fisch, Leinsamen und Walnüsse, insbesondere für Menschen mittleren und jüngeren Alters, da deren höhere Knochenstoffwechselaktivität es ihnen ermöglichen könnte, größere Vorteile daraus zu ziehen.“; Mehr zu Omega-3-Fettsäuren liest du in diesem Beitrag.

Problem? Auch Omega-3-Fettsäuren sind keine „Standardtherapie“ zur Verbesserung der Knochengesundheit und Abwendung von Osteosarkopenie – wir haben ja schon gelesen, dass sie auch hilfreich bei Sarkopenie und anaboler Resistenz sein können; hier werden Mengen von 1-4g pro Tag empfohlen.

Aber bei aller Liebe:

NATÜRLICH muss trainiert werden. Nicht nur Pillchen und Pülverchen! Kommst du aus Warstein und Umgebung? Komm mal ins Studio! Kommst du von weiter weg? Gönn dir einen meiner Fachartikel (mit Trainingsplänen), für ein optimiertes Training!

In dem Sinne,

weitersagen, lasst uns die Welt ein bisschen gesünder machen!

Chris