Optimale Wiederholungsbereiche im Krafttraining: Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht?

Was ist die optimale Wiederholungsbereiche im Krafttraining?

Für Muskelaufbau funktionieren viele Wiederholungsbereiche – solange der Satz hart genug ist und du langfristig progressiv trainierst. Ob du mit 6, 10, 15 oder 20 Wiederholungen trainierst, ist weniger wichtig als viele denken. Für Kraft ist die Sache spezifischer: Wenn du in der Kniebeuge, im Bankdrücken oder Kreuzheben stärker werden willst, musst du auch regelmäßig schwer trainieren. Muskeln kannst du mit vielen Bereichen aufbauen. Schwere Gewichte bewegen lernst du aber vor allem durch schwere Gewichte. Kurz gesagt: Für Muskelaufbau hast du Spielraum. Für Maximalkraft brauchst du Spezifität.

Aber tauchen wir mal tiefer ein, denn die Frage zur optimalen Wiederholungszahl im Kraftsport ist so alt wie das Fitness-Game selbst: Was ist besser für Muskel- und Kraftaufbau, viele oder weniger Wiederholungen? Pump? Muskelversagen? Viele oder weniger Kilos? Kann man mit der Wiederholungszahl definieren und einen Muskel anders herausarbeiten?

Schauen wir uns das mal an!

Viele Wiederholungen oder schwere Gewichte: Was ist besser?

Früher dachte man:

Ein Wiederholungsschema mit wenigen Wiederholungen und hohen Gewichten (1 bis 5 Wiederholungen pro Satz mit 80 % bis 100 % des 1-Wiederholungs-Maximums (1RM)) optimiert den Kraftzuwachs.

Ein Wiederholungsschema mit moderaten Wiederholungen und moderaten Gewichten (8 bis 12 Wiederholungen pro Satz mit 60 % bis 80 % des 1RM) optimiert den hypertrophen Muskelzuwachs.

Ein Wiederholungschema mit vielen Wiederholungen und geringen Gewichten (15+ Wiederholungen pro Satz mit Gewichten unter 60 % des 1RM) optimiert die lokale Verbesserung der Muskelausdauer.

Alles geht u.a. auf Thomas DeLorme zurück. Darauf basieren wirklich gute Trainingsprogramme.

Neue Untersuchungen bringen diese ältere Theorie allerdings ins Wanken (Schoenfeld et al. 2021), denn auch leichtere Gewichte können die Kraft erhöhen und höhere Gewichte die Muskelmasse! Auf Basis der durchgeführten Studien ist nämlich vor allem der Test am Ende der Studie entscheidend: Wenn der Test in einer Studie z. B. die Kniebeuge darstellt, dann schneiden diejenigen, die mit der Kniebeuge „hohe Gewichte üben“, besser im Test ab – wenn der Test allerdings eine neue Übung ist, welche nicht expliziert trainiert („geübt“) wurde, dann erhöht sich die Kraft in allen Gruppen ähnlich  – egal ob mit viel oder wenig Gewicht trainiert wurde! Hier entscheidet dann die aufgebaute Muskulatur und die kann gleich ausfallen, ob mit hohen oder niedrigen Wiederholungszahlen trainiert wurde. Was ich ziemlich interessant finde – wobei ich nicht denke, dass das für immer so bleiben wird, da (spezifische) Kraft von deutlich mehr Qualitäten abhängt als bloß die Muskelmasse.

Eine recht ausführliche Untersuchung von Schoenfeld, Grgic etc. et. al. aus dem Jahr 2021, zeigt wie verschiedene Krafttrainingsprogramme zu nahezu identischem Muskelaufbau führen – ob du mit 8-12 oder mit 20-25 Wiederholungen trainierst oder mit 3er Wiederholungen – solange bis zum Muskelversagen trainiert wurde, wuchs der Muskel nahezu gleichermaßen. Wobei der Aufbau solcher Studien teils wirklich fragwürdig ist. Da wird dann 3x10RM gegenüber 7x3RM verglichen – und jeder der selbst trainiert der wird mir zustimmen, dass 7 Sätze zu 3 Wiederholungen mit knapp 85% oder mehr seiner Maximalkraft, bis zum Muskelversagen, unseriös viel Belastung ist – diese Gruppe hatte dann auch mehr Gelenksprobleme angegeben. Wen wunderts? Ich hätte gesagt, dass 3-5 Sätze zu den 3 Wiederholungen besser abgeschnitten hätte. Aber wurde eben nicht gemacht. Und das ist ein weiterer Kritikpunkt von Studien: Es wird halt nur getestet was getestet wird und dazwischen liegt noch so viel Grauzone und Nuancen, dass der Übertrag in die Trainingspraxis nicht immer ganz einfach ist.

Also: Auch wenn es noch nicht 100% belegt ist, gibt es eine Tendenz hin zu Fasertyp-spezifischen Training – schwere Gewichte und kürzere Belastungszeiträume trainieren eher – tendenziell, nicht absolut – die Typ 2 Muskelfasern und längere Belastungszeiträume mit geringeren Lasten eher die Typ 1 Muskelfasern. Aber das ist nur eine Tendenz, denn auch bei leichteren Gewichten bis zum absoluten Muskelversagen werden vermutlich auch die Typ 2 Muskelfasern – also die hochschwelligen – trainiert, nur eben nicht alle zeitgleich, sondern nacheinander. Das hatten wir ja schon.

Ganz abgesehen davon, was die Studien sagen und der Fakt, dass oft nur Trainingsanfänger getestet werden: Kraft ist „spezifisch“. Wenn du in der Kniebeuge stärker werden möchtest und es dein Ziel ist schwerere Gewichte zu bewegen, dann musst du wohl oder übel genau das üben: Kniebeugen mit schweren Gewichten. Ganz gleich was da am Ende genau passiert. Also das, was du „testen möchtest“ bzw. benötigst – z. B. für deine Sportart – das solltest du trainieren. Und je frischer du dabei bist, desto besser kannst du es trainieren!

Wenn es dein Ziel ist mehr Wiederholungen zu absolvieren? Das zeigt ebenfalls das Groß der Daten, dann sollten auch diese Wiederholungsbereiche „geübt“ werden – ob es rein physiologische Anpassungen an das Training oder zudem auch psychologische und neurologische sind, das spielt in der Praxis eine weniger große Rolle.

Du suchst dir also die Wiederholungszahl aus, mit der du dich wohl fühlst und die die für deinen Sport benötigst und dann:

HART ABER HERZLICH! Denn nichts ersetzt HARTE (langfristig progressive) ARBEIT um Kraft und Muskeln aufzubauen!

Dabei solltest du darauf achten, dass du nicht zu viel Junk Volumen akkumulierst: Also zu leichte Wiederholungen sind einfach nur Energie- und Zeitverschwendung. Wenn es nicht gerade dein Ziel ist deine Technik zu trainieren und zu verbessern, dann entferne alles aus deinem Trainingsplan, was dich nicht wirklich produktiv deinem Ziel näher bringt!

Aber viele Wiederholungen (bis zum Muskelversagen) mit geringeren Gewichten bauen nicht mehr (oder weniger) Muskeln auf als weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten (bis zum Muskelversagen) und der Muskel verändert auch nicht sein Aussehen, nur weil ich mich für das Eine oder Andere entscheide: Er wächst bei ausreichend Stimulus oder er wächst eben nicht. Fertig. Muskeln sind dumm!

Sehnen benötigen aber langsamere Bewegungen mit höheren Lasten, damit sie ebenfalls belastbarer werden – da reichen vermutlich die leichten Dinger bis zum Muskelversagen genauso wenig, wie explosive Bewegungen (willst du mehr dazu lesen, hol dir Boring But Big). Hol dir das ganze Ding, damit sind ALLE DEINE FRAGEN BEANTWORTET und du kannst endlich mit dem Fortschritt beginnen!

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