Omega-3-Fettsäuren: Was du sicherlich noch nicht wusstest!

Ein echt langweiliges Supplement – nichts funky, nichts frisch, nichts neues, aber… ENORM WICHTIG! Was heißt nicht f(r)isch – Omega-3-Fettsäuren als Kapseln sind in der Regel, muss man leider so sagen, sicherer und reiner und enthalten im Gegensatz zu Fisch kein Methylquecksilber. Der einzige Fisch der einigermaßen frei von Schwermetallen ist ist nicht der Lachs, nicht der Hering, sondern vermutlich der Goldfisch in deinem Wohnzimmer… Traurige Welt, oder?

WER KOMMT DENN AUF DIE IDEE MÜLL INS MEER ZU KIPPEN? Menschen – wer versteht sie wirklich? Wie dem auch sei:

Ich möchte dir in diesem Beitrag einmal die aktuellen Daten zum Thema Omega-3-Fettsäuren wiedergeben, denn auch wenn’s weniger „Mode und Marketing“ ist wie viele andere gehypten Supplements und es kein Iced latschematsche ist, sind Omega-3-Fettsäuren nicht weniger wichtig: Ganz im Gegenteil, Omega 3 ist nach wie vor enorm wichtig und ganz und gar nicht langweilig. Verstehst du gleich sofort…

Physiologie und Wirkmechanismen von Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs = Poly Unsaturated Fatty Acids), die der menschliche Körper nicht selbst oder nur unzureichend herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen; sie gelten als essenzielle Fettsäuren. Die klinisch relevantesten Omega-3-PUFAs () sind α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensääure (DHA). ALA wird im Körper nur in sehr begrenztem Umfang zu EPA und DHA umgewandelt (etwa 5-10% für EPA und weniger als 4 % für DHA bei Männern; etwas höher bei Frauen), weshalb die direkte Zufuhr von EPA und DHA vermutlich ziemlich wichtig ist.

Die Fettsäuren EPA & DHA findest du in tierischen Lebensmitteln, wenn diese „artgerecht“ gefüttert wurden und in Algen.

Die positiven Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren beruhen oft auf der Inkorporation von EPA und DHA in die Phospholipidmembranen von ALLEN Zellen des Körpers, einschließlich der Sarkolem- und Mitochondrienmembranen. Also alle Fette die wir so essen, „bauen“ im Grunde unsere Zellen auf! Aus diesem Grund hat die Fettsäurequalität deine Nahrung einen enormen Effekt auf ALLE BIOLOGISCHEN ABLÄUFE DEINES KÖRPERS! Hast du darüber schon einmal nachgedacht?

Die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren

Der genaue Mechanismus zur Senkung der Triglyceride ist tatsächlich noch gar nicht vollständig geklärt. Es wird aber angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren die Triglyzeride durch folgenden Einfluss senken können:

• Unterdrückung der lipogenen Genexpression, beispielsweise durch eine verminderte Expression des Sterol Regulatory Element-Binding Protein 1c (SREBP-1c).
• Steigerung der Beta-Oxidation (Fettabbau zur Energiegewinnung). EPA trägt indirekt dazu bei, indem es die Aktivität der Acetyl-CoA-Carboxylase hemmt, was wiederum die Aktivität der Carnitin-Acetyltransferase 1 (CAT1) erhöht; letzteres ist ein Carnitin abhängiger Fettsäure-Tranporter!
• Erhöhung der Expression der Lipoprotein-Lipase (LPL), eines Enzyms, das Triglyzeridkomponenten aus Lipoproteinen entfernt.
• Steigerung der Stoffwechselrate.

Klinische Studien, insbesondere die REDUCE-IT-Studie, zeigten, dass eine Behandlung mit EPA-Form das Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse um 25 % senkt. Immerhin?

EPA entfaltet dabei multifaktorielle Schutzwirkungen, u. a. durch:

• Verbesserung der Endothelfunktion
• Senkung von Triglyzeriden und Entzündungsmarkern
• Stabilisierung atherosklerotischer Plaques
• Reduktion oxidativen Stresses und Thromboseneigung
• Reduktion von Entzündungsmarkern

Dabei verbessern Omega-3-Fettsäuren auch anabole Signalwege und die Muskelmasse. Dazu gleich mehr!

Omega-3 modulieren auch verschiedene Entzündungswege:

• Sie dienen als Substrate für die Produktion von entzündungshemmenden und auflösenden Mediatoren wie Resolvinen, Protectinen und Maresinen – auch enorm wichtig für eine gute Wundheilung und bei Autoimmunerkrankungen! Mehr dazu liest du hier.
• Sie hemmen pro-inflammatorische Transkriptionsfaktoren wie NF-B, wodurch die Expression von Zytokinen wie TNF- und IL-1 unterdrückt wird.
• Im Herz-Kreislauf-System zeigen sie antiarrhythmische Effekte (z. B. durch Hemmung des nach innen gerichteten Natriumstroms).
• Sie wirken gefäßerweiternd (vasodilatatorisch) durch die Stimulierung der Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) aus dem vaskulären Endothelgewebe.
• Sie haben antithrombotische und antiatherosklerotische Eigenschaften.

Omega-3-Fettsäuren können tatsächlich auch die Skelettmuskulatur positiv beeinflussen, indem sie mit zunehmendem Alter klinisch relevante Zuwächse an Muskelgröße und Muskelkraft fördern können und den Muskelverlust bei Nichtgebrauch (Immobilisierung) mildern können. Wusstest du das?

• Omega-3-Fettsäuren erhöhten Raten der Muskelproteinsynthese assoziiert, oft über die Modulation des mTOR-Signalwegs.
• Die Inkorporation in die Mitochondrienmembranen ist mit einer verbesserten ADP-Empfindlichkeit (verbesserte mitochondriale Atmungskinetik) verbunden.

Ein Omega-3-Index von unter 5% ist mit schweren Depressionen assoziiert! Auch eine iranische Doppelblindstudie mit 60 männlichen Patienten (18–65 J.) mit bipolarer Störung untersuchte den Effekt von 2 g Omega-3-Fettsäuren täglich (60 % EPA / 40 % DHA) über zwei Monate auf depressive Symptome und den neurotrophen Faktor BDNF.

• BDNF-Spiegel stiegen in der Omega-3-Gruppe um +33 %, während sich in der Placebo-Gruppe kaum etwas änderte.
• Depressionsschwere sank von schwer auf moderat (Hamilton-Score von 40 auf 22 Punkte).
• Die Placebo-Gruppe zeigte nur eine moderate Verbesserung.

Sport hilft da auch – sogar besser, als du denkst. Hier liest du mehr zum Thema Sport bei Depressionen – schick’s gerne auch jemandem, der davon profitieren könnte!

Aber es geht weiter – Omega-3 auch bei Schmerzen sinnig?

Eine aktuelle doppelblinde, Placebo-kontrollierte Studie untersuchte den Effekt einer hochdosierten Omega-3-Supplementierung (6 g EPA+DHA/Tag über 8 Wochen) bei 120 Patient:innen (und außen…) mit Fibromyalgiesyndrom (FMS).

• Deutliche Symptomverbesserung: In der Omega-3-Gruppe verbesserten sich alle Schmerz- und Funktionsscores (WPI, SSS, VAS, FIQ) hochsignifikant!!!
  • Mineralstoffstatus: Gleichzeitig stiegen Magnesium- und Calcium-Serumwerte signifikant an – kann ich nicht erklären, aber interessant?
  • Placebo-Gruppe: Nur minimale oder keine Veränderungen.

Also: Eine recht hochdosierte Gabe von Omega-3-Fettsäuren (EPA+DHA) reduziert effektiv Schmerz und Erschöpfung bei FMS und hat einen positiven Einfluss auf den Mineralstoffhaushalt.

Omega-3 ist halt langweilig, genauso wie Vitamin D3, ein Multivitamin und ein „simpler Proteinshake“ – aber nur, weil es langweilig ist, heißt das nicht, dass es seine Wirkung verloren hat. Die Wirkung ist die gleiche wie in den Zeiten, als diese Sachen noch extrem gehypt wurden – unsere Biologie hat sich schließlich nicht groß geändert. Ich weiß noch als auf fast allen Plattformen damals Omega-3 so stark gehyped wurde wie heute der Flavour-Kram und Iced matschelatsche – wie du jetzt schon hoffentlich verstanden hast: Omega-3´s sind heute genauso wichtig wie früher und gehören zur absoluten Basis einer guten Ernährung (und Supplementierung).

Wie viel Omega-3 sollte man einnehmen?

Die aktuellen Vorteile einer ausreichenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sowie die empfohlenen Dosierungen basieren stark auf der Messung des Omega-3-Index (O3I), welcher den prozentualen Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen widerspiegelt. Ein hoher, wünschenswerter O3I-Zielwert liegt bei mehr als 8 %, während Werte von unter 4 % als niedrig und unerwünscht (hohes Risiko) gelten. Hol dir z. B. den ganz unten verlinkten Trockenblut-Test – der liefert ausreichend akkurate Ergebnisse um mal kurz zu prüfen, wie es bei dir aussieht!

• Bei hohen Triglyzeridwerten werden bis zu 4g/Tag empfohlen.
• Zur Verbesserung des Gedächtnisses, der kognitiven Funktion, 2g/Tag.

Die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren kann sogar die Schlafqualität verbessern. Eine Meta-Analyse zeigte, dass Omega-3´s die Schlafeffizienz (Verhältnis der tatsächlichen Schlafzeit zur im Bett verbrachten Zeit) und den subjektiv beurteilten Schlaf signifikant verbesserten. Es wird dabei angenommen, dass dieser Effekt darauf beruht, dass Omega-3 die Wachzeit mitten in der Nacht reduzieren können, möglicherweise durch die Regulierung des autonomen Nervensystems und der Melatoninproduktion. Cool?

• Hier liegt die Tagesdosis bei 600 bis 2000mg/Tag.

Omega-3-Fettsäuren in der Physiotherapie und im Bodybuilding?

Für die Optimierung der Muskelmasse und Muskelkraft – v.a. bei älteren Menschen mit Sarkopenie – wird in einigen Studien 3g/Tag vorgeschlagen. Bei Immobilisierung in Reha-Phasen können bis zu 5g/Tag sinnig sein – hier zeigen Daten, dass der Muskelmasseverlust abgeschwächt werden kann!

Omega-3 in der Schwangerschaft!?

Omega-3-Fettsäuren gehen direkt in die Muttermilch über und sind wichtig für Hirn- und Augenentwicklung des sich noch entwickelnden Kindes im Mutterleib! Eine Empfehlung für stillende Frauen liegt bei etwa 500-1000mg DHA pro Tag – wobei 2-3g am Tag nicht überschritten werden sollten. Innerhalb der Schwangerschaft erhöhen Omega-3-Fettsäuren das Geburtsgewicht. Mehr zur Ernährung in der Schwangerschaft liest du hier und hier.

Off-Label werden Omega-3-Fettsäuren übrigens bei nicht-alkoholischer Fettleber, ADHS, rheumatoider Arthritis, Typ-2 Diabetes, Asthma und einigen anderen eingesetzt.

Welche Dosis also?

Machen wir´s nicht zu kompliziert: Nutz deine 500-1500mg pro Tag, damit liegen die meisten in einem gesunden Bereich und tun vermutlich ihrer zellulären Funktion etwas Gutes. Generell ist Fisch und artgerecht gehaltenes Fleisch, immer sinnvoll, zusätzlich, unabhängig von der Supplementierung.

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