Nur noch Fleisch essen? 3 Studien zur Carnivoren Ernährung!

Carnivore Ernährungsplan

Ein Beispielplan sah folgendermaßen aus:

Frühstück: 5 Rühreier mit 2 Scheiben Bacon, in Butter gebraten

Mittagessen: 180g Rinderhack mit 40g Käse*

*man sieht hier leider schon, dass es ein unrealistisches Szenario ist. Ich glaube ein einziges Hamburgerpatty mit 1,5 Scheiben Käse als Mittagessen und sonst nichts, entspricht nicht das, was die „Carnivoren“ so essen.

Abendessen: Geschmorte Lammhalskoteletts (250 g), in Brühe gekocht

Snack: 1 Tasse Knochenbrühe, 1 kleiner Becher Joghurt, Speisesalz 3 Teelöffel

BEVOR ich mir die errechneten Nährstoffmengen im Vergleich zu den Referenzwerten (NRV) anschaue, muss ich echt sagen: Das ist doch kein realistisches Beispiel? Wenn du dich so ernährst, dann siehst du in 6 Wochen aus wie Jesus Christus, trocken bis auf die Knochen und hast vermutlich den gesamten Tag Hunger…

5 Eier, 2 Scheiben Käse, insgesamt 450g Fleisch und ein kleinen Becher Joghurt. Klingt wenig, oder?

Nährstoffversorgung Carnivore Ernährung?

Ok, es waren allerdings – wobei ich das nicht so ganz glauben möchte – 190g Protein, 205g Fett, 10g Kohlenhydrate, bei 2633kcal. Grob nachgerechnet stimmt das nicht so recht, wobei die Nährwerte auch immer leicht schwanken und es sicherlich eine Annäherung war. Passt schon irgendwie. Aber ein 1 KILO Entrecote kommt auf knapp über 200g Protein, bleibt vermutlich unter 100g Fett, enthält keine Kohlenhydrate und könnte dann noch mit Beeren, etwas fermentierten Milchprodukten und Kräutern aufgewertet werden. Aber ja, das war halt die Studie…

Ausreichend versorgt: Omega-3 zu 6-Verhältnis von 3,35, Vitamin B2, B3, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin B12, Folsäure, Zink, Salz, Phosphor, Selen, Jod (Jodsalz!).

Referenzwerte nicht erreicht: Vitamin B1, Vitamin C, Calcium, Eisen (?), Magnesium, Kalium.

Wobei man sagen muss, dass bis auf beim Vitamin C, die unterschrittenen Werte nur um wenige Prozent unterschritten wurden – der Vergleich gegen eine „westliche Ernährung“ und einer mediterranen Ernährung, wäre hier noch sehr interessant gewesen. Zudem hätte vermutlich eine Hand Sauerkirschen und 1 Glas Milch, eventuell noch ein kleines 200g Entrecote diese Ernährung erheblich ausgebessert – man darf nicht vergessen, dass „zu starre“ Konzepte oder zu „einseitige“ Ernährungsweisen selten mit ausreichender Nährstoffversorgung glänzen – und auch in der Welt der Carnivoren gibt es oft (mehr) Käse, mal etwas Beeren et cetera, nur eben reduzierter bzw. bis zu dem Grad, wie es vertragen wird. Aber das ist nur meine Denkweise über eine Hypercarnivore Ernährung im Vergleich zu den starren und fast schon dogmatischen und religiösen Konzepten, wo dir die Carnivore-Idioten erzählen, dass Äpfel und anderes Obst schädlich wäre.

Vitamin C bei einer Carnivoren Ernährung?

Beim Vitamin C streiten sich die Gelehrten – nicht nur, wie viel Vitamin C in Fleisch und Innereien enthalten ist – die Angaben schwanken zwischen 0 und 25mg pro 100g je nach Tierart, Fleischstück et cetera – sondern auch dabei, wie viel wir in welchem „Stoffwechsel-Setting“ eigentlich benötigen. Vitamin C kann z. B. mit Glukose um seine Aufnahme in die Zelle konkurrieren – die Vitamin C-Transportform Dehydroascorbinsäure, wird ebenfalls über Glukose-Transporter in die Zelle aufgenommen und hohe Blutzuckerspiegel könnten sich hier negativ auf die Vitamin C-Aufnahme auswirken.

Es wird diskutiert, ob die geringe Aufnahme von Kohlenhydraten dazu führt, dass „Carnivoren“ dadurch einen niedrigeren Vitamin C Bedarf haben. Zudem kann der Harnsäure-Spiegel leicht ansteigen (Blogbeitrag dazu hier) – wobei Harnsäure ein Antioxidans darstellt und eventuell Vitamin C sparende Effekte hat. Gleiches gilt für Taurin und auch Kreatin, beides sind im Fleisch enthaltene Antioxidantien.

Zudem wird L-Carnitin unter Zuhilfenahme von Vitamin C gebildet – L-Carnitin ist in großen Mengen im Fleisch enthalten, spart so zusätzlich Vitamin C.

Auch die Aminosäure Hydroxyprolin wird bei einer Carnivoren Ernährung vermehrt aufgenommen – Vitamin C ist an der Hydroxylierung von Prolin zu Hydroxyprolin mitbeteiligt. Das ist wichtig für die Kollagensynthese.

Aber das sind nur Hypothesen. Auch die Autoren wissen nicht genau, ob es nicht doch besser zusätzlich zugeführt werden sollte, das Vitamin C. Und ich persönlich würde ja schon sagen, nimm einfach pauschal ein moderat dosiertes Multivitamin und fertig, denn die meisten heutzutage praktizierten Ernährungsweisen zeigen Nährstofflücken – nicht zuletzt die nationale Verzehrsstudie 2 zeigte uns das, auch Passarelli et al. 2024 kommt zum ähnlichen Schluss.

Auch dem Natrium, also unserem Kochsalz wird eine Sonderrolle bei der Carnivoren Ernährung zugeschrieben, da Insulin beispielsweise die Natriumausscheidung reduzieren kann und gerade die Insulinspiegel bei ketogenen und auch Carnivoren Ernährungsweisen geringer ausfallen, kann es zu einer höheren Natriurese führen – also vermehrten Ausscheiden von Salz. Hier muss mit einer etwas höheren Natrium-Dosis in der Nahrung gearbeitet werden. Persönlich reagiere ich selbst ziemlich stark auf Natrium – viel schwitzen, viel Koffein (pinkeln) oder mal ein salzarmer Tag, führt bei mir zu massiven Muskelkrämpfen.

Eisen wurde zwar etwas weniger aufgenommen, allerdings in einer sehr guten Bioverfügbarkeit und unter Ausschluss von Eisenaufnahme-hemmenden Stoffen, die sich i.d.R. in pflanzlichen Produkten befinden, aber auch hohe Mengen an Milchprodukten, Kaffee und Co können die Eisenaufnahme reduzieren. Das gilt generell für „alle“ aufgenommen Mineralstoffe, da u.a. auch der Phytatgehalt unterschiedlicher Pflanzen mit der Mineralstoffaufnahme konkurrieren kann. Weniger dieser „Aufnahmehemmer“ reduziert natürlich auch den Bedarf an den entsprechenden Mikronährstoffen, oder? Oder. Wir wissen es nicht zu 100%. Das sind bisher alles nur Hypothesen.

Auch Ballaststoffe waren nahezu nicht präsent bei den Carnivoren Diät. Ballaststoffe, so viel ist zum jetzigen Stand der Wissenschaft sicher, sind nicht giftig und auch nicht unwichtig. Sie haben Vorteile an vielen Stellen – ob sie aber unbedingt notwendig sind, das wird noch immer diskutiert. Auch die Ähnlichkeiten des Ketonkörpers β-Hydroxybutyrat und dem Postbiotika der Darmflora, der kurzkettigen Fettsäure Byturat – welche aus Ballaststoffen gebildet werden und gesundheitlich wirklich positiv wirken – wird von den Autoren diskutiert. Teilweise haben beide Substrate, obwohl sie sich quasi nur vom Namen ähneln, ähnliche Effekte auf unser Immunsystem und entzündliche Prozesse.