Unser Körper wehrt sich gegen das Abnehmen – und was wir dagegen tun können! (Teil 5)

Guten Abend everybody – wie läuft’s?

Heute geht’s – besser spät als nie – in die 5. Runde der Challenge. Ich hoffe sehr, dass du einiges mitnehmen konntest?

Sind wir ehrlich? Unser Ziel ist meistens immer ähnlich: Wir wollen langfristig „zufrieden abnehmen“, was Geiles essen können, dabei gesund sein und sexy aussehen. Richtig?
Dazu schauen wir uns mal die bisher gelernten Elemente an und nutzen die Mechanismen in Form des „reverse engineering“-Protokolls. In den folgenden 3 Teilen kommt dazu noch mehr, aber wir starten jetzt schon mal!

Wieder einmal: Viel Spaß beim lesen :-)

Unser Körper wehrt sich gegen das Abnehmen…

MacLean, du erinnerst dich, oder? Er zeigte ja in seinen Untersuchungen, wie Abnehmen dazu führt, dass man danach schneller wieder zunimmt – dass wir uns kaum dagegen wehren können, unser Körper im Grunde nicht dafür gemacht ist, „einfach so abzunehmen“. Das war in der Vergangenheit halt nie das Ziel – es gab ja auch nicht so viel Nahrung im Überfluss wie heute und ganz andere Stressoren.

Aber was war noch das Problem nach Diäten? Dass wir danach weniger Leptin haben, also weniger Sättigung, mehr Ghrelin, also mehr Hunger, eine geringere Stoffwechselrate und Gefahr laufen, dass mehr „kleine Fettzellen“ entstehen, welche „indirekt mehr Hunger machen“.


Es ist nicht die Willenskraft, die uns fehlt – es sind die äußeren (und inneren) Umstände, welche dazu führen, dass wir einfach nie satt werden und mehr wollen, dass wir einfach nicht aufhören zu (fr)essen. Unsere Biologie zeigt uns, wer der Boss is(s)t, da kannst du „wollen, wie du willst“ – wir können uns irgendwann nicht mehr gegen unseren eigenen Körper wehren. Aber wie sehen mögliche Lösungsansätze aus?

In erster Linie ist es – das fängt schon im Kindesalter an – am besten, wenn man all das hier schon als Kind macht und NIE ÜBERGEWICHTIG WIRD! Eltern haften für ihre dicken Kinder und Chipse mit Majo zum Frühstück zu essen, hat nichts mit Genetik zu tun, sorry.

Stress als Mediator für Krankheit und (Über)fressen?

In den vorherigen Teilen sprach ich ja schon von „Stress“ – und das ist mehr als ein bisschen zu viel Arbeit, sondern betrifft gaaanz, ganz viele Bereiche im persönlichen Umfeld, oft Dinge, die man fühlt, aber eigentlich nicht sehen möchte – und Stress ist leider ein extrem starker Treiber dafür, die sensorisch-spezifische Sättigung zu reduzieren (Yan et al. 2024), mehr Hunger auf Fett und Zucker zu machen und die Wahl von „Comfort Foods“ deutlich zu erhöhen. Daneben reduziert Stress die Schilddrüsenleistung, erhöht die Insulinresistenz, erhöht Ghrelin – unser Hungerhormon – und erhöht das dopaminerge „wanting“, also man möchte mehr essen, auch wenn man es nicht mag. Problematisch dabei ist, dass Stress, also Cortisol und CRH, an Lernprozessen und dem Speichern von Gedächtnisinhalten beteiligt sind – also kurz: Stress erhöht die Motivation, „Shit“ zu essen, und dann reduziert dieses Essen die Stressachsen-Aktivität (Dopamin und Opioide), es beruhigt uns (kurzfristig) und diese Handlung wird also „richtig“ gespeichert – auch dann, wenn man gar keinen Hunger hat und es keine homöostatische Notwendigkeit für Kalorien gibt. (Fr)essen bei Stress und wenn’s dir mal nicht so gut geht, wird ein „gelernter Automatismus“.

Was ich sagen möchte, und ich hoffe, das wird jetzt klar: Das, womit du den Großteil deines Tages verbringst, das verändert dein Essverhalten. Während der Ernährungsplan dich nicht aus der mies-toxischen Beziehung rausholt und nicht deinen Chef austauscht, führt es umgekehrt schon „automatisch“ zu einem anderen Essverhalten. Aber das möchte ich hier einfach mal so stehen lassen – denk darüber nach, wenn du das nächste Mal das Gefühl hast, dass du „einfach nicht mit dem Fressen aufhören kannst“ (was „stresst“ dich?).

Ein Nickerchen ersetzte eine Mahlzeit!

Schlaf, das hatten wir ja schon angesprochen, ist genauso ein interessantes Tool – beispielsweise führen schon 2 aufeinanderfolgende Nächte mit Schlafrestriktion (4 Stunden Bettzeit) zu einem Anstieg des Ghrelinspiegels um 28 % und einer Abnahme des Leptinspiegels um 18 %. Das führte zu mehr Hunger (24 %) und Appetit (23 %), vor allem auf energiereiche Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und Fettanteil und natürlich geringerer Nährstoffqualität (Spiegel et al. 2004). Also Schlaf erhöht Leptin und ist also ein wesentlicher Bestandteil funktionierender Ernährungsumstellungen – du wirst halt SATT DURCH MEHR SCHLAF (van Egmond et al. 2022, Mosavat et al. 2021, Hirotsu et al. 2015). Wenn dir nach der Diät Leptin fehlt und du mehr Hunger hast – und dich einfach nicht dagegen wehren kannst (!) – sorgt Schlaf dafür, dass deine Sättigung (ohne etwas zu essen) zunimmt!

Ghrelin, Leptin, MacLean?

Zurück zu MacLean: Er testete zusammen mit seinem Team an Ratten, wie man das System, welches uns scheinbar vor dem Abnehmen „schützen“ möchte, umgehen kann – also was kann man tun, dass man nach einer Diät zur Körperfettreduktion nicht zwangsläufig in den Modus verfällt, dass der Körper „anfängt zu sparen“ und der Hunger unstillbar wird? Die Antwort wird dich vielleicht nicht überraschen, aber es ist doch ein schöner Reminder: Sport (MacLean et al. 2009). Es führt KEIN WEG an Sport vorbei – wenn du abnimmst und dein Gewicht halten möchtest, dann MUSST du Sport machen. Wenn du abnehmen willst und es soll ein Großteil Fett sein? Dann MUSST du Krafttraining machen.


Krafttraining oder auch „Conditioning“ wie zum Beispiel hochintensives Intervalltraining (HIIT), erhöhen nachweislich die Spiegel appetithemmender Hormone wie PYY und GLP-1 und reduzieren die Ghrelin-Konzentration und somit den Appetit – das nennt sich im Extremfall dann belastungsinduzierte Anorexie. Training – fast jedes Training – reduziert aber langfristig Leptin durch eine Reduktion von Körperfett, aber es erhöht die Rezeptorempfindlichkeit für Leptin, also die Leptinwirkung nimmt zu (Xin et al. 2025, de Assis et al. 2023).

Wie viel Training? Schön wäre für die meisten Menschen, mit 2 x 30–45 min Krafttraining pro Woche und 5 Minuten vor und 5 Minuten nach der größten Mahlzeit deines Tages zu arbeiten. Ja, ich weiß: „keine Zeit, keine Lust, alles zu viel“ – aber wie hört man mit dem Rauchen auf? Indem man sich keine Kippe mehr ansteckt. Aber ja, du darfst wie die Wurst: Starte gerne mit 15 Kniebeugen pro Tag und 1 Minute Spaziergängen – oder mit der klitzekleinsten Kleinigkeit, die dir derzeit möglich ist.

Willst du richtig professionelles Training, dann trainier bei uns bei STRENGTH FIRST oder schau dir mal meine Trainingsprogramme an, die ich online anbiete.


Dazu schmeißt du essentielle Aminosäuren bzw. generell mehr Protein rein, denn das erhöht die Sättigungshormone Cholecystokinin, Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1 = du kennst eventuell die Abnehmspritze?) und Peptid YY (PYY) (Ignot-Gutiérrez et al. 2024, Bra...