Kurzer Hinweis: Bei diesem Text handelt es sich um einen etwas älteren Blogartikel – es ist gut möglich, dass einige der geschriebenen Dinge überholt sind und nicht mehr dem aktuellen Stand der Wissenschaft oder der Meinung des Verfassers entsprechen, oder vielleicht auch doch. Sollte dir hier etwas auffallen oder du Fragen haben, nutz einfach die Kommentarfunktion und gönn dir natürlich auch einen der aktuellen Artikel. Dennoch: Viel Spaß beim Lesen!
Wiederholungen rausquetschen, Gewichte heben, wenn’s nicht mehr geht, rumschreien, das ist alles nur Show! Wenn du jedes Mal bis zum „Maximum“ gehst, dann wirst du irgendwann verlieren, denn wenn das alles wäre, was du brauchst um stark und muskulös zu werden, dann würde es zum einen mehr starke und muskulöse Menschen, und zum anderen keine Sportwissenschaft geben!
„if you are training to failure, you are training to fail.”
Trainierst du mit Muskelversagen, trainierst du gegen deine Muskulatur – bei verringerter Kontraktionsbereitschaft, versuchst du zu kontrahieren. Das hört sich nicht nur paradox an, das ist es auch.
Muskelversagen ist KEINE PFLICHT!?
Die maximale Aktivität im EMG hast du nicht direkt bei Muskelversagen, sondern schon 3-5 Wiederholungen bevor das konzentrische Versagen eintritt (konzentrisches Versagen bedeutet, dass du keinen mehr hochkriegst), andere Daten zeigen, dass die EMG Aktivität höher ausfällt, wenn du bis zum völligen Versagen gehst. Eine Untersuchung, welche bei einem Krafttrainingsprotokoll mit höheren Intensitäten über 80%, ein Training bis zum Muskelversagen, mit einem Training ohne Muskelversagen, bei gleichem Volumen, verglichen hat, kam zu dem Ergebnis, dass Muskelversagen zu mehr Kraftzuwachs führt! Allerdings machte die Gruppe ohne Muskelversagen im Schnitt 113 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und die Muskelversagengruppe ganze 260 Sekunden! Und hier gibt es genügen Daten die zeigen, dass mehr Pause, zu mehr Kraftzuwachs führt! Daher ist dieses Studiendesign nicht so ganz aussagekräftig, wenn man die Gesamtheit der verfügbaren Daten berücksichtigt! Wenn das Gesamtvolumen ausgeglichen ist, dann ist auch der Zuwachs an Muskelmasse nahezu identisch.
Eine nette Untersuchung könnte dich vielleicht interessieren:
2 Gruppen. 2017. Eine Gruppe 3 normale Sätze, die andere Gruppe einen Drop Set. Dropsetgruppe führte zu stärkerer Zunahme an Muskelmasse – die andere Gruppe an Kraft. Die Dropsetgruppe hatte weniger Kraftzuwachs und die Autoren schlussfolgern, dass Dropssets sinnig sind, wenn es um effizienten und schnellen Muskelaufbau geht und die Kraftkomponente nicht so wichtig ist. Die normale Gruppe machte 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause. Die Dropset Gruppe einen Satz bis Muskelversagen und dann 20% Reduktion, 3-mal. Denkbar ist aber, dass bei gleichem Volumen und gleicher Tonnage, die Ergebnisse hinsichtlich Muskelaufbau ähnlich wären – zu dem Schluss kommt man, wenn man den Rest der derzeit erhältlichen Daten anschaut!
Für die Praxis heißt das: Spar dir Muskelversagen. Hart, herzlich und achte auf Progression. Wenn du tiefer in die Hintergründe und Datenlage des Muskelaufbaus eingehen willst, dann schau mal bei www.digital.strengthfirst.de vorbei – hierrüber sprechen wir beim Ultimativen Athleten 1 (Muskelversagen, Muskelaufbau …) und Ultimativen Athleten 2 (Hochfrequenztraining).
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