Muskelverletzungen: Lösungen für Zerrungen & Muskelfaserrisse im Sport

Wer kennt es nicht: Du trittst beim Sprint an und SNAP… ein Stich in der Oberschenkelrückseite? Darum geht es heute: Zerrungen, Muskelfaserrisse und Trainingsausfälle – zwar beziehen wir uns primär auf die Oberschenkelrückseite (Hamstrings), aber das was wir besprechen, das kannst du auch auf andere Muskelverletzungen übertragen.

Muskelverletzungen gehören nämlich zu den häufigsten Verletzungen im Breiten- und Leistungssport. Besonders die ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings) ist sehr verletzungsanfällig und häufig betroffen – bedingt durch ihre zweigelenkige Funktion, kurze Muskelfasern und hohe Belastungsanforderungen bei Sprint- und Beschleunigungsbewegungen (Edouard et al. 2016). Solche Verletzungen führen schlagartig zu akutem Leistungsverlust, Schmerzen und Funktionseinschränkungen – auch im Alltag! Wenn du einmal die Oberschenkelrückseite gezerrt hast, dann kannst du kaum noch richtig Auto fahren, vom Stuhl aufstehen oder spazieren!

Zudem sind v.a. bei Verletzungen der Hamstrings lange Ausfallzeiten und ein hohes Risiko für Wiederverletzungen möglich (Green et al. 2020, Ekstrand et al. 2011).

Das liegt aber nicht daran, dass die Rehabilitation von Muskelverletzungen so besonders schwierig ist oder die Hamstring-Muskulatur so kompliziert – das liegt primär an Ungeduld und falscher Erwartungshaltung, denn: Ein Riss ist ein Riss und das benötigt Zeit und eine strukturierte Rehabilitation, damit das vollständig abheilt.

Epidemiologie und Risikofaktoren von Muskelzerrungen

Traumatische Muskelverletzungen gehören im Sport zu den häufigsten Verletzungsarten (Edouard et al. 2023). Gerade Hamstringverletzungen treten besonders häufig nach längeren Pausen, in späten Spielminuten und unter Ermüdung auf (Dalton et al. 2015, Ekstrand et al. 2011) – es ist also nicht das „fehlende Warm-Up“, sondern eine ganz gewöhnliche Überlastung während oder nach der Ermüdung. Im Übrigen treten viele Verletzungen nicht im ersten Lauf oder im ersten Satz auf, sondern erst später, dann, wenn man schon warm sein sollte…

Zu den Risikofaktoren von Muskelzerrungen und -Rissen zählen vor allem vorangegangene Verletzungen, Kraftdefizite, Alter, Geschlecht, sportartspezifische Belastungen und höhere koordinative Ansprüche, zweigelenkige Muskeln, eine Phase der Dekonditionierung vor einer hohen Beanspruchung und wie schon gesagt Ermüdung und akute Überlastungen (Green et al. 2020).

Ich kann dir aus Erfahrung sagen: Sprinte nie mit Muskelkater in den Beinen, das geht nach hinten los… #ermüdung

Rehabilitation von Muskelverletzungen – Evidenzbasierte Grundprinzipien

Die moderne Rehabilitation hat sich von längerer Ruhe hin zu früher funktioneller Aktivierung und progressiver Belastungssteigerung entwickelt (Bayer et al. 2017, Hickey et al. 2017). Während man also früher eher „Pause“ gemacht hat, „belastet“ man heute bei Muskelverletzungen schon nach 1-3 Tagen nach Auftreten der Verletzung – dabei steht das „belastet“ extra in Gänsefüßchen, denn es ist eher eine schmerzangepasste Bewegung, als eine tatsächliche Belastung des Gewebes.

Zentrale, belegte Prinzipien sind – am Beispiel Muskelfaserverletzung der Hamstrings…

1. Frühe „Belastung“
   Exzentrische Belastung im schmerzlimitierten Bereich (bis NRS 4/10) kann bereits in der Akutphase (< 7 Tage) sicher und vorteilhaft sein (Hickey et al. 2017, Bayer et al. 2017). Ich persönlich bevorzuge 2-5 Tage nahezu vollständige Pause, also vollständig schmerzfrei und danach schrittweise Belastungssteigerung. Ich glaube, dass wir von zu spät zu zu früh gewechselt sind und weder noch, wirklich perfekt ist! Auch wenn oft empfohlen: Isoliert exzentrisch arbeite ich nicht, sondern kontrolliert dynamisch (konzentrisch, exzentrisch und auch mit Stops in unterschiedlichen Gelenkstellungen).
2. Exzentrisches Training bzw. Training mit schrittweise höherer ROM (Range of Motion)*
   Sowohl kniedominante (z. B. Nordic Hamstring Exercise) als auch hüftdominante Übungen für Romanian Deadlifts (RDLs) tragen wesentlich zur Wiederherstellung von Kraft und Struktur bei (Petersen et al. 2011, Bourne et al. 2017).
3. Sprintintegration bzw. sportartspezifisches Training
   Sprinttraining mit moderaten bis hohen Distanzen fördert die sportartspezifische Belastbarkeit und wirkt präventiv (Shah 2022).

*Volle ROM oder Exzentrik machen nichts magisches, es geht primär darum, dass die Narbe / der Muskel auch in Dehnstellung arbeiten kann, denn dort treten die häufigsten Muskelfaserverletzungen auf.

Auch sportartspezifisches Training sollte immer ein (wichtiger) Teil der Rehabilitation einer Muskelverletzung sein. Die meisten Sportarten benötigen irgendwas mit Sprint und Sprung, daher sollte auch das gezielt trainiert werden. Erst nur die Beinbewegung, später das Lauf-, Sprung- und Sprint-ABC und im späteren Verlauf dann eine schrittweise Steigerung des Sprint-Volumens.

Physiotherapie bei Muskelzerrungen: Schmerzfrei vs. Schmerzgrenze?

Eine randomisiert-kontrollierte Studie verglich ein schmerzfreies Training (NRS 0; Numeric Rating Scale) mit einem Training bis an die Schmerzgrenze (NRS ≤ 4) nach akuter Hamstringverletzung (Hickey et al. 2019):

• Return-to-Play: Kein signifikanter Unterschied (15 Tage vs. 17 Tage)
• Isometrische Knieflexorenkraft: +15 % höher bei RTP (Return To Play) und nach 2 Monaten in der Schmerzgruppe
• Faszikellänge: +0,91 cm länger in der Schmerzgruppe nach 2 Monaten
• Wiederverletzungsrate: Gleich in beiden Gruppen

Das könnte heißen, dass ein Training bis an die tolerierbare Schmerzgrenze funktionelle Vorteile bringen könnte – wenn auch nur leicht. Zumindest ist festzuhalten, dass man leichte Schmerzen und Spannungen auch innerhalb der (früh) Reha zulassen darf!

Medikamente wie Ibuprofen bei Muskelzerrungen?

Direkt nach einer akuten Muskelverletzung können NSAR kurzfristig zur Schmerzlinderung eingesetzt werden, ABER: Ein längerer oder (zu) frühzeitiger Einsatz kann die Regeneration des verletzten Muskelgewebes hemmen, da durch die Hemmung der Cyclooxygenase weniger Prostaglandine gebildet werden und damit die für die Heilung notwendige Entzündungsreaktion abgeschwächt wird. Entzündungen sind nämlich nicht das Problem, sondern die Lösung einer Verletzung.

Ich persönlich habe noch nie Ibuprofen genommen oder meinen Patienten empfohlen. Warum genau, das erkläre ich hier und hier.

Ernährung bei Muskelverletzungen?

Für eine optimale Heilung der Muskulatur ist eine proteinreiche Ernährung mit ausreichender Versorgung an essentiellen Aminosäuren natürlich wichtig – im Grunde solltest du dich nicht nur im Alter, sondern auch während einer Verletzung wie ein Wettkampf-Bodybuilder ernähren: Protein, Protein, Protein, Vitamine, Mineralstoffe und möglichst kein zu starkes Kalorien-Plus, noch eine starke Kalorien-Reduktion (wobei das für die meisten Menschen besser wäre).

Leucin‑reiche Proteine (z. B. Molkenprotein) fördern über die mTOR-Aktivierung die Muskelproteinsynthese. Vitamin D unterstützt Muskelkraft und -funktion und reguliert das Immunsystem, Omega‑3‑Fettsäuren können entzündungsmodulierend wirken. Kreatin und HMB können potenziell den Muskelabbau reduzieren und Kollagenhydrolysat kann einen positiven Effekt auf die Kollagensynthese in Muskeln und Bindegewebe haben. Und selbst ein Eisenmangel kann die Rate an Muskelverletzungen erhöhen (hier liest du mehr dazu).

Hamstringverletzungen im Sprint: Die Technik macht den Unterschied?

Warum gerade Sprinten so gefährlich für die Hamstrings ist? Beim Sprinten arbeiten die Hamstrings unter extremen Bedingungen. Besonders in der späten Schwungphase werden sie gleichzeitig nahezu maximal gedehnt und müssen dann beim nächsten Bodenkontakt enorme Bremskräfte auffangen. Diese Phase dauert nur Millisekunden, aber hier wirken Kräfte von bis zum 10‑fachen Körpergewicht!

In der frühen Standbeinphase müssen die Hamstrings zusätzlich hohe vertikale und horizontale Kräfte stabilisieren und dann innerhalb von Millisekunden den nächsten Schritt nach vorne vorbereiten – denn nicht der Gluteaus Maximums, sondern v.a. die Oberschenkelrückseite ist für den Vortrieb und die Hüftextension beim Sprint zuständig!

Kleine Technikfehler oder mangelnde muskuläre Kontrolle können diese ohnehin schon hohen Belastungen so weit steigern, dass es zu einer kleineren Überlastung oder sogar zu einem Muskelfaserriss kommt.

Häufige Risikofaktoren für Zerrungen in der Sprinttechnik

Studien zeigen, dass folgende Bewegungsmuster das Verletzungsrisiko deutlich erhöhen können:

1. Übermäßige Beckenkippung nach vorn (anterior pelvic tilt)
   Verlängert die Hamstrings in ungünstigen Momenten und steigert die passive Spannung.
2. Fußaufsatz zu weit vor dem Körperschwerpunkt („Overstriding“)
   Erhöht Bremskräfte und verlängert die Bodenkontaktzeit. Das passiert z. B. auf einem Curved Laufband schneller als bei normalem Sprinten auf der Bahn!
3. Zu viel „Back-side mechanics“ (das Bein bewegt sich zu weit hinter den Körper)
   Verstärkt die Beckenkippung und erhöht die Dehnung im Biceps femoris. Man zieht also zu weit nach hinten – hier bietet es sich an die Hüftflexoren besser zu trainieren, zusammen mit einer guten Rumpfspannung (Abdominal Bracing).
4. Mangelnde Rumpf- und Gluteuskontrolle
   Führt zu instabilem Becken und zwingt die Hamstrings, mehr Arbeit zu übernehmen.
5. Vorwärtsneigung des Oberkörpers
   Erhöht das Hüftbeugemoment und die Zugspannung am proximalen Hamstring.

Also alles, was den Muskel koordinativ stärker beansprucht und zeitgleich den Muskel (unter hohen Kräften) stärker dehnt, kann als (akute) Ursache für Muskelzerrungen angesehen werden.

Bessere Sprinttechnik für weniger Hamstring-Zerrungen? Eine kleine Checkliste:

1. Technik überprüfen und anpassen

• Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt platzieren.
• Front-side mechanics betonen: Knie hoch führen, Bein aktiv nach vorn bringen.
• Rumpf aufrichten bei maximaler Geschwindigkeit – kein starkes „Vorfalten“.

2. Rumpf- und Beckenstabilität trainieren

• Gluteus maximus, Core-Muskulatur und schrägen Bauchmuskeln gezielt kräftigen.
• Übungen: Hip Thrusts, Side Planks, Pallof Press, Anti-Rotation-Drills, bewusstes Abdominal Bracing, Offset-Carrie, Farmers Walk, Peterson Step Ups…

3. Kraft und Länge der Hamstrings verbessern

• Exzentrisches Training bzw. Training & Belastung in voller Muskellänge: Nordic Hamstring, Romanian Deadlift, Razor Curl.
• Hüftdominante und kniedominante Varianten kombinieren.
• Ziel: höhere Belastungstoleranz und längere Muskelfaszikeln.

4. Sprinttraining progressiv aufbauen

• 1,5 bis 2× pro Woche Sprints, anfangs bis ca. 80-90% der Maximalgeschwindigkeit.
• >90%tige Sprints seltener und nur, wenn vollständig frisch und unermüdet
• Technik im weiteren Verlauf auch unter ermüdungsnahen Bedingungen üben – so wie im Spiel. Aber noch nicht unter Full-Speed, sondern schrittweise steigern.
• Nach einem Deload die ersten Trainingseinheiten bewusst langsamer und mit geringerem Volumen.

5. Screening nutzen

• Videoanalyse einsetzen, um Technikfehler früh(er) zu erkennen.
• Auffälligkeiten vor einer Rückkehr ins volle Sprinttraining korrigieren.

Mein Fachartikel zu Ernährungsstrategien in der Physiotherapie, als Ernährung bei Verletzungen, Operationen und Schmerzen findest du hier:

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