Warum Muskelaufbau so wichtig für JEDEN ist?

Machst du (progressives) Krafttraining? Versuchst du gezielt deine Muskeln aufzubauen? Falls (noch) nicht, liefere ich dir hier einige Gründe, warum du UNBEDINGT damit anfangen solltest!

Muskelaufbau ist nämlich kein nettes Beiwerk und sieht nicht nur in der Sauna geil aus – Muskelaufbau ist eine der wichtigsten Investitionen in deine (langfristige) Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Selbstständigkeit. Nicht nur für Athleten. Nicht nur für junge Menschen. Sondern für alle, die im Alter nicht krank, schwach und abhängig enden wollen. Muskelaufbau ist Altersvorsorge mit Zins und Zinseszins – ein großes Problem im Alter ist nämlich die Sarkopenie, was übersetzt so viel heißt wie: Zu wenig Fleisch! Oder zu wenig Substanz. Wenn man seinen Körper nicht fordert, sein Gewebe nicht beansprucht, dann baut der Körper es schrittweise ab und zwar so lange, bis nichts oder nur noch sehr wenig übrig ist. Weniger Knorpel, weniger Knochen, weniger stabile Bandscheiben und Sehnen, weniger Muskeln – und ohne das, ohne den Bewegungsapparat, kann man sich auch irgendwann nicht mehr bewegen! Weder zum Klo hin, noch vom Klo weg…

Unser Körper passt sich an den Reiz an den er bekommt – oder nicht bekommt: Ohne (Belastungs)Reize baut unser Körper jeden Tag ein kleines Stückchen weiter ab. Daher gehört Kraftsport und „Muskeltraining“ mittlerweile nicht nur in der Physiotherapie zur Hauptmaßnahme gegen „orthopädische Wehwehchen“, sondern ist auch eines der wichtigsten Werkzeuge in der Kardiologie, Diabetologie und Neurologie – und natürlich in der Prävention, denn:

Bodybuilding, also gezieltes Muskeltraining, mag aus ästhetischen Motiven entstanden sein – aber die gesundheitlichen Effekte gehen weit darüber hinaus. Muskulatur schützt, heilt, stützt, puffert – direkt und indirekt: Muskulatur korreliert mit einem längeren Leben, höherer Selbstständigkeit, besserer Prognose bei chronischen Erkrankungen, stärkeren Sehnen und Knochen und besserer Erholung nach Operationen, Rückenschmerzen, Diabetes, Bluthochdruck, Nackenbeschwerden – fast all diese Krankheiten „des modernen Menschen“ können wegtrainiert werden (Lee et al. 2018, Ferland et al. 2020, Ye et al. 2013, Hart et al. 2019, Taani et al. 2018, Strickland et al. 2014, ten Haaf et al. 2019, Peppa et al. 2014, Guimaraes et al. 2018, Vaziri et al. 2015, Charlton et al. 2015, Wilson et al. 2000, Sarin et al. 2019, Bae et al. 2023, Westcott et al. 2012, Pedersen et al. 2023, Russell et al. 1994, Hashem et al. 2018).

Ein Muskel ist nicht nur „größer gleich stärker“. Ein Muskel ist ein hormonaktives Stoffwechselorgan, starker Immunregulator und Energiespeicher – Muskeln produzieren Hormone, kontrollieren den Blutzucker, die Blutfette und unseren gesamten Stoffwechsel. Jeder Muskelaufbau bringt dich näher an ein resilientes, selbstbestimmtes Leben – ob du nun Powerlifter, Sprinter, Pflegekraft oder Rentner bist! Auch mit 80+ hat ein gezieltes Kraft- und Muskelaufbautraining noch positive Effekte – und je früher man anfängt, auch schon als Kind, desto besser. Krafttraining ist Altervorsorge (mehr dazu liest du hier)!

Wir schonen uns zu Tode, denn Inaktivität ist Krankheit…

 Inaktivität ist nicht harmlos. Sie ist Ursache – und Verstärker – der meisten nicht übertragbaren Zivilisationskrankheiten (Booth et al. 2012). Sie wird heute sogar als eigenständige Krankheit beschrieben: Sedentary Death Syndrome (Lees et al. 2004) oder Diseasome of Physical Inactivity (Pedersen et al. 2009). Sie korreliert mit chronischen Schmerzen, Entzündungen, Depressionen, Stoffwechselstörungen und Gewebeabbau (Pruimboom et al. 2007, Naugle et al. 2012, Penedo et al. 2005).

Bewegung ist keine Option – sie ist eine physiologische Notwendigkeit für Gesundheit und ein möglichst unbeschwertes, langes Leben!

Gesundheit ist quasi nur „geleast“ – und Bewegung ist das Zahlungsmittel. Um zu bewegen benötigt man Kraft und für Kraft, benötigt man Krafttraining – Strength First (wenn du aus Warstein oder Umgebung kommst: Warum trainierst du noch nicht bei uns?).

Zur Wiederholung: Muskeltraining ist im Grunde dein „versteckter“ Therapeut – es aktiviert nicht nur die Muskelzellen, sondern es verbessert die Durchblutung, den Blutdruck, den Blutzucker, die Insulinsensitivität, die Herzfrequenzvariabilität, die Hormonbalance, den Schlaf, das Immunsystem, die Knochendichte, die Sehnenstabilität – und ganz nebenbei auch die psychische Gesundheit. Das macht eben kaum eine andere Sportart so gezielt!

(Kraft) Training wirkt – auf alles!

Krafttraining beeinflusst:

• die Herzkreislaufgesundheit (Hypertrophie und Schlagkraft, Kapillarisierung),
• das Nervensystem (BDNF, NGF, Dopamin, Serotonin),
• das Immunsystem (Myokine, Lactoferrin, Entzündungsmodulation),
• das Bindegewebe (Sehnen, Knochen, Knorpel, Bandscheiben),
• den Stoffwechsel (mehr Mitochondrien, bessere Glukoseverwertung),
• die Verdauung (über Vagusaktivierung nach dem Training),
• und natürlich deine Psyche, Körperhaltung, Libido und Lebensfreude.

Die meisten „Alten“ im Heim haben sich ihr Leben lang geschont – und dann ist das kein Zufall, dass sie dort sitzen, sondern die Konsequenz ihres Handelns (ziemlich oft zumindest, es gibt natürlich auch Unfälle und andere unbeeinflussbare Faktoren).

Mein Onkel war begnadeter Holz- und Waldarbeiter – mehrmals wöchentlich „Holz machen“. In den Wald gehen, Holzhacken, tragen, schleppen. Irgendwann hatte er dann mal Rückenschmerzen – wer hat das nicht mal, vor allem mit 70. Dann wurde ihm vom Arzt gesagt, dass er kein Holz mehr machen sollte. Du konntest zugucken wie er abgebaut hat! Von jetzt auf gleich 20 Jahre gealtert!!! Die Rückenschmerzen wären vermutlich mit oder ohne Holzhacken in ein paar Wochen von alleine verschwunden… und die hatte er übrigens auch weiterhin, ohne Holzmachen.

Um gesund zu bleiben muss man nicht zum Vollzeitsportler werden: Schon kleine Bewegungsintervalle – sogenannte „Exercise Snacks“ – zeigen positive Effekte auf die oben genannten Punkte (Perkin et al. 2019, Jenkins et al. 2019, Rynders et al. 2018, Muoio 2014). Schon 3×11 Minuten leichte körperliche Aktivität pro Woche verbessern den Ruheenergieverbrauch (Kirk et al. 2009), unter 1 Stunde pro Woche Krafttraining reduziert Depressionen (O’Sullivan et al. 2023), 2–3 Sätze pro Woche pro Körperteil reduzieren das Osteoporose-Risiko (Bae et al. 2023), 18 Minuten Sport am Tag verbessern die Insulinsensitivität bei Typ-1-Diabetikern (Hasan et al. 2020), 6 Minuten sportliche Aktivität vor dem Essen verbessern die Stoffwechselgesundheit und den Blutzucker (Francois et al. 2014), 5 Minuten Krafttraining pro Tag verbessert die mentale und körperliche Gesundheit (Kirk et al. 2025) und so weiter. Die häufig empfohlenen „10.000 Schritte pro Tag“ sind zwar erstrebenswert, aber prinzipiell geht es hierbei darum „mehr am Tag zu machen als sonst“ – es geht darum Bewegung in seinen unbewegten Alltag zu integrieren. Und dabei muss man nicht spazieren, sondern kann die Treppe hoch, Kniebeugen machen, mal Wadenheben, die Arme kreisen oder ab und zu während der Büroarbeit mal aufstehen und einen Klimmzug machen – einen einzigen. Wenn du keinen kannst? Dann bist du hier sowieso richtig!

Wenn du also so willst, dann kann man sagen: Inaktivität ist LEBENSGEFÄHRLICH! Dabei will ich nicht sagen, dass Inaktivität das neue Rauchen ist sondern… ES IST NOCH SCHLIMMER!

Ausdauertraining und leichtes Yoga sind Ok, aber vor allem ist der aktivierte Muskel gefragt, denn vor allem hierrüber entstehen die positiven Effekte auf unseren Körper: