Ich hatte vor 11 Monaten eine Schulter-Bizeps-Operationen und tatsächlich vor 8 Monaten meinen 3ten Bandscheibenvorfall – leider spielen bei Verletzungen genetische Faktoren eine starke Rolle (bei Bindegewebsverletzungen z. B. Blutgruppe 0! Danke Mutter und Vater dafür…), aber auch alltägliche Belastungen, Haltungen und Verletzungen, sowie „Trainingsfehler“ aus der Vergangenheit. Wie dem auch sei, hatte ich gestern das erste Mal wieder einen Maximalkrafttest nach meiner Schulter-Operation und ich bin damit SEHR zufrieden. Nach der OP kam nämlich der Chirurg ins Aufwachzimmer und meinte original zu mir, dass er keine guten Nachrichten hätte – ich habe einen Grad 4 Knorpelschaden, also eine Knorpelglatze in meiner Schulter. Ja geil! Danke Breakdance… auf alle Fälle hatte ich erstmal ordentlich Angst, Frust, Trauer, Wut, alles – ob meine „Karriere“ jetzt vorbei ist? Meine Gedanken kurz nach der OP siehst du in folgendem Video:
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Auf alle Fälle – mein Maximalkrafttest gestern
- 80kg Überkopfdrücken x 4 @RPE9-9,5
- 185kg Kreuzheben x 10 @RPE5
- 100kg Bankdrücken x „lockere“ 6 Wiederholungen – kein Maxtest, nur langsam herantesten, das war und ist (eigentlich schon immer) das unangenehmste.
- Tuck Planche bei 97kg 25 Sekunden.
Alles in allem war und bin ich damit super zufrieden – und ich bin noch weit weg von meiner Maximalkraft, gefühlt. Das witzige ist, dass ich wirklich LOOOOCKER trainiere! Ich trainiere quasi wie bei Boring But Big beschrieben – die erste Einheit besteht aus 3 Skills je 1-3 Sätzen mit etwa 70% meiner Maximalkraft und einem Drittel der maximal möglichen Wiederholungen*.
1RM-12RM Tabelle
*schau dir die Tabelle an – mit 70% kann ich etwa 12 Wiederholungen machen, es entspricht als meiner 12RM – RM steht dabei für Repetition Maximum. Mit 80% meiner Maximalkraft kann ich 8 Wiederholungen machen, das entspricht meiner 8RM und so weiter – und mit „meine“, meine ich auch deine. Mit dieser Tabelle kannst du auf einem Blick deine 1-12RM bestimmen und das ist für das Training super praktisch!
Also, die Schulter hält und ich baue langsam wieder auf. Und mit langsam meine ich wirklich langsam. Ich war lange genug ein „Sklave der Zahl“ – denn du solltest wissen: Jede EINZELNE WIEDERHOLUNG mit 70-80% deiner Maximalkraft ist eine produktive und effektive Wiederholung zur Steigerung deiner Maximalkraft – jede EINZELNE und das ganz ohne Muskelversagen! Das „wegballern“ und „hardcore“ sein, überlasse ich den 20 Jährigen die der Meinung sind, dass das notwendig sei für maximalen Fortschritt im Kraftsport, sie sollen ihre eigenen Erfahrungen machen. Sie werden aber vermutlich in spätestens 10-15 Jahren ganz anders über Training denken und sprechen. Wie dem auch sei:
Maximalkraft Test, Maximalkraftrechner – wie stark bist du wirklich?
Um deine Maximalkraft zu bestimmen musst du nicht bis ans Ende gehen – sondern kannst ganz einfach mit einer Formel dafür berechnen. Entweder nutzt du die Tabelle, die ich oben schon gezeigt habe oder die etablierte Epley-Formel:
Die Epley-Formel ist eine bewährte Methode zur Schätzung des One-Repetition Maximum (1RM), also des maximalen Gewichts, das bei einer Übung einmal bewegt werden kann.
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Als Beispiel (lad dir gerne die Excel-Daten dafür herunter, damit kannst du das in 5sek berechnen): Du bewegst heute 50kg für 8 Wiederholungen und möchtest deine (ungefähre) Maximalkraft berechnen.
1RM = 50kg x (1 + 8 Wiederholungen geteilt durch 30)
Deine Maximalkraft entspricht etwa 63kg. Wenn du dir die Tabelle anschaust, würden 48 x 8 etwa 60kg entsprechen und plus 2kg, sind wir ebenfalls bei knapp 63kg. Heißt: Du kannst das zwar berechnen, aber die Tabelle tuts auch.
Hintergrundinfos zur Epley-Formel:
Die Epley-Formel wurde entwickelt, um die Maximalkraft auf sichere Weise zu schätzen – es ist wirklich nur ein Schätzeisen und ersetzt keine tatsächliche Bestimmung – ohne, dass du dein tatsächliches 1RM direkt testen musst. Tatsächlich funktioniert das – oder noch einfacher die Tabelle – in der Praxis wirklich ausreichend gut, auch wenn es nicht perfekt ist. Du siehst daran auf alle Fälle, wie sich deine Maximalleistung in etwa verändert!
Weihnachten habe ich z. B. 83kg x 1 über Kopf gedrückt – da war was im Tank. Gestern 80kg x 4 mit vielleicht einem im Tank. Laut Epley lag dann meine Maximalkraft bei…
- Weihnachten: ~83-88kg
- Jetzt: ~90-95kg
Es gibt auf alle Fälle eine Steigerung – und um diese Steigerung „zu messen“ kannst du dann entweder einen tatsächlichen 1RM Test machen oder einfach alle paar Wochen oder besser Monate diesen Rechner benutzen; allerdings ist jeder Maximalkrafttest natürlich ein Risiko für Verletzungen, daher würde ich das nicht zu oft machen (mehr dazu liest du hier).
„Alle paar Monate“ oder vielleicht sogar nur 1-2-Mal pro Jahr ist schlauer, so trainieren wir auch bei Boring But Big.
Plateau im Training?
Es kommt vor, dass man sich NICHT steigern kann. Ein paar Gründe dafür erkläre ich hier, hier und hier. Aber oft ist es einfach die akkumulierte Müdigkeit – denn wenn du trainierst, dann erhöht sich nicht nur dein „Potenzial“, sondern auch deine Müdigkeit und diese ist es, welche dich erstmal schwächer macht und irgendwann auch zu Verletzungen führen kann. Dass du dich „einfach nicht mehr steigerst“ ist ja noch das beste an der Geschichte!!! Und Hand aufs Herz: Wie viele Monate oder gar Jahre trittst du auf der Stelle und wie viele Verletzungen hast du dabei akkumuliert? Eben: Sklave der Zahl!!!
SMART work beats hard work, when smart trains hard – sagte meine Omma immer schon…
Schau dir folgenden Instagram-Post von mir an:
Das ist der ungefähre Ablauf im Training eines JEDEN ATHLETEN:
- Du benötigst 2, 3 Trainingseinheiten um in deinen neuen Plan “rein zu kommen” und steigerst dich danach einige Einheiten sehr gut. Nach etwa 2-6 Wochen, je nachdem wie weit du fortgeschritten bist und wie hart du trainierst, wird es weniger….
- Da man durch Training aber Anpassungsreize auf Gewebe, Muskeln, Nervensystem, Psychologie generiert, steigt mit zunehmender “Trainingserfahrung” dein Potenzial (Leistung, Kraft, Effizienz)…
- Allerdings kommt der Punkt, an dem du mehrere Trainingseinheiten nicht weiter kommst, es wird langsamer oder du nimmst das gleiche Gewicht, machst die gleichen Wiederholungen und das passiert JEDEM und IMMER und das seit Jahrhunderten! (ich erkläre dir gleich warum…)
- Müdigkeit baut sich auf. Das Ganze hier nennt sich die 2-Komponenten-Theorie, aber ich habe das etwas modifiziert und nenne es die “4-Komponenten-Theorie”…
- Du musst dich mit fortschreitender Trainings-Zyklus-Länge immer mehr anstrengen, aber deine Ergebnisse (pro Einheit) werden immer weniger befriedigend, teilweise bekommst du keinen mehr hoch (lass das gegebenenfalls ärztlich abklären und nutz Mjölnir von goetterspeise.de!). In dieser Zeit erhöht sich dein Verletzungsrisiko! Wenn du mehr als 3 Einheiten in Folge eine RPE von >5 angibst, obwohl <2-3 geplant wurde, dann korreliert das sehr stark mit der Zeit, in welcher Verletzungen entstehen (Inoue et al. 2022, Maupin et al. 2020, Napier et al. 2020, Garcia et al. 2022, Murillo et al. 2017)! Mehr dazu liest du auch hier.
Bandscheibenvorfall, Tennisellbogen, Sehnenriss (selten Muskelfaserriss…), Meniskusschaden, Slap-Läsion, Bizepssehnenentzündung. Kennst’e, ja?
Wenn es nur der Muskel wäre, dann müsste man nur 1-5 Tage Pause machen und könnte dann wieder weiter steigern. Aber alles was “nicht Muskel” ist, regeneriert und adaptiert langsam: Sehnen trainiert man beispielsweise viel besser mit sehr langsamen oder gar isometrischem Training, weniger mit explosiver und aggressiver Ausführung (erkläre ich auch hier und hier).
Hinzu kommt Alltags-Stress, Sorgen, Verantwortung, aber auch metabolische Probleme, welche die Regeneration von Muskel und vor allem (eh schon langsamen) Gewebe weiter drosseln; das wird interessanter wenn du über ~35 bist.
Wäre es nicht schlau, wenn man sich mehr auf das schwächste Glied in der Kette konzentriert, als immer nur auf das, was eh “von alleine” funktioniert? Nur ein kleiner Denkansatz!
Die 2-Komponenten-Theorie
Der Vollständigkeit halber möchte ich dir noch einmal die klassische 2-Komponenten Theorie im Kraftsport von Zatsiorsky erklären: Die klassische Superkompensation geht davon aus, dass man nach jeder Einheit optimal regenerieren kann und man seine Leistung schrittweise immer weiter steigern kann, wenn man einfach nur ausreichend Pause macht. Dass das irgendwie nicht klappt, merkt ja jeder selbst! Sonst würden wir alle 1000 Kilos drücken…
Die Zwei-Komponenten-Theorie erweitert das Superkompensationsmodell mit den Effekten Fitness und Fatigue (Zatsiorsky, 1995):
- Fitness-Effekt (langfristig positiv)
- Fatigue-Effekt (kurzfristig negativ)
Der gemessene Fortschritt ist das Ergebnis aus beiden Effekten. Wenn Fatigue, also die Müdigkeit, zu stark akkumuliert, wird das Potenzial durch die Müdigkeit maskiert.
Was das für die Praxis bedeutet?
Achte auf deine Leistungsentwicklung – berechne alle 2-3 Monate deine ungefähre Maximalkraft – nutze dazu auch die RPE-Skala und hör auf deinen Körper:
Bist du immer frisch und erholt, machst aber keine Fortschritte? Dann mach mehr.
Bist du immer müde und fühlst dich zerbrochen, machst dabei keine Fortschritte? Mach weniger.
Integriere regelmäßige Deload- und Tapering-Phasen. Diese „Entlastungswochen“ helfen dir dabei deine Ermüdung zu senken, ohne deine aufgebaute „Fitness“ – also dein Potenzial – zu verlieren.
Noch mehr Infos zur Trainingsplanung erfährst du in diesem 11-minütigen Video zum Thema Maximalkraft:
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Möchtest du mehr zur Trainingsplanung lernen und suchst einen guten Trainingsplan der funktioniert? Dann schau dir wie gesagt BORING BUT BIG an oder gönn dir mal was richtig feines: Modul 5 der Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer – Trainingsplanung, Trainingswissenschaften und Sporternährung.
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