Magnesiumcitrat gilt als die überlegene Form: Teurer, besser bioverfügbar, das Richtige für Anspruchsvolle, oder. Diese Annahme ist leider falsch. Magnesiumoxid hat in bestimmten Anwendungsgebieten klare Vorteile, und für viele Menschen ist die günstigere Form nicht zwangsläufig schlechter. Wann welche Form sinnvoll ist und wofür überhaupt, das erfährst du in diesem Beitrag!
Los geht´s?
Magnesium: Die richtige Form ist relativ
Magnesiumcitrat gilt oft als die „bessere“ Magnesiumform: teurer, besser löslich, besser bioverfügbar und damit natürlich das Richtige für alle, die im Supplement-Regal nicht wie der Pöbel aussehen wollen. Aber so einfach ist es nicht. Magnesiumoxid ist nicht automatisch schlecht, Magnesiumcitrat ist nicht automatisch überlegen und am Ende entscheidet nicht nur die Labor-Bioverfügbarkeit, sondern auch Aufnahmegeschwindigkeit, Dosierung, Verteilung über den Tag, Verträglichkeit, Bedarf und dein Körper.
Oder einfacher: Welches Magnesium ist das Beste? Welches Magnesium wird am besten aufgenommen? Welches Magnesium hat die beste Bioverfügbarkeit? Welches Magnesium? Entspann dich. Trink einen Kamille-Tee, ich bin jetzt bei dir.
Magnesiumoxid vs. Magnesiumcitrat: der kurze Vergleich
Magnesiumcitrat ist besser löslich und wird häufig schneller aufgenommen. Genau deshalb findet man nach der Einnahme oft schneller mehr Magnesium im Urin. Das wird dann gerne als Beweis genommen:
„Siehst du, Citrat wird besser aufgenommen!“
Ja, vielleicht. Aber ist mehr Magnesium im Urin wirklich automatisch besser? Es soll doch in die Zelle und nicht ins Klo, oder?
Magnesiumoxid ist schlechter löslich, wird langsamer freigesetzt und kann dadurch eher eine Art „Retard-Effekt“ haben. Es kommt nicht so schnell alles auf einmal im Darm an, sondern wird langsamer verfügbar. Und genau das könnte ein Vorteil sein, weil die Transporter im Darm nicht sofort mit einer großen Menge konfrontiert werden.
Citrat ist also eher schnell. Oxid ist eher langsam. Schnell ist nicht automatisch besser. Langsam ist nicht automatisch schlechter. Das ist eigentlich schon die wichtigste Aussage dieses Artikels.
Was ist Magnesium überhaupt?
Als Erwachsener enthält unser Körper etwa 25 g Magnesium. Neben Kalium ist Magnesium einer der wichtigsten intrazellulären Mineralstoffe. Also nein, Magnesium „wird nicht im Körper gespeichert“ ist so pauschal einfach Quatsch. Etwa 0,4 g Magnesium findest du pro 1 kg fettfreier Körpermasse – also mehrere Gramm im Körper, grob um die 20 bis 30 g. Magnesium befindet sich vor allem in Knochen, Muskulatur und anderem Bindegewebe. Gerade der Knochen dient als Puffer, um einen Serummangel schnell auszugleichen. In den roten Blutzellen und im Serum findest du weniger als 1 % des gesamten Magnesiums des Körpers.
Also irgendwie „gespeichert“ ist das ja schon, oder? Magnesium ist als „Basision“ unseres ATPs wichtig. Alles, was wir essen, wird am Ende in irgendeiner Form in Energie umgesetzt – und unsere universelle Energiequelle ist ATP.
Und für viele ATP-abhängige Prozesse braucht der Körper Magnesium.
It’s all about energy.
Muskelkontraktion, Gehirnfunktion, Zellatmung, Vitamin-D-Aktivierung, Herz-Kreislauf-Funktion, Blutdruckregulation, Proteinaufbau, Stoffwechsel – Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Creatin-Kinase, Adenylat-Cyclase, Phosphofruktokinase, ATPasen, Kinase B, Hexokinase, blabla.
Aber machen wir uns nichts vor: Jedes Vitamin, jedes Spurenelement und jedes Mineral hat ultimative und nicht zu ersetzende Aufgaben. Wenn du Zink brauchst, hilft Magnesium nicht. Wenn du Vitamin B2 brauchst, nutzt dir auch Vitamin D3 nichts.
Magnesium ist wichtig. Aber nicht „das Wichtigste überhaupt“. Fehlt Kupfer, dann fehlt Kupfer. Da hilft dir dann auch kein Magnesium-Monster-Komplex mit 47 Formen.
Wofür ist Magnesium gut?
Magnesium ist an sehr vielen körperlichen Prozessen beteiligt, vor allem im Hinblick auf:
- normalen Energiestoffwechsel
- normale Muskelfunktion
- normale Funktion des Nervensystems
- normale psychische Funktion
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Elektrolytgleichgewicht
- Erhaltung normaler Knochen und Zähne
- normale Eiweißsynthese
- Zellteilung
Magnesium ist also sehr wichtig. Studien zeigen, dass Magnesium eine wichtige Rolle bei der Akutbehandlung von Eklampsie, Asthma und Migräne spielt. Zudem belegen randomisierte kontrollierte Studien (RCTs), dass Magnesiumpräparate bei vielen chronischen Erkrankungen wie Verstopfung, Sodbrennen, Stoffwechselstörungen (Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Adipositas) sowie bei Stimmungsschwankungen ebenfalls eine bedeutende Wirkung haben (Sankararamen et al. 2026).
Aber fast 30 % der Bevölkerung schaffen es laut offiziellen Empfehlungen nicht, ausreichende Mengen Magnesium aufzunehmen – zumindest gemessen an der Nationalen Verzehrsstudie 2. Das heißt nicht, dass jeder direkt 800 mg Magnesium in sich reinschaufeln muss. Aber es heißt: Magnesium ist relevant. Und ein Mangel ist sicher keine gute Idee. Wie bei allen Mikronährstoffen.
Wo kommt Magnesium vor?
Magnesium findest du in:
- Schokolade
- Nüssen
- Samen, also Kerne, du Ferkel
- Mineralwasser
- Vollkornprodukten
- Hülsenfrüchten
- grünem Gemüse
- Supplementen
Wasser ist hier wirklich interessant. Heißt ja nicht umsonst Mineralwasser. In Wasser findest du Calcium, Magnesium und so weiter. Meist in Form von Oxid oder Carbonat, also anorganisch. Also den angeblich „schlechten“ Formen. Aber sind die wirklich schlecht?
Wie wird Magnesium aufgenommen?
Magnesium wird im Dünndarm über unterschiedliche Transportwege aufgenommen: aktiv und passiv.
Der aktive Transport nimmt nur einen kleineren Teil der angebotenen Magnesiummenge auf. Einige Daten deuten an, dass dieser Anteil relativ konstant bleibt – egal, wie viel oder wie wenig Magnesium angeboten wird. Der passive Transport ist dagegen stärker vom Angebot abhängig. Aber jetzt kommt der Punkt:
Die Absorptionsrate steigt nicht einfach mit zunehmendem Magnesiumangebot an. Sie sinkt tendenziell.
Je mehr du auf einmal zuführst, desto geringer wird der prozentuale Anteil, der aufgenommen wird. Dein Körper ist ja nicht doof. Der reguliert nahezu alles akribisch genau. Homöostase. Du brauchst Magnesium, ja. Aber wie viel aufgenommen wird, entscheidet dein Körper mit. Wird zu viel angeboten, wird weniger aufgenommen und mehr ausgeschieden. Wird wenig angeboten, nimmt der Körper von den kleinen Mengen relativ mehr auf.
Am Ende muss fast jedes Magnesium irgendwie als Mg²⁺ im Körper ankommen. Der Unterschied liegt vor allem darin, wie gut sich die Verbindung löst, wie schnell Magnesium freigesetzt wird und welche Transportwege zusätzlich genutzt werden könnten.
- Magnesiumcitrat: gut löslich, gibt Magnesium relativ schnell frei; Aufnahme vor allem als Mg²⁺ über aktive Magnesiumtransporter und passive Diffusion.
- Magnesiumoxid: schlechter löslich, abhängig von Magensäure und Zeit; langsamere Freisetzung, Aufnahme ebenfalls als Mg²⁺ über die normalen Magnesiumwege.
- Magnesiumcarbonat: braucht ebenfalls Säure zur Umwandlung und Lösung; zusammen mit Nahrung oft gut nutzbar, Aufnahme danach als Mg²⁺.
- Magnesiumbisglycinat: Magnesium ist an Glycin gebunden; kann teilweise anders transportiert werden, wahrscheinlich über amino-/peptidähnliche Transportwege, zusätzlich aber auch nach Freisetzung als Mg²⁺.
- Magnesiummalat: organische Verbindung mit Apfelsäure; löst sich meist besser als Oxid, Aufnahme nach Freisetzung überwiegend als Mg²⁺.
Die eigentlichen Magnesiumwege sind grob: aktive Aufnahme über spezifische Magnesiumtransporter, besonders wenn wenig Magnesium vorhanden ist, und passive Aufnahme zwischen den Darmzellen, wenn mehr Magnesium im Darm angeboten wird. Genau deshalb ist die Dosis pro Einnahme so wichtig: Viel auf einmal heißt nicht automatisch viel Aufnahme. Oft ist weniger, verteilt über den Tag, sinnvoller.
Warum Einzeldosis und Tagesverteilung wichtig sind
Bei einer Einmalgabe wird über den passiven Transportweg tendenziell weniger aufgenommen, als wenn du die Gesamtmenge über den Tag verteilst. Beispiel: Wenn wir potenziell von 40–70 % Aufnahmemenge sprechen, könnte es so aussehen: Du nimmst 500 mg auf einmal. Davon kommen vielleicht 40 % an, also 200 mg.
Du nimmst 3 × 100 mg über den Tag verteilt. Zusammen sind das nur 300 mg, aber bei besserer prozentualer Aufnahme können am Ende vielleicht 210 mg ankommen.
Also mehr aufgenommen, trotz geringerer Gesamtmenge. Das ist jetzt natürlich ein vereinfachtes Beispiel, aber genau darum geht es: Mehr Magnesium auf einmal ist nicht automatisch besser.
Auch die Löslichkeit ist entscheidend. Löst sich ein Magnesiumsalz sehr schnell auf, sind die Transporter im Darm schneller mit höheren Mengen konfrontiert. Löst sich eine Magnesiumform langsamer, könnte man von einer Art Retard-Wirkung sprechen – also einer zeitversetzten Abgabe und Aufnahme. Magnesium zusammen mit Nahrung aufzunehmen, kann ebenfalls eine Art Retard-Effekt liefern.
Bioverfügbarkeit: Ist Magnesiumcitrat wirklich besser als Magnesiumoxid?
Was sagen denn die Studien zur Bioverfügbarkeit unterschiedlicher Magnesiumformen? Oft wird gesagt: Du pinkelst nach einigen Stunden mehr Magnesiumcitrat aus als Magnesiumoxid. Das gilt dann als Zeichen dafür, dass Magnesiumcitrat besser aufgenommen wird.
Ja. Aber nochmal: Ist Magnesium im Urin wirklich das Maß, das uns am meisten interessiert?
Es soll doch in die Zelle. Nicht ins Klo. Je besser ein Magnesium löslich ist, desto schneller taucht es im Blut und Urin auf. Das kann bedeuten, dass es schnell aufgenommen wurde. Es kann aber auch bedeuten, dass es schnell wieder ausgeschieden wird. Auf der anderen Seite können Transporter schneller gesättigt werden, wenn zu viel auf einmal kommt. Dann wird prozentual weniger aufgenommen. Das alles ist nicht immer ganz einfach und nicht immer logisch.
Alte Daten haben außerdem nicht immer berücksichtigt, dass anorganische und schlechter lösliche Formen bis zu Tage benötigen können, um vollständig aufgenommen zu werden. Guckt man nur 10 Stunden, dann gewinnt natürlich das Citrat. Guckt man 7 Tage? Dann könnte es ganz anders aussehen.
Das „schlechte“ Magnesiumoxid und der Retard-Effekt
Das „schlechte Magnesiumoxid“ hat eher diesen Retard-Effekt. Es wird langsamer aufgenommen. Und genau das muss nicht schlecht sein. Schlechter und seine Kollegen konnten 2012 in einer gar nicht so schlechten Untersuchung zeigen, dass Magnesiumoxid zu einer stärkeren intrazellulären Anreicherung an Magnesium führen kann als Magnesiumcitrat. Also Citrat ins Klo und Oxid in die Zelle? Ganz so einfach ist es wohl auch nicht.
Aber es zeigt: Magnesiumoxid pauschal als minderwertig abzutun, ist zu simpel.
Je nachdem, wie viel gerade im Darm vorliegt und wie hoch der aktuelle Bedarf ist, werden Transporter hoch- oder herunterreguliert. Und genau deshalb ist die Frage „Welche Form wird am besten aufgenommen?“ nicht so einfach, wie Instagram-Verkäufer sie gerne machen.
Magnesiumcitrat: Wann ist es sinnvoll?
Magnesiumcitrat ist gut löslich, wird häufig schnell aufgenommen und ist deshalb für viele Menschen eine sinnvolle Form. Citrat kann besonders interessant sein, wenn du:
- eine gut lösliche Form möchtest
- eine schnelle Verfügbarkeit bevorzugst
- Citrat gut verträgst
- mit kleineren Einzeldosen arbeitest
- Magnesium über den Tag verteilst
Aber: Citrat ist nicht automatisch besser. Glycinat auch nicht. Carbonat und Oxid auch nicht. Citrat kann z.B. bei manchen Menschen auch eher zu weichem Stuhl oder Durchfall führen, vor allem bei höheren Mengen. Und wenn mehr Citrat im Stuhl landet, ist das nicht automatisch ein Sieg, oder hast du eine Idee, wie du das verlorengegangene Magnesium doch wieder aufnehmen kannst? IH BAH!
Magnesiumoxid: Wann ist es sinnvoll?
Magnesiumoxid ist günstiger, schlechter löslich und wird deshalb oft als „minderwertig“ verkauft. Aber das ist wie gesagt zu pauschal. Magnesiumoxid kann sinnvoll sein, wenn du:
- eine günstige Form möchtest
- eine langsamere Freisetzung bevorzugst
- Magnesium zusammen mit Nahrung einnimmst
- kleinere Mengen über den Tag verteilst
- keine Probleme mit der Verträglichkeit hast
- den Retard-Effekt nutzen möchtest
- Du genug Magensäure hast
Auch billiges Oxid wird aufgenommen. Vielleicht langsamer. Vielleicht weniger spektakulär im Urin. Aber aufgenommen. Und genau das ist der Punkt, oder?
Magnesiumcarbonat, Glycinat, Malat und Co.
Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat sind aber nicht die einzigen Formen. Magnesiumcarbonat wird ebenfalls gut aufgenommen, besonders zusammen mit Nahrung. Es steht dem Citrat wahrscheinlich in nichts nach und ist oft gut verträglich. Magnesium, das an Aminosäuren gebunden ist – zum Beispiel Di- oder Bisglycinat – wird über noch einmal andere Transporter aufgenommen. Hier gelangt Magnesium teilweise über Aminosäuretransporter in unseren Körper. Einige Daten zeigen, dass im Blut nicht nur elementares Magnesium auftaucht, sondern auch intakt an Bisglycinat gebundenes Magnesium. Das ist spannend?
Denn unterschiedliche Magnesiumformen können unterschiedliche Transportwege nutzen. Das spricht aus meiner Sicht eher für eine Kombination verschiedener Magnesiumformen als für dieses ewige: „Nur Form XY ist gut, alles andere ist Müll.“
Magnesiumbisglycinat: besser als Citrat?
Magnesiumbisglycinat ist Magnesium, das an zwei Glycin-Moleküle gebunden ist. Dadurch verhält es sich im Darm etwas anders als Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid. Citrat löst sich gut, gibt Magnesium relativ schnell als freies Mg²⁺ ab und wird dann über die normalen Magnesium-Transportwege aufgenommen. Bisglycinat kann dagegen teilweise als Aminosäure-Chelat beziehungsweise über Peptid- oder Aminosäure-ähnliche Transportwege aufgenommen werden – zumindest wird das mechanistisch diskutiert. Zusätzlich wird natürlich auch hier ein Teil als freies Magnesium aufgenommen. Heißt praktisch: Magnesiumcitrat ist eher schnell und gut löslich, Magnesiumbisglycinat ist oft gut verträglich und nutzt möglicherweise andere Transportwege. Ob es dadurch pauschal „besser“ ist? Nein. Es ist einfach eine sinnvolle Form – besonders, wenn Citrat bei dir weichen Stuhl macht oder du eine magen-darm-freundlichere Magnesiumform suchst. Für mich spricht auch das wieder eher für eine Kombination verschiedener Formen als für dieses „nur Citrat ist gut“ oder „nur Bisglycinat ist Premium“-Gelaber.
Apropos: Das unterschiedliche Magnesiumformen unterschiedliche körperliche Prozesse verbessern oder sich in unterschiedlichen Organsystemen anreichern ist ein Mythos, bzw. das wurde noch in keiner Humanstudie gezeigt.
Kann Magnesium über die Haut aufgenommen werden?
Eine Verabreichung über die Haut, also transdermal, wird neuerdings immer wieder diskutiert. Geht das? Die Datenlage ist sehr dünn. Es gibt mittlerweile ein, zwei Studien, die zeigen sollen, dass es gehen könnte. Sollen. Könnte. Die Daten bis hierhin sind noch sehr schlecht. Auf der anderen Seite gibt es ziemlich viele Daten, die zeigen, dass es nicht ausreichend funktioniert. Auf alle Fälle ist es nicht suffizient genug für eine ausreichende Versorgung. Mineralwasser ist wahrscheinlich eher zum Trinken geeignet als zum Baden. Dass es potente Mechanismen gibt, relevante Mengen an Nährstoffen über die Haut aufzunehmen, wage ich ehrlich gesagt zu bezweifeln.
Oder glaubst du, dass das funktioniert? Probier mal aus und sag mir, was passiert: Schmier dir abends Leberwurst auf den Bauch und leg dir Salamischeiben auf die Augen. Geh ins Bett und schau, ob die am nächsten Tag noch da sind.
Welche Magnesiumform ist jetzt die beste?
Das eine ist schnell. Das andere langsam. Das andere geht über einen ganz anderen Transporter. Das eine eher nüchtern. Das andere besser zur Nahrung. Am Ende:
Jedes Magnesium hat einen Vorteil. Und selbst „billiges Oxid“ wird aufgenommen.
Eine Kombination verschiedener Formen könnte Sinn machen. Daher ist meiner Meinung nach – und mir sind dazu keine perfekten direkten Vergleichsstudien bekannt – ein Magnesiumpräparat, welches verschiedene Magnesiumformen kombiniert, am ehesten zu empfehlen.
Das eine geht schnell. Das andere langsam. Das andere über einen anderen Transporter ins Blut und in die Zelle. Die Chance, dass das die Gesamtaufnahme oder Verträglichkeit verbessert, ist zumindest plausibel. Oder anders gesagt: Möglicherweise besser, auf jeden Fall kein Nachteil.
Dass allerdings die eine Magnesiumform speziell für den Muskel, die andere für das Gehirn, die andere für Schlaf und wieder eine andere für Schmerzen sinnvoll ist, ist eher wie gesagt weniger plausibel und basiert nicht auf der aktuellen Datenlage. Die einzige zu Magnesiumthreonat, die ich kenne, zeigt, dass speziell diese synthetische Form den Schlaf positiv beeinflussen kann.
Hier kaufst du z. B. gute Nahrungsergänzungsmittel, wie auch gutes Magnesium!
Magnesium und Muskelkrämpfe
Der Hauptgrund für die Einnahme von Magnesium sind oft Muskelkrämpfe. Wobei die Datenlage hierzu widersprüchlich ist. Teilweise hat eine Placebo-Tablette genauso gewirkt wie Magnesium selbst. Bezüglich der pauschalen Empfehlung zur Magnesiumeinnahme bei Muskelkrämpfen muss man auch sagen: Jede Art von Elektrolytmangel oder Elektrolytungleichgewicht kann zu Muskelkrämpfen führen.
Ebenso:
- Durchblutungsstörungen
- Vitamin-D3-Mangel
- Natriummangel
- Calciummangel
- Kaliummangel
- Natriumverluste über Schweiß
- körperliche Überbelastung
- starkes Schwitzen
- Flüssigkeitsmangel
Seit spätestens 2022 wird auch darüber diskutiert, ob Vitamin K2 dabei helfen könnte, Muskelkrämpfe zu vermeiden (Tan et al. 2024, Xu et al. 2022). Also: Magnesium kann bei krämpfen sinnvoll sein, WENN sie durch einen Magnesiummangel kommen. Aber Muskelkrämpfe sind nicht automatisch Magnesiummangel. Das wäre wieder zu einfach.
Und du weißt, wenn du hier regelmäßig mitliest: Der Körper hasst einfache Instagram-Erklärungen.
Aber woran erkenne ich einen Magnesiummangel?
Einen Magnesiummangel erkennst du leider nicht immer eindeutig, weil die Symptome ziemlich unspezifisch sind. Mögliche Hinweise können Muskelkrämpfe, Muskelzucken, innere Unruhe, Müdigkeit, schlechter Schlaf, Kopfschmerzen, Leistungseinbruch oder eine erhöhte Stressanfälligkeit sein. Aber Achtung: Das heißt nicht automatisch, dass jedes Zucken im Augenlid ein Magnesiummangel ist. Da Magnesium unsere Energieproduktion maßgeblich mit steuert, kann ein Magnesiummangel quasi fast jedes körperliche Symptom mit bedingen:
Dazu kommt: Im Blutserum findest du nur einen sehr kleinen Teil des gesamten Magnesiums im Körper. Ein normaler Serumwert schließt eine suboptimale Versorgung also nicht immer sicher aus. Und auch eine Vollblutanalyse für Magnesium ist nicht perfekt. Der Großteil des Magnesiums liegt intrazellulär, in Muskulatur, Knochen und Gewebe – nicht frei im Serum vor.
Praktisch heißt das: Wenn du wenig magnesiumreiche Lebensmittel isst, viel schwitzt, hart trainierst, viel Stress hast oder häufig Krämpfe, Müdigkeit und nervöse Unruhe bemerkst, kann Magnesium ein sinnvoller Punkt sein. Alleine dein Ernährungsprotokoll gibt eine gute Auskunft: Wenn du nicht genug aufnimmst, dann wirst du nicht genug haben. Woher soll es kommen?
Aber bitte nicht so tun, als wäre Magnesium die Antwort auf alles. Manchmal fehlt Magnesium. Manchmal fehlt Schlaf. Manchmal fehlt Salz. Und manchmal fehlt einfach ein besserer Trainingsplan.
Wie viel Magnesium am Tag?
Wie viel Magnesium du am Tag brauchst, hängt von vielen Dingen ab:
- Ernährung
- Schweißverlust
- Körpermasse
- Trainingsumfang
- Stress
- Darmgesundheit
- Nierenfunktion
- Alkohol
- Medikamente
- aktuelle Versorgung
- Magnesiumspeicher
Etwa 150 bis 400 mg Magnesium werden pro Tag ausgeschieden – je nach Aufnahme, Bedarf und Füllstand der Speicher. Wird weniger zugeführt, recycelt der Körper mehr. Wird viel zugeführt, wird mehr ausgeschieden. Auch hier wieder: Der Körper reguliert.
Je weniger Magnesium im Körper, desto mehr wird im Darm und in die Zelle aufgenommen.
Das ist ziemlich wichtig. Und genau deshalb ist eine riesige Einzeldosis oft nicht so schlau wie eine sinnvolle Menge über den Tag verteilt oder zusammen mit Nahrung.
Offizielle Health Claims zu Magnesium
Folgende Health Claims in Bezug auf Magnesium sind offiziell nach EFSA zugelassen:
Magnesium trägt bei zu:
- einem normalen Energiestoffwechsel
- einer normalen psychischen Funktion
- der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- einer normalen Muskelfunktion
- der Erhaltung normaler Knochen
- der Erhaltung normaler Zähne
- einer normalen Funktion des Nervensystems
- einer normalen Eiweißsynthese
- dem Elektrolytgleichgewicht
- einer normalen Zellteilung
Das klingt trocken. Ist aber wichtig. Magnesium ist kein magischer Schlaf-Zauberstaub, kein Anti-Krampf-Wunder und kein Instagram-Wundermineral. Es ist ein essenzieller Mineralstoff mit ziemlich vielen Aufgaben, aber jedes Vitamin und jeder Mineralstoff hat seine spezifischen Aufgaben: Vermeide einfach einen Mangel. z. B. durch die Verwendung eines guten Multinährstoffpräparats, z. B. auch hier das Multvitamin-Multimineral-Pulver von Götterspeise!
Also mein Magnesium-Fazit!?
Wenn du mich fragst: Ernähr dich richtig, trink gutes Mineralwasser, iss echte Lebensmittel und nimm bei Bedarf ein sinnvolles Multivitamin- und Multimineralpräparat und wenn du nochmal möchtest, dann noch ein gutes Magnesium-Präparat mit unterschiedlichen Magnesiumformeln!
Fertig.
Häufige Fragen zu Magnesium
Ist Magnesiumoxid schlechter als Magnesiumcitrat?
Nein, Magnesiumoxid ist nicht automatisch schlechter. Es ist schlechter löslich und wird langsamer aufgenommen, kann dadurch aber eine Art Retard-Effekt haben. Magnesiumcitrat ist schneller löslich und schneller verfügbar, wird aber möglicherweise auch schneller ausgeschieden. In den Leitlinien wird sogar Magnesiumoxid empfohlen.
Was ist besser: Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat?
Das hängt vom Ziel ab. Magnesiumcitrat ist gut löslich und schnell verfügbar. Magnesiumoxid ist günstiger und langsamer. Für viele Menschen kann auch eine Kombination verschiedener Magnesiumformen sinnvoll sein.
Wird Magnesiumoxid überhaupt aufgenommen?
Ja. Magnesiumoxid wird aufgenommen, nur langsamer als besser lösliche Formen wie Citrat. Die pauschale Aussage, Oxid sei nutzlos, ist zu einfach.
Welche Magnesiumform ist am besten bioverfügbar?
Magnesiumcitrat wird oft als besser bioverfügbar bezeichnet, weil es schneller löslich ist und schneller im Urin auftaucht. Das heißt aber nicht automatisch, dass es langfristig die beste intrazelluläre Versorgung liefert. Das gilt auch für Magnesiunbisglycinat.
Sollte man Magnesium auf einmal oder verteilt einnehmen?
Verteilt ist oft sinnvoller. Je mehr Magnesium du auf einmal zuführst, desto geringer wird tendenziell die prozentuale Aufnahme. Kleinere Mengen über den Tag können daher praktischer sein.
Hilft Magnesium bei Muskelkrämpfen?
Manchmal, aber nicht immer. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben: Elektrolytungleichgewichte, Natriumverlust, Flüssigkeitsmangel, Vitamin-D-Mangel, Überlastung, Durchblutung und mehr. Magnesium ist nicht automatisch die Lösung für jeden Krampf. In der Praxis ist es oft eher ein einfacher Natrium-Mangel, also Kochsalz!
Aber auch Muskelkrämpfe müssen medizinisch abgeklärt werden, die Gründe dafür sind nicht immer trivial.
Kann man Magnesium über die Haut aufnehmen?
Die Datenlage zur transdermalen Magnesiumaufnahme ist sehr dünn. Für eine ausreichende Magnesiumversorgung ist Trinken und Essen deutlich plausibler als Baden oder Einschmieren.
Welche Magnesiumform ist gut verträglich?
Das ist individuell. Viele vertragen Carbonat, Oxid oder Mischformen gut. Citrat kann bei höheren Mengen eher weichen Stuhl machen. Glycinat wird oft gut vertragen, nutzt aber andere Transportwege. Eine Kombination macht theoretisch Sinn.
Wo finde ich ein richtig gutes Magnesium-Präparat?
Natürlich bei Götterspeise Nahrungsergänzungsmittel, hier.
Weiterlesen
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- Mehr zu Magnesium liest du im Götterspeise-Nährstofflexikon!
- Vitamin D: Wirkung, Mangel und Supplementierung
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- Kreatin: Wirkung, Dosierung, Einnahme und Sicherheit
- Nährstoffbedarfsdeckung der deutschen Bevölkerung und die nationale Verzehrsstudie!
Quellen:
Firoz, M., and M. Graber. 2001. “Bioavailability of US Commercial Magnesium Preparations.” Magnesium Research 14 (4): 257–62.
Lindberg, J. S., M. M. Zobitz, J. R. Poindexter, and C. Y. Pak. 1990. “Magnesium Bioavailability from Magnesium Citrate and Magnesium Oxide.” Journal of the American College of Nutrition 9 (1): 48–55.
Sankararaman S, Memel Z, Dubroff J, Rocha JP. Magnesium: Hype and Health Benefits. Curr Nutr Rep. 2026 Jul 22;15(1):63. doi: 10.1007/s13668-026-00786-w. PMID: 42484803; PMCID: PMC13391447.
Schuette, S. A., B. A. Lashner, and M. Janghorbani. 1994. “Bioavailability of Magnesium Diglycinate vs Magnesium Oxide in Patients with Ileal Resection.” JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 18 (5): 430–35.
Shechter, M., T. Saad, A. Shechter, N. Koren-Morag, B. B. Silver, and S. Matetzky. 2012. “Comparison of Magnesium Status Using X-ray Dispersion Analysis Following Magnesium Oxide and Magnesium Citrate Treatment of Healthy Subjects.” Magnesium Research 25 (1): 28–39.
Walker, A. F., G. Marakis, S. Christie, and M. Byng. 2003. “Mg Citrate Found More Bioavailable than Other Mg Preparations in a Randomised, Double-blind Study.” Magnesium Research 16 (3): 183–91.
Alle Quellen findest du u.a. bei Pudmed!
HINWEIS: Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische oder therapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich an deinen Arzt oder Therapeuten deines Vertrauens.
