L-Carnitin im Sport: Wirkung auf Leistung & Regeneration

L-Carnitin kann im Sport interessant sein, weil es am Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien beteiligt ist und dadurch den Energiestoffwechsel beeinflussen kann. Die Daten zeigen natürlich keine magische Sofortwirkung, aber Hinweise auf bessere Regeneration, geringere Laktatspiegel, weniger Muskelschaden und teilweise bessere Leistungsmarker – vor allem bei regelmäßiger Einnahme über mehrere Wochen.

Dieser Artikel ist Teil des L-Carnitin-Guides. Generelle Informationen zu L-Carnitin findest du in diesem Hauptartikel!

Was bringt L-Carnitin beim Sport?

Carnitin kommt von „Carne“, also Fleisch. Du findest Carnitin vor allem in Fleisch, Fisch und tierischen Lebensmitteln. Der Körper kann es zwar selbst bilden, dennoch zeigen einige Studien, dass höhere Mengen als die reine Eigenproduktion im Sport interessant sein könnten. Biochemisch ist Carnitin vor allem deshalb spannend, weil es langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien bringt. Dort können sie über die Beta-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut werden, dann Citratzyklus, Atmungskette, ATP – kurz: Energie. Und it´s all about energy!

Carnitin ist dabei aber kein akuter Booster wie Koffein. Es scheint eher über Wochen interessant zu werden über die Akkumulation im Körper.

L-Carnitin und Krafttraining: Was zeigen die Daten?

Eine interessante Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte 23 trainierte Männer, doppelt blind, randomisiert und placebokontrolliert. Eine Gruppe bekam 2 g L-Carnitin pro Tag, die andere ein Placebo. Alle trainierten 4-mal pro Woche in einem Upper-Lower-Split (Koozehchian et al. 2018). Die Carnitin-Gruppe hatte nach dem Training geringere Laktatspiegel und verbesserte ihre Leistung stärker. Bei einer Übung, bei der zu Beginn etwa 14 Wiederholungen möglich waren, schaffte die Carnitin-Gruppe am Ende etwa 17,5 Wiederholungen. Die Placebo-Gruppe steigerte sich nur von etwa 12 auf 13,4 Wiederholungen.

Bei der Beinpresse wurde es noch deutlicher: Die Carnitin-Gruppe steigerte sich von etwa 26 auf 34 Wiederholungen, die Placebo-Gruppe nur von etwa 22 auf 24 Wiederholungen. Ja Junge. Das ist nicht nichts.

Das Problem: Die Ernährung wurde nicht perfekt dokumentiert. Diese wischi-waschi-3-Tages-Protokolle zeigten, dass die Carnitin-Gruppe etwa 300 kcal mehr gegessen hatte – bei ähnlicher Proteinmenge. Gleichzeitig sank die Fettmasse in der Carnitin-Gruppe leicht, während sie in der Placebo-Gruppe minimal anstieg. Was aber nicht zu den Mehrkalorien passt? Ich habe Fragen!

Perfekte Studie? Nein.
Interessant? Ja.
Tendenz? Auf jeden Fall.

Sawicka et al. zeigte 2020 in einem systematischen Review einen positiven Effekt von einer L-Carnitin-Supplementierung auf die Zunahme von Muskelmasse. Zeitgleich aber eine Erhöhung des TMAO-Spiegels!

Warum könnte Carnitin die Leistung beeinflussen?

Der Mechanismus ist plausibel: Wenn Carnitin den Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien unterstützt, kann der Muskel theoretisch stärker auf Fett als Energieträger zurückgreifen. Das könnte Kohlenhydrate und Aminosäuren sparen und bei wiederholten oder längeren Belastungen hilfreich sein. Zusätzlich wird diskutiert, dass L-Carnitin die Sauerstoffversorgung im Muskel und die Durchblutung verbessern könnte. Weniger lokale Hypoxie, weniger oxidativer Stress, weniger Muskelschaden, weniger Laktatakkumulation – das wäre für Training und Regeneration ziemlich interessant. Es gibt viele potenzielle Mechanismen, aber interessieren uns die, oder Ergebnisse?

Wenn dein Training schlecht ist, rettet dich Carnitin natürlich nicht. Aber es könnte einen klitzekleinen Unterschied machen!

L-Carnitin und Regeneration

Für mich ist L-Carnitin im Sport fast spannender für Regeneration als für reine Leistungssteigerung. Warum? Weil gute Leistung nicht nur bedeutet, in einer Einheit mehr zu drücken, zu ziehen oder zu laufen. Es geht auch darum, wie gut du von Training zu Training zurückkommst. L-Carnitin-L-Tartrat wurde in Studien mit Markern der Regeneration untersucht. Volek et al. zeigten, dass L-Carnitin-L-Tartrat Marker der Erholung nach Trainingsstress günstig beeinflussen konnte (Volek et al. 2002).

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2021 zeigte außerdem, dass 5 Wochen L-Carnitin-Tartrat die wahrgenommene Regeneration und Muskelkater verbesserten, Kreatinkinase reduzierten und Kraft- sowie Powerverluste nach einem Belastungsreiz abschwächen konnten (Stefan et al. 2021).

Das ist praxisrelevant.

Alles zusammen ist das praxisrelevant!

Nicht weil du dadurch automatisch zum Monster wirst, sondern weil du eventuell weniger zerstört aus harten Einheiten herauskommst. Und wer ernsthaft trainiert, weiß: Wenn du schneller wieder fit bist und deutlicher regeneriert, dann wird das nächste Training besser!

L-Carnitin, oxidativer Stress und Entzündungsmarker

Training erzeugt oxidativen Stress. Das ist nicht automatisch schlecht, sondern Teil der Anpassung. Aber wenn der Stress zu groß wird oder die Regeneration nicht passt, kann es problematisch werden. Koozehchian et al. zeigten neben der Leistungsverbesserung auch günstigere Veränderungen bei antioxidativen Markern (Koozehchian et al. 2018). Eine Meta-Analyse fand ebenfalls Hinweise, dass L-Carnitin Supplementierung Marker für Entzündung und oxidativen Stress beeinflussen kann (Fathizadeh et al. 2020).

Was ist mit Androgenrezeptoren?

Eine Untersuchung von Kraemer et al. zeigte nach Krafttraining interessante Effekte von L-Carnitin-L-Tartrat auf Androgenrezeptoren (Kraemer et al. 2006). Das heißt nicht: „Carnitin erhöht Testosteron und baut Muskeln wie Anabolika.“

Interessanter ist die Idee aber, dass vorhandene hormonelle Signale eventuell besser am Rezeptor wirken könnten. Mehr Rezeptorverfügbarkeit oder günstigere Rezeptorantwort ist etwas anderes als mehr Hormon. Biochemisch spannend und interessant, aber eine tatsächlich bessere Hormonwirkung ist unklar. Oder kennst du eine Studie dazu? Schreibs gerne in die Kommentare!

Ist L-Carnitin für Ausdauer sinnvoll?

Im Ausdauersport ist die Datenlage gemischter. Eine direkte Leistungssteigerung wird nicht durchgehend bestätigt. Das ist auch logisch: Wenn Carnitin im Muskel nicht limitierend ist, macht mehr Carnitin nicht automatisch mehr Leistung. Interessanter wird es bei hoher Belastung, Regenerationsproblemen, älteren Menschen, geringer Carnitin-Zufuhr oder Situationen, in denen der Energiestoffwechsel nicht optimal läuft. Genau deshalb diskutieren Reviews L-Carnitin eher als Baustein für mehr Muskelfunktion, Regeneration und Energie, z. B. bei älteren Menschen (Gnoni et al. 2020, Vecchio et al. 2021).

Für wen ist L-Carnitin im Sport interessant?

Carnitin ist im Sport vor allem interessant für Menschen, die viel und hart trainieren, Probleme mit Regeneration haben oder ihre Regeneration optimieren wollen, in intensiven Trainingsphasen stecken, wenig Fleisch oder Fisch essen, vegan oder fast vegan leben, älter sind oder in Diätphasen ihre Leistung besser erhalten möchten. Das heißt nicht, dass jeder Carnitin braucht.

Erst Basics:

Training.
Schlaf.
Protein.
Kalorien.
Stress.
Progression.

Dann Supplemente.

Wie immer.

Dosierung: Wie viel L-Carnitin im Sport?

In vielen Studien werden etwa 1-2 g L-Carnitin-L-Tartrat pro Tag eingesetzt, meistens über mehrere Wochen.

L-Carnitin im Sport ist kein Wundermittel, aber interessant

L-Carnitin ist kein magischer Fatburner und kein akuter Leistungs-Booster. Aber es ist im Sport trotzdem interessant. Ich schreibe das, weil mir das ein Klient mal sagte: Ich habe jetzt 2 Tage Kreatin genommen, aber merke halt gar nichts. Ja, wie beim Carnitin, ist das auch beim Kreatin: Die Speicher werden mit der Zeit gefüllt und Studien zeigen uns dann objektive Ergebnisse und beschreiben die Effektstärken.

Die Daten geben bei L-Carnitin also Hinweise auf bessere Regeneration, geringere Laktatspiegel, weniger Muskelschaden, günstigere antioxidative Marker und teilweise bessere Leistungsmarker – besonders bei regelmäßiger Einnahme über mehrere Wochen (Koozehchian et al. 2018, Stefan et al. 2021, Volek et al. 2002).

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Nicht nur Carnitin, auch Kreatin und Beta-Alanin (also Carnosin-Vorstufe) kann für Sportler interessant sein. Schau dir mal Tanngrisnir von Götterspeise an!