Kreuzheben. THE KING OF ALL EXERCISES ist eine der effizientesten Übungen mit der Langhantel. In kurzer Zeit werden viele Muskeln angesprochen. Mit dem richtigen Trainingsplan baust du mit dem Kreuzheben nicht nur Muskeln auf, sondern steigerst deine Sprint- und Sprungleistung, deine Maximal- und Explosivkraft und wirst ein besserer Athlet. Also:
Willst du nur einen guten Trainingsplan zum Kreuzheben?
Überspring einfach meine Geschichte! Aber vielleicht ist das ja interessant, warum du mir zuhören könntest. Kurz: Hi, ich bin Chris, mache seit über 25 Jahren Kraftsport, saß mal im Rollstuhl nach einer großen Rückenverletzung und hebe wieder das 3-fache meines Körpergewichts schmerzfrei im Kreuzheben!
Wieso ich dir etwas zum Kreuzheben erzählen kann?
Ja hey, ich bin echt stolz darauf, was ich die letzten Jahre erreicht habe und daher fühle ich mich in der Lage dir etwas über das Kreuzheben zu erzählen. Nachdem ich mich dabei mal schwer verletzt habe, mir die Blase- und der Darm ausgefallen sind bzw. gemacht haben was sie wollten (slow onset Cauda Equina Syndrom [hier liest du mehr dazu]), ich nicht mehr laufen konnte, mich nicht anziehen konnte und auf die Hilfe meiner Mitmenschen angewiesen war, hebe ich jetzt wieder 270kg bei 88kg Körpergewicht und das, obwohl ich nicht einmal auf Kreuzheben spezialisiert bin, sondern sprinte, springe, ich mache Calisthenics, Planches und Pizza, Kampfsport, Spagat und vieles mehr – da der Tag nur 24 Stunden hat muss man halt „relativ gut“ planen – bei all dem Kram verletzungsfrei zu bleiben, gerade bei meiner Vorgeschichte und dennoch in allen Bereichen kontinuierlich seine Leistung zu steigern und diese ist nicht einmal übel, denk ich zumindest? Ich kenne nicht viele „Naturale Athleten“ die in gleichen Bereichen mitmachen können, zumindest nicht so „Allzwecktauglich“! 3 Übungen machen und dabei besser werden ist ja keine große Kunst, oder?
Ich habe damals mit knapp 60kg Kreuzheben angefangen, da war ich 15, das war damals ein Kampf bis zur 100kg, aber je mehr ich mit dem Kreuzheben gearbeitet habe, desto mehr habe ich gelernt was funktioniert und was nicht, bis ich dann irgendwann 240kg gehoben habe. Bei 160kg gabs dann aber die Verletzung am Rücken, fast aus heiterem Himmel (längere Geschichte) und das, obwohl ich doch gut geplant hatte, immer schön extra rund gehoben habe, damit meine Wirbelsäule in allen Ebenen belastbar wird und und und…
Nach diesem „Supergau“ mit Totalausfall habe ich noch einmal vollkommen umgedacht, Technikelemente, Trainingsplanung, Bindegewebe, Ziele – alles was bis dahin funktioniert hatte um meine Kraft zu steigern hat zwar funktioniert um meine Kraft zu steigern, aber scheinbar nicht um meine „Robustness“ und Belastbarkeit – also habe ich den Großteil, den ich bis dahin, 10 Jahre lang, gemacht habe, hinterfragt und nochmal geprüft.
Ich habe durch meine Verletzung mehr über Wirbelsäule und Symptome, Trainingsplanung und Coaching gelernt, als in allen Ausbildungen die ich je gemacht habe und mehr als in jedem einzelnen Training was ich selbst absolviert hatte. Ok. Danach folgte ein knapp 10 Jahre langer „langsamer Wiederaufbau“ und 1000e von Klienten mit denen ich gearbeitet habe und ich will ja nicht lügen, 10.000 Untersuchungen zum Thema Biomechanik, Wirbelsäule, Verletzungen, Bindegewebe… Ja, die Arbeit als Physio hilft dann schon zu sehen was in der Praxis funktioniert, wenn man das Bewusstsein hat und richtig hinschaut – Menschen die Angst vor Beugung haben, Angst vor dem Heben, Angst vor Schmerzen, Menschen die keine Angst hatten, aber Schmerzen und wieder schwer heben oder kämpfen wollten, Menschen denen gesagt wurde „es wäre ein unspezifischer Rückenschmerz“, Menschen die operiert werden sollten oder die schon operiert wurden, Hausmütterchen und Leistungssportler – in den letzten 10 Jahren habe ich 1000-Mal mehr über Kreuzheben, Training, Bindegewebe, Coaching etc. gelernt als in den 10 Jahren davor und nur durch meine Verletzung! Es war Fluch und Segen zugleich!
Man denkt ja man ist gut und weiß alles, bis etwas passiert, dass dir zeigt, dass du doch nicht so gut bist wie du dachtest.
Du kannst dich zwar nicht auf alle Eventualitäten vorbereiten… aber du kannst echt dumme Sachen machen ohne es zu wissen!
Oder wie Mike Tyson sagt:
Jeder hat einen Plan, bis er eins in die Fresse kriegt!
Das Interessante ist ja nicht, dass ich meine Wirbelsäule schon mehrfach verletzt hatte, sondern, dass ich nach großen Verletzungen und dem Aufenthalt im Rollstuhl wieder schwer heben kann und beschwerdefrei bin! Und dazu unzähligen Powerliftern und andern Sportlern in den letzten 20 Jahren zeigen durfte, wie sie besser heben, stärker werden und ihre Rückenschmerzen trotz schwerem Heben in den Griff kriegen! Just saying…
Richtig guter Trainingsplan fürs Kreuzheben: Trainingplan Kreuzheben 1
Daher geb ich dir hier hier einen Plan an die Hand, der mir selbst schon 2-Mal und vielen meiner Klienten ebenfalls dazu verholfen hat „stärker und leistungsfähiger“ („resistenter“) zu werden. Einmal bin ich bei 174kg x 25 gelandet, einmal bei 186kg x 26 – am Stück, mit maximal 5sek Pause zwischen den letzten paar Wiederholungen. Beide Protokolle habe ich aufgrund einer Verletzung machen „müssen“, naja, mir blieb nichts anders übrig – einmal bei einer Meniskusverletzung, einmal bei einer Verletzung des langen Trizepskopfes. Jeweils gestartet mit 30-50kg und von da aus jede Woche 10kg drauf! Also eine simple Progression.
Ok, kommen wir zu dem Plan! ITS FREE, TEIL DAS DING UND FOLG MIR AUF INSTAGRAM
Als Danke für dein Follow und hier ein Witz bevor der Plan kommt:
Kommst du heute mit schweres Kreuzheben trainieren?
„Kann nicht, mein Einhorn ist krank…“
Willst du mich verarschen?
„Wer hat denn angefangen?“
In dem Sinne, stärker werden ohne schwer zu heben? JETZT ERHÄLTLICH!
Wichtige Fehler beim Kreuzhebetraining?
Meine Fehler und Learnings er letzten beiden Jahrzehnte:
- Ich habe immer morgens trainiert.
- Ich habe teilweise 4-5-Mal die Woche gehoben.
- Ich habe immer nur mit schweren Gewichten und nie leicht trainiert.
- Ich habe nie mir Varianten des Kreuzhebens trainiert.
- Ich habe keine bewussten Deload-Phasen geplant, sondern erst dann entlastet, wenn es schon einige Einheiten nicht weiter ging.
- Ich habe viel zu oft mein Max-Gewicht getestet
- Ich habe Kreuzheben in jedem einzelnen Zyklus priorisiert
- Ich habe keine individuelle Technik genutzt, sondern so gehoben, wie es mir eben immer gezeigt wurde.
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High Rep – low intensity – Deadlift-Protokoll
Kreuzhebetraining nicht am Morgen und nicht nach langem sitzen, da hier die Bandscheibe am stärksten hydriert ist und am schnellsten verletzen kann. Durch die stärkere Hydrierung, das zeigen viele Modellversuche, erhöht sich der Bending-Stress auf die Bandscheibe auf bis zu das 5-fache!* Das war z. B. einer meiner Fehler damals. Wenn du morgens trainieren musst, dann sieh zu, dass du zuvor etwa 2 Stunden auf den Beinen warst und vermeide starke Beuge-, Rotations- und Seitneigungsbewegungen der Wirbelsäule.
*viele meiner Klienten haben keine Rückenschmerzen mehr indem sie NUR DIESEN EINEN TIPP BEHERZIGEN!
Montag: Margherita Monday – also heute gibt´s Pizza, 3-4 Stück, etwa 400g Kohlenhydrate. Und eventuell 3 Singles mit 85% deiner Maximalkraft, dazu unten mehr.
Dienstag: Kreuzheben easy…
– 25% deiner Maximalkraft, 3sets x 15 Wiederholungen
– Hip Thrust, 1set x 20 Wiederholungen mit Köpergewicht
– Plank 2-3ses x 60sek
Mittwoch: Margherita Mittwoch – also heute gibt’s Pizza, 3-4 Stück, etwa 400g Kohlenhydrate.
Donnerstag: Kreuzheben hart…
– 65% deiner Maximalkraft, 1,5cm erhöht / Defizit, 3sets x Knee Deadlift – du gehst hoch bis kurz unterhalb der Knie, dann wieder runter, dann (ohne zu bumpen) wieder hoch in den Stand @RPE8. Eine Wiederholung dieser Übung ist eine Halbe + eine Ganze.
– Kniebeugen mit Körpergewicht 2×50 Wiederholungen
Freitag: Pause
Samstag: Kreuzheben easy…
– 25% deiner Maximalkraft, 2sets x 25 Wiederholungen
– Hyperextensions, 2sets x 8-12 Wiederholungen @RPE8
– Plank 2-3ses x 60sek
Sonntag: Pause
In der 4ten Woche lässt du die harte Einheit einmal ausfallen und halbierst in allen anderen Einheiten bei allen Übungen die Wiederholungs- und Satzzahl. Im nächsten Zyklus erhöhst du das Gewicht um 5-10kg. Ich weiß, diese Angabe ist nicht perfekt, aber genau so habe ich es immer gemacht.
Wenn du nicht verletzt bist und auch schwer trainieren kannst, dann mach am Montag folgendes zum Warm Up: 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 2. 85% x 1, 1, 1 also geh hoch bis auf 85% deiner Maximalkraft und mach damit 3 einer Wiederholungen.
Für wen der Plan geeignet ist? Jeder der im Kreuzheben stärker werden möchte, aber eine beschränkte Zeit zur Verfügung hat, gerade verletzt ist und nur „leichter“ trainieren kann, jemand der seine Technik verbessern möchte, Muskeln aufbauen möchte oder wer Lust auf eine höhere Trainingsfrequenz hat.
Trainingsplan Kreuzheben 2:
High Rep – low intensity – Deadlift-Protokoll: wenn du verletzt warst, aber “leichtes“ Kreuzheben schmerzfrei kannst!
2-3-Mal in der Woche Kreuzheben mit 25% oder weniger – das was halt schmerzfrei geht (auch wenn es nur 5 oder 10kg sind) für 2-3 Sets x 20 Wiederholungen. Hyperextensions und Hip Thrust im Wechsel mit den obigen Parametern, 2-3-Mal pro Woche.
Bei beiden Protokollen steigerst du dich jede Woche um 5 bis 10kg, also bis zu 40kg pro Monat, 120kg auf 3 Monate gesehen. Je nach Maximalkraft und Ausgangsgewicht. Oder: Prozentual steigerst du dich um 2,5-5% jede Woche. Wenn keine 20er mehr drin sind, dann gehst du auf 15 runter, danach auf 10 runter, also wie eine „klassische Periodisierung“. Ich habs immer abgebrochen als ich gemerkt habe, dass keine 20 mehr drin sind, 3-4 Tage pausiert und dann einen Maxtest gemacht. Das würde ich heute aber nicht mehr machen, teste dein Maximalgewicht 2-Mal pro Jahr, nicht nach jedem Zyklus (mehr dazu liest du hier).
Oft habe ich diese Pläne 6-8 Monate trainiert, also das entspricht auch der Zeit die ein Gewebe benötigt um wieder einigermaßen stabil zu werden.
Nochmal zur Steigerung…
Beispiel 200kg Maximalkraft:
Start 25% = 50kg.
Steigerung 5% pro Woche = 10kg.
Beispiel 100kg Maximalkraft:
Start 25% = 25kg.
Steigerung 5% pro Woche = 5kg.
Das Besondere Kreuzhebe-Protokoll?
Du startest bewusst ULTRA niedrig und das tut mal wirklich gut! Gib deiner Wirbelsäule, deinem Gewebe einfach mal etwas Luft und Zeit, etwas Pause vom schweren Gewicht. Du kannst dich auf die Technik konzentrieren, trainierst hochfrequenter, aber so, dass du dem Gewebe Zeit lässt sich anzupassen, ohne es zu überfordern (48std Pause oder mehr) – du steigerst dich langsam und schrittweise, nur einmal jede Woche. Du hast 4 vollständige Pausetage pro Woche (trainiere hier auch keine anderen Übungen, trainiere diese am Kreuzhebe-Tag!). Du hast eine hohe Frequenz mit niedrigem Volumen, aber insgesamt vielen Wiederholungen und dazu noch die Knee Deadlifts, um deine Technik zu verfeinern. Dein Nervensystem (Psycho-Stress!) UND dein Gewebe werden’s dir (nochmal) danken!
Es gibt keinen Mann (oder Frau) mit einem schwachen Rücken!
Trainingsplan Kreuzheben 3: Maximalkraft steigern!
Ich persönlich bin ein Fan von einer etwas höheren Frequenz beim Kreuzheben. Also trainiere ich das Kreuzheben 2 bis 3-Mal pro Woche. Und ja, das kann jeder, das ist nichts Besonderes. Was oft erzählt wird, dass man Kreuzheben nur 1-Mal pro Woche trainieren sollte, ist ein hartnäckiger Mythos der sich hält. Wenn du gut in etwas werden möchtest, dann macht es Sinn, dass du das, worin du gut werden möchtest, auch öfter trainierst und übst, oder? Eben.
Wie oft solltest du also Kreuzheben pro Woche trainieren?
Alles zwischen 1 bis 4-Mal funktioniert. 2-3-Mal pro Woche Kreuzheben ist für die meisten recht idiotensicher!
Wichtig dabei ist nur das Volumen- und Intensitätsmanagement. Wobei ich in Heavy Cluster Easy Gainz ja schon erkläre, dass hohes Volumen mit leichteren Gewichten ermüdender ist als geringeres Volumen mit höherer Intensität (hier erhältst du extrem wichtiges Wissen zur Trainingsplanung und Maximalkraftsteigerung!)
Ok. Hier nutze ich das Prinzip von Sheiko, Westside Barbell oder auch Mike Tuchscherer in seinem RTS. Alle Trainingsprogramme hören sich immer so unterschiedlich an, aber eigentlich nutzen sie alles das gleiche oder zumindest ähnliche Prinzipien: Spezifität und Optimierung des ROIs (Return On Investment). Tuchscherer beschreibt z. B. das Ertragsgesetz: Wenn du immer das gleiche machst, dann reduziert sich der Return mit zunehmendem Investment. Auf das Kreuzhebetraining bezogen: Das Training wird ineffizienter.
Also nutzen alle 3, Sheiko, Louie Simmons oder Tuchscherer viele Varianten ihrer Hauptübungen. Zum Beispiel: Speed-Deadlift, Knee-Deadlift, Hang-Deadlift, Trabbar-Deadlift usw. usf.! Jede Variante adressiert unterschiedliche Körperareale, Muskeln und Schwachstellen.
Zum Trainingsplan: Ich steigere jetzt meine Maximalkraft im Kreuzheben
Woche 1:
Montag:
Sumo Deadlift 50% x 5, 60% x 4, 70 % x 3, 80% x 2, 90% x 1, 1, 1
Knee Deadlift 80% x 2 x @RPE7
Donnerstag:
Sumo Deadlift explosiv oder Power Cleans 50% x 3, 70% x 5 x 3
Freitag:
Trapbar Deadlift 50% x 5, 60% x 4, 70 % x 3, 80% x 5 x 2
Sumo Deadlift Super Slow 60% x 2 x 3-4 (5 Sek konz., 5 Sek exz.)
Woche 2:
Montag:
Sumo Deadlift 50% x 5, 60% x 4, 70 % x 3, 80% x 2, 90% x 1, 1, 1
Knee Deadlift 80% x 2 x @RPE7
Donnerstag:
Sumo Deadlift easy 30% x 5 x 5
Freitag:
Trapbar Deadlift 50% x 5, 60% x 4, 70 % x 3, 80% x 5 x 2
Sumo Deadlift Super Slow 60% x 2 x 3-4 (5 Sek konz., 5 Sek exz.)
Damit bin ich in 12 Wochen auf 225kg Sumo-Kreuzheben x 8 Wiederholungen gekommen und Trapbar 240 x 3.
Gestartet war ich mit 240 x 2 und Sumo-Kreuzheben 200 x 6.
Im Zyklus selbst wurde nicht gesteigert. Es wurde nur geübt, submaximal. Du kannst natürlich danach eine Tapering- oder Maximalkraft-Phase anschließen, aber das habe ich hier nicht gemacht. Mache ich generell selten.
Schweres Kreuzheben benötigt eine gesunde Wirbelsäule!
Gesund ist relativ, aber du weißt hoffentlich was ich meinen!
Also ein paar wichtige Basics zu deinen Gelenken und deiner Wirbelsäule: Deine Gelenke wollen täglich bewegt werden. Nicht täglich belastet werden! Stell dir deine kaum durchbluteten Gelenkknorpel und auch Bandscheiben, Sehnen und Bänder, wie einen Schwamm vor: Sie werden nur mit Nährstoffen versorgt, wenn du sie bewegst! Wenn du sie nur 3-Mal pro Woche für 1-2 Stunden bewegst, dann werden sie auch nur 3-Mal pro Woche für 1-2 Stunden verstärkt mit Nährstoffen versorgt! Als füge diesem Kreuzhebe-Trainingsplan als tägliche leichte Wirbelsäulen- und Gelenksbewegungen hinzu. Mehrmals täglich! Ganz niedrigintensiv und nicht mit maximaler Range of Motion und keine Dehnungen. Lockere Waving Spines, etwas Cat Camel / Katze-Kuh, etwas lockeres. Deine Wirbelsäule und deine Gelenke werden’s dir danken! Ein Bild aus meinem Physio-Fachbuch und Patientenratgeber Diagnose sportunfähig:
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In dem Sinne, frohes Heben!
Chris.
WIE ICH IN NUR 7 TAGEN 10 KG STÄRKER WURDE UND MICH DABEI SUPER FÜHLTE!
„Und das als fortgeschrittener Athlet, der schon über 25 Jahre am Eisen ist!“
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HINWEIS: Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische oder therapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich an deinen Arzt oder Therapeuten deines Vertrauens.
