Kreuzheben richtige Technik lernen?

Ziel beim Kreuzheben

Sicher!
Effizient!
MÖGLICHST VIEL Gewicht!

… vom Boden aufzuheben.

Häufige Fehler beim Kreuzheben

Möglichst sauber, effizient, das schwerste Gewicht geht NUR über den kürzesten Weg, mit dem kürzesten Lastarm und wenn man eine Technik benutzt, bei welcher man viele Jahre gesund bleibt und sich dabei nicht verletzt. Denn: Im Krankenhaus baust du keine Muskeln auf!

Bei uns allen sieht Kreuzheben sehr ähnlich aus, auch wenn wir eine individuelle Mechanik mitbringen und es auf den ersten Blick nicht ähnlich erscheint: Es gibt beim Kreuzheben viele Technikelemente, die immer gleich funktionieren. 

Wie tief runter muss man beim Kreuzheben?

1: Wenn du von der Seite schaust, dann sollte dein Schulterblatt, also deine Achsel, über der Stange stehen. Die Stellung der Schulter, des Pos, der Grad der Kniebeugung, die Vorneige des Rumpfes („der Hip Hinge“), egal was du noch suchst, folgt dann diesem Schulterblatt-Cue. Das sorgt für einen effizienten Start und hilft dir, das Gewicht ohne Umweg nach oben zu befördern.

Was sollte man noch beim Kreuzheben beachten?

2: Wichtig ist, dass du bei der Aufwärtsbewegung darauf achtest, dass sich kein Gelenk, kein Körperteil nach unten bewegt. DAS ist ein Schlüsselelement: Filme dich und schau dir Hände an, Ellbogen, Schultergürtel, Finger, Wirbelsäule, Knie, Hüfte, Oberkörper im Gesamten – nichts soll sich nach unten bewegen, wenn du dich auf dem Weg nach oben befindest, da dich das ausbremst!

Halte die Ellbogen gestreckt, die Handgelenke gestreckt, mach eine Protraktion mit deinem Schultergürtel und halte deine Wirbelsäule UNBEWEGT. Den geringsten mechanischen Stress findest du in einem Gelenk, auch der Wirbelsäule, wenn sie sich nicht bewegt, und dabei reden wir noch nicht einmal über die Stellung der Wirbelsäule.

Schau dir folgende Videos an:

Kreuzheben zum Muskelaufbau?

Kreuzheben, in seiner „ursprünglichen Form“, ist das, was ich oben beschrieben hab: Es geht darum, schweres Gewicht vom Boden, möglichst effizient und sicher, aufzuheben. Es kommt aus dem Powerlifting und zielt nicht darauf ab, einen bestimmten Muskel zu trainieren. Das, was an Muskulatur trainiert wird, das wird halt trainiert. Das ist zwar schön, aber nicht das Hauptziel dieser Übung.

Es gibt neben dem „eigentlichen Kreuzheben“ allerdings verschiedene Variationen, beispielsweise: das rumänische Kreuzheben, das Kreuzheben mit gestreckten Knien für die Oberschenkelrückseite, es gibt Dimel Deadlifts, Knee Deadlifts für einen schönen Pump in der Gluteal- und Quadrizepsregion und zur Verbesserung deines Kreuzhebe-Starts, Snatch-Grip-Deadlift, Reeves Deadlifts, Finger- oder Fatbar Deadlifts für mehr Nacken- oder Griff- und Unterarmtraining, Olympic Deadlift oder Power Cleans für mehr Explosivität, Trapbar Deadlifts und Trapbar-Jumps für eine bessere Sprint- und Sprungkraft. Und es gibt noch viele weitere Formen, aber worum es geht: Klar gibt es unterschiedliche Formen, um damit unterschiedliche Areale und Muskeln deines Körpers zu belasten und dadurch zu trainieren.

Bei den ganzen Variationen geht es nämlich nicht um das eigentliche Ziel vom „eigentlichen Kreuzheben“, also „möglichst effizient, sicher, maximale Gewichte vom Boden aufzuheben“. Hier geht es dann eher um „Schwachpunkttraining“: Schwachpunkte in der Muskulatur, welche du verstärkt trainieren möchtest, oder Schwachpunkte der Kraft und Technik („Sticky Points“), welche du verstärkt ausmerzen möchtest.

Macht Kreuzheben im Bodybuilding Sinn?

Da du mit dem Kreuzheben nahezu deinen gesamten Körper trainierst, macht diese Grundübungen natürlich auch im Bodybuilding zum Zwecke des Muskelaufbaus Sinn, und Kreuzheben ist dabei auch nicht gefährlicher als andere Übungen.

Wenn du Kreuzheben im Bodybuilding nutzen möchtest, dann startest du hier mit ein paar Sätzen deiner liebsten Kreuzhebe-Variante und schmückst dein Training dann mit je 2–3 Sätzen Beinbeuger, Beinstrecker, Ausfallschritte oder Hip Thrust und ein paar Crunches aus. Voilà: Damit wirst du vermutlich ziemlich gut Muskeln aufbauen können und stark werden, ohne große Hexerei!

Für den einzelnen isolierten Muskel ist das Kreuzheben nicht die optimalste Übung. Um möglichst effizient viel Muskelmasse nutzen und durch ausreichend Trainingsvolumen zu stimulieren, dafür ist das Kreuzheben natürlich super geeignet. Kreuzheben ist effizient! Wenn du z. B. nur eine einzige Übung machen könntest, weil du wenig Zeit hast, warum auch immer, würdest du dann an den Beinstrecker gehen oder dich für Kreuzheben, Sprint oder Kniebeugen als Beintraining entscheiden? Eben.

Kreuzheben ist Rückenschule. Kreuzheben ist gesundheitsorientiertes Krafttraining und Physiotherapie…

Im Alltag, in der Physiotherapie, im gesundheitsorientierten Krafttraining geht es um „das Aufheben von Gewichten vom Boden“. Also, sehr ähnlich dem „eigentlichen Kreuzheben“.

Versteh mich nicht falsch, ich spreche nicht davon, dass du im Alltag immer „perfekt“ heben musst, und was „perfekt“ heben bedeutet, darüber können wir auch an anderer Stelle nochmal diskutieren. Wir heben täglich Dinge im Alltag auf und man sollte es können, man sollte belastbar sein, um es ohne Risiko auszuführen! Der Beinstrecker bereitet dich nicht darauf vor, dein Kind hochzuheben oder die Kiste Wasser zu schleppen. Um den Blumentopf im Alltag vom Boden aufzuheben, benötigst du keine optimale Technik, bück dich, du Sau, und heb den Blumentopf einfach hoch, da ist die perfekte Technik weniger relevant. Schmück dein Kreuzhebe-Training also bewusst mit 1–2 Sätzen MIESE TECHNIK bei leichteren Gewichten aus: Langsame Bewegungen mit rundem Rücken, Jefferson Curls, loose back Deadlift, Hockey Deadlift, tiefer Zercher Squats, einfach etwas rund vom Boden hochheben, spiele etwas; lass deinem Körper danach aber Zeit, sich anzupassen (häufigster Fehler in der Physiotherapie: Den ganzen Tag rund sitzen, den ganzen Tag rund buckeln und dann wird da noch der Jefferson Curl draufgesch(m)issen, als hätte der Alltag nicht schon zu viel Beugung). Apropos Physiotherapie: Gönne dir mein Buch Diagnose sportunfähig, wenn du doch mal verletzt bist und Rückenschmerzen hast!

Den Blumentopf im Alltag kann man also nicht immer in der perfekten Haltung, sollte so etwas existieren, bewegen. Um aber einen Blumentopf im Powerlifting zu gewinnen, spielt die richtige Technik, für die höchstmögliche Performance und das geringste Verletzungsrisiko, dagegen eine große Rolle, ist ein großer Teil des Belastungsmanagements, der Verletzungsprävention und der Sport-Biomechanik, um möglichst hohe Lasten bewältigen zu können und dabei möglichst lange gesund zu bleiben.

Wenn du einen guten Trainingsplan für das Kreuzheben suchst, schau dir folgenden Beitrag an: Es gibt keinen starken Mann mit einem schwachen Rücken!

Kreuzheben lernen!?

Wenn du durch die ganzen Mythen, Bros und Missverständnisse verwirrt bist und nicht mehr weißt, worauf du genau achten sollst? Dann besuch doch mal einen Workshop von uns oder komm zur 1:1-Beratung. Mehr Infos hier.

Quellen:

Fischer SC, Calley DQ, Hollman JH. Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain. J Sport Rehabil. 2021 Feb 24;30(4):672-675. doi: 10.1123/jsr.2020-0324. PMID: 33626500.

Nigro F, Bartolomei S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. J Hum Kinet. 2020 Jul 21;73:145-152. doi: 10.2478/hukin-2019-0139. PMID: 32774546; PMCID: PMC7386153.

Schiemann S, Keiner M, Wirth K, Lohmann LH, Wagner CM, Behm DG, Warneke K. The magnitude of correlation between deadlift 1RM and jumping performance is sports dependent. Front Sports Act Living. 2024 Jan 15;6:1345213. doi: 10.3389/fspor.2024.1345213. PMID: 38299024; PMCID: PMC10825955.

Thompson BJ, Stock MS, Shields JE, Luera MJ, Munayer IK, Mota JA, Carrillo EC, Olinghouse KD. Barbell deadlift training increases the rate of torque development and vertical jump performance in novices. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):1-10. doi: 10.1519/JSC.0000000000000691. PMID: 25226322.