Ok, reden wir einmal nicht mehr über Technik – die hat ja sowieso jeder drauf und wenn nicht, dann passt die Wirbelsäule sich ja an (siehe letzter Newsletter…) – daher sind Verletzungen auch übrigens schiere Theorie und bei jedem der sich verletzt hat war es bloß Genetik – oder halt unspezifischer Schmerz, weil die Bildgebung nicht zur Klinik passt… es bestreiten ja schließlich noch Olympiaathleten trotz starken Beschwerden erfolgreich Wettkämpfe und holen Goldmedaillen ran und jeder kennt ja einen, der einfach macht und einfach kann. Ein sehr interessantes Thema.
Willst du nur einen guten Trainingsplan zum Kreuzheben? Überspring einfach meine Geschichte!
Wieso ich dir etwas zum Kreuzheben erzählen kann?
Ja hey, ich bin echt stolz darauf, was ich die letzten Jahre erreicht habe und daher fühle ich mich in der Lage dir etwas über das Kreuzheben zu erzählen. Nachdem ich mich dabei mal schwer verletzt habe, mir die Blase- und der Darm ausgefallen sind bzw. gemacht haben was sie wollten (slow onset Cauda Equina Syndrom [hier liest du mehr dazu]), ich nicht mehr laufen konnte, mich nicht anziehen konnte und auf die Hilfe meiner Mitmenschen angewiesen war, hebe ich jetzt wieder 270kg bei 89kg Körpergewicht und das, obwohl ich nicht einmal auf Kreuzheben spezialisiert bin, sondern sprinte, springe, ich mache Calisthenics, Planches und Pizza, Kampfsport, Spagat und vieles mehr – da der Tag nur 24 Stunden hat muss man halt „relativ gut“ planen – bei all dem Kram verletzungsfrei zu bleiben, gerade bei meiner Vorgeschichte und dennoch in allen Bereichen kontinuierlich seine Leistung zu steigern und diese ist nicht einmal übel, denk ich zumindest? Ich kenne nicht viele „Naturale Athleten“ die in gleichen Bereichen mitmachen können, zumindest nicht so „Allzwecktauglich“! 3 Übungen machen und dabei besser werden ist ja keine große Kunst, oder?
Ich habe damals mit knapp 60kg Kreuzheben angefangen, da war ich 15, das war damals ein Kampf bis zur 100kg, aber je mehr ich mit dem Kreuzheben gearbeitet habe, desto mehr habe ich gelernt was funktioniert und was nicht, bis ich dann irgendwann 240kg gehoben habe. Bei 160kg gabs dann aber die Verletzung am Rücken, fast aus heiterem Himmel (längere Geschichte) und das, obwohl ich doch gut geplant hatte, immer schön extra rund gehoben habe, damit meine Wirbelsäule in allen Ebenen belastbar wird und und und…
Nach diesem „Supergau“ mit Totalausfall habe ich noch einmal vollkommen umgedacht, Technikelemente, Trainingsplanung, Bindegewebe, Ziele – alles was bis dahin funktioniert hatte um meine Kraft zu steigern hat zwar funktioniert um meine Kraft zu steigern, aber scheinbar nicht um meine „Robustness“ und Belastbarkeit – also habe ich den Großteil, den ich bis dahin, 10 Jahre lang, gemacht habe, hinterfragt und nochmal geprüft.
Ich habe durch meine Verletzung mehr über Wirbelsäule und Symptome, Trainingsplanung und Coaching gelernt, als in allen Ausbildungen die ich je gemacht habe und mehr als in jedem einzelnen Training was ich selbst absolviert hatte. Ok. Danach folgte ein knapp 10 Jahre langer „langsamer Wiederaufbau“ und 1000e von Klienten mit denen ich gearbeitet habe und ich will ja nicht lügen, 10.000 Untersuchungen zum Thema Biomechanik, Wirbelsäule, Verletzungen, Bindegewebe… Ja, die Arbeit als Physio hilft dann schon zu sehen was in der Praxis funktioniert, wenn man das Bewusstsein hat und richtig hinschaut – Menschen die Angst vor Beugung haben, Angst vor dem Heben, Angst vor Schmerzen, Menschen die keine Angst hatten, aber Schmerzen und wieder schwer heben oder kämpfen wollten, Menschen denen gesagt wurde „es wäre ein unspezifischer Rückenschmerz“, Menschen die operiert werden sollten oder die schon operiert wurden, Hausmütterchen und Leistungssportler – in den letzten 10 Jahren habe ich 1000-Mal mehr über Kreuzheben, Training, Bindegewebe, Coaching etc. gelernt als in den 10 Jahren davor und nur durch meine Verletzung! Es war Fluch und Segen zugleich!
Man denkt ja man ist gut und weiß alles, bis etwas passiert, dass dir zeigt, dass du doch nicht so gut bist wie du dachtest.
Du kannst dich zwar nicht auf alle Eventualitäten vorbereiten… aber du kannst echt dumme Sachen machen ohne es zu wissen!
Richtig guter Trainingsplan fürs Kreuzheben
Daher geb ich dir hier hier einen Plan an die Hand, der mir selbst schon 2-Mal und vielen meiner Klienten ebenfalls dazu verholfen hat „stärker und leistungsfähiger“ („resistenter“) zu werden. Einmal bin ich bei 174kg x 25 gelandet, einmal bei 186kg x 26 – am Stück, mit maximal 5sek Pause zwischen den letzten paar Wiederholungen. Beide Protokolle habe ich aufgrund einer Verletzung machen „müssen“, naja, mir blieb nichts anders übrig – einmal bei einer Meniskusverletzung, einmal bei einer Verletzung des langen Trizepskopfes. Jeweils gestartet mit 30-50kg und von da aus jede Woche 10kg drauf! Also eine simple Progression.
Ok, kommen wir zu dem Plan! ITS FREE, TEIL DAS DING UND FOLG MIR AUF INSTAGRAM
Als Danke für dein Follow und hier ein Witz bevor der Plan kommt:
Kommst du heute mit schweres Kreuzheben trainieren?
„Kann nicht, mein Einhorn ist krank…“
Willst du mich verarschen?
„Wer hat denn angefangen?“
In dem Sinne, stärker werden ohne schwer zu heben? JETZT ERHÄLTLICH!
Meine Fehler beim Kreuzhebetraining?
- Ich habe immer morgens trainiert.
- Ich habe teilweise 5-Mal die Woche gehoben.
- Ich habe immer nur mit schweren Gewichten und nie leicht trainiert.
- Ich habe nie mir Varianten des Kreuzhebens trainiert.
- Ich habe keine bewussten Deload-Phasen geplant, sondern erst dann entlastet, wenn es schon einige Einheiten nicht weiter ging.
- Ich habe viel zu oft mein Max-Gewicht getestet
- Ich habe Kreuzheben in jedem einzelnen Zyklus priorisiert
- Ich habe keine individuelle Technik genutzt, sondern so gehoben, wie es mir eben immer gezeigt wurde.
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High Rep – low intensity – Deadlift-Protokoll
Kreuzhebetraining nicht am Morgen und nicht nach langem sitzen, da hier die Bandscheibe am stärksten hydriert ist und am schnellsten verletzen kann. Das war z. B. einer meiner Fehler damals. Wenn du morgens trainieren musst, dann sieh zu, dass du zuvor etwa 2 Stunden auf den Beinen warst und vermeide starke Beuge-, Rotations- und Seitneigungsbewegungen der Wirbelsäule.
Montag: Margherita Monday – also heute gibt´s Pizza, 3-4 Stück, etwa 400g Kohlenhydrate.
Dienstag: Kreuzheben easy…
– 25% deiner Maximalkraft, 3sets x 15 Wiederholungen
– Hip Thrust, 1set x 20 Wiederholungen mit Köpergewicht
– Plank 2-3ses x 60sek
Mittwoch: Margherita Mittwoch – also heute gibt’s Pizza, 3-4 Stück, etwa 400g Kohlenhydrate.
Donnerstag: Kreuzheben hart…
– 65% deiner Maximalkraft, 1,5cm erhöht / Defizit, 3sets x Knee Deadlift (siehst du wie das aussieht) – du gehst hoch bis kurz unterhalb der Knie, dann wieder runter, dann (ohne zu bumpen) wieder hoch in den Stand @RPE8. Eine Wiederholung dieser Übung ist eine Halbe + eine Ganze.
– Kniebeugen mit Körpergewicht 2×50 Wiederholungen
Freitag: Pause
Samstag: Kreuzheben easy…
– 25% deiner Maximalkraft, 2sets x 25 Wiederholungen
– Hyperextensions, 2sets x 8-12 Wiederholungen @RPE8
– Plank 2-3ses x 60sek
Sonntag: Pause
In der 4ten Woche lässt du die harte Einheit einmal ausfallen und halbierst in allen anderen Einheiten bei allen Übungen die Wiederholungs- und Satzzahl. Im nächsten Zyklus erhöhst du das Gewicht um 5-10kg. Ich weiß, diese Angabe ist nicht perfekt, aber genau so habe ich es immer gemacht.
Wenn du nicht verletzt bist und auch schwer trainieren kannst, dann mach am Montag folgendes zum Warm Up: 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 2. 85% x 1, 1 also geh hoch bis auf 85% deiner Maximalkraft und mach damit 2 einer Wiederholungen.
Für wen der Plan geeignet ist? Jeder der im Kreuzheben stärker werden möchte, aber eine beschränkte Zeit zur Verfügung hat, gerade verletzt ist und nur „leichter“ trainieren kann, jemand der seine Technik verbessern möchte, Muskeln aufbauen möchte oder wer Lust auf eine höhere Trainingsfrequenz hat.
Nächste Version…
High Rep – low intensity – Deadlift-Protokoll: wenn du verletzt warst, aber “leichtes“ Kreuzheben schmerzfrei kannst!
2-3-Mal in der Woche Kreuzheben mit 25% oder weniger – das was halt schmerzfrei geht (auch wenn es nur 5 oder 10kg sind) für 2-3 Sets x 20 Wiederholungen. Hyperextensions und Hip Thrust im Wechsel mit den obigen Parametern, 2-3-Mal pro Woche.
Bei beiden Protokollen steigerst du dich jede Woche um 5 bis 10kg, also bis zu 40kg pro Monat, 120kg auf 3 Monate gesehen. Je nach Maximalkraft und Ausgangsgewicht. Oder: Prozentual steigerst du dich um 2,5-5% jede Woche. Wenn keine 20er mehr drin sind, dann gehst du auf 15 runter, danach auf 10 runter, also wie eine „klassische Periodisierung“. Ich habs immer abgebrochen als ich gemerkt habe, dass keine 20 mehr drin sind, 3-4 Tage pausiert und dann einen Maxtest gemacht. Das würde ich heute aber nicht mehr machen, teste dein Maximalgewicht 2-Mal pro Jahr, nicht nach jedem Zyklus (mehr dazu liest du hier).
Oft habe ich diese Pläne 6-8 Monate trainiert, also das entspricht auch der Zeit die ein Gewebe benötigt um wieder einigermaßen stabil zu werden.
Nochmal zur Steigerung…
Beispiel 200kg Maximalkraft:
Start 25% = 50kg.
Steigerung 5% pro Woche = 10kg.
Beispiel 100kg Maximalkraft:
Start 25% = 25kg.
Steigerung 5% pro Woche = 5kg.
Das Besondere Kreuzhebe-Protokoll?
Du startest bewusst ULTRA niedrig und das tut mal wirklich gut! Gib deiner Wirbelsäule, deinem Gewebe einfach mal etwas Luft und Zeit, etwas Pause vom schweren Gewicht. Du kannst dich auf die Technik konzentrieren, trainierst hochfrequenter, aber so, dass du dem Gewebe Zeit lässt sich anzupassen, ohne es zu überfordern (48std Pause oder mehr) – du steigerst dich langsam und schrittweise, nur einmal jede Woche. Du hast 4 vollständige Pausetage pro Woche (trainiere hier auch keine anderen Übungen, trainiere diese am Kreuzhebe-Tag!). Du hast eine hohe Frequenz mit niedrigem Volumen, aber insgesamt vielen Wiederholungen und dazu noch die Knee Deadlifts, um deine Technik zu verfeinern. Dein Nervensystem (Psycho-Stress!) UND dein Gewebe werden’s dir (nochmal) danken!
Es gibt keinen Mann (oder Frau) mit einem schwachen Rücken!
Ganz wichtig für deine Wirbelsäule!
Deine Gelenke wollen täglich bewegt werden. Nicht täglich belastet werden! Stell dir deine kaum durchbluteten Gelenkknorpel und auch Bandscheiben, Sehnen und Bänder, wie einen Schwamm vor: Sie werden nur mit Nährstoffen versorgt, wenn du sie mehrmals täglich bewegst! Füge diesem Kreuzhebe-Trainingsplan als tägliche leichte Wirbelsäulen- und Gelenksbewegungen hinzu. Ganz niedrigintensiv und nicht mit maximaler Range of Motion und keine Dehnungen. Lockere Waving Spines, etwas Cat Camel / Katze-Kuh, etwas lockeres. Deine Wirbelsäule und deine Gelenke werden’s dir danken! Ein Bild aus meinem Physio-Fachbuch und Patientenratgeber Diagnose sportunfähig:
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