Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Es verbessert nachweislich die körperliche Leistung bei kurzzeitiger intensiver Belastung, kann Krafttraining sinnvoll unterstützen und ist längst nicht nur ein Bodybuilding-Supplement. Kreatin ist Energiestoffwechsel, Muskel, Gehirn, Regeneration – und ja, ziemlich sicher ist es auch noch. Lass uns das einmal genauer angucken, was Kreatin kann und wofür es gut ist!
Was ist Kreatin?
Kreatin wird im Körper als Kreatinphosphat gespeichert und dient als wichtiger Energiespeicher zur Aufbereitung der universellen Energiequelle des Körpers: ATP, also Adenosintriphosphat. Kreatinphosphat spendet sein Phosphat an „verbrauchtes ATP“, also ADP, Adenosindiphosphat, um daraus wieder ATP zu regenerieren und Energie schnell verfügbar zu machen.
Kurz gesagt: Kreatin hilft deinem Körper, schnelle Energie wiederherzustellen.
Vor allem dann, wenn es intensiv wird:
- schwere Sätze
- kurze Sprints
- Sprünge
- wiederholte Belastungen
- kurze Pausen
- Maximalkraft
- Schnellkrafttraining
Aber it´s all about energy! Nicht nur der Sportler profitiert von Kreatin. Dazu gleich mehr!
Kreatin selbst wird bis zu etwa 1 g pro Tag aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin vom Körper gebildet. Der Rest stammt aus der Nahrung. Und wo steckt Kreatin drin? In tierischen Lebensmitteln. Kreatin kommt von „kreas“, also Fleisch. Schwein, Rind, Lachs und Thunfisch enthalten ungefähr 5 g Kreatin pro Kilogramm. Hering haut mit bis zu 10 g pro Kilogramm komplett mal einen raus.
Wie viel Kreatin braucht der Mensch?
Der Kreatinbedarf des Menschen, wenn man das so sagen darf, liegt ungefähr bei 2 g pro Tag. Etwa 1 g davon wird täglich selbst synthetisiert. „Bedarf“ ist nicht ganz korrekt, weil es keine klassische Kreatinmangel-Erkrankung gibt wie bei Vitamin C und Skorbut. Aber eine gewisse Menge Kreatin pro Tag kann viele physiologische Prozesse unterstützen und den Kreatinpool des Körpers auffüllen. Ein 70 kg schwerer Mann hat ungefähr einen Kreatinpool von bis zu 140 g. Dieses Kreatin liegt zu etwa 60 % phosphoryliert als Kreatinphosphat vor und zu etwa 40 % in freier Form.
Unsere Muskelzelle ist dabei der Hauptspeicher: Bis zu 90 % des gesamten Körperkreatins liegen in der Muskulatur.
Aber Kreatin ist nicht nur Muskel. Kreatin wird auch im Gehirn gespeichert – also in einem Organ mit absurd hohem Energiebedarf. Im Grunde arbeitet jede Zelle mit Energie, und genau deshalb ist Kreatin nicht nur für Bodybuilder interessant.
Der zugelassene Health Claim zu Kreatin
Kreatin ist eines der wenigen Supplements, bei denen es einen zugelassenen Health Claim gibt:
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin einstellt.“
Das ist selten. Bei vielen Supplements wird viel erzählt und wenig belegt. Bei Kreatin ist es anders: Die Wirkung auf kurzzeitige intensive Belastungen ist so gut abgesichert, dass man sie offiziell ausloben darf. Kreatin bleibt also King unter den Sportsupplementen.
Aber Kreatin ist eben nicht nur im Sport relevant!
Kreatin kann mehr als Bodybuilding!
Ja, Kreatin verbessert Kraft, Muskelmasse und Leistung. Das weißt du wahrscheinlich. Und das ist auch sehr gut belegt! Aber Kreatin kann noch mehr.
- Kreatin wirkt sich auch positiv auf kognitive Funktionen aus – also auf Gehirnleistung, Gedächtnis, Konzentration und mentale Performance, vor allem in Situationen, in denen dein Gehirn energetisch unter Druck steht (Rawson et al. 2011).
- Es wird gezeigt, dass sich Kreatin auch im Gehirn anreichern und die Funktion desselben unterstützen kann. Beispielsweise wurde nach Schlafdefizit eine Verbesserung von Konzentration und kognitiver Leistung beobachtet (Dworak et al. 2017, McMorris et al. 2006).
Also bessere Hirnleistung, wenn man mal nicht so cool geschlafen hat. Nehmen wir mit.
Kreatin, Kraft und Muskelaufbau
Dass Kreatin Muskelkraft, Magermasse und Trainingsleistung positiv beeinflussen kann, ist wahrscheinlich der bekannteste Effekt. Warum?
Weil mehr Kreatinphosphat in der Muskelzelle bedeutet, dass ATP bei intensiven Belastungen schneller regeneriert werden kann. Bei energieverbrauchenden Prozessen wird ein Phosphat vom ATP getrennt, dabei entsteht Energie und ADP. Kreatinphosphat hilft, aus ADP wieder ATP zu machen. Vor allem bei repetitiven Belastungen – mehrere Sätze, kurze Pausen, mehrere Sprints in Folge – ist ein größerer Kreatinphosphatspeicher nützlich.
Dazu kommt: Kreatin zieht vermehrt Flüssigkeit in die Muskelzelle. Das ist keine schwammige Wassereinlagerung unter der Haut, sondern eher intrazellulär. Die Muskelzelle hat mehr Flüssigkeit, mehr Energie und vermutlich ein günstigeres Umfeld für Muskelaufbau.
Ein anaboles Umfeld. Optimal, um Muskelmasse zuzulegen.
Kreatin und Regeneration
Kreatin kann nicht nur die Leistung verbessern, sondern möglicherweise auch die Regeneration unterstützen. Cooke et al. untersuchten 14 untrainierte Männer, eingeteilt in zwei Gruppen: Eine Gruppe bekam Kreatin plus Kohlenhydrate, die andere nur Kohlenhydrate. 5 Tage vor der Testung und weitere 14 Tage danach. In den ersten 5 Tagen waren es 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht und jeweils 84 g Traubenzucker. Danach reduzierte die Kreatingruppe auf 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht.
Das Ergebnis? Die Kreatingruppe hatte nicht nur mehr Kraft, sondern auch geringere CK-Werte 48, 72 und 96 Stunden nach einem exzentrischen Trainingsprotokoll (Cooke et al. 2009).
Weshalb Kreatin sich positiv auf die Regeneration der Muskulatur auswirken kann, ist nicht zu 100 % geklärt. Diskutiert werden unter anderem:
- reduzierter oxidativer Stress
- Verbesserung des antioxidativen Systems
- erhöhte Aktivität von Satellitenzellen
- verbesserte enzymatische Funktionen
- schnellere Abläufe, zum Beispiel an der Kalziumpumpe
- schnellere Wiederherstellung der muskulären Homöostase
Kim et al. diskutieren genau solche Mechanismen (Kim et al. 2015). Zudem kann Kreatin die Zahl der Satellitenzellen erhöhen – also jener Zellen, welche die Proteinsynthese der Muskulatur maßgeblich mitbestimmen und eine wichtige Funktion beim Muskelaufbau einnehmen (Olsen et al. 2006).
Kreatin für Sprint, Schnellkraft und Leistung
Ein paar Tage Kreatin für mehr Leistung? Ja, kann funktionieren. In einer Untersuchung mit Sprintern bekam eine Gruppe 5 g Kreatin pro Tag für 6 Tage, die andere nicht. Die Kreatingruppe war im Schnitt 0,02–0,03 Sekunden auf 5 m beziehungsweise 15 m schneller (Mujika et al. 2000).
Das ist nicht viel, denkst du?
Naja. Sie nahmen es zum einen nur 6 Tage und im Sprint machen 0,02 Sekunden schon etwas aus. Hätte ich als junger Dorfsprinter damals Kreatin konsumiert, wäre ich vermutlich unter 11 Sekunden gelaufen und hätte Europameisterschaften mitlaufen können.
Vielleicht.
Eine ähnliche Untersuchung zeigte eine knapp 0,1 Sekunden Verbesserung auf 100 m in der Kreatingruppe und eine 0,5 Sekunden Verbesserung bei 6 × 60 m Sprints (Skare et al. 2001).
Nicht viel? Für so eine Verbesserung vergehen oft Jahre, wenn du sie allein durch Training erreichen willst. Hier wurde das in wenigen Tagen, nur durch ein bisschen Kreatin, erreicht.
Auch Wang et al. zeigten innerhalb von 4 Wochen messbare Verbesserungen: Sprungkraft, Sprintzeit, Kniebeugeleistung und Muskelmasse verbesserten sich durch die Kreatineinnahme gegenüber der Kontrollgruppe stärker (Wang et al. 2018).
Alles in recht kurzer Zeit.
Kreatin und Gehirn: mehr als nur Muskeln
Mehr Kreatin, mehr Gehirn? Vielleicht nicht ganz so platt, aber der Gedanke ist nicht dumm. Da unser Gehirn einen eigenen Kreatinpool besitzt, ist es nicht verwunderlich, dass Kreatin auch die Leistung unseres Gehirns beeinflussen kann. Kreatin wird unter anderem im Zusammenhang mit kognitiver Funktion, neurodegenerativen Erkrankungen und psychiatrischen Erkrankungen diskutiert.
Bei Depressionen scheint Kreatin ebenfalls interessant zu sein. Zumindest werden bei einigen Menschen mit solchen Erkrankungen reduzierte Kreatinspiegel im Gehirn beschrieben, und therapeutische Dosierungen werden wissenschaftlich diskutiert.
Schläfst du wenig? Dann kann Kreatin einige negative Effekte von schlechtem Schlaf möglicherweise abpuffern – zum Beispiel subjektives Energiegefühl, Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit. Immerhin.
Kreatin in der Rehabilitation
Ja Muskeln, Bodybuilding, schöne Fotos, jaja … Aber es gibt doch viel mehr.
Beispielsweise kann eine Kreatin-Supplementierung während einer Verletzung oder Immobilisation helfen, den Verlust an Muskelmasse zu reduzieren (Hespel et al. 2001, Hespel et al. 2007, Jacobs et al. 2002).
Ist das nicht geil? Hat dir dein Physiotherapeut das schon mal empfohlen?
Es scheint auch einen Mechanismus zu geben, wodurch Kreatin dem Abbau von GLUT4-Rezeptoren der Muskulatur während der Immobilisation entgegenwirken kann (Op’t Eijnde et al. 2001).
Heißt das: bessere Insulinsensitivität und bessere Nährstoffaufnahme der Muskulatur während einer Verletzung? Denkbar. Auf jeden Fall hat Kreatin auch während einer Verletzung und in der Rehabilitationsphase potenzielle Vorteile, die du gerade in dieser „schweren Zeit“ ausnutzen könntest. Nicht als Therapieersatz. Aber als ZUSÄTZLICHER Baustein um nach einer Verletzung schnellstmöglich wieder zurück zu kommen!
Kreatin, Mitochondrien und Zellschutz
Kreatin macht mehr als nur Muskeln. Mutationen unserer mitochondrialen DNA spielen eine Rolle bei der Degeneration von Nervenzellen, bei Alterungsprozessen und in verschiedenen Erkrankungsprozessen. Der Kreatingehalt unserer Zellen kann solchen mitochondrialen Belastungen möglicherweise entgegenwirken. Kreatin scheint milde, aber signifikante antioxidative und zellschützende Effekte zu haben. Es kann oxidativen und nitrosativen Stress reduzieren und damit Effekte zeigen, die nicht nur vom direkten Energiestatus der Zelle abhängen.
Interessant?
Auch bei Erkrankungen, welche Muskelmasse reduzieren – Kachexie oder Sarkopenie zum Beispiel – wird Kreatin untersucht. Kreatinsupplementierung kann dazu beitragen, dass weniger Muskulatur verloren geht. Auch ohne Training. Also nicht nur Sportler profitieren von der „muskelmachenden“ Eigenschaft von Kreatin. Auch bei Rheumatikern wurde eine Zunahme der Muskelmasse unter Kreatin beschrieben.
Kreatin und Homocystein, Fettleber und Methylgruppen
Kreatin ist zudem ein Antioxidans und kann den Homocysteinspiegel leicht senken. Warum könnte das passieren? Zur Herstellung von Kreatin werden Methylgruppen benötigt – ähnlich wie bei Carnitin. Wenn du Kreatin zuführst, muss dein Körper theoretisch weniger selbst herstellen und könnte dadurch Methylgruppen sparen, die an anderer Stelle benötigt werden.
Auch im Kontext Fettleber ist Kreatin interessant. Kreatin kann bei einer Fettleber möglicherweise die weitere Akkumulation von Triglyzeriden in der Leber einschränken. Wie genau das funktioniert, ist noch nicht abschließend geklärt. Diskutiert werden Methylgruppen, lipolytische Gene und der Energiestoffwechsel auf Leber-Ebene.
Irgendwas mit Biochemie. Mag ich.
Kreatin bei Vegetariern und Veganern
Kreatin kommt in Fleisch und Fisch vor. Liebe Vegetarier und Veganer? Untersuchungen zeigen, dass eure Gedächtnisleistung durch eine Kreatinsupplementierung verbessert werden kann. Menschen, die nicht regelmäßig Fleisch oder Fisch konsumieren, haben häufig niedrigere Kreatinwerte und können deshalb besonders profitieren. Warum nur …
Ich will ja nicht sagen, dass Veganer blöd sind. Aber auch Ergebnisse von Intelligenztests wurden durch Kreatineinnahme verbessert – vor allem bei Menschen, die kein Fleisch oder Fisch konsumieren. Da soll mir noch mal einer erzählen, dass vegan „ausreichend“ ist. Ausreichend, um zu überleben vielleicht. Aber nicht automatisch ausreichend, um optimal gesund und leistungsfähig zu sein.
Bitte nicht falsch verstehen: Eine vegane Ernährung kann funktionieren. Aber Kreatin ist eben ein gutes Beispiel dafür, dass „funktioniert irgendwie“ und „optimal versorgt“ nicht immer dasselbe sind. Und nicht nur Menschen die sich rein vegan ernähren sollten Kreatin verwenden!
Kreatin und Haarausfall
Macht Kreatin Haarausfall? Wird oft erzählt. Aber wie das so ist, wenn man sich nur die Zusammenfassung anschaut und sich nicht mit kompletten Studien und Mechanismen befasst: gefährlich. Kreatin kann in einer Untersuchung aus dem Jahr 2009 eventuell den Dihydrotestosteron-Spiegel, also DHT, erhöht haben (van der Merwe et al. 2009). Und DHT kann theoretisch an androgenem Haarausfall beteiligt sein (Ustuner 2013). Aber: Es gibt bisher keine Untersuchung am Menschen, die zeigt, dass Kreatin zu Haarausfall führt. Und es gibt viele Daten, die zeigen, dass Kreatin keinen relevanten Einfluss auf den Testosteronspiegel hat (Faraji et al. 2010). Es gibt sehr viele Kreatinstudien – auch längere, über Monate oder sogar Jahre – aber Haarausfall wurde dort nicht als typischer Effekt beobachtet. Nur weil eine Untersuchung einmal einen messbaren Effekt auf ein Hormon gezeigt hat, bedeutet das nicht, dass es praktisch relevant ist.
Lak zeigt 2026 wiederholt, dass Kreatin nicht zu Haarausfall führt!
Kreatin und Blutdruck, Herz und Niere
Nein, Kreatin wirkt sich auch nicht negativ auf den Blutdruck aus. Eher im Gegenteil: Kreatin wird in Studien nicht mit einer Verschlechterung von Blutdruck, Gefäßfunktion oder Nierenfunktion in Verbindung gebracht. Teilweise werden sogar positive Effekte auf Gefäße und Herz-Kreislauf-Funktion diskutiert (Sanchez-Gonzalez et al. 2011, Mihic et al. 2000, Pline et al. 2005, Clarke et al. 2020, Balestrino et al. 2021).
Warum?
Kreatin wird vor allem in der Muskulatur gespeichert, nicht einfach im Interzellularraum oder direkt in den Gefäßen. Es wirkt sich dadurch nicht negativ auf den Druck innerhalb der Gefäßwände aus. Es macht dich auch nicht schwammig. Wenn Kreatin Wasser zieht, dann vor allem in die Muskulatur. Dadurch hydriert es die Muskelzelle besser und du siehst eventuell sogar straffer aus. Theoretisch.
Kreatin wirkt zudem antioxidativ, kann Homocystein reduzieren und unterstützt den Energiestoffwechsel. Gehirn, Herz und Gefäße mögen Energie. Überraschung. Auch die endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase funktioniert mit ausreichend Energie besser – und die Gefäße können sich besser weitstellen.
Kreatin führt nicht dazu, dass der Blutdruck steigt, nicht dazu, dass CK-Werte automatisch krankhaft ansteigen, nicht dazu, dass das Herz mehr belastet wird, und es erhöht gleichzeitig Muskelkraft, Muskelmasse und teilweise Gehirnleistung (Avgerinos et al. 2018, Mihic et al. 2000, Kreider et al. 2017, Ronquist et al. 2018). Es wird außerdem diskutiert, ob Kreatin das Herz bei ischämischen Problemen unterstützen kann, zum Beispiel im Kontext eines Herzinfarkts (Zervou et al. 2016, Ronquist et al. 2018).
Kreatin ist also eher interessant für Herz und Gefäße als problematisch.
Ein „Mangel“ beziehungsweise ein niedriger Kreatinstatus wäre aus dieser Perspektive eher negativ zu bewerten hinsichtlich Gefäßfunktion und Blutdruck!
Kreatin bei Krankheit?
Kreatin hilft bei Migräne? Kreatin hilft bei Parkinson? Kreatin hilft bei Herzinfarkt? Kreatin bei Krankheit? Langsam. Kreatin ist kein Medikamentenersatz und natürlich kein Heilversprechen. Aber Kreatin wird in verschiedenen medizinischen Kontexten untersucht: neurodegenerative Erkrankungen, Migräne, Epilepsie, mitochondriale Erkrankungen, Muskelabbau, Herz-Kreislauf-Themen und mehr. Überall dort, wo es um viel Energiebedarf geht!
Also eine langfristige Kreatin-Supplementierung – vor allem in höherer Dosierung – kann auch die Kreatinspeicher im Gehirn erhöhen. Das ist spannend, weil Kreatin gerade dann interessant wird, wenn das Gehirn energetisch unter Druck steht: Alter, Schlafmangel, Stress, vielleicht auch bestimmte neurologische oder psychische Belastungen. Die Daten zeigen Hinweise auf bessere Kognition und Gedächtnisleistung, besonders bei älteren Menschen oder nach Schlafdefizit. Außerdem gibt es erste Hinweise, dass Kreatin die Erholung nach Schädel-Hirn-Trauma bei Kindern unterstützen und potenziell Symptome von Depressionen und Angst beeinflussen könnte. Bei Muskeldystrophien sieht die Datenlage ebenfalls interessanter aus als bei anderen neurologischen Erkrankungen wie Parkinson oder ALS – dort sind die Effekte bisher nicht überzeugend (Candow et al. 2023), wobei es immer wieder Daten gibt die auch bei Parkinson, ALS, Huntington, das Immunsystem und die Stabilität der Mitochondrien positive Effekte von Kreatin zeigen (Riesberg et al. 2016).
Vieles ist aber noch nicht durch wirklich gute Daten am Menschen bestätigt. Es gibt allerdings extrem viele Hinweise darauf, dass Kreatin eben nicht nur für den Kraftsport sinnvoll ist!
Nonresponder: Wenn Kreatin nicht wirkt?
Es gibt Menschen, die reagieren besser auf Kreatin, und Menschen, die reagieren schlechter auf Kreatin. Gar nicht zu reagieren, ist eher rar.
Menschen mit mehr Typ-1-Muskelfasern, höherem Kreatingehalt in der Muskulatur, höherer Kreatinzufuhr über die Nahrung und generell weniger Muskelmasse scheinen eher schlechter zu reagieren. Menschen mit mehr Typ-2-Muskelfasern, mehr Muskelmasse und niedrigeren Ausgangswerten im Muskel profitieren häufig stärker (Cooper et al. 2012, Syrotuik et al. 2004). Aber: Das Wort „Nonresponder“ ist meiner Meinung nach zu groß gewählt. Denn Kreatin wird nicht nur in der Muskulatur gespeichert. Selbst wenn du dadurch vielleicht nicht massiv mehr Gewicht bewegst, können andere Bereiche trotzdem profitieren: Regeneration, Gehirn, antioxidatives System, Energiestoffwechsel.
Klingt alles andere als unnötig. Oder?
Wie viel Kreatin pro Tag?
Im Grunde werden meistens 3 bis 5 g Kreatin pro Tag empfohlen. Das ist auch eigentlich richtig. Genauer wäre es aber zu sagen:
0,03 bis 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht pro Tag (Cooper et al. 2012).
Du kannst die Menge in der ersten Woche auch erhöhen, um die Speicher in Muskulatur und Gehirn schneller zu füllen. Eine klassische Ladephase ist aber nicht zwingend nötig. Und ja: Höhere Mengen gehen öfter mit den zwei häufigsten Nebenwirkungen einher:
- Magen-Darm-Probleme
- Durchfall
Muskelkrämpfe werden gerne behauptet, die Daten stützen das aber nicht wirklich gut. Optimal ist es für viele, Kreatin nach dem Training oder zur größten Mahlzeit des Tages einzunehmen. Dann haben die Transporter während des Verdauungsprozesses genug Zeit und Nährstoffe, um das Kreatin aufzunehmen. Unabhängig vom Sport können ein paar Kohlenhydrate die Aufnahme unterstützen.
Aber ganz ehrlich: Es wird auch ohne aufgenommen. Wenn es dann mal drei Tage länger dauert …
Muss man Kreatin laden?
Nein. Eine Ladephase ist nicht erforderlich. Kleinere tägliche Dosierungen von 3–5 g oder ungefähr 0,1 g pro kg Körpergewicht sind wirksam (Antonio et al. 2021).
Eine Ladephase kann die Speicher schneller füllen, ist aber nicht notwendig. Viele bekommen bei hohen Mengen eher Magen-Darm-Probleme. Also: Mach’s nicht komplizierter als nötig.
3–5 g täglich. Fertig.
Ist Kreatin sicher?
Kreatin ist eines der sichersten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Bis auf Magen-Darm-Probleme, etwas Körpergewichtszunahme durch intrazelluläres Wasser und eventuell höhere Kreatininwerte im Blut gibt es bei gesunden Menschen in üblichen Dosierungen wenig, was gegen Kreatin spricht.
Wichtig: Ein erhöhter Kreatininwert kann durch den Kreatinstoffwechsel entstehen und bedeutet nicht automatisch, dass deine Niere geschädigt ist. Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut. Das muss man bei der Interpretation von Laborwerten berücksichtigen.
Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass der Kreatininspiegel unbeeinflusst bleibt. Insgesamt scheint Kreatin bei gesunden Menschen kein Problem für die Nierenfunktion darzustellen (Kreider et al. 2017, Antonio et al. 2021). Und ja, Untersuchungen zeigen auch, dass Kreatin nicht zwingend Durchfall macht. Aber meine Damen und Herren: Ich stelle mich bei den nächsten Untersuchungen gerne als Proband zur Verfügung und scheiße den Herrn Professoren mal richtig vor die Füße.
Bittedanke.
Kreatin: die wichtigsten Punkte aus Antonio et al. 2021
Basierend auf einer evidenzbasierten wissenschaftlichen Auswertung der Literatur kommen Antonio et al. zu folgenden Punkten:
- Kreatin-Supplementierung führt nicht immer zu Wassereinlagerungen.
- Kreatin ist kein anaboles Steroid.
- Kreatin führt bei Einnahme in empfohlenen Dosierungen bei gesunden Personen nicht zu Nierenschäden oder Nierenfunktionsstörungen.
- Die meisten verfügbaren Beweise zeigen keinen Zusammenhang zwischen Kreatin-Supplementierung und Haarausfall oder Kahlheit.
- Kreatin führt nicht zu Dehydrierung oder Muskelkrämpfen.
- Kreatin scheint im Allgemeinen sicher und potenziell vorteilhaft für Kinder und Jugendliche zu sein.
- Kreatin erhöht die Fettmasse nicht.
- Kleine tägliche Dosierungen von 3–5 g oder 0,1 g/kg Körpermasse sind wirksam. Eine Ladephase ist nicht erforderlich.
- Kreatin plus Krafttraining führt bei älteren Erwachsenen zu vielen Muskel-Skelett- und Leistungsvorteilen.
- Kreatin allein kann bei älteren Erwachsenen einige Muskel- und Leistungsvorteile bringen.
- Kreatin kann für eine Vielzahl sportlicher Aktivitäten von Vorteil sein.
- Kreatin bietet Frauen im Laufe ihres Lebens zahlreiche Vorteile.
- Andere Kreatinformen sind Kreatin-Monohydrat nicht überlegen.
Kurz: Kreatin-Monohydrat reicht.
Nicht Kreatin-HCL, Kreatin-Alien-Quantum-Matrix oder Kreatin mit Einhornstaub. Monohydrat. 3–5 g. Jeden Tag.
Wie soll ich Kreatin einnehmen?
Kreatin mit warmem Wasser einzunehmen verbessert nicht dessen Wirkung oder Aufnahme. Kreatin wird vor allem dann gut aufgenommen, wenn es zuvor verbraucht wurde – richtig: durch Training. Egal ob mit oder ohne Kohlenhydrate: Training maximiert die Aufnahme von Kreatin. Kohlenhydrate können helfen, sind aber kein Muss.
2–6 g pro Tag sind suffizient.
Die Einnahmedauer sollte mindestens einige Wochen betragen, weil es nicht um einen akuten Booster geht, sondern um das Auffüllen der Speicher. Und ein kleiner Insidertipp: Wenn du Kreatin besser vertragen möchtest, nimm es einfach nach einer Mahlzeit ein.
Kreatin ist mehr als ein Muskel-Supplement
Kreatin ist kein Hype-Supplement. Kreatin ist ein Energiestoffwechsel-Supplement.
Es unterstützt die schnelle ATP-Regeneration, verbessert körperliche Leistung bei kurzzeitiger intensiver Belastung, kann Krafttraining, Muskelaufbau und Regeneration unterstützen und ist auch für Gehirn, Alter, Rehabilitation und verschiedene Gesundheitskontexte interessant. Ist Kreatin magisch? Nein. Ist Kreatin sinnvoll? Für die meisten Menschen: ja.
Besonders für Sportler, ältere Menschen, Vegetarier, Veganer, Menschen in Reha-Phasen, Menschen mit hoher körperlicher oder geistiger Belastung und alle, die regelmäßig Krafttraining machen. Die einfache Empfehlung: 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Nach einer Mahlzeit. Über mehrere Wochen. Nicht überdenken.
Häufige Fragen zu Kreatin
Was bringt Kreatin?
Kreatin unterstützt die schnelle Wiederherstellung von ATP und verbessert dadurch vor allem kurzzeitige intensive Belastungen wie Krafttraining, Sprinten, Springen und wiederholte Belastungen mit kurzen Pausen. Aber auch andere Organe, wie das Gehirn, können von Kreatin profitieren.
Wie viel Kreatin pro Tag?
Für die meisten Menschen sind 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag sinnvoll. Genauer kann man mit etwa 0,03–0,1 g pro kg Körpergewicht pro Tag arbeiten.
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Der genaue Zeitpunkt ist weniger wichtig als die regelmäßige Einnahme. Praktisch funktioniert Kreatin gut nach dem Training oder nach einer Mahlzeit, vor allem wenn du es besser vertragen möchtest.
Muss man Kreatin laden?
Nein. Eine Ladephase ist nicht notwendig. 3–5 g täglich reichen aus, um die Speicher über einige Wochen zu füllen. Eine Ladephase füllt die Speicher schneller, macht aber häufiger Magen-Darm-Probleme.
Ist Kreatin sicher?
Kreatin gilt bei gesunden Menschen in empfohlenen Dosierungen als sehr sicher. Es verursacht nach aktueller Datenlage keine Nierenschäden, keine Dehydrierung und keine Muskelkrämpfe.
Macht Kreatin Haarausfall?
Es gibt bisher keine Humanstudie, die zeigt, dass Kreatin Haarausfall verursacht. Die Haarausfall-Angst stammt vor allem aus einer Studie, in der ein möglicher DHT-Anstieg diskutiert wurde.
Macht Kreatin Wassereinlagerungen?
Kreatin kann Wasser in die Muskelzelle ziehen. Das ist aber nicht dasselbe wie „schwammig werden“. Es handelt sich eher um intrazelluläre Hydration und kann die Muskelzelle sogar voller wirken lassen.
Welches Kreatin ist am besten?
Kreatin-Monohydrat reicht. Andere Formen sind nach aktueller Datenlage nicht überlegen.
Und wenn dich gerade das Thema PRAKTISCHE Sporternährung interessiert, ohne groß blabla, die wichtigsten Daten analysiert, mit sauberer Quellenangabe, praxisgerecht zusammengefasst, damit du es auch direkt umsetzen kannst?
Dann nimm dir weniger als 10€ in die Hand und hol dir meinen Fachartikel zu moderner Sporternährung!
Quellen
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
Balestrino M. Role of Creatine in the Heart: Health and Disease. Nutrients. 2021;13(4):1215. Published 2021 Apr 7. doi:10.3390/nu13041215
Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, Prokopidis K, Stock MS, Harmon KK, Faulkner P. „Heads Up“ for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Med. 2023 Dec;53(Suppl 1):49-65. doi: 10.1007/s40279-023-01870-9. Epub 2023 Jun 27. Erratum in: Sports Med. 2024 Jan;54(1):235-236. doi: 10.1007/s40279-023-01888-z. PMID: 37368234; PMCID: PMC10721691.
Candow, D.G., Forbes, S.C., Ostojic, S.M. et al. “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Med 53 (Suppl 1), 49–65 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01870-9
Clarke H, Kim DH, Meza CA, Ormsbee MJ, Hickner RC. The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health?. Nutrients. 2020;12(9):2834. Published 2020 Sep 16. doi:10.3390/nu12092834
Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. Published 2009 Jun 2. doi:10.1186/1550-2783-6-13
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33
Dworak M, Kim T, Mccarley RW, Basheer R. Creatine supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats. J Sleep Res. 2017;26(3):377-385. doi:10.1111/jsr.12523
Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization.
Op ‚t Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P
Diabetes. 2001 Jan; 50(1):18-23.
Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation.
Hespel P, Derave W
Subcell Biochem. 2007; 46():245-59.
Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ. Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. J Exerc Rehabil. 2015;11(5):244-250. Published 2015 Oct 30. doi:10.12965/jer.150237
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, Khajevandi M, Naseri S, Gerafiani A, Haghighat N, Antonio J, Tinsley GM. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2495229. doi: 10.1080/15502783.2025.2495229. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40265319; PMCID: PMC12020143.
Mujika I, Padilla S, Ibañez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):518-525. doi:10.1097/00005768-200002000-00039
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training [published correction appears in J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):971]. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525-534. doi:10.1113/jphysiol.2006.107359
Oral creatine supplementation enhances upper extremity work capacity in persons with cervical-level spinal cord injury.
Jacobs PL, Mahoney ET, Cohn KA, Sheradsky LF, Green BA
Arch Phys Med Rehabil. 2002 Jan; 83(1):19-23.
Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans.
Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Ursø B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA
J Physiol. 2001 Oct 15; 536(Pt 2):625-33.
Plast Reconstr Surg Glob Open. 2013 Oct; 1(7): e64.
Published online 2013 Nov 7. doi: 10.1097/GOX.0000000000000005
Cause of Androgenic Alopecia: Crux of the Matter
Emin Tuncay Ustuner, MD
Sanchez-Gonzalez MA, Wieder R, Kim JS, Vicil F, Figueroa A. Creatine supplementation attenuates hemodynamic and arterial stiffness responses following an acute bout of isokinetic exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):1965-71. doi: 10.1007/s00421-011-1832-4. Epub 2011 Jan 20. PMID: 21249385.
Skare OC, Skadberg, Wisnes AR. Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scand J Med Sci Sports. 2001;11(2):96-102. doi:10.1034/j.1600-0838.2001.011002096.x
Toniolo RA, Silva M, Fernandes FBF, Amaral JAMS, Dias RDS, Lafer B. A randomized, double-blind, placebo-controlled, proof-of-concept trial of creatine monohydrate as adjunctive treatment for bipolar depression. J Neural Transm (Vienna). 2018 Feb;125(2):247-257. doi: 10.1007/s00702-017-1817-5. Epub 2017 Nov 24. PMID: 29177955; PMCID: PMC5775367.
Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old.
Rawson ES, Venezia AC
Amino Acids. 2011 May; 40(5):1349-62.
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.
Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018;10(11):1640. Published 2018 Nov 2. doi:10.3390/nu10111640
Alle Quellen findest du u.a. bei Pudmed!
