Krafttraining ist Medizin – gerade im Alter! Sarkopenie no more!

Krafttraining wirkt – in jedem Alter!

Selbst Menschen über 80 können noch Muskeln aufbauen, Kraft aufbauen und ihre Lebensqualität DURCH KRAFTTRAINING verbessern (Grgic et al. 2020). JUUUUNGE!? Krafttraining bringt IMMER etwas – wie geil ist das denn? Sagt Omma und Oppa Bescheid, dass sie pumpen sollen!

Zahlreiche weitere Studien zeigen zudem: Regelmäßiges Krafttraining verbessert nicht nur Muskelmasse und -funktion, sondern reduziert das Risiko für über 30 verschiedene chronische Erkrankungen – darunter Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Depressionen, Alzheimer und sogar bestimmte Krebsarten (Fragala et al. 2019, CMAJ 2025).

Und das Beste daran? Viele dieser Effekte treten schneller und zuverlässiger auf als durch Medikamente – ganz ohne Nebenwirkungen.

Und 2: Ich möchte dir einmal sagen, dass wirklich KEIN WEG AN KRAFTTRAINING VORBEI FÜHRT (im Alter). Menschen die im Altenheim oder Pflegebett liegen sind statistisch diejenigen, die Zeit ihres Lebens KEINEN SPORT gemacht haben. Sarkopenie und Powerpenie, also der Verlust der Muskulatur und Maximal-, sowie Explosivkraft im Alter sind gefürchtet! Stürze, Pflegebett, Tod sind die Folge. Und genau in dieser Reihenfolge, oder eher so: Kein Krafttraining > Sarkopenie & Powerpenie > Gleichgewichtsschwierigkeiten und Stürze > Pflegebett und dort sterben die älteren Menschen dann leider am meisten, weil: Durch das Geliege bauen sie NOCH SCHNELLER MUSKELN UND KRAFT AB! Dieser Verlust der Muskulatur und Kraft, DAS ist die Ursache für den vorzeitigen Tod, nicht der Sturz und nicht das Pflegebett allein.

Krafttraining schützt vor Zivilisationskrankheiten

Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Fettleber, Arthrose, Insulinresistenz oder chronische Rückenschmerzen sind längst zur gesundheitlichen Normalität geworden – leider. Naja, was heißt Normalität? Es ist zwar die (gesellschaftliche) Norm, aber nicht normal!

Aber das liegt meist nur an fehlender Aufklärung und Wissen, oder? Würden wir wirklich auf Krafttraining verzichten, wenn wir wüssten, dass es die einzige Möglichkeit ist auch im Alter noch gesund, fit und leistungsfähig zu sein? Sag du´s mir!

Muskelarbeit ist aktive Gesundheitsvorsorge

• Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität, senkt den Blutzuckerspiegel und schützt so vor Typ-2-Diabetes und Gefäßerkrankungen
• Es reduziert viszerales Fett – das gefährliche Bauchfett, das mit Entzündungen, Fettleber, Blutdruck, hohen Harnsäurespiegeln und Atherosklerose verknüpft ist.
• Es senkt Entzündungsmarker im Blut, verbessert die Blutfettwerte und wirkt sich positiv auf Krebserkrankungen aus (Fragala et al. 2019, Khodadad Kashi et al. 2023).
• Sogar die mentale Gesundheit profitiert: Krafttraining lindert depressive Symptome, Angst und verbessert die kognitive Funktion im Alter (O’Sullivan et al. 2023). Mehr zum Thema Krafttraining bei Depressionen – mit Trainingsplan – liest du in diesem Artikel.

Die Canadian Medical Association schreibt ganz klar: Ärzt:innen sollten Krafttraining wie ein Medikament verschreiben – dosiert, individuell angepasst, regelmäßig (CMAJ 2025).

Aber unter uns? Dein Arzt ist halt NICHT für DEINE Gesundheit zuständig. Er sitzt nicht neben dir und schaut, was du isst oder füttert dich, er nimmt dich nicht ans Händchen und schleift dich ins Fitnessstudio oder schlägt dir das 5te Glas Wein diese Woche aus der Hand – du musst schon Eigenverantwortung für dein TUN, dein HANDELN und deine GESUNDHEIT übernehmen.

Meist ist der Arzt ja kein Life-Coach, sondern die letzte Rettung, wenn das Kind schon im Brunnen liegt!

Mythos: „Testosteronabfall ist schuld!“ am Muskelabbau

Gerne wird das „Alter“ als Ausrede benutzt: Früher war alles besser, auch der Körper, das Training – und NATÜRLICH liegt es immer nur am Testosteron, oder? Jein, eigentlich nein. In einer Studie von Kelsey et al. (2014) wurde gezeigt, dass Männer um das 20. Lebensjahr zwar ihr Testosteron-Hoch haben (15 nmol/L), dieser Wert aber nach dem 40. Lebensjahr bis etwa 60+ bei 13 nmol/L stabil bleibt – ein schlapper 10–15 % Abfall. Das ist KEINE große Sache und manche junge Männer haben schon niedrigere Level (und funktionieren trotzdem normal – wir sind ja mehr als Testosteron).

Das Problem ist meist der Lebensstil, der sich verändert: mehr Stress, Familie, Kinder, weniger Schlaf, mehr Verantwortungsgefühl. Mit 20 konnten wir machen, was wir wollten – nicht weil unsere Hormone besser waren, sondern weil wir mehr Kontrolle über unseren Alltag hatten. Aber auch Nährstoffmängel nehmen im Alter zu, z. B. Zink– und Vitamin D-Mangel.

Das alles bremst nicht nur die Hormone, sondern vor allem die Lebensenergie!

Hier liest du, wie die Versorgungssituation der Deutschen eigentlich aussieht. Spoiler: ERSCHRECKEND!

Krafttraining bei Arthrose, Gelenkschmerzen und Rückenbeschwerden

„Krafttraining zerstört doch die Gelenke!“, ja, das mag Roland gerne immer wieder sagen, aber genau das Gegenteil ist der Fall:

Krafttraining RETTET deine Gelenke!

Krafttraining IST Medizin (Westcott et al. 2012). Es erhöht das Selbstbewusstsein, das Gleichgewicht, die metabolische Gesundheit und reduziert das Risiko für chronische Krankheiten – inklusive Schmerzsyndrome wie Rückenschmerzen und Fibromyalgie (Whang et al. 2024, Lyons et al. 2024, Lima et al. 2017).

Und was ist mit Arthrose? Auch hier: NEIN! Krafttraining reduziert Schmerzen, verbessert die Funktion und wirkt sogar entzündungshemmend (Li et al. 2016, Turner et al. 2020, Marriott et al. 2024). Belastung ist nicht das Problem – sondern oft der Mangel an Bewegung, Übergewicht, systemische Entzündungen und ein ungesunder Lebensstil (Sellam et al. 2013, Wei et al. 2023).

Belastung schützt den Knorpel – Schonung schadet

• Studien zeigen klar: Krafttraining reduziert Schmerzen, verbessert die Funktion und Beweglichkeit von arthrotischen Gelenken und wirkt bei vielen Arten von Rückenschmerzen (Li et al. 2016, Turner et al. 2020, Marriott et al. 2024).
• Die Angst vor Überlastung ist unbegründet – das eigentliche Problem ist meist ein Mangel an Belastung, kombiniert mit systemischer Entzündung durch Übergewicht, Bewegungsmangel und Insulinresistenz (Sellam et al. 2013, Wei et al. 2023) – und die letzten 3 sind das Resultat aus NICHT BEWEGEN UND ZU VIEL FRESSEN – also meistens.

Arthrose = Falten im Gelenk

Arthrose ist normal – wie Falten im Gesicht. Und genau wie Falten muss sie nicht schmerzen. Der Schmerz ist selten rein strukturell, sondern entsteht oft durch systemische Entzündung, Übergewicht, Insulinresistenz, Darmflora-Probleme oder neuroinflammatorische Prozesse (Brander et al. 2003, Baker et al. 2007, Velasquez et al. 2010).

Arthrose ist eher eine stoffwechselbedingte Entzündungserkrankung, eine lokale Manifestation eines grundlegenden Problems deines Stoffwechsels!

Was hilft bei Arthrose?

• Bewegung und progressive Belastung (nicht Schonung!)
• Edukation über Schmerzmechanismen
• Eine nährstoffreiche, antientzündliche Ernährung
• Kaloriendefizit bei Übergewicht
• Supplemente wie Omega-3, Vitamin D3, Zink, Glycin oder Kollagen (Dar et al. 2017, Kuszewski et al. 2020)

Und: Training hilft besser als Medikamente! (Thorlund et al. 2022). Hatte ich das schon geschrieben?

Mehr zu Arthrose liest du hier.

Wie sollten ältere Menschen trainieren?

• 2–3× Krafttraining pro Woche
• Fokus auf Grundübungen (Drücken, ziehen, heben, tragen, springen und etwas Ausdauer)
• Moderate bis schwere Belastung, je nach Gesundheitszustand (Marshall-McKenna et al. 2021) – aber selbst leichtestes Krafttraining ist besser als nichts!
• Begleitet durch einen erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten

Sinnvolle Ergänzungen:

• 1,2–1,6 g Protein/kg Körpergewicht
• Kreatin (3–5 g/Tag) für mehr Kraft und Muskelschutz
• Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gelenke und stimuliert anabole Prozesse der Muskulatur
• Vitamin D3 verbessert Knochendichte und Muskelaufbau, reduziert Schmerz und Depressionen
• Beta-Alanin für muskuläre Ausdauer

Übrigens: Ältere benötigen laut Trommelen et al. mehr Protein, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Fazit: Wer nicht pumpt ist dumm? Und verpasst Gesundheit und Lebensqualität!

 Krafttraining ist mehr als „Fitness“. Es ist eine effektive, nebenwirkungsfreie Medizin gegen die meisten modernen Krankheiten – und ein Werkzeug für mehr Lebensqualität, Selbstständigkeit und Freude bis ins hohe Alter.

Du bist nie zu alt, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen! Aber vielleicht bald zu alt, um es NOCH WEITER aufzuschieben. Fang heute an – deine Gelenke, dein Stoffwechsel und dein Herz werdens dir danken.