Krafttraining ist Medizin – gerade im Alter! Sarkopenie no more!

Chris Eikelmeier Physiotherapeut Psychoneuroimmunologie Athlet

Von Chris Eikelmeier

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Krafttraining im Alter Altersvorsorge Fitnessstudio Warstein

„Krafttraining im Alter? Das bringt doch eh nichts mehr!“

Kennst du diesen Satz? Vielleicht hast du ihn selbst schon mal gedacht, gehört oder jemandem geglaubt, der das so BEHAUPTET hat.

Ich habe schon mit 25 gehört, weil ich nach einem UNFALL eine VERLETZUNG hatte, dass ich ja auch keine 20 mehr bin – ohhh Junge, wie ich diese Aussagen hasse.

Fakt ist: Genau das Gegenteil ist wahr – also nicht, dass ich keine 20 mehr bin, das ist richtig, aber nur weil wir älter werden bedeutet es nicht, dass wir uns öfters verletzen, weniger Muskeln oder Leistung haben oder leiden müssen! Und selbst wenn du mit 80 erst mit dem Kraftsport anfängst – warum auch immer, vielleicht, weil dir nicht bewusst war, dass Krafttraining die EINZIGE Maßnahme ist sich im Alter noch selbst versorgen zu können – ist es nicht nutzlos oder umsonst, sondern: HEILSAM!

Da sagte letztens beim Training ein süßes Ehepaar, welches seit vielen Jahren bei uns im Studio trainieren (70+ und 80+ Jahre!): „Chris, ich bin erschrocken! Ich wollte im Urlaub eben eine kleine Strecke Joggen und da habe ich erst gemerkt, dass ich das gar nicht mehr kann!!!!“, eben*!

*… stell dir vor du hättest die letzten Jahre nicht bei uns trainiert!

Krafttraining wirkt – in jedem Alter!

Selbst Menschen über 80 können noch Muskeln aufbauen, Kraft aufbauen und ihre Lebensqualität DURCH KRAFTTRAINING verbessern (Grgic et al. 2020). JUUUUNGE!? Krafttraining bringt IMMER etwas – wie geil ist das denn? Sagt Omma und Oppa Bescheid, dass sie pumpen sollen!

Zahlreiche weitere Studien zeigen zudem: Regelmäßiges Krafttraining verbessert nicht nur Muskelmasse und -funktion, sondern reduziert das Risiko für über 30 verschiedene chronische Erkrankungen – darunter Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Depressionen, Alzheimer und sogar bestimmte Krebsarten (Fragala et al. 2019, CMAJ 2025).

Und das Beste daran? Viele dieser Effekte treten schneller und zuverlässiger auf als durch Medikamente – ganz ohne Nebenwirkungen.

Und 2: Ich möchte dir einmal sagen, dass wirklich KEIN WEG AN KRAFTTRAINING VORBEI FÜHRT (im Alter). Menschen die im Altenheim oder Pflegebett liegen sind statistisch diejenigen, die Zeit ihres Lebens KEINEN SPORT gemacht haben. Sarkopenie und Powerpenie, also der Verlust der Muskulatur und Maximal-, sowie Explosivkraft im Alter sind gefürchtet! Stürze, Pflegebett, Tod sind die Folge. Und genau in dieser Reihenfolge, oder eher so: Kein Krafttraining > Sarkopenie & Powerpenie > Gleichgewichtsschwierigkeiten und Stürze > Pflegebett und dort sterben die älteren Menschen dann leider am meisten, weil: Durch das Geliege bauen sie NOCH SCHNELLER MUSKELN UND KRAFT AB! Dieser Verlust der Muskulatur und Kraft, DAS ist die Ursache für den vorzeitigen Tod, nicht der Sturz und nicht das Pflegebett allein.

Krafttraining schützt vor Zivilisationskrankheiten

Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Fettleber, Arthrose, Insulinresistenz oder chronische Rückenschmerzen sind längst zur gesundheitlichen Normalität geworden – leider. Naja, was heißt Normalität? Es ist zwar die (gesellschaftliche) Norm, aber nicht normal!

Aber das liegt meist nur an fehlender Aufklärung und Wissen, oder? Würden wir wirklich auf Krafttraining verzichten, wenn wir wüssten, dass es die einzige Möglichkeit ist auch im Alter noch gesund, fit und leistungsfähig zu sein? Sag du´s mir!

Bewegung ist immer wichtig

Muskelarbeit ist aktive Gesundheitsvorsorge

  • Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität, senkt den Blutzuckerspiegel und schützt so vor Typ-2-Diabetes und Gefäßerkrankungen
  • Es reduziert viszerales Fett – das gefährliche Bauchfett, das mit Entzündungen, Fettleber, Blutdruck, hohen Harnsäurespiegeln und Atherosklerose verknüpft ist.
  • Es senkt Entzündungsmarker im Blut, verbessert die Blutfettwerte und wirkt sich positiv auf Krebserkrankungen aus (Fragala et al. 2019, Khodadad Kashi et al. 2023).
  • Sogar die mentale Gesundheit profitiert: Krafttraining lindert depressive Symptome, Angst und verbessert die kognitive Funktion im Alter (O’Sullivan et al. 2023). Mehr zum Thema Krafttraining bei Depressionen – mit Trainingsplan – liest du in diesem Artikel.

Die Canadian Medical Association schreibt ganz klar: Ärzt:innen sollten Krafttraining wie ein Medikament verschreiben – dosiert, individuell angepasst, regelmäßig (CMAJ 2025).

Aber unter uns? Dein Arzt ist halt NICHT für DEINE Gesundheit zuständig. Er sitzt nicht neben dir und schaut, was du isst oder füttert dich, er nimmt dich nicht ans Händchen und schleift dich ins Fitnessstudio oder schlägt dir das 5te Glas Wein diese Woche aus der Hand – du musst schon Eigenverantwortung für dein TUN, dein HANDELN und deine GESUNDHEIT übernehmen.

Meist ist der Arzt ja kein Life-Coach, sondern die letzte Rettung, wenn das Kind schon im Brunnen liegt!

Insulinsensitivität Insulinresistenz verstehen Blutzuckerregulation Biochemie Glut4 Transporter

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Mythos: „Testosteronabfall ist schuld!“ am Muskelabbau

Gerne wird das „Alter“ als Ausrede benutzt: Früher war alles besser, auch der Körper, das Training – und NATÜRLICH liegt es immer nur am Testosteron, oder? Jein, eigentlich nein. In einer Studie von Kelsey et al. (2014) wurde gezeigt, dass Männer um das 20. Lebensjahr zwar ihr Testosteron-Hoch haben (15 nmol/L), dieser Wert aber nach dem 40. Lebensjahr bis etwa 60+ bei 13 nmol/L stabil bleibt – ein schlapper 10–15 % Abfall. Das ist KEINE große Sache und manche junge Männer haben schon niedrigere Level (und funktionieren trotzdem normal – wir sind ja mehr als Testosteron).

Das Problem ist meist der Lebensstil, der sich verändert: mehr Stress, Familie, Kinder, weniger Schlaf, mehr Verantwortungsgefühl. Mit 20 konnten wir machen, was wir wollten – nicht weil unsere Hormone besser waren, sondern weil wir mehr Kontrolle über unseren Alltag hatten. Aber auch Nährstoffmängel nehmen im Alter zu, z. B. Zink– und Vitamin D-Mangel.

Das alles bremst nicht nur die Hormone, sondern vor allem die Lebensenergie!

Hier liest du, wie die Versorgungssituation der Deutschen eigentlich aussieht. Spoiler: ERSCHRECKEND!

Krafttraining bei Arthrose, Gelenkschmerzen und Rückenbeschwerden

„Krafttraining zerstört doch die Gelenke!“, ja, das mag Roland gerne immer wieder sagen, aber genau das Gegenteil ist der Fall:

Krafttraining RETTET deine Gelenke!

Krafttraining IST Medizin (Westcott et al. 2012). Es erhöht das Selbstbewusstsein, das Gleichgewicht, die metabolische Gesundheit und reduziert das Risiko für chronische Krankheiten – inklusive Schmerzsyndrome wie Rückenschmerzen und Fibromyalgie (Whang et al. 2024, Lyons et al. 2024, Lima et al. 2017).

Und was ist mit Arthrose? Auch hier: NEIN! Krafttraining reduziert Schmerzen, verbessert die Funktion und wirkt sogar entzündungshemmend (Li et al. 2016, Turner et al. 2020, Marriott et al. 2024). Belastung ist nicht das Problem – sondern oft der Mangel an Bewegung, Übergewicht, systemische Entzündungen und ein ungesunder Lebensstil (Sellam et al. 2013, Wei et al. 2023).

Belastung schützt den Knorpel – Schonung schadet

  • Studien zeigen klar: Krafttraining reduziert Schmerzen, verbessert die Funktion und Beweglichkeit von arthrotischen Gelenken und wirkt bei vielen Arten von Rückenschmerzen (Li et al. 2016, Turner et al. 2020, Marriott et al. 2024).
  • Die Angst vor Überlastung ist unbegründet – das eigentliche Problem ist meist ein Mangel an Belastung, kombiniert mit systemischer Entzündung durch Übergewicht, Bewegungsmangel und Insulinresistenz (Sellam et al. 2013, Wei et al. 2023) – und die letzten 3 sind das Resultat aus NICHT BEWEGEN UND ZU VIEL FRESSEN – also meistens.

Arthrose = Falten im Gelenk

Arthrose ist normal – wie Falten im Gesicht. Und genau wie Falten muss sie nicht schmerzen. Der Schmerz ist selten rein strukturell, sondern entsteht oft durch systemische Entzündung, Übergewicht, Insulinresistenz, Darmflora-Probleme oder neuroinflammatorische Prozesse (Brander et al. 2003, Baker et al. 2007, Velasquez et al. 2010).

Arthrose ist eher eine stoffwechselbedingte Entzündungserkrankung, eine lokale Manifestation eines grundlegenden Problems deines Stoffwechsels!

Was hilft bei Arthrose?

Und: Training hilft besser als Medikamente! (Thorlund et al. 2022). Hatte ich das schon geschrieben?

Gesundheit und Lifestyle

Mehr zu Arthrose liest du hier.

Krafttraining reduziert Schmerzen – oft sogar besser als Medikamente

  • Krafttraining hilft bei chronischen Rückenschmerzen, Fibromyalgie und „muskulären Dysbalancen“ (Whang et al. 2024, Lyons et al. 2024, Lima et al. 2017).
  • Der Grund: Krafttraining beeinflusst nicht nur Muskeln und Gelenke, sondern auch das Nervensystem, das Immunsystem und vieles mehr.

Unsere Muskulatur kann über 100te verschiedene Hormone und Substanzen produzieren, welche unseren Körper maßgeblich STEUERN! Fehlt Muskeltraining, so fehlen diese Steuerhormone und wir werden krank – daran führt gar kein Weg dran vorbei…

Auch einige Substanzen können bei Arthrose helfen:

  • Curcumin (3×500 mg) war in Studien ebenso wirksam wie Diclofenac bei geringeren Nebenwirkungen (Shep et al. 2019, Paultre et al. 2021).
  • Ingwer-Extrakt wirkt stärker als Placebo bei Kniearthrose (Altman et al. 2001, Bartels et al. 2015).
  • Bromelain (160 mg/Tag) lindert Gelenkschmerzen (Walker et al. 2002, Grover et al. 2016).
  • Omega-3, Glycin, Kollagen: allesamt mit positivem Einfluss auf Gelenkschmerz und Entzündung (Garcia-Coronado et al. 2019, Bello et al. 2006).

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Lebensqualität & Selbstständigkeit – bis ins hohe Alter #altersvorsorge

Wer im Alter Kraft aufbaut, gewinnt mehr als Muskeln:

  • Mehr Gangsicherheit, weniger Stürze
  • Bessere Kognition und mentale Fitness
  • Mehr Unabhängigkeit im Alltag
  • Mehr Lebensfreude und Selbstvertrauen
  • Bessere Knochendichte
  • Weniger Schmerzen
  • Fähig sich auch bis ins hohe Lebensalter selbst den Arsch abzuwischen

Krafttraining ist damit ein Schlüssel zu Würde und Autonomie im Alter – was gibt es schlimmeres als den Gedanken, dass du dir irgendwann nicht mehr den Arsch abwischen kannst, NUR WEIL DU DIR NICHT 2-Mal 30min pro Woche Zeit für etwas Kraftsport genommen hast?*

 *wenn du aus Warstein und Umgebung kommst und mal richtig betreutes Krafttraining erleben willst, von Fitnessstudios enttäuscht bist und Kraft, Muskeln, Selbstvertrauen und Gesundheit aufbauen möchtest, dann vereinbare doch mal ein Probetraining bei uns? Strength First in Warstein – nicht bloß Fitnessstudio.

Wie sollten ältere Menschen trainieren?

  • 2–3× Krafttraining pro Woche
  • Fokus auf Grundübungen (Drücken, ziehen, heben, tragen, springen und etwas Ausdauer)
  • Moderate bis schwere Belastung, je nach Gesundheitszustand (Marshall-McKenna et al. 2021) – aber selbst leichtestes Krafttraining ist besser als nichts!
  • Begleitet durch einen erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten

Sinnvolle Ergänzungen:

  • 1,2–1,6 g Protein/kg Körpergewicht
  • Kreatin (3–5 g/Tag) für mehr Kraft und Muskelschutz
  • Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gelenke und stimuliert anabole Prozesse der Muskulatur
  • Vitamin D3 verbessert Knochendichte und Muskelaufbau, reduziert Schmerz und Depressionen
  • Beta-Alanin für muskuläre Ausdauer

Übrigens: Ältere benötigen laut Trommelen et al. mehr Protein, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Fazit: Wer nicht pumpt ist dumm? Und verpasst Gesundheit und Lebensqualität!

 Krafttraining ist mehr als „Fitness“. Es ist eine effektive, nebenwirkungsfreie Medizin gegen die meisten modernen Krankheiten – und ein Werkzeug für mehr Lebensqualität, Selbstständigkeit und Freude bis ins hohe Alter.

Du bist nie zu alt, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen! Aber vielleicht bald zu alt, um es NOCH WEITER aufzuschieben. Fang heute an – deine Gelenke, dein Stoffwechsel und dein Herz werdens dir danken.

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Mehr lesen

Quellen

Altman, R. D., et al. 2001. “Efficacy of Ginger for Osteoarthritis.” Arthritis and Rheumatism 44(11):2531–38.

Baker, K., et al. 2007. “Association of Body Fat and Pain in Knee Osteoarthritis.” Arthritis Rheum. 57(1):137–43.

Bartels, E. M., et al. 2015. “Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis patients.” Osteoarthritis Cartilage 23(1):13–21.

Bello, A. E., et al. 2006. “Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders.” Curr Med Res Opin. 22(11):2221–32.

Brander, V. A., et al. 2003. “Predicting Total Knee Replacement Pain.” Clin Orthop Relat Res. 416:27–36.

Brien, S., et al. 2004. “Systematic review of bromelain for the treatment of osteoarthritis.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 1(3):251–257.

Dar, Q. A., et al. 2017. “Fish oil supplementation and osteoarthritis.” Am J Med. 130(2):143–154.

Fragala, M. S., et al. 2019. “Resistance Training for Older Adults.” J Strength Cond Res. 33(8):2019–2052.

Garcia-Coronado, J. M., et al. 2019. “Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms.” Rheumatol Int. 39(9):1611–1622.

Grgic, J. 2020. “Resistance Training in Older Adults.” Sports Med. 50(6):1091–1101.

Grover, J. K., et al. 2016. “Bromelain as a Potential Anti-Inflammatory Agent.” Phytother Res. 30(1):40–45.

Hart, P. D., et al. 2019. “Resistance Training and Quality of Life.” J Aging Phys Act. 27(4):555–561.

Kelsey, T. W., et al. 2014. “Testosterone Reference Ranges.” Clin Endocrinol (Oxf) 82(4): 543–551.

Khodadad Kashi, S., et al. 2023. “Resistance Training on Older Adults.” Biol Res Nurs. 25(1):88–106.

Li, G., et al. 2016. “Exercise for knee osteoarthritis.” Cochrane Database Syst Rev. (1):CD010387.

Lima, L. V., et al. 2017. “Exercise improves fibromyalgia symptoms.” Arthritis Res Ther. 19(1):97.

Lyons, K. D., et al. 2024. “Resistance Exercise and Pain Reduction.” Pain Med. (In Press).

Marshall-McKenna, R., et al. 2021. “Training at different loads in older adults.” Exp Gerontol. 153:111496.

Marriott, H. E., et al. 2024. “Effects of Strength Training on Osteoarthritis.” J Aging Phys Act. (In Press).

O’Sullivan, T. L., et al. 2023. “Resistance Training and Depression.” J Affect Disord. 320:304–311.

Paultre, K., et al. 2021. “Efficacy of curcumin on joint pain.” J Altern Complement Med. 27(3):209–217.

Sellam, J., et al. 2013. “The role of inflammation in osteoarthritis.” Joint Bone Spine. 80(6):568–573.

Shep, D., et al. 2019. “Curcumin vs. Diclofenac in Osteoarthritis.” Drug Dev Res. 80(3):284–291.

Thorlund, J. B., et al. 2022. “Exercise for osteoarthritis: a better choice than pain medication.” BMJ 377:o1182.

Turner, D., et al. 2020. “Resistance training for knee OA.” Osteoarthritis Cartilage 28(6):718–730.

Velasquez, M. T., et al. 2010. “Inflammation and chronic kidney disease.” Nutrition 26(2):141–145.

Walker, A. F., et al. 2002. “Bromelain reduces mild knee pain.” Phytomedicine 9(8):681–686.

Wei, J., et al. 2023. “Obesity-induced inflammation and osteoarthritis.” Nat Rev Rheumatol. 19(2):99–115.

Westcott, W. L., et al. 2012. “Resistance training as medicine.” Curr Sports Med Rep. 11(4):209–216.

Whang, M., et al. 2024. “Strength Training Reduces Back Pain.” Spine J. (In Press).

CMAJ. 2025. “Resistance training should be prescribed like medicine.” CMAJ 197(3):E59.

Chris Eikelmeier Physiotherapeut Psychoneuroimmunologie Athlet

Über

Hi mein Name ist Chris Eikelmeier, Gründer von Strength First® und von der Nahrungsergänzungsmittel-Marke Götterspeise®. Ich bin Physiotherapeut (MT, MTT), Therapeut und Master in klinischer Psychoneuroimmunologie, Athlet und Trainer und ich liebe es zu schreiben. Ich saß im Rollstuhl, war dummerweise schon einige Male größer verletzt, hatte Reizdarm, Allergien und... schon lange nicht mehr. Patienten aus dem gesamten deutschsprachigen Raum reisen zu uns an, für eine Beratung oder ein Event von uns. Was ich glaube? Ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weißt wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Achso: Und wieso Leistung und Gesundheit? Ich denke Gesundheit ohne Leistung ist wie Heino ohne Brille. Beides gehört zusammen und ist untrennbar miteinander verknüpft. Ps: Manchmal schreibe ich etwas derber, manchmal witziger, manchmal fachlicher... mir ist es zwar wichtig alle Infos möglichst objektiv wiederzugeben, aber nicht zu langweilig und nicht zu streng. Ich denke, dass Spaß haben ein großer Teil der Lösung für eine bessere Gesundheit und ein schöneres Leben ist. Also: Sei mir nicht böse, wenn du manchmal rote Ohren bekommst! #sorrynotsorry Mehr zu mir.

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