Krafttraining ist kein Bodybuilding. Bodybuilding ist kein Powerlifting. Sprinttraining ist kein Krafttraining. Handstandtraining ist kein Seitheben. Und Parkour ist kein Breakdance.
Krafttraining ist kein Bodybuilding: Worauf sollte man bei der Trainingsplanung wirklich achten?
Auf das, was du willst! Die wichtigste Frage ist deshalb nicht: „Welcher Trainingsplan ist der beste?“ Die wichtigste Frage ist: Was willst du eigentlich? Wenn dein Plan dich nicht zu deinem Ziel bringt, ist er nicht gut. Auch dann nicht, wenn er auf Instagram geil aussieht, 12 Wochen dauert und irgendwas mit „Science Based“ im Namen hat.
Trainingsplanung im Krafttraining: Die kurze Antwort?
Gutes Krafttraining bedeutet: Du trainierst regelmäßig, sauber, hart genug und steigerst dich langfristig. Anfänger brauchen vor allem Technik, Wiederholung, Grundübungen und einfache Progression. Nichts kompliziertes! Fortgeschrittene brauchen bessere Prioritäten, gezieltere Planung und mehr Kontrolle über Volumen, Intensität, Pausen und vor allem Ermüdung und Einsatz ihrer (eingeschränkten) Ressourcen.
Aber bevor du überhaupt über Sätze, Wiederholungen und Splits nachdenkst, musst du ehrlich klären, was dein Ziel ist. Mehr Muskelmasse? Mehr Kraft? Besser aussehen? Belastbarer werden? Weniger Schmerzen? Powerlifting? Athletik? Gesundheit? Handstand? Sprungkraft? Sprintleistung? Denn dein Ziel entscheidet darüber, wie du trainieren solltest und wie dein Trainingsplan dann letztendlich aussieht!
Trainingsziele: Was willst du eigentlich?
Persönlich habe ich immer anders trainiert und daher auch anders planen müssen als das, was dir so erzählt wird. Muskelaufbau ist einfach und langweilig (lernst du z. B. in Boring But Big von mir) und Powerlifting ist auch recht easy: 3 Übungen die du gut können musst. 3 recht wenig komplexe Übungen zu können hört sich jetzt nicht so wahnsinnig kompliziert an, oder?
Interessant wird es, wenn du Sprint, Handstand, Kampfsport, Griffkrafttraining, Powerlifting, Calisthenics kombinieren möchtest, da sich alles positiv und negativ beeinflussen kann. Also daher für dich nochmal die entscheidende Frage: Was willst du und was machst du gerade? Also wirklich: Was machst du gerade für ein Trainingsprogramm und bringt es dich deinem individuellen Ziel näher?
Bodybuilding? Ganzkörperplan? Push-Pull-Beine? Irgendeinen Split? Komm schon. Du willst der Supersajajin sein, am besten nicht nur Stufe 1, sondern Stufe 3, und trainierst einen stinknormalen Splitplan für Bodybuilder? Ohne Sprint? Ohne Carries? Ohne Handstand, Sprünge und Würfe, ohne ein paar Punches?
Du willst Handstand, Frontlever oder einarmige Liegestütze können und verschwendest deine Zeit mit Bizepscurls und Seitheben? Dir ist deine Kreuzhebeleistung wichtig und du trainierst Kreuzheben nur einmal pro Woche? Du willst athletischer werden, aber trainierst wie jemand, der nur vor dem Spiegel breiter werden will? Und du nutzt Trainingspläne die primär für nicht-Naturalathlet funktionieren?
Also kurz: Du musst das trainieren, worin du besser werden möchtest! Der Muskel, glaub mir, dem ist es egal was genau du machst und wie du ihn belastest. Der Bizeps wächst durch Turnen, durch Klettern oder Bizepscurls.
Oma hat immer gesagt: Üben, üben, üben.
Wenn du in etwas gut werden willst, musst du es oft genug tun. Und zwar unter Ausschluss anderer Dinge. Der Tag hat nur 24 Stunden. Dein Körper kann nicht alles gleichzeitig maximal verbessern, daher musst du weise planen!
Krafttraining ist nicht automatisch dein Ziel
Viele Menschen gehen ins Fitnessstudio und machen „Bodybuilding“-Trainingspläne. Aber ist das überhaupt ihr Ziel?
Klar, Muskelaufbau und „fitter sein“ wollen fast alle. Aber schau dir Leichtathleten, Turner, Handstandakrobaten, Fußballer, Basketballer oder Kampfsportler an. Die sehen meistens auch ziemlich fit aus. Oft sogar deutlich athletischer als der typische Gymbro, der seit drei Jahren Brust-Bizeps macht und keine Treppe hochkommt oder keine 2km joggen kann?
Es gibt unterschiedliche Qualitäten, die du trainieren kannst. Nicht bloß Muskulatur:
- Arbeitskapazität und Belastungstoleranz
- Muskelaufbau
- Maximalkraft
- Kraftausdauer
- Schnellkraft und Explosivkraft
- Beweglichkeit, aktiv und passiv
- Technik, Koordination und Balance / Skills
- Herz-Kreislauf-Leistung
- Gesundheit
- Athletik
- Belastbarkeit im Alltag und Sport
Und jetzt wird es wichtig: Dieser Artikel ist ein Artikel über Krafttraining. Also über Training mit Hanteln, Maschinen, Körpergewicht, Grundübungen, Progression, Muskelaufbau und Kraftaufbau. Aber genau deshalb musst du verstehen: Krafttraining ist ein Werkzeug. Nicht automatisch das ganze Ziel.
Wenn dein Ziel Handstand ist, brauchst du Skilltraining. Wenn dein Ziel Sprint ist, musst du sprinten. Wenn dein Ziel Powerlifting ist, musst du Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben trainieren. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du Muskulatur ausreichend belasten und ermüden.
Ein Krafttraining kann vieles unterstützen. Aber es ersetzt nicht automatisch das spezifische Training für dein eigentliches Ziel. Und was viele irgendwie vergessen: Auch ein Sprinttraining baut Muskeln und Kraft auf. Auch ein Handstandtraining baut Muskeln und Kraft auf. Auch ein Kletter-Training baut Muskeln und Kraft auf.
Wenn du mich fragst, dann ist Strongman deutlich besser als Bodybuilding in fast allen Belangen!
Ein Krafttraining muss daher gar nicht immer so klassisch aussehen wie es oft gemacht wird. Das zeigen ja wie gesagt verschiedene Sportler wie Leichtathleten oder auch Calisthenics-Athleten, Footballer, Strongman und Kampfsportler. Die sind alle athletisch, stark, muskulös und fit! Vergiss das nicht bei deiner Trainingsplanung!
Mehr zum Thema Calisthenics Starten liest du in diesem Beitrag.
Dem Muskel ist es egal, wie er an seine für Wachstum notwendigen Spannungsreize kommt, ob du Handstand für die Schultern machst, Seitheben, Überkopfdrücken oder Snatches, das spielt eine geringere Rolle als dir auf den sozialen Medien täglich erzählt wird!
Der perfekte Trainingsplan: Warum trainierst du so, wie du trainierst?
Ich habe in den letzten Jahren viel Zeit damit verbracht, mit Klienten über ihre Zielsetzung zu sprechen. Oft mehr als über den eigentlichen Trainingsplan. Und spannend war fast immer: Viele sagen nicht „Ich will Bodybuilding machen“. Sie sagen eher: „Ich will athletischer werden, stärker sein, besser aussehen und mich besser bewegen.“
Trotzdem trainieren sie dann wie Bodybuilder. C’ommon`?
Nicht falsch verstehen: Bodybuilding ist harte Arbeit. Muskelaufbau dauert lange. Sehr lange. Und wer wirklich Muskulatur aufbauen will, muss auch entsprechend trainieren. Aber viele körperliche Ideale, denen Menschen nacheifern, sind gephotoshopte Momentaufnahmen, genetische Ausreißer oder kommen aus der Spritze. Im reinen Kraftsport oder Bodybuilding gewinnst du als normaler Mensch damit oft keinen Blumentopf.
Stärker werden ist cool. Mehr Muskeln sind cool. Aber warum ausschließlich Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben? Warum nicht auch Klimmzüge, Dips, Zercher Squats, Farmers Walks, Seal Rows oder Overhead Press? Jefferson-Curls? Spagat? High-Kicks und ein paar Punches?
Warum lässt du eine Sportart über deine Übungsauswahl entscheiden, wenn du diese Sportart gar nicht betreibst?
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Anfänger im Krafttraining: Mach die Basics, statt kompliziert
Wenn du Anfänger bist, brauchst du keinen geheimen Eliteplan. Du brauchst Basics.
Du brauchst:
- saubere Technik
- regelmäßiges Training
- Grundübungen
- einfache Progression
- genug Wiederholungen, um Bewegungen zu lernen
- ein Logbuch
- etwas Geduld
- und die Fähigkeit, nicht alle zwei Wochen alles umzuschmeißen
Für die meisten Anfänger reichen 2–3 Ganzkörpereinheiten pro Woche völlig aus. Kein 6er-Split. Keine 19 Intensitätstechniken. Kein „heute hintere Schulter und innerer Brustansatz“-Theater. Ein sinnvoller Anfängerplan enthält meistens:
- Kniebeuge
- Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben oder Hip Hinge
- Bankdrücken, Liegestütze oder Dips
- Rudern
- Schulterdrücken
- Klimmzüge oder Latzug
- Tragen, Bauch, Rückenstrecker oder Core-Arbeit
- irgendwas mit Laufen
- irgendwas mit Springen
Das ist zwar nicht spektakulär. Aber es funktioniert.
Und nicht nur Anfängern würde ich dieses Prinzip mit an die Hand geben, sondern auch fortgeschritteneren Sportlern! Trag was, laufe, spring.
Fortgeschrittene im Krafttraining: Nicht mehr alles gleichzeitig
Fortgeschrittene haben ein anderes Problem: Je besser du wirst, desto mehr Gewichte bewegst du und desto sauberer musst du planen um weiterhin Fortschritte machen zu können.
Mehr Muskeln. Mehr Kraft. Bessere Ausdauer. Athletischer werden. Beweglicher werden. Nebenbei noch laufen, springen, punchen, sprinten, Diät machen, Skilltraining, Stress auf der Arbeit und Schlaf… Kannst du machen. Funktioniert nur oft nicht.
Du kannst zwar alles haben, aber nicht alles auf einmal!
Fortgeschrittene brauchen oft nicht immer mehr Übungen. Sie brauchen oft Priorisierungen: Eins nach dem anderen.
Was ist gerade Priorität?
Was ist nur Erhalt?
Was kann warten?
Was stört dein Hauptziel?
Wenn dein Hauptziel mehr Kraft ist, muss dein Krafttraining anders aussehen als bei jemandem, der primär Muskelmasse aufbauen will. Wenn dein Hauptziel Muskelaufbau ist, musst du nicht jede Einheit schwere Singles machen. Wenn dein Hauptziel Gesundheit und Belastbarkeit ist, brauchst du kein Powerlifting-Peaking. Wenn du gerade einen Tennisellbogen hast, brauchst du ebenfalls ein anderes Training.
Gutes Training beginnt mit Weglassen.
Du lässt etwas weg, was derzeit keine Priorität hat oder setzt es für eine Zeit lang auf Erhalt. Beispielsweise ist es schwer seine Überkopfdrückleistung zeitgleich mit seinem Handstand zu verbessern oder zeitgleich Sprint und Kreuzheben maximal zu verbessern. Sprint und Spagat beißt sich ebenfalls. Daher wechselst du je nach Zyklus durch: Im einen Zyklus trainierst du mehr Handstand und erhältst deine Überkopfdrückleistung und im anderen Zyklus trainierst du mehr Überkopfdrücken und erhältst deinen Handstand.
Progressive Überlastung im Kraftsport: Ohne Veränderung keine Veränderung
Das Prinzip der progressiven Überlastung ist eigentlich ein Gesetz.
Ohne Veränderung keine Veränderung.
Egal, ob du mehr Muskeln aufbauen, stärker werden oder belastbarer werden willst: Du musst mit der Zeit mehr leisten. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, mehr Arbeit pro Zeit, bessere Technik, mehr Bewegungsumfang oder mehr Kontrolle. Wenn du heute 5 Wiederholungen Kreuzheben mit 50 kg machst und in einem Jahr immer noch 5 Wiederholungen mit 50 kg, was glaubst du, hat sich körperlich getan?
Wahrscheinlich nicht viel. Besser als nichts, aber gravierend besser werden wirst du dadurch nicht. Dein Körper passt sich an eine Belastung an. Danach hält er sie aus. Wenn du willst, dass er sich weiter anpasst, musst du ihm wieder einen neuen Grund geben. Das zu tun, was du schon kannst, führt zu dem, was du schon bist.
Progression im Krafttraining in der Praxis
Du musst nicht jedes Training einen Weltrekord aufstellen. Du musst nur über lange Zeit minimal besser werden. Eine Wiederholung hier. Ein Kilogramm da. Ein besserer Satz. Eine sauberere Bewegung. Ein bisschen mehr Kontrolle. Ein bisschen mehr Volumen.
Kleinvieh macht Mist. Irgendwann einen großen Haufen.
Wenn du jeden Monat nur 1 kg mehr bewegst und eine Wiederholung mehr schaffst, sieht das nach einem Jahr riesig aus. Nach 2? Nach 3 Jahren? Nach 5? Rechne das hoch. Das klingt lächerlich langsam, aber genau so entstehen echte Fortschritte.
Fractional Plates, also kleine Scheiben mit 0,5 kg oder 1 kg, sind Gold wert. Auch psychologisch. Du denkst: „Ach komm, 0,5 kg mehr gehen schon.“ Und genau so summierst du kleine Siege.
Wie stellst du einen riesigen Rekord auf?
Indem du unzählige kleine Fortschritte sammelst.
Wie hart solltest du trainieren?
Training muss hart genug sein, um einen Reiz zu setzen. Punkt. Ein Training sollte die Homöostase stören. Das System, das du trainieren willst, muss aus seinem Gleichgewicht gekickt werden. Wenn du stärker werden willst, muss dein Körper schwere Lasten kontrollieren. Wenn du Muskeln aufbauen willst, müssen Muskelfasern ausreichend rekrutiert und ermüdet werden.
Aber hart heißt nicht dumm. Viele Arbeitssätze im Krafttraining liegen sinnvollerweise zwischen RPE 6 und RPE 9. Also irgendwo zwischen „fordernd, aber sauber“ und „sehr hart, aber noch nicht komplett im Sack“.
RPE 10, also Muskelversagen, kann seinen Platz haben. Aber es ist keine Pflicht und oft kontraproduktiv!
Du brauchst kein Muskelversagen, um Muskeln aufzubauen
Wiederholungen rausquetschen, rumschreien, Gewichte bewegen, wenn eigentlich nichts mehr geht – das ist oft mehr Show als Training. Wenn du jedes Mal bis zum Maximum gehst, wirst du irgendwann verlieren. Denn wenn das alles wäre, was du brauchst, um stark und muskulös zu werden, gäbe es deutlich mehr starke und muskulöse Menschen. Und keine Sportwissenschaft.
Muskelversagen ist keine Pflicht.
Für Muskelaufbau zählt vor allem: ausreichend mechanische Spannung, genug Volumen, Nähe zum Muskelversagen, Progression und Regeneration. Wenn das Gesamtvolumen passt, ist der Unterschied zwischen Training bis Muskelversagen und Training knapp davor oft viel kleiner, als viele denken.
Für die Praxis heißt das:
Trainiere hart.
Trainiere konzentriert.
Steigere dich.
Aber spar dir sinnloses Sterben in jedem Satz.
Wann Muskelversagen sinnvoll sein kann
Muskelversagen ist nicht böse. Es ist nur teuer. Es kostet Ressourcen, Volumen, Technikqualität und Regeneration. Deshalb solltest du es gezielt einsetzen. Die meisten Daten zeigen, dass Muskelversagen den Kraftzuwachs reduziert, aber den Muskelzuwachs nicht steigert! Liest du genauer in Heavy Cluster Easy Gainz von mir!
Sinnvoller ist Muskelversagen eher bei:
- Maschinen
- Isolationsübungen
- sicheren Übungen
- späteren Sätzen
- Bodybuilding-Fokus
- gelegentlichen Intensitätstechniken
- Trainingsanfängern
Weniger sinnvoll ist es ständig bei:
- schweren Kniebeugen
- schwerem Kreuzheben
- schwerem Bankdrücken ohne Spotter
- technisch anspruchsvollen Übungen
- Sprint, Handstand, Sprüngen
- Tennis, Fußball, Handball, Schlagkraft, Klettern
- Phasen mit hohem Gesamtvolumen
- Sportlern, die noch andere Leistung brauchen
- Wenn du deine Explosiv- und Maximalkraft verbessern willst
- Fortgeschrittenen Athleten
Bei Grundübungen, Skills und Sportarten ist „hart, aber sauber und oft“ meistens besser als „maximal, aber hässlich und selten“. Nur um es zu veranschaulichen, es geht nicht um Schönheit beim Training, sondern um das Haushalten mit seinen Ressourcen!
Krafttraining für Muskelaufbau
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, brauchst du keine magischen Übungen. Deine Muskulatur interessiert sich nicht dafür, ob du den Reiz mit einer Langhantel, Kurzhantel, Maschine oder Körpergewichtsübung setzt. Entscheidend ist, dass der Muskel ausreichend belastet wird und du dich langfristig steigerst.
Praktische Orientierung:
- pro Muskelgruppe mit etwa 6–12 harten Sätzen pro Woche starten
- später je nach Fortschritt und Regeneration steigern
- viele Sätze im Bereich 4–15 Wiederholungen
- Isolationsübungen gerne auch 10–25 Wiederholungen
- meistens 1–3 Wiederholungen im Tank lassen
- Übungen lange genug behalten, um Fortschritt zu messen
- nicht jede Woche komplett neu erfinden
- Übungen müssen nicht klassisch sein, sondern auch Farmers Walk, Handstand, Sprungkraft darf (und sollte) integriert werden
Dropsets, Supersätze, Muskelversagen und andere Intensitätstechniken können Muskelaufbau effizient machen, da sie Zeit sparen, aber sie machen oft auch müde und reduzieren dadurch die Trainingsfrequenz (= Übungsfrequenz = du übst seltener deine Übung!).
Die Wiederholungen am Stück sind aber gar nicht so wichtig, sondern die gesamten Wiederholungen pro Woche. Man spricht hier auch über Wochen-Tonnage. Dem Muskel ist das fast egal wie viele Wiederholungen am Stück du gemacht hast, wenn am Ende der Woche der entsprechend akkumulierte Spannungsreiz auf die Muskelfaser getroffen ist, dann wächst der!
Früher dachte man, dass man mit 1-5 Wiederholungen Kraft aufbaut und mit 8-12 Wiederholungen Muskeln, aber heute weiß man, dass du mit jedem Wiederholungsbereich Muskeln aufbauen kann.
Krafttraining für Kraftaufbau & Skills
Wenn du stärker werden willst, musst du Kraft üben. Kraft ist spezifisch. Du wirst im Bankdrücken besser, indem du Bankdrücken trainierst. Du wirst im Kreuzheben besser, indem du Kreuzheben trainierst. Assistenzübungen können helfen, aber sie ersetzen die Hauptbewegung nicht.
Für Kraftaufbau brauchst du:
- höhere Frequenz = häufiger die Zielbewegungen üben (2-3-Mal für Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken etc., 3-4-Mal für Skills wie Handstand, Sprint etc.)
- schwere, saubere Sätze
- meist 1–5 Wiederholungen in den Hauptübungen
- längere Pausen, 2-5min je nachdem wie viele Wiederholungen du am Stück machst und mit welcher RPE / RIR du trainierst
- Technikarbeit
- geplante Steigerungen
- ausreichend Erholung
- Assistenzübungen für Schwachstellen
Wenn du Kraft willst, musst du Leistung wiederholen können und viel üben! Beispiel?
Hartes Training mit schweren Gewichten. That´s it. Da steht nichts von Muskelversagen.
Du machst einen Satz Kreuzheben mit 10 Wiederholungen bei RPE10 (= RIR0). Das haut dich so aus dem Leben, dass du im nächsten Satz ermüdet bist und vermutlich weniger Wiederholungen schaffst. Wenn du aber 2 x 5 machst, dann ist das deutlich weniger ermüdend. Du hast aber in beiden Fällen 10 Wiederholungen Kreuzheben geübt, mit dem gleichen Gewicht. So denkst du im Kraftsport, wenn das Ziel KRAFTaufbau ist.
Clustern ist also für den Kraftzuwachs besser!
Beispiel: Einfacher Krafttrainingsplan für Anfänger
Ein Anfänger kann sehr simpel starten:
Training A
- Kniebeuge oder Beinpresse – 3 x 6–10
- Bankdrücken oder Liegestütze – 3 x 6–10
- Rudern – 3 x 8–12
- Rumänisches Kreuzheben – 2–3 x 8–12
- Schulterdrücken – 2–3 x 6–10
- Farmer’s Walk – 2–3 Sätze
- Box Jumps: 5 x 3
Training B
- Kreuzheben oder Hip Hinge – 3 x 4–8
- Klimmzug oder Latzug – 3 x 6–12
- Schrägbankdrücken oder Dips – 3 x 6–10
- Ausfallschritte oder Split Squats – 2–3 x 8–12
- Seal Row oder Kabelrudern – 2–3 x 8–12
- Bizepscurls – 2–3 Sätze
- Joggen 15min
Trainiere 2–3-mal pro Woche und wechsle A und B ab. Starte nicht zu schwer. Lass meistens 1–3 Wiederholungen im Tank. Wenn du alle Sätze sauber im oberen Wiederholungsbereich schaffst, erhöhst du leicht das Gewicht.
Fertig. Simple doppelte Progression im Kraftsport.
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Häufige Fehler im Krafttraining
Der erste Fehler: Du weißt nicht, was dein Ziel ist.
Dann ist jeder Plan oft irgendwie richtig und irgendwie falsch.
Der zweite Fehler: Du trainierst wie jemand anderes.
Powerlifter, Bodybuilder, Sprinter, Turner, Kampfsportler – alle trainieren anders, weil sie andere Ziele haben.
Der dritte Fehler: Du wechselst zu oft den Plan.
Du kannst keine Progression messen, wenn du ständig alles änderst. Und du lernst nie was für dich persönlich am besten funktioniert!
Der vierte Fehler: Du trainierst immer bis Muskelversagen.
Dann sammelst du Ermüdung, aber nicht automatisch Fortschritt.
Der fünfte Fehler: Du trainierst nie hart.
Dann ist dein Körper nicht beeindruckt. Und wenn dein Körper nicht beeindruckt ist, passt er sich nicht an. Hart bedeutet aber nicht Muskelversagen. Hart bedeutet mit Gewichten über 70% deiner Maximalkraft.
Der sechste Fehler: Du dokumentierst nichts.
Ohne Logbuch weißt du nicht, ob du stärker wirst oder nur beschäftigt bist.
Der siebte Fehler: Du willst alles gleichzeitig.
Dann wird alles mittelmäßig. Wenn du versuchst 2 Hasen zu fangen, dann fängst du am Ende gar keinen!
Der achte Fehler: Du hast gar keinen Plan und denkst, du bräuchtest auch gar keinen!
Das Problem ist, das Menschen denken sie wären belesen genug und wüssten genug, dass sie weder Trainer noch gute Planung bräuchten und machen das alles irgendwie selbst. Aber die Planung und Expertise von jemanden der das beruflich macht, täglich, über Jahrzehnte, übersteigt das, was du zu wissen glaubst, ums 1000-fache! (also hol dir für´n paar Döner einen Plan on mir, komm mal auf einen Workshop und danach kannst du alleine weiter machen!)
Wichtiger Tipp im Kraftsport: Wiederholung gewinnt
Das Geheimnis des Erfolgs ist Wiederholung, Wiederholung, Wiederholung.
Nicht ständig neue Übungen. Nicht jede Woche ein neuer Plan. Nicht jeden Monat eine neue Trainingsphilosophie. Du brauchst ein Ziel, einen Plan, saubere Ausführung, progressive Überlastung und Geduld.
Das ist nicht sexy.
Das ist nicht kompliziert.
Das funktioniert aber.
Dahn John sagt: Little and often over the long haul!
Bruce Lee sagte, dass er eher den Mann fürchtet, der eine Technik 1000-Mal geübt hat und nicht den, der 1000 verschiedene Techniken je einmal geübt hast. Checkste, oder?
Krafttraining ist simpel, aber nicht einfach und nicht beliebig
Krafttraining für Anfänger und Fortgeschrittene beginnt mit einer simplen Frage:
Was willst du eigentlich? Was ist dein Ziel UND WIESO?
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, trainiere für Muskelaufbau. Wenn dein Ziel Kraft ist, trainiere für Kraft. Wenn dein Ziel Athletik ist, dann reicht ein reines Krafttraining mit Grundübungen nicht automatisch aus. Und wenn dein Ziel Gesundheit ist, brauchst du nicht zwangsläufig einen Plan, der aussieht wie die Vorbereitung auf einen Powerlifting-Wettkampf. Anfänger brauchen Basics, Technik, Wiederholung und einfache Progression. Fortgeschrittene brauchen Prioritäten, gezielte Planung und bessere Belastungssteuerung.
Bevor du jetzt aber denkst, dass du zu viel falsch machen kannst mit dem Krafttraining, lass mich dir eine Sache sagen: In den meisten Fällen ist das schlechteste Training besser als gar kein Training! Krafttraining ist Medizin und jeder Mensch sollte es tun!
Progressive Überlastung bleibt zwar das Grundgesetz: Ohne Veränderung keine Veränderung. Aber es bedeutet nicht, dass du dich jedes Mal steigern musst oder mit Muskelversagen trainieren musst oder dein Training zu kompliziert werden muss. Tatsächlich spielt der ganze evidenzbasierte Kram, der dir auf den sozialen Medien rauf und runter gebetet wird, die ganzen Widerstandskurven und optimalen Winkel bei den unzähligen Übungen die geringste Rolle im Krafttraining!
Trainiere hart. Trainiere sauber. Steigere dich. Aber frag dich zuerst, ob dein Training überhaupt zu deinem Ziel passt.
Häufige Fragen zum Krafttraining und Muskelaufbau
Wie fange ich mit Krafttraining an?
Starte mit 2–3 Ganzkörpereinheiten pro Woche. Trainiere Grundbewegungen wie Kniebeuge, Heben, Drücken, Ziehen, Tragen, Laufen, Springen. Wichtig sind Technik, Regelmäßigkeit und langsame Steigerung, so, dass sich dein Körper an die Belastungen anpassen kann.
Was ist das Wichtigste im Krafttraining?
Das Wichtigste ist, dass dein Training zu deinem Ziel passt. Danach kommen saubere Technik, progressive Überlastung, regelmäßiges Training, passende Erholung und genug Anstrengung.
Was ist progressive Überlastung?
Progressive Überlastung bedeutet, dass dein Körper mit der Zeit mehr leisten muss, damit er sich weiter anpasst. Das kann mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, mehr Kontrolle oder mehr Arbeit pro Zeit bedeuten.
Muss ich jedes Training mehr Gewicht nehmen?
Nein. Du musst dich nicht jedes Training steigern und kannst dich auch gar nicht jedes Mal steigern. Aber langfristig sollte eine Entwicklung sichtbar sein. Kleine Fortschritte über Wochen und Monate sind entscheidend.
Braucht man Muskelversagen für Muskelaufbau?
Nein. Muskelversagen ist eine Möglichkeit, aber keine Pflicht. Du kannst sehr gut Muskeln aufbauen, wenn du hart trainierst und meistens 1–3 Wiederholungen im Tank lässt. Muskelversagen ist ein Werkzeug, kein Muss.
Was ist besser viele Wiederholungen mit wenig Gewicht oder wenig Wiederholungen mit viel Gewicht?
Das kann man auch nicht pauschal sagen. Maximalkraft profitiert eher von hohen Gewichten ab 80% der 1RM und weniger Wiederholungen und Muskelaufbau ist das tatsächlich egal. Willst du deine Kraftausdauer verbessern, dann sind mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht sinnvoller.
Wie hart sollte ich trainieren?
Viele Arbeitssätze liegen sinnvollerweise zwischen RPE 6 und RPE 9. Also hart genug, um einen Reiz zu setzen, aber nicht ständig komplett maximal. Etabliert haben sich Intensitäten ab 65% der 1RM aufwärts. Für den Kraftzuwachs eher ab 80% der 1RM aufwärts.
Was ist besser: Ganzkörperplan oder Split?
Für Anfänger ist ein Ganzkörperplan oft besser, weil du die Grundübungen häufiger übst und schneller Routine entwickelst. Fortgeschrittene können mit Splits arbeiten, wenn Volumen, Erholung und Zielsetzung besser strukturiert werden müssen. Aber diese Frage ist dumm, da nicht der Split entscheidet, sondern alle anderen Parameter, Übungen und Ziele drumherum. Viele fortgeschrittene Athleten präferieren Ganzkörperpläne. Powerlifter, Leichtathleten, Kampfsportler, Strongman und Crossfitter nutzen z. B. erfolgreich Ganzkörperpläne.
Wie oft sollte man als Anfänger trainieren?
Für die meisten Anfänger reichen 2–3 Einheiten pro Woche. Mehr ist nicht automatisch besser, wenn Technik, Erholung und Progression noch nicht sitzen. Sinnvoll ist eine ausreichende Erholungsphase nach dem Training.
Wie viele Wiederholungen sind am besten für Muskelaufbau?
Das kann man pauschal gar nicht sagen. Es geht primär um das Gesamtvolumen pro Woche. Also wie viele Wiederholungen du pro Woche mit einem gegebenen Gewicht absolviert hast. Es geht dem Muskel nämlich nicht um die Wiederholungs- oder Satzzahl, sondern um die gesamten Spannungsreize!
Wie trainieren Fortgeschrittene sinnvoll?
Fortgeschrittene sollten klare Prioritäten setzen. Je nach Ziel braucht es Phasen für Kraft, Muskelaufbau, Technik, Beweglichkeit, Explosivkraft oder Erholung. Mehr Übungen sind nicht automatisch besser. Bessere Planung ist besser. Und das, was dich in deinem Ziel derzeit am stärksten limitiert, das wird im kommenden Zyklus verstärkt trainiert!
Ist Krafttraining dasselbe wie Bodybuilding?
Nein. Bodybuilding zielt primär auf Muskelaufbau und Optik. Krafttraining kann Muskelaufbau, Maximalkraft, Gesundheit, Belastbarkeit und Leistung verbessern. Der Trainingsplan sollte zum Ziel passen.
Kann Krafttraining Athletik ersetzen?
Nicht komplett. Krafttraining kann Athletik unterstützen, aber Sprint, Sprung, Handstand, Kampfsport oder andere Fähigkeiten müssen spezifisch geübt werden. Du wirst nicht schneller, nur weil du im Fitnessstudio beschäftigt bist. Aber andersherum kann Handstand, Sprint, Sprung und Kampfsport zeitgleich Krafttraining sein und deine Kraft und Muskulatur erhöhen.
Warum sollte ich mein Training dokumentieren?
Ein Logbuch zeigt dir, ob du Fortschritte machst. Ohne Dokumentation trainierst du oft nach Gefühl. Und Gefühl ist manchmal ein schlechter Buchhalter.
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