Eine ketogene Ernährung ist eine stark kohlenhydratreduzierte und meist fettreiche Ernährungsweise, bei der unser Körper vermehrt Ketonkörper produziert und nutzt. Starten wir mal ganz transparent: Das ist weder automatisch besser noch schlechter als andere Ernährungsformen – denn nur weil es viele Kohlenhydrate oder wenige Kohlenhydrate enthält, ist es nicht direkt besser, ich meine eine Ernährung. Konzentriert man sich NUR auf die Kohlenhydrate, die Ketose – dazu gleich mehr – oder ein einzelnes Nahrungsmittel, dann verliert man schnell den Überblick über viel wichtigere Kontextfaktoren. Interessanter wird Keto aber vor allem, weil Ketonkörper eben nicht nur Energie liefern: Sie wirken auch als Signalmoleküle, beeinflussen Mitochondrien, Gehirn, Stoffwechsel und Entzündungsprozesse und werden seit über 100 Jahren sogar therapeutisch eingesetzt. Besonders gut belegt ist die ketogene Ernährung z. B. bei bestimmten Epilepsien. Zunehmend interessant sind Daten zu Fettleber und Insulinresistenz, Migräne, Schmerz, Nervenschäden und verschiedenen neurologischen Erkrankungen. Und auch im Sport funktioniert Keto – nur eben nicht für jedes Ziel gleich gut. Legen wir los?
Warum ich ketogene Ernährungsweisen – oder Low Carb – meistens besser finde?
Ich persönlich präferiere nicht DIE ketogene Ernährung, sondern nährstoffreiche Lebensmittel. Bei mir läuft das dann aber häufig auf eine Low-Carb-/Keto-/Paleo-artige Ernährung hinaus, die ich irgendwann bei Team Andro „artgerechte Ernährung“ genannt habe – in der Beratung von Sportlern habe ich gemerkt, dass viele „Fitnesshipster“ Darmprobleme hatten, Allergien, Akne, ich ja selbst auch, mäßige Regenerationskapazität und habe ja – erkläre ich an anderen Stellen – bei mir selbst gemerkt, wie stark die Ernährung darauf Einfluss hat. In meinen ersten Jahren als Ernährungsberater und Coach hatte ich das Glück „meine Erfahrungen und Recherchen“ an verschiedenen Klienten austesten zu können und es zeigte sich, dass fast jeder sehr positiv darauf reagiert – auch wenn ich heute deutlich differenzierter auf Ernährung als Gesamtes blicke. Aber ja: „Meine“ artgerechte Ernährung? Nimm einmal die klassische Paleo-Ernährung und dann gehören für mich auch Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark dazu, viel Fisch und Meeresfrüchte als Omega-3, Jod- und Selenquelle, Fleisch, Eier, Gemüse, Beeren, Nüsse, Olivenöl und durchaus viel Obst. Wenn ich nicht strikt ketogen esse, gehören auch Kartoffeln dazu. Rosmarinkartoffeln mit Olivenöl irgendwer? Das ziehe ich tausendmal einem Teller relativ nährstoffarmen weißen Reis vor. Hülsenfrüchte, aber auch mal Sauerteigbrote, wenn richtig zubereitet, sind oft deutlich besser bekömmlich und können Teil einer „artgerechten Ernährung“ sein – aber es sind halt primär tierische Lebensmittel, Beeren, Nüsse, Kräuter, Gewürze, Tees, welche die meisten wichtigen Nährstoffe liefern – wenn du alles streichst was weniger nährstoffdicht ist, dann kommt jeder unweigerlich bei einer ketogenen bzw. kohlenhydratreduzierten Kostform an.
Gemüse, Obst und Beeren halte ich aber für wichtig – auch wenn ich ab und zu die carnivore Ernährung bei Reizdarmpatienten empfehle – diese Lebensmittel enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern unter anderem Kalium, Magnesium, Vitamin C, Carotinoide, Flavonoide wie Quercetin, Schwefelverbindungen, Polyphenole, Nitrate (Stickstoffmonoxid irgendwer?) und Ballaststoffe. Ketogen bedeutet nicht Bacon, Butter und Eier, gesättigte Fette, Verdauungsprobleme und Schlaganfall.
Wolfgang Lutz hat z. B. kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen bereits vor Jahrzehnten propagiert – und zur Behandlung seiner Patienten eingesetzt… MIT ERFOLG! Dazu kommen Erfahrungen vieler Ärzte, Therapeuten, Sportler und natürlich meine eigenen. Das ersetzt keine randomisierte Studie. Aber genauso wenig halte ich davon, jahrzehntelange praktische Beobachtungen zu ignorieren, nur weil noch nicht jede einzelne Frage mit einem 500-Personen-RCT untersucht wurde. Interessant wird es dort, wo Praxis, Physiologie und Forschung in dieselbe Richtung zeigen – oder wo es zumindest Modellversuche + Tierstudien + Mechanismen gibt und dazu dann die praktische Erfahrung, selbst dann, wenn eine RCT noch nicht existiert.
Wenn du jetzt schon denkst: „Hab ich schon ausprobiert, ketogene Ernährung funktioniert bei mir nicht“, dann erklär ich dir gleich warum. Lies einfach weiter, ok?
Was ist eine ketogene Ernährung?
„Keto“ kommt von Ketonkörpern, „Genese“ bedeutet Entstehung. Trotzdem ist nicht jeder Zustand, in dem du ein paar Ketonkörper produzierst, automatisch eine ketogene Ernährung. Auch nachts, während längeren Fastens oder nach längerem Sport steigt die Ketogenese an. Als nutritive Ketose wird häufig ein Beta-Hydroxybutyrat-Wert – das ist ein Ketonkörper – von mindestens ungefähr 0,5 mmol/l bezeichnet. Eine klassische ketogene Ernährung enthält typischerweise weniger als etwa zehn Prozent der Energie aus Kohlenhydraten beziehungsweise häufig weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag (Leaf et al. 2024).
Das ist eine sinnvolle Definition. Die echte Physiologie ist aber fließender. Ich selbst und viele andere gut trainierte Menschen können auch nach Tagen mit 100, teilweise 150 oder 200 g Kohlenhydraten später wieder messbare Ketonkörper produzieren, vor allem bei hohem Trainingsvolumen und Kohlenhydratverbrauch. Das bedeutet nicht, dass 200 g Kohlenhydrate plötzlich offiziell „Keto“ sind. Es bedeutet, dass Muskelmasse, Insulinsensitivität, Trainingsvolumen, Glykogenverbrauch, Kalorienzufuhr und der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr eine Rolle spielen können. Ein Athlet, der gerade einen Haufen Glykogen verbrannt hat und danach 100 g Kohlenhydrate isst, befindet sich metabolisch in einer anderen Situation als ein inaktiver Mensch mit ausgeprägter Insulinresistenz und Kalorienüberschuss.
Und genau da beginnen für mich die interessanteren Diskussionen: Fasten und ohne ständige Kohlenhydratzufuhr funktionieren zu KÖNNEN ist etwas anderes, als für immer keine Kohlenhydrate essen zu MÜSSEN oder wie ein essgestörter fasten zu MÜSSEN! 16/8-Intermittierendes Fasten ist genauso „essen nach der Uhr“ wie die klassischen 3–4-Mahlzeiten-Regime, worüber die Fasten-Jünger wettern. Metabolische Flexibilität, etwas was im Grunde mit besserer Gesundheit korreliert und anzustreben ist, bedeutet, mit unterschiedlichen Substraten jederzeit arbeiten zu können – nicht zu müssen.
Metabolische Flexibilität setzt oft aber auch psychologische Flexibilität voraus: Wenn du denkst, dass du bestimmte Dinge nicht kannst, dann wirst du sie auch nicht können.
Ketoadaption: Warum sich die ersten Tage manchmal scheiße anfühlen
Also persönlich kenne ich die Keto-Grippe nicht und höre das auch nur von Menschen, die generell eine Aversion gegenüber Fett, Fleisch und ketogenen Ernährungsweisen haben? Aber lass uns das Thema Keto-Flu mal kurz beleuchten:
Wenn du Kohlenhydrate deutlich reduzierst, sinkt Insulin, die Lipolyse steigt, Leberglykogen wird reduziert und die Produktion von Ketonkörpern nimmt schrittweise zu. Gleichzeitig verlierst du relativ schnell Wasser, weil Glykogen Wasser bindet und niedrigere Insulinspiegel die Natriumausscheidung über die Niere erhöhen. Das erklärt einen erheblichen Teil der klassischen „Keto-Grippe“: Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, weniger Pump und teilweise schlechtere Leistung. Das wird dann gerne als Beweis genommen, dass der Mensch ohne Kohlenhydrate nicht funktioniert. Manchmal fehlen aber einfach Salz, Flüssigkeit, Kalorien und Zeit zur Anpassung – probier das aus: In der Umstellungsphase salz einfach etwas mehr, trink genug und iss auch genug Kalorien, das wird beim Kohlenhydrat-Hyperfokus oft einfach vergessen.
Ketose ist aber nichts magisches – und die hilft dir auch nicht einfach so abzunehmen. Ketonkörper können innerhalb weniger Tage deutlich ansteigen. Die eigentliche Ketoadaption besteht aber aus wesentlich mehr: Fettverbrennung, Glykogennutzung, Transport von Ketonkörpern, ketolytische Enzyme und mitochondriale Prozesse verändern sich über Tage und Wochen. Ketoadaption ist also kein Lichtschalter. Genau deshalb beantwortet eine Drei-Tage-Studie eine andere Frage als eine Sechs-Wochen-Studie – oder eine 6- bis 12-monatige „Keto-Phase“. Und genau hier muss man bei Ernährungsstudien immer nach den Confoundern suchen: Isst die Keto-Gruppe plötzlich 500 kcal weniger? Mehr Protein? Weniger Salz? Weniger Jod? Weniger Selen? Ändert sich das Körpergewicht? Dann ist ein Unterschied bei Leistung, T3 oder Wohlbefinden nicht automatisch „die fehlenden Kohlenhydrate“ – „ketogene Ernährung“ ist keine Entität und du kannst dich ziemlich nährstoffreich und bedarfsdeckend ketogen ernähren oder halt absolut miserabel ketogen ernähren.
Die häufigsten Fehler bei einer ketogenen Ernährung
Der häufigste Fehler ist meiner Erfahrung nach gar nicht Keto, sondern schlecht essen. Jemand streicht Brot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Obst und sämtliche anderen Kohlenhydratquellen, isst anschließend aber auch nicht ausreichend Fett und teilweise sogar weniger Protein. Aus 2.800 kcal werden 1.600 kcal. Fisch fällt oft weg, Milchprodukte fallen weg, Jod ist kaum noch vorhanden, Magnesium und Kalium werden nicht beachtet und Salz wird gemieden – weil man ja immer wieder hört wie ungesund das ist; auf der Wasserflasche wird ja sogar mit „Natriumarm“ geworben. Nach vier Wochen fühlt man sich Scheiße und die Erklärung ist dann oft: „Mein Körper braucht Kohlenhydrate.“ Vielleicht. Vielleicht braucht dein Körper aber auch einfach Nahrung, Nährstoffe, Kalorien – bessere Planung.
Viele ketogene Ernährungsformen können den Hunger reduzieren – selbst bei Ad-libitum-Studien, wo die Probanden essen dürfen so viel sie wollen, nehmen die Keto-Gruppen oft weniger Kalorien zu sich und reduzieren dann Körperfett. Das kann bei Übergewicht hervorragend sein. Bei einem Sportler kann es zum Problem werden, wenn die Kalorienzufuhr unbemerkt drastisch sinkt. Dasselbe gilt für Mikronährstoffe: Jod, Selen, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, Calcium, Folat und Omega-3 verschwinden nicht aus dem Bedarf, nur weil dein Messgerät 1,7 mmol/l BHB anzeigt – lies das nochmal! Der Hyperfokus auf EIN WINZIGES PUZZLE-STÜCK ist oft das Problem, nicht eine bestimmte Ernährungsform! Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Innereien, Nüsse, Samen, Gemüse, Olivenöl, Kräuter und je nach Kohlenhydratgrenze Beeren gehören deshalb für mich zu einer vernünftigen ketogenen Ernährung dazu.
Ketose ersetzt keine Nährstoffe.
Bitte lies diesen Satz noch einmal laut vor!
Und ja, auch Frauen dürfen fasten oder sich ketogen ernähren. Erklär ich in Boring But Beauty genauer!
Wie viele Kohlenhydrate und wie viel Protein bei Keto?
Wenn du relativ sicher in eine klassische nutritive Ketose kommen möchtest, sind 50–80 g Kohlenhydrate am Tag ein sinnvoller Startpunkt. Sehr aktive Menschen können deutlich mehr tolerieren – etwa 80–120 g. Deshalb finde ich eine Targeted Ketogenic Diet bei Sportlern interessant: grundsätzlich kohlenhydratarm, aber gezielte Kohlenhydrate rund um Trainingseinheiten können sinnvoll sein – aber wie das alles exakt aussieht, also eine moderne Sporternährung, das erkläre ich in meinem ausführlichen Fachartikel MODERNE SPORTERNÄHRUNG.
Wenn nach einem harten Training 30, 50 oder auch mehr Gramm Kohlenhydrate in die beanspruchte Muskulatur beziehungsweise die Glykogenspeicher wandern, können die Ketonkörper vorübergehend sinken. Deine über Wochen entstandene Keto-Adaption verschwindet deshalb aber nicht – also der temporäre Anstieg an Ketonkörpern ist oft nicht das Geheimnis, sondern dass deine Zellen, v. a. dein Gehirn, damit auch arbeiten können, wenn die Kohlenhydrate knapp sind. Im alten Physiologiebuch Stryer gab es mal eine nette Tabelle: Nach einer „Umstellungsphase“ wird die Glukoneogenese dramatisch gedrosselt und die primäre Energiequelle war Fett (und daraus gebildete Ketonkörper).
Beim Protein geht es dann weiter – hier wird oft davon abgeraten „zu viel Protein“ zu essen. „Weil du dann nicht in Ketose kommst“ – aber ist das so? Ja, Aminosäuren können zur Glukoseproduktion genutzt werden. Daraus folgt aber nicht, dass jedes Gramm Protein sofort in Zucker verwandelt wird. Für Sportler würde ich weiterhin ungefähr 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beziehungsweise Zielkörpergewicht anpeilen – hier gibt es einige Daten die zeigen, dass damit trotzdem in Ketose bleibst. Die Ketogenese ist auch ein „demand driven“ Prozess – also es entstehen nicht einfach Kohlenhydrate aus den aufgenommenen Proteinen wenn du die isst, sondern es entstehen dann Kohlenhydrate aus Proteinen, wenn dein Körper diese „braucht“. Eine therapeutische 4:1-Ketodiät bei Epilepsie ist aber ein völlig anderes Konzept als eine proteinreiche „Sportler-Keto“. Fitness-Keto ist nicht Epilepsie-Keto – bei Epilepsie versucht man eine tiefe Ketose zu erreichen, damit die Ketonkörper ihren positiven Effekt auf die Dämpfung der Anfälle entfalten können.
Jetzt wird’s nerdy: Was passiert biochemisch bei Ketose?
Wenn du bei ATP, Acetyl-CoA und Co. innerlich schon ausgestiegen bist, darfst du diesen Abschnitt überfliegen. Wenn du verstehen möchtest, warum Ketonkörper überhaupt so interessant sind: Willkommen. Persönlich finde ich das hochinteressant, aber ich steh auch auf Biochemie!
Jede Zelle benötigt Energie. Direkt nutzbar wird diese Energie vor allem als ATP – Adenosintriphosphat. Muskelkontraktion, Proteinsynthese, Reparatur, Natrium-Kalium-Pumpe, Neurotransmission, jeder Wimpernschlag, jede Bewegung – alles kostet ATP. Glukose wird über die Glykolyse zu Pyruvat und anschließend zu Acetyl-CoA verarbeitet. Fettsäuren werden über die Betaoxidation zu Acetyl-CoA abgebaut. Von dort geht es über Citratzyklus, NADH und FADH₂ zur Atmungskette, zum Protonengradienten und schließlich zur ATP-Synthase.
Bei niedriger Kohlenhydrat- und Insulinverfügbarkeit steigt die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe. In der Leber entsteht dadurch über die Betaoxidation sehr viel Acetyl-CoA. Gleichzeitig wird Oxalacetat verstärkt für die Glukoneogenese verwendet. Über HMG-CoA-Synthase 2, HMG-CoA-Lyase und weitere Enzyme entstehen daraus die Ketonkörper Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat (BHB), dazu Aceton. BHB ist streng chemisch übrigens kein echtes Keton, physiologisch zählen wir es trotzdem dazu. Die Ketonkörper sind wasserlöslich und können über das Blut zu anderen Organen transportiert werden (Gano et al. 2014, Puchalska et al. 2017).
Aus 2 Acetyl-CoA entsteht Acetoacetyl-CoA und daraus Acetoacetat und daraus wiederum BHB.
Und hier kommt das Enzym ins Spiel, das für die Ketonkörperverwertung enorm wichtig ist: Succinyl-CoA:3-Ketoacid-CoA-Transferase, kurz SCOT beziehungsweise OXCT1 oder Ketoacyl-CoA-Transferase, teilweise auch Ketoacid-CoA-Transferase oder Thiophorase genannt. SCOT katalysiert einen geschwindigkeitsbestimmenden Schritt der Ketolyse – also den Rückbau von Ketonkörpern zu Energie, wenn du so willst.
Acetoacetat wird zurück Acetoacetyl-CoA abgebaut, daraus entstehen wiederum zwei Moleküle Acetyl-CoA, und diese können wieder im Citratzyklus zur Energieproduktion genutzt werden. Die Leber besitzt praktisch kein SCOT und produziert deshalb Ketonkörper für andere Gewebe, ohne sie selbst direkt wieder zu verbrennen. Gehirn, Herz, Nieren und Muskulatur besitzen dagegen eine hohe ketolytische Kapazität. SCOT ist also ganz klar ein zentraler Bestandteil des Ketonkörperstoffwechsels und der Ketoadaption (Puchalska et al. 2017, Górecka et al. 2026) – wenn dieses Enzym z. B. im Gehirn fehlt, dann kann das Gehirn erstmal nichts mit Ketonkörpern anfangen – es braucht eine Zeit um exprimiert, also gebildet zu werden. Willkommen in der Ketoadaption.
Ketonkörper müssen natürlich zusätzlich dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht werden. Dafür existieren Monocarboxylat-Transporter, unter anderem MCT1 an der Blut-Hirn-Schranke und MCT2 in Nervenzellen. Während längerer Ketose beziehungsweise Fastenphasen steigt die Transport- und Nutzungskapazität für Ketonkörper. Das Gehirn arbeitet bei Mischkost hauptsächlich mit Glukose, kann unter längerer Ketose aber einen erheblichen Anteil seines Energiebedarfs mit Ketonkörpern decken – tatsächlich arbeiten Babys ab Trennung der Nabelschnur und den ersten Monaten der Stillzeit mit Ketonkörpern – und das, obwohl die Hirnentwicklung viel Energie benötigt und sehr wichtig für uns Menschen ist; „obwohl“ ist eher Ironie, es zeigt evolutionär, dass in Zeiten extremen Energiebedarfs das Gehirn sehr gut ohne große Mengen Kohlenhydrate klarzukommen scheint.
Ein Restbedarf an Glukose bleibt aber bestehen: Rote Blutkörperchen besitzen beispielsweise keine Mitochondrien und können deshalb weder Fettsäuren noch Ketonkörper verbrennen. Diese Glukose muss allerdings nicht zwingend gegessen werden: Sie kann über die Glukoneogenese aus Laktat, Glycerol (Speicherfetten = Triglycerid) und glukogenen Aminosäuren hergestellt werden. Deshalb gibt es keine definierte essentielle Kohlenhydratzufuhr wie bei essentiellen Aminosäuren oder Fettsäuren: Die Mindestmenge an essentiellen Kohlenhydraten pro Tag liegt für den Menschen bei NULL.
BHB ist aber nicht nur Brennstoff. Ketonkörper beeinflussen verschiedene Signalwege, unter anderem HCAR2, Histon-Deacetylasen und in experimentellen Modellen das NLRP3-Inflammasom. Ketogene Stoffwechsellagen beeinflussen außerdem PPAR-alpha, PGC-1alpha, FGF21, AMPK, Sirtuine und mitochondriale Regulationssysteme. Nicht jeder Mechanismus führt automatisch zu einem klinisch relevanten Effekt. Aber Ketonkörper sind definitiv mehr als nur Kalorien (Youm et al. 2015, Puchalska et al. 2017) und können mechanistisch auf viele Gesundheits- und Krankheitsprozesse Einfluss nehmen. Wir klären dazu gleich noch mehr!
Ketogene Ernährung und Sport: Funktioniert das ohne Kohlenhydrate?
Keto-Freunde und Carb-Genießer können beide ihre Waffen wieder einpacken: Ketogene Ernährung funktioniert im Sport, aber sie ist nicht für jede Leistungsanforderung optimal – zudem gibt es viele individuelle Unterschiede. Der eine kann, der andere (vielleicht) nicht. Die aktuelle ISSN-Position kommt insgesamt zu neutralen bis teilweise leicht nachteiligen Effekten gegenüber kohlenhydratreicheren Ernährungsformen. Besonders bei langen, hochintensiven Ausdauerbelastungen und hohen glykolytischen Anforderungen besitzen Kohlenhydrate Vorteile. Maximalkraft und viele kurze Belastungen können dagegen häufig erhalten und gesteigert werden, wenn Kalorien, Protein, Elektrolyte und Adaptationszeit stimmen (Leaf et al. 2024).
Ich denke, dass man auch mit ketogenen Ernährungsweisen Muskeln aufbauen kann. Auf dem Bild habe ich mich etwa 10 Jahre primär ketogen ernährt. Hier liest du alle Studien und praktische Vorgehen und Erkenntnisse zum Thema Ernährung im Sport.
Besonders interessant finde ich Pretorius et al. (2026). 15 Sportler absolvierten wiederholte 10-Sekunden-Sprints. Nach sechs Wochen Keto mit ungefähr 7 % Kohlenhydraten, 28 % Protein und 66 % Fett blieb die durchschnittliche Sprintleistung erhalten. Gleichzeitig sank die anaerob-glykolytische Beteiligung und der berechnete Energiebeitrag des ATP-Phosphokreatin-Systems stieg. Weniger Laktat bedeutet dabei nicht automatisch weniger Ermüdung – Laktat ist kein böser Stoffwechselmüll, daraus kann auch wieder Energie gebildet werden, v. a. im Gehirn. Aber eine stärkere Nutzung des ATP-PCr-Systems trotz Kohlenhydratrestriktion ist metabolisch richtig interessant? Auch hier gibt es aber unsere geliebten Confounder: Proteinanteil und Energiezufuhr veränderten sich ebenfalls im Verlauf der Intervention.
Dann gibt es noch das Körpergewicht: Bei Planche, Front Lever, Klimmzügen, Sprint, Sprung oder Gewichtsklassensport sind fünf Kilogramm eben nicht einfach fünf Kilogramm. Ich merke bei mir einen massiven Unterschied, ob ich eine Planche mit ungefähr 86 oder 92 kg mache. Meine 15-m-Zeiten lagen mit etwa 105 kg bei 3,05 Sekunden, mit 95 kg bei 2,65, mit 86 kg bei 2,38 und mit 82 kg bei rund 2,32 Sekunden. Das beweist keinen Keto-Effekt – sondern das abnehmende Körpergewicht hat bei Körpergewichtsübungen Vorteile! Es zeigt sehr deutlich: Relative Leistung hängt auch vom Körpergewicht ab. Weniger Glykogen und Wasser können kurzfristig Gewicht reduzieren, langfristig hilft die starke Sättigung manchen zusätzlich beim Fettverlust. Wenn dein Ziel dagegen maximaler Muskelaufbau, CrossFit auf höchstem Niveau oder maximale Ausdauerleistung ist, würde ich Kohlenhydrate nicht aus religiösen Gründen streichen – aber eben auch nicht anbeten (genaueres liest du hier).
Fettleber, Insulinresistenz und Prädiabetes: Hier wird Keto richtig interessant
Eine der interessantesten neueren Studien stammt von Petersen et al. (2026): Menschen mit Adipositas, Prädiabetes und Fettleber wurden auf eine ketogene, mediterrane oder sehr fettarme pflanzenbetonte Ernährung randomisiert. Alle Gruppen verloren ungefähr gleich viel Gewicht. Trotzdem sank das Leberfett in der Keto-Gruppe um ungefähr 67–68 %, gegenüber etwa 45 % in den beiden anderen Gruppen. Auch die hepatische Insulinsensitivität sowie verschiedene Glukose- und Insulinparameter verbesserten sich stärker in der Keto-Gruppe! Sind wohl doch nicht nur Kalorien, was?
Mehr zur aktuellen Studie von Petersen liest du hier.
Gerade weil der Gewichtsverlust weitgehend angeglichen wurde, ist das spannend. Aber: Die Keto-Gruppe erhielt auch mehr Protein. Und Xu et al. (2020) zeigten bereits, dass eine proteinreichere Ernährung Leberfett stärker reduzieren kann, obwohl der Gewichtsverlust ähnlich ist. War es also Keto? Weniger Kohlenhydrate? Mehr Protein? Niedrigeres Insulin? Wahrscheinlich eine Kombination. Also ganz, ganz wichtiges Learning: Confounder verschwinden nicht, nur weil uns ein Studienergebnis gefällt!
Die praktische Aussage bleibt trotzdem interessant: Gerade Menschen mit ausgeprägter Insulinresistenz, Prädiabetes und Fettleber könnten besonders gut auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung reagieren, das zeigen viele weitere Studien und das ist auch recht plausibel: Wenn grad (temporär) klukoseintolerant oder insulinresistent bist, dann hilft vermutlich eine Ernährungsweise, welche genau diese beiden Punkte adressiert; das bedeutet NICHT, dass das für immer die beste Option ist!
Nicht jeder muss das machen. Aber die Behauptung, die Makronährstoffverteilung sei bei vergleichbarem Gewichtsverlust grundsätzlich egal, wird mit solchen Daten schwieriger bis sehr unglaubwürdig.
Ketogene Ernährung bei Epilepsie, Migräne und Gehirnstoffwechsel
Bei Epilepsie müssen wir nicht darüber diskutieren, ob Keto biologisch wirksam sein kann. Ketogene Ernährungstherapien werden seit rund 100 Jahren bei bestimmten therapieresistenten Epilepsien eingesetzt und sind auch bei Erwachsenen Teil therapeutischer Empfehlungen (Cervenka et al. 2021). Warum Keto hier wirkt, lässt sich wahrscheinlich nicht auf einen einzigen Mechanismus reduzieren. Energieversorgung des Gehirns, mitochondriale Funktion, Adenosin, ATP-sensitive Kaliumkanäle, GABA/Glutamat, Fettsäurestoffwechsel, anti-inflammation und neuronale Erregbarkeit spielen zusammen – auch die „Unabhängigkeit auf ständige Glukoseversorgung“ spielt eine wesentliche Rolle: Das Gehirn wird von äußeren Umständen einfach weniger beeinflussbar.
Auch bei Migräne werden die Daten zu ketogener Ernährung interessanter: Bei Migräne werden unter anderem ein veränderter zerebraler Energiestoffwechsel, mitochondriale Dysfunktion, oxidative Belastung und Neuroinflammation diskutiert. Caprio et al. (2023) randomisierten Patienten mit hochfrequenter episodischer Migräne auf eine sehr kalorienarme ketogene Ernährung oder eine kalorienreduzierte ausgewogene Ernährung. Die ketogene Gruppe reduzierte Migränetage stärker. Gunasekera et al. (2025) fassten die vorhandene Literatur zusammen und berichten ebenfalls Signale für weniger Migränetage, geringere Schmerzintensität und weniger Akutmedikation. Die Studien sind noch heterogen, wie immer, aber wir reden längst nicht mehr nur über eine biochemische Idee – und bevor ich alle paar Wochen gravierende Kopfschmerzen hätte, würde ich mal eine ketogene Ernährungsweise ausprobieren. Womit squattest du vermutlich mehr? Mit Kopfschmerzen und Aura auf 50 % Kohlenhydraten oder ohne auf ketogener Ernährung?
Ketogene Ernährung bei Schmerzen
Auch beim Thema Schmerz gibt es inzwischen mehr als Rattenmodelle. Field et al. (2022) untersuchten Menschen mit chronischen muskuloskelettalen Schmerzen in einem randomisierten Pilotversuch. Nach einer Phase, in der stark verarbeitete Lebensmittel reduziert wurden, ernährte sich eine Gruppe vollwertig ketogen, die andere weiterhin vollwertig, eher „DGE-konform“. Beide Gruppen wurden besser, was bereits zeigt, wie relevant Lebensmittelqualität sein kann. In der Keto-Gruppe sank die durchschnittliche Schmerzintensität um etwa 18 mm auf der VAS, in der Whole-Food-Gruppe um ungefähr 11 mm. Zusätzlich verbesserten sich in der Keto-Gruppe Schmerzinterferenz, Körpergewicht, Angst, Depression und hsCRP (Field et al. 2022) – ich bearbeite die Studie aber genauestens in Modul 1 der Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer, denn hier gibt es einige methodische Limitierungen.
Dazu kommen präklinische Daten zu mitochondrialer Energieversorgung, oxidativem Stress, KATP-Kanälen, GABA, Glutamat und Hemmung inflammatorischer Signalwegen durch Ketonkörper. Heslop et al. (2025) fassen diese potenziellen schmerzmodulierenden Mechanismen ketogener Ernährungsweisen interessant zusammen. Für mich ist das eine plausible und sehr interessante Hypothese, die man bei passenden Menschen ausprobieren kann, solange keine gravierenden Kontraindikationen dagegen sprechen. Testen, Symptome beobachten, Blutwerte beobachten, entscheiden. Wenn es nichts bringt, lässt du es wieder. Better try than die? Chronische Schmerzen sind schon beschissen genug – was ist, wenn du einfach mal 12 Wochen eine Ernährungsweise ausprobierst und schaust, wie das Einfluss nimmt? RCT hin oder her: Wir haben einige Interventionsstudien, wir haben Mechanismen, Tiermodell und Hypothesen – und es ist prinzipiell nicht gefährlich, sich mal 6, 8, 12 Wochen oder 6 Monate anders zu ernähren.
Ketogene Ernährung bei peripheren Nervenschäden, Radikulopathien und Schlaganfall?
Hier werde ich als Physio natürlich besonders hellhörig! Ich hatte ja ein Cauda Equina Syndrom, mit Ausfall von Blasen- und Darmfunktion, also ich war inkontinent, hatte Durchfälle, konnte keine Erektion mehr bekommen und saß kurz auch im Rollstuhl. Es war eine irre lange Geschichte und ich lief so 3 Wochen herum – mit teilweise Totalverlust der Nervenfunktion. Aber nach der Not-Op hatte ich keinerlei Defizite? Es dauert ein paar Tage, aber es kam alles zurück? Das ist nicht „Lehrbuch“-üblich, sondern eher außergewöhnlich. Ich schiebe das zum Teil auf eine gute metabolische Flexibilität und meiner damaligen strengen ketogenen Ernährung. Einige Daten zeigen nämlich folgendes:
Sayadi et al. (2021) untersuchten ketogene Ernährung beziehungsweise intermittierendes Fasten nach traumatischen Verletzungen von Rückenmark und peripheren Nerven. Von fast 1.900 gesichteten Arbeiten erfüllten nur elf die Einschlusskriterien und lediglich drei untersuchten periphere Nerven. Die meisten Daten stammen aus Tiermodellen. Trotzdem zeigten viele Untersuchungen neuroprotektive oder funktionelle Verbesserungen. Bei einem geschädigten Nerv spielen neben mechanischer Belastung eben auch Ischämie, mitochondriale Dysfunktion, oxidativer Stress, Neuroinflammation und Energieversorgung eine Rolle. Rattenmodelle zeigen z. B., dass eine ketogene Ernährung nach Rückenmarksverletzungen die funktionelle Erholung verbessern, Läsionsflächen verkleinern und mehr graue Substanz erhalten kann. In einem weiteren Modell mit ketogener Ernährung plus Ketonsalzen zeigte sich zusätzlich ein besseres neuronales und axonales Überleben beziehungsweise Sparing (Streijger et al. 2013, Tan et al. 2020).
Könnte das bei einer Radikulopathie oder Nervenwurzelverletzung nach einem Bandscheibenschaden ebenfalls relevant sein? Direkt wissen wir es nicht. Aber wenn Ketonkörper in experimentellen Nervenverletzungen einen alternativen Energieträger bereitstellen und mehrere Mechanismen beeinflussen, die beim verletzten Nerv relevant sind, halte ich diese Hypothese für hochspannend. Ähnlich sieht es beim Schlaganfall aus: Gibson et al. (2012) werteten 16 kontrollierte Tierstudien mit insgesamt 733 Tieren aus. Ketogene Zustände, Kalorienrestriktion oder direkte Ketonkörpergabe verbesserten verschiedene Outcomes nach experimenteller zerebraler Ischämie. Das ist natürlich noch keine Humantherapie, aber das Konzept, ein energetisch gestresstes Gehirn beziehungsweise einen Nerv mit einem zusätzlichen mitochondrialen Brennstoff zu versorgen, ist biologisch sehr interessant, oder?
Periphere Nerven, Rückenmark, Gehirn, Epilepsie, Migräne: Das gehört ja im Grunde alles zum zentralen und peripheren Nervensystem und arbeitet ähnlich. Auch bei…
Alzheimer und andere neurologische Erkrankungen könnten ketogene Ernährungsweisen helfen?
Auch bei Alzheimer ist der Energiestoffwechsel natürlich extrem wichtig: Der zerebrale Glukosestoffwechsel kann bereits früh verändert sein, während die Fähigkeit zur Nutzung von Ketonkörpern vergleichsweise besser erhalten bleibt. Genau deshalb werden ketogene Ernährung, MCTs und exogene Ketone bei diesen Beschwerdebildern untersucht: Rong et al. (2024) fassten zehn randomisierte Studien mit insgesamt 691 Alzheimerpatienten zusammen und fanden Verbesserungen verschiedener kognitiver Endpunkte. Das ist wieder keine Wundertherapie, passt aber zu der Idee, dass eine „alternative“ Energiequelle für unser Gehirn besonders interessant werden könnte, wenn die normale Glukoseverwertung nicht optimal funktioniert?
Ketogene Ernährung und Schilddrüse: Macht Keto T3 kaputt?
Das Schilddrüsenthema ist ein gutes Beispiel dafür, wie schnell Ernährungsstudien überinterpretiert werden. Unter Keto sinkt in einigen Untersuchungen T3 bzw. der TSH-Spiegel steigt an. Dann kommt sofort: „Keto macht eine Schilddrüsenunterfunktion.“
Iacovides et al. (2022) untersuchten gesunde Teilnehmer in einem randomisierten Cross-over-Versuch mit isokalorischer ketogener und kohlenhydratreicher Ernährung. Unter Keto sank T3 und T4 stieg innerhalb der Keto-Phase, während sich TSH und Ruheenergieverbrauch nicht entsprechend verschlechterten. Der Unterschied der T4-Veränderung zwischen den Ernährungsphasen war allerdings nicht signifikant. Niedrigeres T3 war hier also nicht automatisch gleichbedeutend mit einem heruntergefahrenen Grundumsatz oder einer klassischen Hypothyreose.
Bei Kindern mit therapieresistenter Epilepsie ist die Datenlage ebenfalls heterogen: Kose et al. (2017) diagnostizierten unter einer langfristigen therapeutischen ketogenen Ernährung bei 16,7 % der Kinder eine Hypothyreose und begannen eine L-Thyroxin-Therapie. Andere Untersuchungen fanden dagegen über längere Zeit keine signifikante Verschlechterung von fT4 und TSH beziehungsweise keinen generellen negativen Effekt auf die Schilddrüsenfunktion (Lee et al. 2017, Yılmaz et al. 2021).
Natürlich muss man trotzdem mal genauer hinschauen: Vranjić et al. (2025) diskutieren veränderte Deiodinasen, Insulinsignale und die HPT-Achse als mögliche Mechanismen. Mich interessieren bei solchen Untersuchungen aber immer auch die Confounder – die quasi nie berücksichtigt werden: Waren die Kalorien wirklich gleich? Wurde Gewicht verloren? Wie viel Jod, Selen, Eisen und Zink wurde aufgenommen? Gab es ausreichend Protein? Wurde jodiertes Salz benutzt? Welche Antiepileptika wurden genommen? Wenn jemand auf Keto plötzlich keine Milchprodukte, keinen Fisch, kein Jodsalz und zusätzlich 700 kcal weniger isst und danach schlechtere Schilddrüsenwerte hat, beweist das nicht automatisch, dass fehlende Kohlenhydrate die Schilddrüse kaputt gemacht haben – denn ein Jodmangel, Selenmangel, eine Kalorienrestriktion etc. haben einen starken Effekt auf die Schilddrüsenfunktion.
Leider wird darüber in den meisten Studien zum Thema nicht einmal diskutiert?
Exogene Ketone: sinnvoll, unnötig oder teure Ketose aus der Flasche?
Exogene Ketone finde ich interessant – und ich bin hier transparent: Ich bin Affiliate für ein Produkt mit exogenen Ketonen – hab mich da einfach mal angemeldet um zu schauen wie das Ganze funktioniert – ich bin halt neugierig. Wenn du über meinen Link kaufst, bekomme ich eine Provision. Das bedeutet aber nicht, dass ich dir erzähle, du würdest das Zeug brauchen: Affiliate-Link zu exogenen Ketonen.
Ganz im Gegenteil, ich habe die mal ausprobiert – schon vor 20 Jahren, und teste die gerade nochmal. Mit „mäßigen“ Erfolgen – also ich persönlich merke davon wenig, eventuell weniger Hunger?
Lass uns die mal anschauen:
Exogene Ketone, vor allem Ketone Ester und Ketonsalze, können den Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel innerhalb von Minuten erhöhen, ohne dass du vorher fastest oder deine Kohlenhydrate reduzierst. Ketone Ester erhöhen BHB normalerweise deutlich stärker und zuverlässiger als Ketonsalze. Physiologisch ist das interessant, weil wir damit den Effekt von Ketonkörpern selbst untersuchen können, ohne gleichzeitig Kohlenhydrate, Kalorien, Körpergewicht und andere Ernährungsvariablen massiv zu verändern.
Zum Thema Sättigung gibt es tatsächlich Humanbefunde. Stubbs et al. (2018) gaben 15 gesunden Menschen einen Ketone Ester oder eine isokalorische Glukoselösung. Der Ester erhöhte BHB deutlich, senkte das Hungerhormon Ghrelin und reduzierte subjektiven Hunger und Essenswunsch. Das spricht dafür, dass Ketonkörper selbst einen Teil des appetithemmenden Effekts einer ketogenen Ernährung erklären könnten. Allerdings ist das nicht in jeder Population gleich eindeutig: Oliveira et al. (2024) fanden bei Menschen mit Typ-2-Diabetes keine signifikante Veränderung der subjektiven Appetitwerte, lediglich eine Tendenz zu geringerer späterer Energieaufnahme. Also: interessant, aber kein Ozempic.
Exogene Ketone verändern auch den Stoffwechsel: Falkenhain et al. (2024) untersuchten Menschen mit Typ-2-Diabetes akut und über 14 Tage. Der Ketone Ester erhöhte BHB deutlich, verbesserte aber weder akut die Nüchternglukose noch längerfristig die glykämische Kontrolle. Gleichzeitig stieg Insulin akut etwas an und freie Fettsäuren wurden reduziert. Das zeigt sehr schön: Exogene Ketose ist nicht dasselbe wie Fasten oder ketogene Ernährung.
Und damit zur häufigen Frage: Verkürzen exogene Ketone die Ketoadaption? Plausibel wäre zumindest, dass du Gehirn und anderen Geweben früher Ketonkörper als Substrat zur Verfügung stellst und subjektiv eventuell besser durch die Umstellungsphase kommst. Direkt gezeigt wurde aber bisher nicht, dass dadurch die eigentliche Ketoadaption – also Fettoxidation, Glykogenökonomie, MCT-Transporter, SCOT/OXCT1 und hormonelle Anpassung – schneller abgeschlossen wird. Shaw et al. (2020) weisen deshalb zu Recht darauf hin, dass exogene Ketose und echte Keto-Adaption zwei verschiedene metabolische Zustände sind. Ein Ester kann dir innerhalb kurzer Zeit 2–3 mmol/l BHB ins Blut bringen, während Glykogen voll, Insulin vorhanden und die Lipolyse relativ niedrig ist. Biochemisch ist also das nicht dasselbe wie zwei Wochen Low Carb – es wäre ja zu schön, oder?
Aber das ist ja auch meine Kritik an der ganzen Ketose vs. Kohlenhydrat-Geschichte: Es ist nur EIN Puzzlestück von vielen. Der Hyperfokus auf EIN EINZELNES ZAHNRAD kann gar nicht so funktionieren wie man sich das immer wünscht.
Für Sportleistung würde ich exogene Ketone aktuell ebenfalls nicht als Pflicht-Supplement verkaufen. Der systematische Review von Martí-Martí et al. (2026) zeigt über 26 Studien ein sehr heterogenes Bild: einzelne Vorteile, viele Nullbefunde und teilweise sogar schlechtere Leistung, manchmal leicht besser. Interessanter werden möglicherweise Recovery und Trainingsadaptation: Egan (2025) diskutiert Hinweise auf mögliche Effekte auf Regeneration, Schlaf, Overreaching, Glykogenresynthese und Trainingsanpassung. Auch klinisch wird das Thema größer: Mohib et al. (2025) werteten 51 klinische Studien zur exogenen Ketose bei verschiedenen Erkrankungen aus und fanden interessante Signale unter anderem bei neurodegenerativen, metabolischen und kardiovaskulären Erkrankungen – also quasi alles, wo Ketonkörper „mechanistisch“ wirken können, könnte dann auch beim Menschen sinnig sein?
Interessant könnten exogene Ketone weniger als Performance-Supplement, sondern eher für Regeneration und Rehabilitation werden. Humanstudien zeigen unter anderem Effekte auf mTORC1 und Muskelproteinsynthese sowie Hinweise auf einen geringeren Muskelproteinabbau unter katabolen Bedingungen (Vandoorne et al. 2017, Churchward-Venne 2025), also anti-katabol zu Diätzwecken oder in Verletzungszeiten interessant? Präklinisch wird es noch spannender: Nach Rückenmarksverletzungen verbesserten Ketone Ester Teile der gestörten mitochondrialen Bioenergetik, während ketogene Ernährungsformen in Tiermodellen auch die Regeneration peripherer Nerven positiv beeinflussten (Liśkiewicz et al. 2016, Seira et al. 2024). Ob exogene Ketone damit irgendwann rund um Verletzungen, Immobilisation oder Operationen sinnvoll werden, ist noch nicht geklärt – mechanistisch finde ich das aber deutlich interessanter als die Frage, ob du damit beim Radfahren zwei Watt mehr oder weniger trittst oder damit abnehmen kann. Oder?
Ich halte da auf alle Fälle ein Auge drauf!
Viele Untersuchungen sind allerdings zu klein und kurz. Bisher sind exogene Ketogene also schon recht spannend, biologisch plausibel und teilweise gibt es auch positive Humanbefunde, aber die Datenlage ist noch nicht wirklich perfekt. Wenn du aber Lust hast exogene mal auszuprobieren probier’s mal aus und schreib in die Kommentare, was das für dich bewirkt hat: Affiliate-Link zu exogenen Ketonen.
Ketose ist NICHT Ketoazidose
Nutritive Ketose und diabetische Ketoazidose sind nicht dasselbe. Bei einer gesunden nutritiven Ketose ist Insulin weiterhin vorhanden und begrenzt die Ketonkörperproduktion. Der Blut-pH bleibt stabil. Bei einer diabetischen Ketoazidose fehlt dagegen meist bei Typ-1-Diabetes ausreichend wirksames Insulin. Die Lipolyse und Ketogenese laufen unkontrolliert, Ketonkörper steigen extrem an und es entsteht eine metabolische Azidose – also du wirst wirklich extrem sauer, der pH-Wert fällt und DANN kann es gefährlich werden. Das passiert vor allem bei Typ-1-Diabetikern, kann aber auch bei Typ-2-Diabetes und besonders im Zusammenhang mit SGLT2-Hemmern auftreten.
Ein gesunder Mensch entwickelt natürlich nicht plötzlich eine diabetische Ketoazidose, weil er drei Tage keine Kartoffeln isst. Besondere Vorsicht gilt allerdings unter anderem bei Typ-1-Diabetes und der Einnahme von SGLT2-Hemmern, weil eine Ketoazidose dort auch bei vergleichsweise normalen Glukosewerten auftreten kann.
Ist eine ketogene Ernährung sicher?
Eine gute ketogene Ernährung kann für gesunde Erwachsene sehr gut funktionieren und ist auch sehr sicher – so wie Ernährung eben sicher ist. Es ist nichts Magisches, nichts Besonderes, wenn man mal keine Nudeln oder Brote isst – wirklich nicht.
Nebenwirkungsfrei ist sie selbstverständlich nicht – Ballaststoffe und Hülsenfrüchte können Blähungen machen, Milch bei Laktoseintoleranz kann Durchfall machen und so weiter:
Keine Ernährung ist für jeden immer nebenwirkungsfrei.
Häufige Anfangsbeschwerden beim Start ketogener Ernährungsweisen sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kreislaufprobleme und vielleicht mal Verstopfung oder andere gastrointestinale Symptome. Elektrolytverluste spielen dabei aber wahrscheinlich eine relevante Rolle. Bei sehr langfristigen und streng therapeutischen Keto-Diäten werden unter anderem auch Nierensteine beschrieben – also wenn du wirklich 70–90 % der Kalorien in Form von Fett bei Epileptikern einsetzt. Acharya et al. (2021) fanden über sehr unterschiedliche Keto-Populationen eine gepoolte Inzidenz von ungefähr 5,9 %. Viele dieser Daten stammen aus therapeutischen Populationen und lassen sich nicht eins zu eins auf einen gesunden Kraftsportler übertragen der eine leichte Ketose anstrebt oder jemand mit Schmerzen, der mal bewusst die Kohlenhydrate reduziert.
Was man aber messen kann, wenn man sich unsicher ist: Glukose, HbA1c, Triglyceride, Leberwerte, LDL und vor allem ApoB – und bei Bedarf Schilddrüsenparameter v. a. TSH, fT3 und fT4. Manche Menschen können große Mengen gesättigter Fettsäuren essen und haben weiterhin unauffällige ApoB-Werte. Andere reagieren extrem. Wenn dein ApoB durch die Decke geht, bringt es wenig, mir zu erklären, dass Butter evolutionär artgerecht ist – was ist schon evolutionär richtig? Wir wissen das gar nicht mit Gewissheit. Ernährung muss sich an den Menschen anpassen und nicht der Mensch an irgendeine Theorie oder naturalistischen Fehlschluss.
Wie würde ich eine ketogene Ernährung praktisch aufbauen?
Ich würde nicht mit „Welche Lebensmittel darf ich nicht mehr essen?“ anfangen, sondern mit:
„Welche Lebensmittel brauche ich, damit ich ausreichend Energie und Nährstoffe bekomme?“ UND WAS SCHMECKT MIR?
Zuerst Protein, dann hochwertige Fettquellen, Fisch, Eier, Fleisch, Milchprodukte, wenn du sie verträgst, Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Gemüse, Kräuter, Salat, Beeren, Salz und ausreichend Flüssigkeit.
Danach kannst du die Kohlenhydrate so einstellen, wie es zu deinem Ziel passt?
Therapeutische Ketose wegen Epilepsie ist etwas anderes als Keto wegen Insulinresistenz, Sport, Migräne oder einfach weil du dich damit wohlfühlst und diese Nahrungsmittel lieber isst. Das, was du gerne isst, das führt nicht gezwungenermaßen dazu, dass du mehr isst, oft ist sogar das Gegenteil der Fall: Das, was du gerne magst, das befriedigt dich mehr und lässt dich oft sogar schneller satt werden!
Bei Ernährung geht es für mich nicht mehr um Kohlenhydrate, Ketose, Dogma, einzelne Mechanismen, sondern darum, dass du etwas FÜR DICH praxistaugliches und umsetzbares gefunden hast, was für dich funktioniert – was dir dabei hilft nährstoffbedarfsdeckend zu speisen, was dir vielleicht bei der ein oder anderen Gesundheitsstörung hilft, was sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirkt und was vielleicht dazu führt, dass du das ein oder andere Kilo Körperfett verlierst – nicht um jeden Preis, sondern weil ein „gesunder Körperfettanteil“ gesund ist und Übergewicht eben nicht.
Es gibt keinen Preis dafür, maximal ketogen zu sein und es gewinnt nicht der, der die höchste Ketose erreicht. Es gewinnt aber auch nicht der, der am meisten Kohlenhydrate verzehrt oder die meisten Enzymnamen kennt.
Wenn du mit 30 g Kohlenhydraten hervorragend funktionierst: schön. Wenn du als Sportler mit 100 g besser trainierst und weiterhin regelmäßig Ketonkörper produzierst: auch schön. Wenn du mit 250 g Kohlenhydraten, Kartoffeln, Beeren und Haferflocken gesund, leistungsfähig und glücklich bist: JUNGE, dann iss sie. Keto ist ein Werkzeug. Keine Religion, kein Muss.
Wenn du mehr dazu wissen willst, wie ich Ernährung für Sportler plane und wie ich mich wirklich selbst ernähre, schau dir meinen Artikel moderne Sporternährung mal an. Ich denke der lohnt sich!
Häufige Fragen zu ketogener Ernährung / ketogener Diät?
Wie viele Kohlenhydrate darf man bei Keto essen?
Klassisch werden weniger als etwa 50 g pro Tag verwendet. 20–30 g funktionieren bei vielen zuverlässig, um eine messbare Ketose zu erzeugen. Oft klappt aber auch 50–80 g Kohlenhydrate ohne weiteres. Die individuelle Grenze hängt aber unter anderem von Aktivität, Muskelmasse, Insulinsensitivität, Kalorienzufuhr und Trainingsvolumen ab.
Kann ich mit 100–200 g Kohlenhydraten Ketonkörper bilden?
Ja, insbesondere bei sehr aktiven Menschen kann das vorkommen. Das ist nicht unbedingt eine klassische streng ketogene Ernährung, zeigt aber, dass Ketogenese kein einfacher An-/Aus-Schalter ist – vor allem während einer kalorienreduzierten Ernährungsweise steigen die Ketonkörperlevel oft an.
Wie lange dauert die Ketoadaption?
Ketonkörper steigen innerhalb weniger Tage an. Transporter, ketolytische Enzyme, Fettverbrennung, Glykogenstoffwechsel und sportliche Energiesysteme verändern sich über Tage bis Wochen. Es gibt keinen einzelnen Tag, an dem du plötzlich „voll adaptiert“ bist.
Welche Rolle spielt SCOT beziehungsweise die Keto-Acyl-CoA-Transferase?
SCOT/OXCT1 ist ein zentrales Enzym der Ketolyse und katalysiert einen geschwindigkeitsbestimmenden Schritt der Acetoacetat-Verwertung. Dadurch können extrahepatische Gewebe Ketonkörper wieder zu Acetyl-CoA und anschließend ATP umwandeln. SCOT ist deshalb ein wichtiger Bestandteil der Ketonkörpernutzung und Ketoadaption.
Braucht das Gehirn Kohlenhydrate?
Das Gehirn nutzt bei Mischkost viel Glukose, kann während Ketose aber einen erheblichen Teil seiner Energie aus Ketonkörpern gewinnen. Ein Restbedarf an Glukose bleibt bestehen und kann durch Glukoneogenese gedeckt werden.
Sind Kohlenhydrate essentiell?
Es gibt keine definierte essentielle Kohlenhydratzufuhr über die Nahrung, weil der Körper benötigte Glukose selbst bilden kann. Das bedeutet nicht, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel keinen gesundheitlichen Nutzen besitzen.
Wie viel Protein sollte man bei Keto essen?
Sportler können sich weiterhin ungefähr an 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beziehungsweise Zielkörpergewicht orientieren. Protein massiv zu reduzieren, nur damit der Ketone-Messwert höher wird, halte ich bei Kraftsportlern für wenig sinnvoll – aber nicht nur für Kraftsportler. Protein ist wichtig, wichtiger als eine tiefe Ketose zu erzwingen.
Hilft Keto beim Abnehmen?
Für viele funktioniert es gut, insbesondere weil Hunger und spontane Energieaufnahme sinken können – selbst wenn du nicht direkt Kalorien zählst. Ketose setzt die Energiebilanz aber nicht außer Kraft – wenn du 2 Gläser Butter am Morgen trinkst, dann 2 kg Bauchfleisch und dazu 2 Liter Olivenöl trinkst, dann wirst du vermutlich auch mit einer ketogenen Ernährung einen Kalorienüberschuss generieren und zunehmen.
Hilft Keto bei einer Fettleber?
Gewichtsverlust hilft deutlich. Neuere kontrollierte Daten zeigen zusätzlich, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung bei Menschen mit Fettleber und Insulinresistenz möglicherweise zusätzliche Vorteile besitzt gegenüber einer Ernährung, welche eher Kohlenhydrate betont. Dabei müssen Proteinmenge und andere Unterschiede der Ernährung berücksichtigt werden.
Hilft Keto bei Migräne?
Es gibt mittlerweile kontrollierte Humanstudien und Reviews mit interessanten Ergebnissen zu Migränetagen, Schmerzintensität und Medikamentenbedarf. Die Datenlage ist noch nicht perfekt, aber deutlich weiter als reine Theorie – persönlich würde ich eine ketogene Ernährung bei Migräne ausprobieren, das zeigen auch viele Praxisfälle, dass das funktionieren kann.
Kann Keto Schmerzen reduzieren?
Eine kleine randomisierte Studie bei chronischen muskuloskelettalen Schmerzen zeigte interessante Verbesserungen unter einer vollwertigen ketogenen Ernährung. Dazu kommen plausible Daten zu Nervenstoffwechsel, Entzündung und Nozizeption.
Hilft Keto bei Nervenschäden?
Für periphere Nerven- und Rückenmarksverletzungen existieren interessante präklinische Daten. Direkte gute Humanstudien zu Radikulopathien und Bandscheibenschäden fehlen bislang. Die Mechanismen über Energieversorgung, Ischämietoleranz, Mitochondrien und Neuroinflammation bleiben aber spannend und auch hier würde ich sagen, dass der Versuch sinnvoller ist, als ein vielleicht irreversibler Nervenschaden.
Macht Keto die Schilddrüse langsam?
T3 kann unter Keto sinken. Das ist nicht automatisch eine Hypothyreose. In einer kleinen kontrollierten Studie blieben TSH und Ruheenergieverbrauch trotz verändertem T3 stabil. Bei Symptomen sollten gleichzeitig Kalorienzufuhr sowie Jod-, Selen-, Eisen- und Zinkversorgung betrachtet werden.
Brauche ich exogene Ketone?
Nein. Dein Körper kann Ketonkörper selbst produzieren. Exogene Ketone sind ein optionales Werkzeug, um BHB kurzfristig anzuheben. Daten zu Sättigung, neurologischen Anwendungen und möglicherweise Recovery sind interessant. Einen überzeugenden allgemeinen Performanceeffekt oder eine nachgewiesene Beschleunigung der Ketoadaption haben wir bisher nicht.
Ist eine ketogene Ernährung gesund?
Eine ketogene Ernährung aus Fisch, Eiern, Gemüse, Milchprodukten, Nüssen, Beeren, Olivenöl und hochwertigem Fleisch kann sehr nährstoffreich sein. Bacon, Wurst, Butter und null Gemüse können ebenfalls ketogen sein. Ketose sagt dir etwas über deinen Energiestoffwechsel – nicht automatisch über die Qualität deiner Ernährung.
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