Intuitives Essen ohne Sahneprotein und Kalorienzählen – funktioniert das?

Ich gebe dir meine klare Antwort: Jein!

Intuitives Essen ist ein Ansatz, der auf die Wahrnehmung und das Vertrauen in die körpereigenen Hunger- und Sättigungssignale setzt, anstatt auf externe Diätvorgaben oder Kalorienzählen. Es wurde von den Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch entwickelt und basiert auf verschiedenen Prinzipien – unter anderem das Ablehnen der Diätmentalität, das Erkennen von Hunger und Sättigung sowie einem respektvollen Umgang mit dem eigenen Körper. Also keine Verbote, kein Bestrafen, kein schlechtes Gewissen, ABER auch keine (bewusste) Kalorienzählerei!

ABER es ist an vielen Stellen „Scam“ und macht dir mehr vor, als es ist! Ich bin gleich zu Anfang ehrlich zu dir. Zwar zeigen Untersuchungen, dass dieser Ansatz in der Praxis gut funktionieren kann – allerdings ist das nicht so „intuitiv“ wie man sich das wünscht.

Lass uns einmal eintauchen in die Thematik des „intuitiven Essens“.

Was ist der Unterschied zu traditionellen Diäten und intuitivem Essen?

Traditionelle Diäten setzen oft auf Kalorienzählen, Verbote und feste Essenspläne – theoretisch. Das ist einer der Grundsätze der intuitiven Esser… ein „wir machen es besser“… aber wir sollten doch nicht in gut und böse, besser und schlechter einteilen, oder?

Aber Kalorienzählen, Verzicht, Verbote und feste Strukturen, das ist eher das, wie es meine Mutter vor 50 Jahren praktiziert hat, während ich auf ihren Füßen saß und sie Sit-Ups machte, weil sie dachte, dass man dadurch einen flachen Bauch bekommt, ohne zu Verzichten.

Du nimmst aber nicht ab, wenn du keine Kalorien sparst und du wirst schlecht satt, wenn du zu wenig schläfst, deinen Job hasst und primär stark verarbeitete und hochschmackhafte Nahrungsmittel isst, welche eine geringe Nährstoff- bei hoher Kaloriendichte liefern. Aber OB du Kalorien sparen musst bzw. solltest, steht auf einem ganz anderen Blatt! Oft haben Menschen mit eh schon Untergewicht das Problem, dass sie NOCH WENIGER essen (möchten) und Menschen mit Übergewicht das Problem, dass sie NOCH MEHR essen (möchten), als gut für sie wäre.

Die Menschen mit Untergewicht nutzen oft die Regeln der Übergewichtigen, damit sie noch weniger essen… das liegt aber nicht an einer Regel oder Ernährungsempfehlung, sondern am eigenen Umgang mit dem Essen, seinen Gedanken, Problemen, inneren Geistern.

Und ja, auch wenn 500g Hackfleisch und 6 Bananen lebensrettend für Menschen mit Anorexia Nervosa wären – es ist komischerweise nicht so einfach. Denn wäre es das, dann wäre diese „Sucht nach mager sein“ nicht eine der (psychischen) Krankheiten mit der höchsten Mortalitätsrate; fast jeder 10te Mensch mit Magersucht hungert sich in den Tod!!!

Für wen ist intuitiv essen geeignet?

Eigentlich ist das Konstrukt dahinter ja wirklich löblich – die Emotionen von der Nahrungsaufnahme trennen und das ist sinnvoll für Menschen über Übergewicht, aber auch für Menschen mit Untergewicht. Aber das wars auch schon?

Denn jeder Sportler oder gesundheitsbewusste Mensch – wenn ich das sagen darf, denn im Bereich Ernährung darf man ja fast gar nichts mehr sagen, ohne, dass man irgendwo in ein Fettnäpfchen tritt – der „isst intuitiv“, aber entscheidet sich bewusst – nicht intuitiv – für Nahrungsmittel mit hoher Nährstoff- und geringerer Kaloriendichte, macht Sport, achtet auf ausreichend Protein, Schlaf und Stressmanagement, isst nicht mehr (und auch nicht weniger) als Hunger. All das, was (d)ein „intuitiver Esser“ im Grunde auch macht!

Wenn wir gesund sind (wären?), dann benötigen wir KEINERLEI Ernährungsregeln! Weder intuitives Essen, noch wie viel Protein wie zu führen müssen… denn dann heißt es:

Essen wenn Hunger bis satt, nach vorherigem Jagen (damit ist generell körperliche Aktivität = Sport gemeint, nicht zwangsläufig nüchtern Sport…)

Der Ansatz des intuitiven Essens, der Sport und Bewegung (Kalorienverbrauch) vom Essen entkoppelt, ist sehr positiv. Wir müssen uns keine „Kalorien verdienen“. Es ist super, dass wir uns nicht mehr bestrafen, nur weil wir ein Snickers gegessen haben. Es ist auch klasse, dass wir keine Schuldgefühle haben, nur weil wir gern ein Eis essen würden – all diese Gedankengänge sind aber schon weit drin in der Essstörung und haben mit einer gesunden Psychologie nicht mehr viel zu tun.

ICH PERSÖNLICH LIEBE ESSEN, ABER ICH HABE DOCH KEIN SCHLECHTES GEWISSEN WEIL ICH GEGESSEN HABE – ob ich Kalorien zähle oder nicht, ob ich Snickers esse oder nicht, ob ich Low Carb, Keto oder High was auch immer mache, diese Art der Emotionen sind NICHT die Regel – und sollten unbedingt hinterfragt werden!

Hinterfragt, ob eine professionelle Ernährungs- oder Psychotherapie nicht sinnvoll wäre – oft hilft dir kein TikTok-Coach!

Also hab keine Angst davor dir Hilfe zu holen. Wenn du einen Tennisellbogen hast, suchst du dir auch Rat bei einem Experten, oder?

Das was ich hier schreibe ist absolut wertfrei gemeint, allerdings ist es das, was mir beim Thema „intuitives Essen“ und den dort aufgestellten „Regeln“ als erstes in den Sinn kommt: Essstörung. Diese Regeln sind für Menschen formuliert, die ein „anderes“ Verhältnis zu Nahrung haben – wenn ich das einmal freundlich ausdrücken möchte.

Aber ja.

Intuitive Esser müssen sich an „normale Regeln“ halten…

Auch wenn du „intuitiv isst“, gelten die Regeln der Thermodynamik und der Nährstoffbedarfsdeckung. Wenn du mehr isst als du verbrauchst, dann wirst du diese Energie speichern und vermutlich an Gewicht zulegen – und das ist auch gar nicht schlimm und absolut wertfrei formuliert. Die eigene Interpretation ist in diesem Fall das Thema – was dieser Gewichtsanstieg für dich persönlich bedeutet und wieso er das bedeutet, was er bedeutet. Die Wertung dessen und das davon abgeleitete Verhalten.

Wenn ich einen BMI von 38 habe und ich mehr esse als ich verbrauche, dann nehme ich noch weiter an Gewicht zu und es ist, rein objektiv betrachtet, nicht gesund – man entwickelt Insulinresistenzen, Leptinresistenzen, niedriggradige Entzündungen. Die Wertung wäre dann, dass das nicht cool ist und man es nicht möchte und das Verhalten wäre, dass man anfängt die aufgenommenen Kalorien zu reduzieren oder den Verbrauch an Kalorien zu erhöhen. Die Folge ist, dass man Körperfett verliert. Was in diesem Kontext sehr gesund ist.

Das sieht im Falle der Magersucht dann aber – ich hoffe das ist jetzt klar geworden – ganz anders aus.

Es geht beim intuitiven Essen also viel mehr um Ernährungspsychologie, als um die Ernährung selbst. Und Intuition entsteht nicht automatisch einfach so, weil man entschließt „jetzt esse ich intuitiv“ – sondern aus Bewusstsein, Wissen & Übung.

Ernährungs-Regeln die uns irgendwie trotzdem alle betreffen…

So, jetzt bei aller Liebe zum „intuitiven Essen“, kann man diesen Prozess der Körperfettreduktion bei Übergewicht, strukturierter gestalten, in dem man ein Krafttraining in optimaler Frequenz ergänzt um möglichst keine Muskelmasse im Kaloriendefizit abbaut und man erhöht seinen Proteinanteil der Nahrung auf 1,2-2,5g pro kg Körpergewicht, da es beim Muskelaufbau hilft, sättigt und Protein nicht als Körperfett gespeichert wird. Übrigens stimuliert Protein (essentielle Aminosäuren) und Sport ebenfalls GLP1, genauso wie die Abnehmspritze…

Und das Problem ist jetzt: Das was ich hier schreibe, wird auch von Menschen mit krankhaften Untergewicht gelesen und die interpretieren es leider oft komplett anders – sie wenden dann leider das an, was nicht für sie, sondern für die Übergewichtigen gilt und das führt dann wieder zu Problemen!

Menschen mit Untergewicht neigen dazu mehr Süßstoffe zu essen um Kalorien zu sparen, mehr zu bewegen, ja, noch mehr, nein, NOCH VIEL MEHR, um Kalorien zu verbrauchen (damit sie essen „dürfen“), sie stopfen sich voll mit Ballaststoffen, Gemüse, Salate, mageren Proteinquellen, nur, damit sie BLOß NICHT ZUNEHMEN! Aber weder die Süßstoffe, noch dieser Text, noch bestimmte Ernährungsregeln und Strategien sind das Problem – der Einsatz kann nämlich für den Übergewichten lebensrettend, erleichternd und befreiend sein und für Menschen mit Untergewicht ein Symptome ihres gestörten Essverhaltens.

Was für alle Menschen schlau is(s)t: Vermehrt naturbelassene Grundnahrungsmittel zu konsumieren, welche eine geringere Kaloriendichte bei hoher Nährstoffdichte haben. Sport, natürliche Nahrung, mehr schlafen, Obst, Gemüse, essentielles Protein, Ballaststoffe… das hört sich bis hier her doch nicht „essgestört“ an, oder? Das sind einfach valide und wissenschaftlich bestätigte und praxiserprobte Maßnahmen, welche dabei helfen, einfacher „unnötiges Körperfett“ zu verlieren, im Setting von Übergewicht und generell seine Gesundheit zu verbessern (oder zu erhalten). Übergewicht, einem der größten Risikofaktoren für viele der modernen Erkrankungen.

Ein Snickers, Zucker, Süßkram, Honig, Datteln, Sahne, Avocados, Fruchtsaft, egal was, macht nicht dicker pro Kalorie als andere Nahrungsmittel – sie sind einfach sehr energiedicht, schnell verzehrt und sättigen weniger, liefern zudem weniger essentielle Nährstoffe und SCHMECKEN HALT GEIL!!!

Sich bewusst gegen diese Art der Nahrungsmittel zu entscheiden – oder weniger davon zu konsumieren – ist ja keine Essstörung oder eine (zu) „rigide Diätregel“, sondern eine sinnvolle Strategie, da der bewusste Verzicht auf diese Dinge, dabei hilft schneller Körperfett zu verlieren, ohne, dass man auf wichtige Nährstoffe verzichten muss. Und es betrifft einfach mehr Menschen das Thema „krank durch Übergewicht“ als „krank durch zu wenig essen“ – daher sind die meisten Ernährungs-Tipps auch auf Übergewicht ausgelegt, nicht auf Magersucht!!! Und da darf man niemanden einen Vorwurf machen…

Und nein, sich „sauber“ zu ernähren – ich spüre schon die Steine die auf mich geworfen werfen, weil ich „sauber“ sage – hat auch nichts mit Anorexia Athletica oder Orthorexie zu tun, auch wenn alles am Ende gleich oder sehr ähnlich aussieht. Denn es ist nicht das, wie es aussieht und scheint, sondern die Gedanken, Interpretationen und Emotionen, die es zu einer Problematik machen – also die Dinge, die man halt nicht sehen kann.

Du darfst Gummibärchen!!! Du Darfst Snickers!!! Du darfst wie die Wurst…

Aber du kannst und DARFST, wenn du möchtest, eine Tüte Gummibärchen am Tag essen, du wirst davon nicht krank werden und es ist auch nicht schlimm – bis zu dem Grad, an dem die Gummibärchen andere nährstoffreichere Lebensmittel vom Speiseplan verdrängen ODER du durch die Gummibärchen ein Kalorienplus induzierst, was dazu führt, dass dein BMI von 38 noch weiter ansteigt. In diesem Fall sind es dann aber nicht die Gummibärchen, sondern dein Verhalten und die Gesamtkalorien – ob du jetzt durch Avocados zunimmst, durch Datteln oder Gummibärchen ist sogar fast egal (ich schreibe extra fast, da das nicht das Thema dieses Artikels sein soll; denn by the way: Nüsse liefern physiologisch bis zu 30% weniger Kalorien, als auf der Verpackung steht oder Protein wird nahezu gar nicht als Fett gespeichert [also die Kalorien aus manchen Lebensmitteln zählen quasi weniger…] oder Fruchtzucker metabolisch im Setting eines Kalorienüberschusses anders als Traubenzucker, gesättigte Fett anders als ungesättigte usw…).

In vielen meiner Beispiele beziehe ich mich bewusst auf Menschen mit Übergewicht die abnehmen möchten. Wenn du stark untergewichtig bist, dann ist dagegen ein Kalorienüberschuss nicht nur lebensverändernd, sondern auch LEBENSRETTEND!

Das alles zu verstehen hat also weniger mit „intuitiven Essen“ zu tun, sondern mit Verständnis über Psychologie, Ernährungsphysiologie, Thermodynamik, Nährstoffbedürfnisse unseres Körpers und Sättigungsmechanismen und natürlich damit, sich selbst zu kennen, zu verstehen und zu lieben!!!

Intuitives Essen ist Unsinn…

… das würde ich nicht sagen. Aber intuitives Essen funktioniert intuitiv besser, wenn du auch hier – wie bei allen anderen funktionierenden Ernährungsweisen – nicht mit Verboten arbeitest, sondern mit Struktur und Hintergrundwissen. Denn beim intuitiven Essen geht es gar nicht um das Essen, sondern nur um deine Gedanken, Interpretationen und Bewertungen!!! Wiederhole ich mich?

Wenn du primär naturbelassen Nahrungsmittel ohne Zutatenliste verwendest – ich nenne es eine „artgerechte Ernährung“, andere nennen es „Gottes Nahrung“ – und darauf achtest ausreichend essentielle Nährstoffe zuzuführen, einschließlich Protein (und auch Sahneprotein und andere Proteinpulver sind nicht nur erlaubt, sondern machen es oft auch einfacher), dann hast du „intuitiv“ (automatisch?) weniger Hunger.

Wenn du 8 Stunden oder mehr schläfst, jede Nacht, dann wird sich dein Hunger reduzieren. Wenn du nicht gut schläfst – dann solltest du die Gründe dafür finden. Wenn du z. B. „intuitiv“ mehr Hunger hast – obwohl du objektiv eigentlich satt sein müsstest – muss man schauen wieso du mehr Hunger hast. Ich hoffe das ist jetzt klar geworden. Bei vielen Menschen ist es ein Schlaf“defizit“ – schläfst du dann mehr, dann hast du „intuitiv“ weniger Hunger – denn man könnte sagen: „Ein Nickerchen ersetzt eine Mahlzeit!“ – das ist ein Zitat von mir von meinen Seminaren zur artgerechten Ernährung – Apropos: Hättest du Interesse, dass ich die Artikelreihe neu schreibe? Und Workshops dazu gebe? Schreibs mir bitte hier unten in die Kommentare, da es viel Arbeit ist, möchte ich wissen, ob sich das lohnt (und ich weiß gar nicht wie viele von früher hier noch mitlesen…).

Also Jungens und Mädchens: Das was ich am intuitiven Essen mag ist gar nicht das essen – und meiner bescheidenen Meinung nach geht es beim „intuitiven Essen“ auch überhaupt nicht direkt um Essen – sondern die Erlaubnis essen zu dürfen, die Wertschätzung seinem eigenen Körper gegenüber, die Dankbarkeit leben zu dürfen (Selbstliebe? Selbstwert?) und hier zu sein, dem Bewusstmachen körperlicher Signale und der eigenen schadhaften Gedanken und Emotionen im Bezug zum Essen!