Ich habe jede Woche mit Klienten und Klientinnen zu tun, die aufgewühlt nach dem Lesen eines Blogbeitrags zu mir kommen und etwas hinterfragen und verwerfen wollen, was monate- oder gar jahrelang für sie funktioniert hat! Und heute meine ich das Fasten, bzw. das Ausfallenlassen einer Mahlzeit – oder einfach mal ein lockeres Kaloriendefizit!
Gerade Frauen wird ja eingehämmert, dass sie AUF KEINEN FALL ZU WENIG ESSEN DÜRFEN und AUF KEINEN FALL FASTEN DÜRFEN, aber ist das so?
Kurz: Nein. DENN JA, AUCH FRAUEN DÜRFEN FASTEN! Es gibt hier gar keine Probleme. Probleme macht das Fasten oder das intermittierende Fasten erst dann, wenn eine Frau sowieso schon ein Energiedefizit und einen zu geringen Körperfettanteil hat und es zu einem starken Untergewicht und Nährstoffmangel führt. Aber das ist für jeden Menschen nicht gesund!
Intermittierendes Fasten für Frauen – was sagt die Datenlage?
Da gibt es eine Untersuchung aus dem Jahr 2018 von Fahrenholtz et al., die an 25 Frauen, die wettkampfmäßig Ausdauersport betreiben, zeigen soll, dass ein Kaloriendefizit IM Tagesverlauf – nicht zwangsläufig AM Ende des Tages – zu Problemen mit der Menstruation führen KANN.
Hier wird das Lesen von Studien schon etwas nuancierter: Es waren keine „normalen“ Frauen, sondern untergewichtige Ausdauerathletinnen, die Wettkampfsport betreiben.
25 Probandinnen. Fast alles unter 30 sollte man nicht sooo ernst nehmen. #wiederzufallsowill
Die Frauen mit Menstruationsproblemen aßen MEHR MAHLZEITEN am Tag, mit insgesamt weniger Kalorien pro Mahlzeit, weniger Kalorien in der ersten Tageshälfte und in etwa der gleichen Kalorienanzahl am Ende des Tages wie die Gruppe ohne Probleme.
Okay. Die machen kein Intermittent Fasting. Schlagzeile: Die machen Intermittent Snacking – obwohl damals, 2018, und tatsächlich heute, im Jahr 2026, immer noch vom intermittierenden Fasten in diesem Zusammenhang und auch im Zusammenhang mit dieser Studie gesprochen wird! Das ist aber falsch!
Aber kurz dazu: Entweder faste ich oder nicht. Das nur mal so. Also ist das keine Untersuchung zum intermittierenden Fasten. Dazu gleich noch mehr. Die hat damit nahezu REIN GAR NICHTS ZU TUN! Wenn überhaupt, dann mit einer „Calorie Restriction in der ersten Tageshälfte“. Das klingt aber nicht so erotisch wie „Intermittierendes Fasten ist voooooll gefährlich für Frauen“. Menschen mögen solche Negativschlagzeilen!
Dann: Es handelt sich um eine „Korrelation“. Alle Tiger sind Tiere – aber nicht alle Tiere sind Tiger. Verstehst du das? Nur weil die Frauen mit Menstruationsproblemen anders gegessen haben als die Frauen mit normaler Menstruation, gibt es noch lange keinen kausalen Zusammenhang.
Eventuell stehen Frauen mit Menstruationsproblemen beziehungsweise hormonellen Problemen auf kleinere Mahlzeiten. Eventuell haben sie Probleme mit größeren Mahlzeiten und snacken daher mehr. Es könnte also auch heißen: „Snacking korreliert mit Menstruationsproblemen.“
Aus der Untersuchung: “Subjects with MD had significantly more meals/snacks per day compared to eumenorrheic subjects [6.5 (1.0) vs 5.5 (0.8) meals/day, P = 0.014].”
Es waren Ausdauersportlerinnen, die mehr als zehn Stunden in der Woche Sport betrieben. Exzessiver Ausdauersport kann Probleme machen – und denkbar ist, dass der „Cortisolkick“ direkt nach der Belastung durch einen „Nahrungskick“ direkt nach der Belastung gedämpft werden sollte.
Wir wissen ja, dass hohe Stresshormonspiegel die HPG-Achse, also die Sexualhormonachse, und die HPT-Achse, also die Schilddrüsenhormonachse, „ausschalten“ können. Hier sind unzählige Pathways denkbar. Ausdauersport beziehungsweise exzessiver Sport – auch Krafttraining oder CrossFit – hat zumindest einige negative Effekte auf die Schilddrüsenhormon- und Cortisolspiegel. Die Kombination mit weniger Kalorien nach dem Training macht es nicht besser!
Auch ein niedriger Körperfettanteil macht, da bin ich mir sicher, anfälliger für ein akutes Kaloriendefizit. Leere Kohlenhydratspeicher, weil man auf seine Linie achten möchte, leere intramuskuläre Triglyzeridspeicher durch den erhöhten Verbrauch, verarmte Energiespeicher der Leber und ein geringer Aminosäurepool machen sicher NICHT resistenter gegenüber akuten Kaloriendefiziten und fließen auch hier mit ein.
Zwei Prozent Körperfett mehr und du hättest kein Problem mit dem Fasten nach dem Sport? Vielleicht. Aber die fasten ja ohnehin nicht. Die machen, wenn überhaupt – ich wiederhole mich …
Die Studie ist insgesamt nicht schlecht. Ich stoße mich, wenn überhaupt, an der Schlussfolgerung und an den Problemen, die eine solche „Untersuchung“ in der Praxis mit sich bringt: endlose Diskussionen und Aussagen wie „Siehst du, Fasten ist doch doof …“.
Dürfen Frauen also fasten?
Ja, die Literatur deutet stark darauf hin, dass intermittierendes Fasten für Frauen im Allgemeinen sicher ist. Es werden Vorteile hinsichtlich der Insulinsensitivität, des Gewichtsverlusts, des PMS und des Herz-Kreislauf-Systems beschrieben (Nair et al. 2016).
Cienfuegos et al. schreiben 2022 beispielsweise: „Fasten kann sich als wertvolles Instrument zur Behandlung von Hyperandrogenismus bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) erweisen, indem es die Menstruation und die Fruchtbarkeit verbessert.“
Allerdings könnte es die Androgenspiegel bei Männern senken, was sich negativ auf die Stoffwechselgesundheit und die Libido auswirken könnte!
Wichtig dabei ist aber immer: Fasten ist okay, WENN DU NICHT UNTERGEWICHTIG BIST!
Was Frauen beim Intervallfasten beachten sollten?
Es gibt hier viele Theorien und Meinungen, aber evolutionär ist es vermutlich Quatsch auf genaue Zeiten zu achten oder das weibliche Geschlecht ständig so vulnerabel darzustellen: Auch Frauen können problemlos mal 10, 14, 16 oder 18 Stunden fasten. Frauen sind nicht empfindlicher auf temporären Energiemangel, so lange sie nicht untergewichtig sind!
Wichtig ist am Ende immer, dass nicht nur gefastet wird, sondern irgendwann auch wieder nährstoffbedarfsdeckend GEGESSEN WIRD! Unser Körper benötigt essentielle Mikro- und Makronährstoffe! Nur nichts essen macht selten schöner oder leistungsfähiger!
Intermittierendes Fasten: Was ist das noch mal?
Zum Thema intermittierendes Fasten möchte ich sagen, dass es sich hierbei um etwas „Intermittierendes“ handelt. Weder ein festes Sieben-Tage-Konzept noch ein festes Stundenschema halte ich für sinnvoll oder natürlich.
Die Inflexibilität ist oft das Problem, nicht das akute Handeln beziehungsweise Fasten. Auch für Frauen ist es vollkommen normal und natürlich, mal eine Mahlzeit ausfallen zu lassen oder mal einen Tag zu fasten. Davon wird niemand krank. Dadurch entstehen nicht direkt Probleme – ganz im Gegenteil.
Es gibt Menschen – Frauen sind auch Menschen; alle Frauen sind Menschen, aber nicht alle Menschen sind Frauen … –, die mal sieben Tage Heilfasten zelebrieren und keinerlei Probleme mit ihrem Menstruationszyklus bekommen.
Ich selbst bekomme meine Periode auch regelmäßig, obwohl ich eigentlich nur abends esse. Natürlich nicht, ich bin ja ein Mann, aber ich wollte Sympathiepunkte sammeln …
Also: Ich esse nur abends. Außer, ich habe vorher Hunger. Ich bin da komplett flexibel – und ich habe KEINE Probleme mit dem Androgenspiegel oder der Libido.
Ich esse, wie ich Bock habe, und MEIN Rhythmus ist es, in den meisten Fällen abends oder nach dem Training zu essen, auch wenn ich morgens trainiert haben sollte.
Daten zufolge entspricht es eher der Natur des Menschen, vom Nachmittag bis zum Abend zu essen – nicht zu früh am Morgen und nicht in der Nacht. Quasi dann, wenn es hell ist.
Was ich sagen will: Sei einfach flexibel. Sowohl hinsichtlich deiner Nahrungsaufnahme als auch psychologisch. Unabhängig von der Uhr zu essen – DAS ist Intermittent Fasting oder „instinktives Essen“ oder „intuitives Essen“. Hör auf DEINEN Körper!
Da wird sich über diejenigen lustig gemacht, die auf die Uhr schauen und exakt um 13:00 Uhr essen – aber selbst achtest du akribisch darauf, dass du deine 16/8 Stunden einhältst. So ein Quatsch.
Intermittent Fasting heißt, dass du mal fastest, wenn du keinen Hunger hast, und mal isst, wenn du Hunger hast. Dass du mal nichts isst, obwohl du Hunger hast, dich mal nüchtern bewegst und so weiter. Das ist weder kompliziert noch etwas Unnatürliches.
Intermittierendes Fasten ist kein Geheimnis und kein magisches Konzept, sondern für uns Menschen so natürlich wie zu schlafen, wenn wir müde sind, und aufzuwachen, wenn wir ausgeschlafen sind.
Das gesamte Leben, jeder Tag, folgt einem „Rhythmus“: mal ja, mal nein, mal an, mal aus. Genauso ist es auch beim intermittierenden Fasten: Mal isst du, mal isst du nichts. So, wie es sich für dich und deinen Körper gut anfühlt!
Dafür benötigst du keinen Experten!
Ernährung und Training für Frauen?
Wenn dich das Thema Ernährung für Frauen interessiert, empfehle ich dir meinen Fachartikel „BORING BUT BEAUTY“. Hier bespreche ich die Ernährung und das Training für Frauen im Detail. Er kostet nur so viel wie drei Döner!
Quellen:
Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, Ezpeleta M, Kalam F, Lin S, Pavlou V, Varady KA. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022 Jun 3;14(11):2343. doi: 10.3390/nu14112343. PMID: 35684143; PMCID: PMC9182756.
Fahrenholtz IL, Sjödin A, Benardot D, Tornberg ÅB, Skouby S, Faber J, Sundgot-Borgen JK, Melin AK. Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):1139-1146. doi: 10.1111/sms.13030. Epub 2018 Feb 5. PMID: 29205517.
Nair PM, Khawale PG. Role of therapeutic fasting in women’s health: An overview. J Midlife Health. 2016 Apr-Jun;7(2):61-4. doi: 10.4103/0976-7800.185325. PMID: 27499591; PMCID: PMC4960941.
