Ich erkläre dir das genauer, in high speed, in diesem Video: klick.
Aber dieser Artikel liefert dir natürlich noch mal ein paar zusätzliche Infos zum Thema!
Insulin muss funktionieren. Über Insulin werden im Körper Entzündungen, der Blutzucker- und Blutfettspiegel, die oxidative Phosphorylierung, der Harnsäurespiegel, teilweise sogar der Blutdruck und der Elektrolyt-Haushalt gesteuert. Interessant ist auch, dass Leptin und auch Insulin, einen EXTREMEN Einfluss auf die Entwicklung bzw. Heilung von Sehnenproblemen haben! In absoluter Tiefe erkläre ich das in meinem Buch Diagnose Sportunfähig, und kurz angerissen erkläre ich das hier und hier (ausreichend um Sehnenbeschwerden zu behandeln…).
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Es muss also funktionieren. Also Insulin!
Es gibt Dinge, welche die Insulinwirkung an seinem Rezeptor hemmen, dazu gehört Stress, psychologischer und oxidativer, Schlafmangel, Immunaktivitäten (Entzündungen), Nährstoffmängel und viele weitere. Es ist NICHT so, dass Kohlenhydrate essen insulinresistent macht – es ist aber so, dass jemand bei dem Insulin gerade nicht funktioniert, i.d.R. mit einem höheren Blutzucker reagiert, wenn er Kohlenhydrate isst und, dass das nicht ganz so gut ist*. Aber die Kohlenhydrate selbst sind nicht zwangsläufig ursächlich für die Entwicklung der Insulinresistenz verantwortlich!
*Eine Paleo-Ernährung oder eine Ernährung nach dem LOGI-Konzept ist bei Diabetes und Insulinresistenz sehr gut.
Dass der Blutzucker dann erhöht ist, ist nur ein Symptom – hohe Blutzuckerspiegel und der Kohlenhydratverzehr sind NICHT zwangsläufig ursächlich an der Entwicklung der Insulinresistenz beteiligt – gut zu wissen, oder? Das EINE Snickers ist es nicht! Und der eine kleine Apfel auch auf KEINEN FALL!
Was es ist, ist ein (massiver) Kalorienüberschuss – egal ob aus Fett oder Kohlenhydraten, egal ob aus Vollkornbrot oder Süßigkeiten oder Honig*: Zu viele Kalorien sorgen dafür, dass du, wir fassen uns einmal kurz, „entzündest“, deine Organe speichern das Fett, die gesamte Insulin- und Blutzuckerregulation wird gestört. Deine Darmflora auch – bezüglich Darm erkläre ich hier: noch mehr.
Verstärken kannst du das ganze indem du wenig Energie verbrauchst (Sport, Krafttraining), wenig schläfst, viel Stress hast und dazu dann vorwiegend kaloriendichte stark verarbeitete Nahrungsmittel zuführst – DAS macht insulinresistent, nicht ein paar Milligramm Sucralose, nicht der Apfel und auch nicht 3-Mal die Woche 500ml Eis.
*Honig Bruder – bist du dumm oder was?
Kurzer Ausflug zum Thema Honig – derzeit wird auf Instagram ja nur noch Schwachsinn verbreitet. Wirklich, nur weil du paar Liegestütz machst und gut gebaut bist (dank deinen Eltern, nicht deinem Training…), bist du kein Ernährungsexperte und das was du sagst kann Menschen verletzen – denk bitte mal darüber nach. Da wird also erzählt, dass Honig NICHT fett machen kann und sich IMMER positiv auf den Blutzucker auswirkt und das ist? EINFACH NICHT RICHTIG! Sadeghi et al. 2019 und 2020 zeigt DEUTLICH, dass 50g Honig am Tag dazu führt, dass der Langzeitblutzucker (HbA1C) ansteigt – Studien die beispielsweise Marmelade gegenüber Honig vergleichen zeigen, dass Honig NICHT besser ist als Marmelade. Studien die HAUSHALTSZUCKER gegenüber Honig vergleichen zeigen, dass Honig BESSER IST – das bedeutet nicht, dass es kalorisch und zuckertechnisch UMSONST ist – sowas musst du dir erstmal ausdenken. Solche Typen VERLETZEN MENSCHEN mit ihrem Schwachsinn, bewusst oder unbewusst, das ist völlig egal. Im Vergleich zu REINEM Zucker, dann AUF ALLE FÄLLE HONIG, aber ist DAS die Hauptfrage?
Egal ob dir jemand erzählt Äpfel* sind schlecht bei Insulinresistenz oder Honig heilt Diabetes, was ist denn los grad im Internet? Gefühl wird das immer schlimmer…
*Apfelextrakt verbessert die Insulinsensibilität (Manzano et al. 2016). Es wird zwar nicht durchgehend gezeigt, dass Früchte und Gemüse die Insulinsensibilität verbessern (Wallace et al. 2013), aber beispielsweise einen APFEL (einen fuc.ing Apfel mit 15g Kohlenhydraten = NIX) zum Frühstück oder davor zu essen, VERBESSERT die Insulinsensitivität (Zhao et al. 2023, Inoue et al. 2022). Wirklich: Wenn WIR Menschen helfen möchten, dass lasst uns weg von Dogmen, Glauben und Rechthaberei gehen und HIN ZU dem WARUM – warum empfehlen wir etwas? WARUM ist etwas gut oder schlecht UND FÜR WEN?
Insulinsensitivität, wie verbessern?
Du brauchst dazu etwas Fingerspitzengefühl, Chrom für den Glukosetoleranzfaktor, Vitamin A als Retinol, etwas Taurin und wusstest du, dass unsere Knochen die Insulinsensibilität steuern? Diese wollen belastet werden! Und dazu noch etwas Omega 3 und regelmäßig AMPK, Sirt 1 und ALLES TRALAFITI! So kompliziert und „zauberhaft“ muss es aber nicht sein, auch wenn es rein von den Mechanismen her so funktioniert und es im Hintergrund wirklich komplex ist!
Gerne macht man es kompliziert und kommt sich unheimlich wichtig vor, aber hier, lass uns einfach mal EINFACH BLEIBEN:
2 „neue“ Studien aus dem Jahr 2022. Eine Interventionsstudie war cool: Rund 70 Teilnehmer mit Diabetes. Eine Gruppe sollte eine „Art“ DGE Ernährung machen, gute 55% Kohlenhydrate, 30% Fett und 15% Protein, ad libidum. Nicht ad Libido… also die durften essen so viel sie wollten, das bedeutet ad libidium (= nach Belieben). Dann eine zweite Gruppe: Die durften 10 Tage essen was sie wollten und mussten danach 5 Tage auf etwas mehr als 800kcal pro Tag leben, um danach wieder 10 Tage zu essen so viel sie wollten. Also: Die Ernährung beider Gruppen war gleich, nur diese 5-tägige Fastenphase alle 10 Tage war der Unterschied. Nach 3 Monaten waren fast 50% in der zweiten Gruppe keine Diabetiker mehr (Typ 2!) und sie hatten im Schnitt 6kg Körpergewicht verloren. Und in der „DGE“-Gruppe hat sich kaum etwas geändert, noch immer krank plus Medikamente.
Also ohne Sport, ohne irgendein Supplement, ohne PGC1alpha, NRF2, Endotoxämie oder andere Hieroglyphen: Bisschen „Diet Days“ integrieren und zack, metabolisches Syndrom fast weg! Keine Saucen mit ins Restaurant nehmen, keine Psychotherapie, keine Genitalmassagen, keine Biochemie, kein Firlefanz, 10 Tage essen wie Bock und 5 Tage knappe 1000kcal und ZACK DIABETES WEG! Ich find das wirklich Wahnsinnig – was sollen dann immer die Medikamente?
Und die DGE-Ernährung ist NICHT das Optimum, wenn es um die Behandlung von Diabetes und Insulinresistenz geht – trotzdem funktionierte es so einfach.
Diabetes, Übergewicht, das gesamte metabolische Syndrom ist EINER der Hauptfaktoren für viele unserer modernen Krankheiten! Und das ist SO EINFACH IN DEN GRIFF ZU KRIEGEN? Und das ist ja noch nicht alles was wir tun können.
Krafttraining gegen Diabetes!?
Die anderen „neuen“ Daten handeln davon, dass alleine (!) Krafttraining, besser als Ausdauertraining, die Blutzuckerkontrolle und Insulinsensibilität verbessern kann. Also du gehst 2, 3-Mal die Woche pumpen und ZACK: Kaum noch Diabetes? Übergewicht wird durch Krafttraining (und Ausdauertraining) weniger gefährlich.
Man stelle sich vor man würde diese beiden Interventionen kombinieren? Und noch etwas Omega 3, D3, ein Multivitamin mit Chrom und Retinol und etwas mehr Protein integrieren? Den Kohlenhydratanteil um 10-20% reduzieren? Und Schlaf? 1 Stunde mehr schlafen. Und Stressmanagement ist wichtig! Apropos Stress:
Man vergisst häufig, dass Stress auch „Traumen“ sind, oder Darmprobleme oder Schlafmangel oder einen Job und Chef, den man HASST WIE DIE PEST! Also nicht nur Hypotheken-Zinsen und ein 800.000€ Kredit für die Butze mit der Alten, die du eigentlich Scheiße findest ist Stress – auch ein Schuh der drückt, also am Kleinzeh, weil du eine Nummer zu klein gekauft hast, ist Stress – oder einfach ein „Leben gegen deine eigenen Instinkte führen“ ist Stress! Dieser Stress – erinnerst du dich an das Video oben – macht insulinresistent und KRANK!
Dieser Stress – egal woher er kommt – erhöht direkt und indirekt den Blutdruck, Atherosklerose, Darmprobleme (erkläre ich wie gesagt hier genauer), den Blutzucker, die Harnsäurespiegel, Müdigkeit, Übergewicht und FRESSEN.
Oft scheitern Ernährungspläne, weil man sich halt nur auf Kalorien konzentriert – es ist zwar richtig, dass du Kalorien einsparen musst, damit du abnimmst, aber es ist falsch zu denken, dass Kalorien zählen dazu führt, dass du zwangsläufig Kalorien einsparen kannst – dein emotionaler Elefant (erklär ich hier, im 6ten Modul des Kraft- und Gesundheitstrainers) ist damit nicht einverstanden und macht was er will, er ist stärker als du, der „kleine Reiter“.
Diabetes einfach wegschlafen!
Schlaf ist wie gesagt auch ein WESENTLICHER Faktor, welcher sich negativ auf den Blutzucker und den Insulinhaushalt auswirkt – einmal 24std GAR NICHT pennen ist dabei weniger dramatisch als 4 Tage in Folge nur 4 Stunden zu schlafen (Souza et al. 2024). Singh et al. 2022 schreibt folgendes: „Um Stoffwechselkomplikationen wie Typ-2-Diabetes vorzubeugen, ist in der erwachsenen Bevölkerung ausreichend Schlaf (mehr als sieben Stunden pro Nacht) erforderlich.“
Um den Schlaf zu verbessern, schau dir mal das hier an: Klick.
Diabetes?
Also Diabetes und alles was zur Insulinresistenz gehört, meiner Meinung nach, das sollte man eigentlich nur noch aus den Geschichtsbüchern kennen…
Einen weiteren (geheimen?) Trick habe ich dir ja im Newsletter verraten – Abo lohnt sich dort, ist umsonst, wirklich. Mir macht das Spaß, ich versuche KOSTENLOS zu helfen – wenn du trotzdem deine Supplements bei uns kaufst und den ein oder anderen Workshop besuchst, dann kann ich das auch weiterhin umsüss anbieten! Danke dir!
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Quellen:
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Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2023 Aug 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
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