Heavy Cluster – Easy Gainz: Krafttraining und Trainingsplanung für echte Athleten!

21. September 2025

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—Inhaltsverzeichnis

Athletiktraining? Wichtig zu wissen…
Aber ich will mehr Muskeln!
Die physiologischen Grundlagen des Muskelwachstums
Die neusten Studien zur Trainingsplanung…
Metabolischer Stress als Muskeltreiber?
RIR / RPE oder Muskelversagen?
Optimale Wiederholungsbereiche?
Muss ich mich entscheiden: Muskeln ODER Kraft?
Ich will mehr Kraft!
Maximalkraft umfasst folgende Komponenten:
Muskelmasse erhöhen umfasst folgende Komponenten:
Optimales Volumen pro Einheit für Kraft und Muskeln?
Optimale Satzzahl pro Regenerationszeit?
Repeated Bout Effect – dein Körper passt sich an!
Weniger Pausen = mehr Schaden?
Tief rein: Fatigue Management?
Fatigue-Arten?
ZNS-Fatigue: Fakt oder Fiktion?
Was ist eigentlich ZNS-Fatigue? Und was nicht?
Wie wird denn ZNS-Fatigue getestet?
ZNS-Fatigue im Mannschaftssport?
Periphere (lokale) Ermüdung?
Andere Kontraktionsformen, andere Ermüdung?
Die Physiologie der Muskelkontraktion...
Muskelermüdung = Muskelversagen?
… weitere „Misch-Mechanismen“ für Fatigue…
Fazit: Fatigue-Management?
Zentrale Ermüdung im Kraftsport?
Fatigue-Forschung kritisiert?
Hybridathleten aufgepasst: „Kombiniere niemals Ausdauer- mit dem Kraftsport“?
VELOCITY BASED TRAINING: Schneller ist besser!
Wie funktioniert VBT?
VBT für Frauen ungeeignet?
VBT – die Umsetzung im Detail!
VBT zur Bestimmung der 1RM
VBT für unterschiedliche Sportarten?
Probleme des VBT...
Strength Is a Skill oder Greasing The Groove
Vorsicht vor Hochfrequenz-Training (HFT)!
Mind Over Muscle & Greasing the groove
Cluster Training?
Cluster-Sets: Muskelaufbau mit maximaler Zunahme an Kraft- und Power!
Versprochen: Stärker in 5 Minuten!!!
Vorteile des Cluster-Trainings?
Cluster Training in der Praxis – ein paar Beispiele…
SUBMAXIMAL STATT SUBOPTIMAL!
Wie ich mit dem Cluster-Training Muskeln abgebaut habe (Anekdote)
Trainingsplan: Heavy Cluster Easy Gainz (Heavy Cluster Easy Gainz 1)
Tapering in der Praxis?
Wie ich mit Cluster-Training 2cm Oberarm in 3 Wochen aufgebaut habe…
Trainingsplan: Hypertrophie Cluster (Heavy Cluster Easy Gainz 2)
Cluster-Training – ein paar weitere Gedanken und Beispiele…
Die „Eikelmeier-Strength-Cluster“ im Detail:
Clustern wie du willst…
Praxistipp: Cluster-Pausen?
Jump´n´Run: Jetzt wird’s athletisch!
Warum Sprungtraining?
Sprint- und Sprungleistung verbessern!
Sprint-Protokoll(e)
Plyometrie für Sprinter?
Sprinttechnik?
Generelle Punkte der Sprinttechnik:
Die Sprintphasen, doch noch mal ganz kurz…
Phase 1: Start…
Phase 2: Drive, Maximalkraft, Beschleunigung…
Phase 3: Aufrecht, ökonomisch, Geschwindigkeit, Explosivkraft
Phase 4: Erhalt, Maximalkraft- und Explosivkraftausdauer, Strecke
Sprint Plan: Langsam starten – schnell werden!
Nur 3 Minuten Sprinttraining!
Mögliche Beispielprotokolle um die Leistung in verschiedenen Sprint-Distanzen zu verbessern
10-30m…
30-80m…
80-150m…
400-800m…
Ein gemischtes Protokoll könnte folgendermaßen aussehen:
Ab wann beginnen denn „Langsprints“?
Sprint und Tempos und Drills / Sprint ABC
Vertikal Jump Protokoll: Zum ersten Dunk?
Hybrid Athletismus: Kapazitäten? Ausdauertraining? Übertrag?
Auch Ausdauertraining sollte spezifisch sein?
Je spezifischer, desto weniger kombinierbar?
Wie kombiniert man am besten ein Ausdauertraining mit dem Krafttraining?
Krafttraining für Profi- Sprinter und Ausdauerathleten – differenzierte Strategien für Hochleistungsathleten?
Limitierende Faktoren für „echte Athleten“?
Grundlagen zum Overreaching und Übertraining…
Übertraining, Lebensstil und Regeneration...
The Pause That Refreshes!? Deloads, Backoffweeks… PAUSE!
Der älteste Aufbautrick?
Schwächer durch Trainingspausen?
Plateau: Trainierst du zu viel oder zu wenig?
Muscle Memory?
Schneller Kraftverlust durch Deload?
Training nach dem Deload?
Der „Intro Cycle“
Wie man einen verdammt guten Zyklus erstellt?
Regeneration fängt schon beim Training an!
Maßnahmen nach dem Training?
„Thomes DeLorme“ inspirierte Hypertrophie Methode: Tschüss Hardgainer!
DeLorme inspiriert von Chris Eikelmeier (Strength First):
DeLorme meets Strength First – Stärker ist besser!
PITT-FORCE-Training = “Mädchen-Training”?
P.I.T.T.-Force inspirierter Trainingsplan
Der Russische Bär inspiriertes Trainingsprogramm
Alexander Faleev’s Powerlifting-System
Faleev’s-Cluster?
Die 3 zu 5 Methode
Ultimativer Athlet TEMPLATE – der ultimative POWER ATHLET (UA)?
Nichts Extra – der Ultimative (Power) Athlet:
Ultimativer Athlet – Der Trainingsplan.
WORKOUT #A
WORKOUT #B
Quellen:

Muskeln sind die Voraussetzung um bewegen zu können und je mehr Muskeln du hast – also je höher deine CSA (Muskelquerschnitt) – desto mehr Kraft kann dein Muskel entwickeln, also wenn man den Muskel isoliert betrachtet. Jedoch sind Muskeln nur ein kleines Mosaik in der Welt des gesamten Sports und stellen für die meisten Sportler unterschiedlicher Disziplinen keinen Selbstzweck dar. Ein Sprinter geht z. B. nicht ins Gym und sagt „ich möchte mehr Oberschenkelrückseite haben, damit der Muskel schöner bei dem Wettkampf aussieht“, sondern „Wie & was muss ich trainieren, um mein Top-Speed zu verbessern?“.

Zudem ist Muskelaufbau langweilig und simpel: Du kannst Muskeln mit 30% deiner Maximalkraft (1RM) aufbauen, mit 50, 60, 70 bis hoch zu 95% deiner Maximalkraft, mit vielen oder wenigen Wiederholungen, mit Muskelversagen – oder auch ohne. Andreas Pürzel sagte vor Jahren schon: „Muskelversagen und das häufig“ und fasst das Thema Muskelaufbau damit schon ziemlich gut zusammen – denn ganz falsch ist das nicht.

Doch nur weil du einen Muskel zum wachsen bringst, wirst du dadurch nicht zeitgleich zum Weltklasse Hammerwerfer, Elite-Sprinter oder springst 30cm höher für deinen ersten Dunk – du wirst also nur durch ein paar Centimeter mehr auf dem Arm nicht zum ultimativen Athleten. Viele Bodybuilder scheinen, wenn man das auf den sozialen Medien verfolgt, immer öfter auch in andere Sportarten zu wechseln – sei es Ausdauersport, Hyrox, Kampfsport oder Calisthenics.

Sprinter, Gewichtheber, Marathonläufer, Fußballer, Hochspringer, Kampfsportler – alle Sportler trainieren zwar ihre Muskeln, aber nicht alle trainieren ihre Muskeln in der gleichen Art und Weise und fast keiner trainiert seinen Muskel, damit dieser „einfach nur wächst und schön aussieht“, sondern primär dafür, dass der Muskel mehr Leistung bringt!

Sprint Chris Eikelmeier

Während du mit recht unspezifischen und langweiligem Training den Muskel wachsen lassen kannst, macht es für die anderen Qualitäten der Leistungssteigerung Sinn, sei es die Stiffness von Muskel und Sehne, den Kraftanstieg, die Schnell-, Explosiv und Maximalkraft – und natürlich auch des Nervensystems – das Training und die Art WIE wir einen Muskel zum Wachsen bringen – oder eben extra nicht – planen und beeinflussen.

Denn nicht nur der Muskel entscheidet über deine sportliche Leistung, sondern auch unzählige weitere Aspekte, für welche man teilweise ganz anders trainieren muss als für die „bloße Maximierung der Muskelmasse“ des Bodybuilders. Muskeln sehen geil aus, gar keine Frage, aber höher springen, schneller sprinten, weiter werfen, sind das keine Qualitäten, welche „geil aussehen“ und sich „geil anfühlen“? Ich liebe es im Urlaub am Strand Handstand zu machen, früher Saltos oder Breakdance – anstatt „nur“ Sixpack zu haben und am Strand hin und her zu spazieren.

Ganz nach dem Motto: Dein Körper sieht ja ganz gut aus, aber kann der auch was?

Bodybuilding – die Sportart wo es quasi nur um den grenzenlosen Muskelaufbau – ist eine super Sportart, ich möchte das nicht abwerten, aber wie ist das in anderen Sportarten? Tennis, Basketball, Fußball, Handstandakrobatik, Turnen – schießt man so lange aufs Tor bis zum Muskelversagen, rennt solange über den Platz bis zum Achillessehnenriss und schlägt den Ball so lange, bis zum Tennisellbogen? Ich würde sagen selten.

Denn auch wenn Bodybuilder Gewichte für ihr Training nutzen, ist das Bodybuilding keine direkte Kraftsportart – es geht im Bodybuilding nicht darum ein Gewicht möglichst schnell zu bewegen oder möglichst viel Gewicht bewegen zu können, auch nicht seinen Körper zu beherrschen, sondern um „schön auszusehen“. Im (Schnell-, Explosiv- & Maximal-)Kraftsport geht es aber sehr wohl um alle anderen Qualitäten, nur nicht um die Muskulatur als Selbstzweck. Und STRENGTH IS A SKILL! Kraft ist eine spezifische Fähigkeit, welche „geübt“ werden muss.

In den meisten Sportarten ist der Primärzweck nicht schönes Aussehen – aber das klappt indirekt doch schon erstaunlich oft… – sondern wir müssen schnell, kraftvoll und leistungsfähig sein. Denk mal an ein Fußballspiel, wie viele Antritte dort in 90min absolviert werden oder der Richtungswechsel beim Tennis während eines Spiels oder die Sprunghöhe im Basketball, unterbrochen durch ständiges sprinten, joggen und stoppen. Hier ist die Fähigkeit in kürzester Zeit (viel) Kraft zu erzeugen essentiell, sowie diese Kraft häufig erzeugen zu können (und zwischendurch noch etwas anderes zu machen).

Sollten diese Sportler, obwohl sie ganz andere Ziel verfolgen, genauso trainieren wie typische Bodybuilder, deren Hauptziel im Training die maximale Muskelmasse und nichts anderes ist? Die Antwort lautet vermutlich „Nein“.

Aber warum tun es dann alle?

Warum holen wir uns primär Tipps von Bodybuildern zur Trainingsplanung, wenn wir im Grunde gar keine Bodybuilder sind?

Athletiktraining? Wichtig zu wissen…

Hinsichtlich (Kraft)Training gibt es unendlich viele Mythen, welche Athleten unterschiedlicher Sportarten leider mehr Kosten als zurückgeben. Sätze wie: „Du musst bis zum Muskelversagen trainieren“, „du musst Muskelkater haben“, „du musst einen Muskel richtig ausbelasten“, „du musst nur hart trainieren“, sind für viele Sportler, denen es nicht nur um den Muskelaufbau geht, unter fast allen Umständen allenfalls suboptimal.

Wenn du aber jetzt noch den Kopf schüttelst ist das ok, aber gib mir knapp 150 Seiten und ich führe dich durch aktuellste Trainingswissenschaften und Erfahrungen aus über 20 Jahren Sportpraxis – als Sprinter, Breakdancer und Powerlifter. Wir besprechen die Trainingsplanung aus einem weniger „muskelzentrierten“ Blickwinkel – wir wollen nackt nicht nur geil aussehen, sondern nackt auch richtig abliefern können.

Yuri Marmerstein Handstand

Viele Menschen glauben nämlich tatsächlich (immer noch), dass ein Muskel sich nur dann anpasst, wenn man ihn vollkommen wegschießt und alles andere sinnlos und Zeitverschwendung wäre. Aber heißt das, wenn ich etwas trainiere („übe“), hat das keinen Effekt auf meine Muskulatur, meine Gelenke und Sehnen, meine Maximalkraft, meine Technik und Koordination, weil ich mich nicht „ausbelaste“ bis mir die Hantel aus der Hand fällt? Wenn ich versuche etwas schnellstmöglich zu bewegen und aufhöre, wenn ich etwas langsamer werde, hat das KEINEN Effekt auf Muskelaufbau, Maximal- oder Explosivkraft? Wenn du täglich 200kg 1-Mal vom Boden hochhebst – passiert dadurch nichts in deinem Körper? Wird man dadurch gar schwächer? Wenn du deine Sprungkraft verbessern möchtest, würdest du bis zum Muskelversagen hochspringen oder würdest du versuchen nur so oft zu springen, wie du maximale Höhe erreichst?

Abgesehen von der Muskulatur sollte man wissen, dass man seine Kraft nicht erst trainiert, wenn man nahe am Muskelversagen steht, sondern, dass man schon mit jeder einzelnen Wiederholung – selbst wenn du keine einzige Wiederholung ausführst und nur „mental“ übst und es dir vorstellst, kann sich deine Maximalkraft verbessern (Rozand et al. 2014, Slimani et al. 2016, Ranganathan et al. 2004, VanHaitsma et al. 2023).

Wichtig zu wissen ist auch, dass du ab etwa 80% deiner Maximalkraft deine Muskelaktivierung nahezu maximierst (Pinto et al. 2013) – also (fast) alle Fasern werden ab 80% deiner Maximalkraft rekrutiert und aktiviert und das bei jeder einzelnen Wiederholung. Eine hohe Muskelaktivierung ist eine wichtige Voraussetzung dafür hohe Kräfte entfalten zu können, in möglichst kurzer Zeit und ist auch für das „Muskeltraining“ entscheidend; denn nur die Faser kann trainiert werden, die auch aktiviert wurde – dabei müssen wir die Faser, welcher wir trainieren wollen, nicht zwangsläufig extrem ermüden.

Bei klassischem Muskelaufbautraining mit traditionellen Sätzen, trainiert man einen Satz i.d.R. bis zum Muskelversagen oder bis zu deutlicher Ermüdung – jede einzelne Wiederholung wird dabei langsamer.

Untersuchungen zum Velocity Based Training (VBT) zeigen, dass man seine Maximalkraft allerdings stärker trainiert, wenn man innerhalb des Satzes mit einem maximalen Geschwindigkeitsverlust (also Ermüdung) unterhalb von 20-25% bleibt – zumindest gilt das für Männer (für Frauen kann das etwas anders aussehen) – vermutlich, weil dabei eine geringere neuromuskuläre Ermüdung entsteht (Hickmott et al. 2022). Je weiter man nämlich ermüdet, desto weniger ist unser Körper in der Lage alle Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren – aber wir als „Ultimative Athleten“ müssen genau das können – und üben – egal welche Sportart du durch ein Krafttraining verbessern möchtest.

Tendenziell ist es auch so, dass man die Typ 2 Muskelfasern – als die schnell(st)en – besser trainiert, wenn man eine Übung mit maximaler Geschwindigkeit ausführt (Intention, nicht tatsächliche Geschwindigkeit im Raum). Ein Geschwindigkeitsverlust über 30% führt vermutlich eher zu einer Aktivierung der langsameren Typ 1 Muskelfasern und eventuell auch zu einer Umwandlung von Typ 2 zu Typ 1 und das kann hochrelevant für Schnellkraftsportler sein!

Nicht nur, dass du trainierst ist wichtig, sondern wie du trainierst ist wichtig…

Damit wir gleich ins Thema rutschen – das kann jeder, der einen Geschwindigkeitsmesser für seine Hantel zur Hand hat ausprobieren (sehr empfehlenswert): Wenn du 8 Wiederholungen am Stück mit 80% ausführst, egal wie sehr du dich bemühst, werden vermutlich alle Wiederholungen ab 3 oder 4 mehr als 20% langsamer sein als die vorherigen. Wenn du allerdings 8 Einzelwiederholungen ausführst und dazwischen 10-30sek pausierst, verlierst du kaum oder zumindest deutlich weniger an Geschwindigkeit. Teilweise wird man sogar in der 2ten, 3ten oder 4ten Cluster-Wiederholung erst noch schneller! Das liegt vermutlich an dem Post-Aktivierungs-Potenzial – auch das besprechen wir im weiteren Verlauf noch und wie man damit in der Praxis seine (Schnell-)Kraftleistung verbessert (Sprint, Sprung).

PAP-PAPE-Post-Activation-Potential-1

Im Grunde sind wir jetzt auch schon direkt im Thema des Ermüdungsmanagements (Fatigue-Management), was in den folgenden Kapiteln ebenfalls einen großen Stellenwert einnimmt: Anders als es oft gedacht und vermittelt wird erhöhen schwere Gewichte Fatigue nicht zwangsläufig stärker als leichtere Gewichte – Pareja Blanco et al. verglich z. B. ein Training mit 3 Sätzen Kniebeuge in der Smith Maschine zu 60% der 1RM bis 40% Velocity Loss mit 3 Sätzen mit 80% der 1RM mit nur 20% Velocity loss – der Counter Movement Jump (CMJ) – das ist ein Maß für die Erholung deines Nervensystems – war nach 6std nach den 80% Training regeneriert und benötigte 48std nach dem 60% Lasten! Die Regenerationszeit war 8 mal so lang bis zur Wiederherstellung der Explosivkraft! Nicht 2 Stunden, nicht 2-Mal, sondern 8-Mal so lang.

Und egal welche Last man verwendete (70-90%), bei einem Geschwindigkeitsverlust von 17-23%, war die CMJ Höhe nach etwa 24h wieder erholt. Viele weitere Studien zeigen ein ähnliches Bild – mehr Wiederholungen zum Muskelversagen, welches mit einem hohen Velocity loss korreliert, sind ermüdender als wenige Wiederholungen bis zum Muskelversagen (Bartolomei et al. 2017), ohne, dass sie den Muskel- oder Kraftaufbau stärker fördern würden.

Also wir können Muskeln aufbauen. Oder wir können Muskeln aufbauen und zeitgleich auch andere Qualitäten, welche unsere Leistung im Sport positiv beeinflussen, bewusst trainieren – je nachdem wie wir trainieren, wie wir Ermüdung steuern und wie wir die Wiederholungen ausführen.

Cluster-Sätze sind dabei beispielsweise eine wirklich nützliche Strategie, um den Verlust an Geschwindigkeit, Leistung und Spitzenkraft während des Krafttrainings abzuschwächen – bei klassischen bzw. traditionellen Hypertrophiesätzen führt in der Regel jede weitere Wiederholung zu einer immer geringeren Bewegungsgeschwindigkeit und je länger der Satz dauert, desto geringer wird der Trainingseffekt auf die maximale Leistung und Explosivkraft (Izquierdo et al. 2006) – ist das „neuromuskuläre“ Training und eine Verbesserung der Explosiv- und Maximalkraft das Ziel, dann sind Cluster-Sätze vermutlich die bessere Wahl (Latella et al. 2019).

Wenn man das Clustern* auf die Spitze treibt, also z. B. das gleiche Trainingsprogramm einfach auf 2 Trainingseinheiten am Tag aufteilt, so wirkt sich das nochmal positiv auf die Trainingsintensität und Regeneration aus (Bartolomei et al. 2023). Und das ist ja nicht unrealistisch – ich habe ein Rack und Armdrücktisch im Büro stehen. Wenn ich mal wenig Zeit habe, genieße ich es sogar zwischendurch ein paar Dinger zu machen – ich finde das sehr befreiend, nicht alles an einem Stück trainieren zu MÜSSEN und es dabei sogar das Potenzial hat, sich positiver auf meine Leistung auszuwirken!

*Clustern bedeutet so viel wie trennen und unterteilen bzw. umverpacken. Statt z. B. alle Wiederholungen an einem Stück zu absolvieren, so unterteilt man die Gesamtzahl in mehrere Cluster – anstatt, dass man alle Übungen in einer Einheit trainiert, unterteilt man die Gesamtzahl in mehrere Cluster.

In einer Studie aus dem Jahr 2022 wurden beispielsweise 16 Sätze in einer Einheit oder je 8 Sätze an 2 Einheiten am Tag absolviert – die Kniebeugeleistung stieg stärker in der Gruppe an, welche 2 Trainingseinheiten am Tag mit je 8 Sätzen absolvierte (Corrêa et al. 2022) und Hartman zeigte 2007 in Gewichthebern zwar keine dramatischen Effekte durch die Aufteilung der Einheit auf 2 statt nur eine Einheit am Tag, zeigte aber einen positiven Einfluss auf Testosteron und Cortisol, sowie leicht auf die isometrische Maximalkraft und die EMG-Aktivität.

2 Sätze zu je 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, sind demnach vermutlich deutlich ermüdender als z. B. 4 Sätze zu je 5 Wiederholungen oder 10 Sätze zu 2 Wiederholungen mit (oder natürlich auch ohne) Muskelversagen – und auch Sätze mit 15wdh bis zum Versagen sind zudem noch ermüdender als z. B. 5er bis zum Versagen, obwohl man mit beidem ähnliche Muskelaufbaureize generieren kann.

Muskelversagen-versus-Effective-Reps-Modell

Ok. Anstatt also 10 Wiederholungen am Stück zu absolvieren, teilst du diese 10 Wiederholungen auf 2-5 Wiederholungen auf – mit kurzen Pausen dazwischen. Dadurch bleibt die Bewegungsgeschwindigkeit und Muskelaktivierung hoch, der Kraftoutput stabiler und die absolvierten Wiederholungen zeigen dabei eine bessere Technik und eine bessere Leistung (Sánchez-Medina et al. 2011, Haff et al. 2003, Lawton et al. 2006). Beispielsweise statt 10 am Stück machst du 1, 2, 2, 5 – mit der Langhantel haben viele Menschen Schwierigkeiten den Zweck zu verstehen, aber wenn wir zurück zum Hochsprung gehen versteht man das vermutlich besser: Teile ich die Wiederholungen auf, so habe ich bei jeder einzelnen Wiederholung eine höhere Leistung (Poweroutput) bei geringerer Ermüdung, als wenn ich alles direkt hintereinander ausführen würde. Also: Daten zum Cluster-Training zeigen, dass durch diese Art von Sätzen sowohl die Power als auch die mechanische Qualität besser erhalten bleiben (Oliver et al. 2015, Hansen et al. 2011, Tufano et al. 2016), was potenziell die Muskelaktivierung und Muskelspannungen positiv beeinflussen kann – und neben dem Fatigue-Management, was wir gleich noch bis ins Detail besprechen werden – auch das Verletzungsrisiko senken könnte. Könnte, denn dazu gibt es keine direkten Studien; allerdings ist Ermüdung mit dem Risiko für Verletzungen korreliert.

Dabei kann ein Cluster-Training – Clustern bedeutet dabei nur, dass man die Wiederholungen, Sätze oder das Gesamtvolumen pro Einheit „stückelt“ – das Gesamtvolumen und auch die Tonnage (Produkt aus Volumen [Sätze x Wiederholungen] und verwendetem Gewicht) pro Training und auch pro Woche erhöhen, wenn man das möchte (Oliver et al. 2013, Iglesias-Soler et al. 2014, Denton 2006).

Bei all der Romantik: Dabei bauen Cluster-Sätze nicht zwangsläufig mehr Muskeln auf als traditionelle Sätze – aber oft auch nicht weniger (Totó et al. 2020, Vargas-Molina et al. 2025) und wenn weniger, dann nicht viel weniger.

Persönlich finde ich insgesamt bessere Ergebnisse in Maximal- und Explosivkraft und ähnliche Effekte auf den Muskelaufbau, bei deutlich flexiblerer und weniger ermüdender Trainingsgestaltung ziemlich befreiend, nicht?

Das war die Einleitung – ich hoffe du hast jetzt Bock auf die nächsten 15 Kapitel?

Wir besprechen wie „echte Athleten“ trainieren und wie man seine Trainingsplanung optimiert, individualisiert und dadurch vielleicht zum Ultimativen Athleten wird?

Muss ich mich entscheiden: Muskeln ODER Kraft?

Spannend in diesem Zusammenhang war der Artikel mit dem Titel „Muscle hypertrophy and muscle strength: dependent or independent variables? A provocative review“ von Carlo Reggiani und Stefano Schiaffino. Die Autoren analysieren Daten aus vielen Studien an Menschen und Nagetieren, wie sich Muskelkraft- und Muskelmasseveränderungen zueinander ausgewirkt haben. Die zentrale Frage war ob Muskelgröße und Muskelkraft abhängige oder unabhängige Variablen sind (Reggiani et al. 2020)?

Denn ja, es gibt zwar eine direkte positive Assoziation zwischen beiden Variablen, also Muskelquerschnitt / Muskelmasse und Kraft, aber auch einige Dissoziationen.

Ikegawa verglich z. B. 2008 die Kraft- und Muskelmasse zwischen Bodybuildern und Gewichthebern und zeigte, dass die Gewichtheber „pro Muskel CSA“ (CSA = Muskelquerschnitt) mehr Kraft entwickeln konnten, die Muskelmasse bei Bodybuildern aber höher war; Gewichtheber also wahrscheinlich eine bessere kontraktile Leistung pro Muskelfläche aufweisen. Diskutiert wird eigentlich schon so lange ich denken kann – und es wird immer wieder belegt und dann wieder widerlegt – ob es eine unterschiedliche Art der Hypertrophie gibt: Die sarkoplasmatische und die myofibrillaren Hypertrophie (MacDougall et al. 1982, Haun et al. 2019, Roberts et al. 2020). Die Theorie dahinter ist, dass höhere Wiederholungszahlen eher sarkoplasmatische Hypertrophie (nicht-kontraktile Elemente wie Flüssigkeit, Glykogen, Organellen…) und Typ 1-Muskelfasern entwickeln – auf Kosten der myofibrillaren Hypertrophie (kontraktile Proteine). Und meiner bescheidenen Meinung, vor allem wenn es um das Thema Kraftentwicklung geht, muss hier mindestens noch das Thema neuronale Kontrolle und Sehnenstabilität in den Mix geschmissen werden; denn wie viel Kraft du „abrufen“ kannst, hängt maßgeblich auch davon ab, wie viel deine Sehnen bzw. dein Golgi-Sehnenorgan „zulässt“ und wie schnell und wie viele Muskelfasern du zeitgleich ansteuern kannst, bei zeitgleicher Inhibition des Antagonisten. Wie dem auch sei:

Bei all der Theorie darf ich aber sagen, dass es ein…

Hier steht im vollen >200-seitigem Artikel natürlich noch deutlich mehr!

Tief rein: Fatigue Management?

Fatigue, Müdigkeit – es gibt sie, nicht nur eine Form, unterschiedlichste und alle in Kombination. Insgesamt eine extrem wichtige Thematik, welche sich auf die Trainingsplanung, Verletzungsprävention und auch Lebensqualität auswirken kann. Neben dem „optimalen Trainingsreiz für Leistung und Muskelaufbau“ einer einzigen oder einigen wenigen Trainingseinheiten (Mikro- und Mesozyklus), ist ein langfristiger Überblick über Adaptionsprozesse – somit über das Fatigue-Management – essentiell für langfristigen Fortschritt (Meso- und Makrozyklus).

Es gibt allgemeine systemische Ermüdung, mentale Ermüdung, zentrale und periphere Ermüdung – man kann zwar alles „differenziert betrachten“, aber ich sag’s dir schon gleich zu Anfang: Alle Ermüdungsarten liegen näher beieinander, als oft kommuniziert wird.

Für eine optimierte Trainingsplanung gilt es die unterschiedlichen Fatigue-Arten zu verstehen – da wir ja durch die Auswahl der richtigen Parameter, den Trainingseffekt maximieren und die Ermüdung minimieren können.

Hans-Selye-Stressmodel-Genereal-Adaption-Syndrome

Generell ist es so, dass ein Trainingsreiz immer zu einem Trainingseffekt führt, aber zeitgleich auch die trainierten (= gestressten) Systeme ermüdet – nach einer gewissen Erholungszeit wird das ermüdete (= gestresste) System wieder aufgebaut und meist „verbessert“. Dieses Fitness-Fatigue-Modell wurde 1982 von Bannister beschrieben und ergänzt das klassische Superkompensationmodell um die Faktoren Fitness und Fatigue (Ermüdung) – beide Teile laufen unabhängig voneinander ab – dazu kommt, dass es unterschiedliche Systeme gibt, nicht „bloß die Muskulatur“. Der Muskel kann also einige Zeit nach einem Training (eigentlich) voll erholt sein, seine Energiespeicher gefüllt und „physiologisch“ wärst du schon wieder bereit, aber dein Nervensystem oder deine Psychologie oder deine Stresssysteme, sind noch nicht wieder „ready“ und somit deine Leistung weder erhöht, noch auf Ausgangsniveau wiederhergestellt.

Selye beschrieb 1956 das Generel Adaption Syndrome (GAS) – das ist das Superkompensationsmodell – wobei nach einer Belastung (= „Stressor“) zuerst eine Alarmphase mit Leistungsverlust beginnt und sich der Organismus danach vom „Stressor“ erholt und die Homöostase nicht nur wiederherstellt, sondern superkompensiert (= Leistungs-Plus). In einer perfekten Welt erholen sich alle Systeme zeitgleich; für Kraftsportler währen das primär Enzym- und Energiesysteme, kontraktile Proteine, Kapillaren und Puffersysteme, Muskelschäden und inflammatorische Prozesse, sowie der periphere und zentrale Teil unseres Nervensystems (u. a. motorische Endplatte und Motorcortex).

Superkompensationsmodell

Zatsiorsky beschreibt die scheinbar verzögerte Wirkung eines Krafttrainings auf die Leistung als verzögerte Transformation – also, dass man zuerst die Belastung reduzieren muss, damit sich die Trainingseffekte auch in der Praxis zeigen können – heutzutage nutzt man dafür Deload- oder Tapering-Phasen im Kraftsport. Also das bedeutet auch, dass man neue „Rekorde“ oft gar nicht während einer schweren Trainingsphase aufstellen kann, sondern es vorher einer Phase mit Ermüdungs-Reduktion benötigt. Man wird also oft durch Training besser und stärker, baut mit zunehmendem Training dann aber so viel Müdigkeit auf, dass das aufgebaute Leistungs-Plus verschwimmt und maskiert wird.

Beide Teile – Fatigue und Fitness – verlaufen leider teils unabhängig voneinander und durchgängig zu versuchen, die Regeneration aller Systeme, zu jeder Zeit zu optimieren, ist vermutlich sowieso unrealistisch. Oft reduziert der Versuch die Ermüdungsreaktionen zu optimieren, auch zu einer Reduktion des Trainingseffekts! Es ist daher vermutlich besser eine hohe Fitness bei moderater Fatigue zu haben, als eine moderate Fitness bei niedriger Fatigue?

Fatigue-Arten?

Govenor-Fatigue-Theorie

Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Ermüdung. Unterschiedliche Arten der peripheren und zentralen, sogar emotionalen, Ermüdung, welche man, wenn man sie kennt, gezielt adressieren könnte (Zając et al. 2015, Hooren et al. 2025, Tornero-Aulirea et al. 2022, Noakes et al. 2012, Bergamasco et al. 2024, Farías et al. 2024, Sundberg et al. 2019, Cheng et al. 2018, Taylor et al. 2016, Zahiri et al. 2024, Andrews et al. 2016, Ramsay et al. 2023, Power et al. 2021, Davies et al. 2023, Gejl et al. 2020, Chiu et al. 2003 uvm):

ATP-Mangel und Glykogenmangel, sowie Akkumulation Wasserstoffionen (H+ über erhöhte Laktatspiegel); niedrige ATP- und Glykogenspiegel sowie erhöhte H+Ionen beeinträchtigen die für die Kontraktion wichtige Calcium-Homöostase
Calcium-Ion induzierte Ermüdung und vermehrter oxidativer Stress, Aktin-Myosin Querbrückenbildung gehemmt
O2-Mangel, da bei Muskelkontraktion der Netto-Blutfluss verringert werden kann
Veränderte Erregbarkeit der Motoneuronen und der motorischen Endplatte
Wahrgenommene Anstrengung als kognitiver Faktor, der zur Ermüdung führt
Hochzentrale Ermüdung: Aufsteigende Nervenfasern von Muskulatur zum Hirn (Afferenzen), werden über Metabolite wie anorganisches Phosphat beim ATP-Abbau, H+, Interleukine und Myokine, aktiviert und reduzieren die Rekrutierung motorischer Einheiten auf spinaler und supraspinaler Ebene
Ansammlung von Ammoniak (NH3) als Stoffwechselendprodukt bei hochintensivem Training vom Muskel produziert, könnte zu zentraler Ermüdung beitragen
Willkürliche Aktivierung der Muskeln reduziert durch reduzierte Frequenz und Synchronisation der Motoneurone; reduzierter „Drive“ vom Motorcortex
Serotonin-induced Fatigue: Freie Fettsäuren durch Stress / Sport reduzieren das Albumin am Tryptophan (mehr freies Tryptophan?) und Tryptophan erhöht sich bei längeren Trainingseinheiten, was die Serotoninproduktion im Gehirn steigert und dabei müde und lethargisch machen kann
Downregulation von alpha- und beta-Rezeptoren oder verminderte Produktion von Katecholaminen
Dopamin-induced Fatigue: Reduktion der Dopaminsynthese reduziert die Stimulation des Motor Cortex
GABA und Glutamat relatierte Ermüdung
Adenosin-Akkumulation
Inflammation
Dehydration und nachfolgende Hyperthermie
Schmerz
Schlafmangel
Psycho-Stress und mentale Ermüdung, Motivationsverlust und Ablenkung („nicht bei der Sache sein“)

…

Diese Liste ist vermutlich nicht vollständig, könnte aber, wenn man bei sich exakt bestimmen könnte (könnte!), welcher Mechanismus für seine derzeitigen Ermüdung verantwortlich ist, gezielter eingreifen. Einfachste Beispiel wäre eine Verarmung der Glykogenspeicher – da muss man nur mehr Kohlenhydrate essen. Oder eine Downregulation der Katecholamin-Rezeptoren – hier hilft vermutlich eine generelle Stress-Reduktion (auch Alltagsstress). Oder eine Fatigue-Induzierung über niedriggradige Entzündungen und oxidativen Stress – hier helfen vermutlich Curcumin und Antioxidantien, eine Darmsanierung und so weiter. Bei einer Anhäufung von Adenosin hilft vermutlich eine Koffein-Reduktion und eine bessere Schlafhygiene und eine verbesserte metabolische Flexibilität hat vermutlich positive Effekte auf die Mitochondrienfunktion, Calcium-Homöostase und Gefäßfunktion.

Wie dem auch sei: Kommen wir zuerst zur Ermüdung des zentralen Nervensystems (ZNS). Das Thema ist zwar noch nicht zuende erforscht, allerdings wird darüber schon seit den frühen 1900er Jahren immer sehr viel diskutiert und dieses Thema ist: Hochspannend – und voller Missverständnisse welche unsere Trainingsplanung teils gravierend (negativ) beeinflussen.

Legen wir los mit der Frage, was ein ZNS-Fatigue ist, wie es funktioniert und ob es das überhaupt gibt?

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Quellen:

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Athletiktraining? Wichtig zu wissen…

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