Eisen macht im Körper deutlich mehr, als viele denken.
Vor Kurzem hatte ich eine Patientin mit einem Ferritinwert von 22 µg/L. Der Referenzwert im Labor begann bei 20 µg/L, also hieß es sinngemäß vom Doc des Vertrauens: „Das ist noch okay.“ Genau da liegt aber oft das Problem: Solche Referenzbereiche sind in der Praxis nicht immer hilfreich, wenn bereits typische Beschwerden (also Eisenmangelsymptome ohne Anämie!) vorliegen. Vor allem sind sie halt nur ein Auszug aus einem großen Komplex an Möglichkeiten! Die Patientin hatte depressive Verstimmung, Müdigkeit, Haarausfall, leichte Hautprobleme und eine ganz leichte subklinische Anämie, ganz leicht. Genau solche Symptome können zu einem Eisenmangel passen. Was nämlich oft vergessen wird: Ein Eisenmangel kann bereits bestehen, ohne dass eine manifeste Anämie vorliegt.
Ferritin ist das Speichereisen. Alles unter 35 µg/L ist im Grunde bereits als Eisenmangel zu werten. Manche Untersuchungen zeigen sogar, dass Frauen eher Ferritinwerte von etwa 40 bis 100 µg/L haben sollten, um ausreichend versorgt zu sein. Das wird noch relevanter, wenn jemand stark menstruiert, regelmäßig Blut verliert oder viel Sport macht, vor allem Ausdauersport.
Weniger Eisen bedeutet auch schlechtere Regeneration, schlechteres Bindegewebe, Müdigkeit, MEHR VERLETZUNGEN UND OSTEOPOROSE (und Schilddrüsenunterfunktion…)! Wusstest du das schon?
Es wird ja in so „manchen Kreisen“ vor zu viel Eisen gewarnt, eine Eisenüberladung wäre gefährlich. Aber: Es haben deutlich mehr Menschen mit Eisenmangelproblemen zu kämpfen als mit zu viel Eisen in der Ernährung! Ich esse persönlich 300-1000g Fleisch pro Tag, auch rotes und mein Ferritin liegt bei UNTER 200!!! Bei einer guten Insulinsensitivität UND einem optimalen CRP – also kein Anzeichen der „gefürchteten“ Insulinresistenz, Eisenüberladung oder Entzündungen durch „das böse Fleisch“.
Ich erinnere mich an eine andere Patientin – das kommt bei Frauen häufiger vor – die ständig wechselnde Verletzungen hat und eine Osteopenie (= Rückgang der Knochenmasse) und das mit UNTER 30 Jahren! Eigentlich war alles super – einzige waren ihre Darmbeschwerden und sehr niedrige Eisen-Level.
Was das genau für Folgen haben kann, das erkläre ich dir im Folgenden Blogbeitrag zum Thema Eisen und Eisenmangel!
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Wie häufig ist Eisenmangel – und wer ist betroffen?
Eisenmangel zählt weltweit zu den häufigsten Nährstoffmängeln!!! In Deutschland betrifft er laut Studien fast jede zweite Frau im gebärfähigen Alter sowie jedes dritte Kind – also auch Kinder! Besonders gefährdet sind:
- Frauen (mit starker Menstruation)
- Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung #vegan #vegetarisch
- Leistungssportler und Ausdauerathleten
- Schwangere und Stillende
- Menschen mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen, Darmproblemen oder Resorptionsstörungen
Typische Eisenmangel-Symptome
Eisen ist kein „bloßes Spurenelement“ und wichtig fürs Blut, sondern essenziell für zentrale Prozesse wie:
- Sauerstofftransport (Hämoglobinbildung): Ohne Sauerstoff keine Energieproduktion!
- Energieproduktion und Elektronentransport in den Mitochondrien (Fe-S-Komplexe)
- Enzymaktivität z. B. der Kollagensynthese als Co-Faktor für die Lysyloxidase; wichtig für Knochen und Bindegewebe. Eisen dient auch als Cofaktor für das TPO-Enzym der Schilddrüse. Fehlt Eisen, kommt es also zu Symptomen wie Müdigkeit, Schilddrüsenunterfunktion oder Probleme mit der Kollagenfestigkeit.
- Immunfunktion (Häufige Infekte?)
- Hormonstoffwechsel und Neurotransmittersynthese (inkl. Schilddrüse, Vitamin D und Dopamin): Depressive Verstimmungen und Antriebslosigkeit können zu den Symptomen eines Eisenmangels passen.
Eisenmangel ist mehr als Haarausfall und niedriges Hämoglobin im Blut!
Viele Menschen mit Eisenmangel sind zunächst eine längere Zeit asymptomatisch, aber typische Symptome eines Eisenmangels, die sich nach und nach entwickeln, umfassen:
- Blässe, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
- Luftnot bei Belastung, verminderte Leistungsfähigkeit, schlechtere Ausdauerleistung
- Muskelabbau, brüchige Nägel, Haarausfall
- Niedrige Schilddrüsenhormon-Level, niedrige Hb-Spiegel, geringere HK-Spiegel, geringes Ferritin
- Bei Kindern: Entwicklungsverzögerungen möglich
- Depressive Verstimmungen / Stimmungsschwankungen
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Blutwerte bei Eisenmangel: Hohes Ferritin trotz Eisenmangel?
In der Diagnostik wird oft zu schnell Entwarnung gegeben, sobald keine klassische Anämie vorliegt. Dann heißt es: Hämoglobin okay, also kein Eisenmangel. Oder Ferritin ok, kein Eisenmangel. Oder Ferritin hoch: „Essen Sie weniger Fleisch“. Das stimmt alles so nicht. Du kannst einen Eisenmangel mit vielen Symptomen haben, obwohl Hämoglobin, Hämatokrit oder Erythrozytenzahl noch nicht deutlich auffällig sind. Zu den anderen klassischen Parametern einer Anämie gehören erniedrigtes Hämoglobin, reduzierte Erythrozyten, ein verringerter Hämatokrit sowie veränderte MCV- und MCH-Werte. Aber ein funktioneller oder subklinischer Eisenmangel kann schon vorher Probleme machen. Deshalb sollte man nicht nur auf Anämieparameter schauen, sondern auch auf Ferritin, Transferrin und die Transferrinsättigung.
Ferritin darf aber nie isoliert betrachtet werden!
Ferritin ist nicht nur ein Eisenspeicher, sondern auch ein Akute-Phase-Protein des Immunsystems. Das heißt: Bei Entzündungen kann Ferritin erhöht sein, obwohl die Eisenversorgung in Wahrheit nicht gut ist. Deshalb sollte Ferritin idealerweise immer zusammen mit dem CRP-Wert beurteilt werden.
Wenn das Immunsystem aktiv ist oder z. B. eine Low-Grade-Inflammation besteht, kann Ferritin falsch beruhigend aussehen. Dann wirkt der Wert normal oder sogar erhöht, obwohl funktionell ein Eisenproblem vorliegt. Genau deshalb reicht ein einzelner Ferritinwert oft nicht aus.
Also: Hohe Ferritin-Werte trotz Eisenmangel sind möglich und nicht selten! Es gibt zumindest 2 sehr interessante Wege, die unser Ferritin und unsere Eisenhomöostase – teils stark – beeinflussen.
- Ferritin steigt wie erklärt bei einer Infektion an, weil es ein sogenanntes Akute-Phase-Protein Das bedeutet, dass der Ferritin-Spiegel im Blut als Teil der Immunantwort auf Entzündungen oder Infektionen zunimmt! Viele Bakterien und andere Krankheitserreger brauchen nämlich Eisen, um sich zu vermehren. Ferritin speichert Eisen in den Zellen und klaut den Bakterien somit das Eisen.
- Entzündungsreaktion: Bei Infektionen schüttet der Körper entzündungsfördernde Botenstoffe aus, wie z. B. Interleukin-6 (IL-6). Diese Stoffe regen die Leber an, mehr Akute-Phase-Proteine zu produzieren – darunter Ferritin.
- Bei einer Insulinresistenz funktioniert die Eisenbremse Hepcidin nicht mehr richtig und es wird mehr Eisen aufgenommen – das kann dazu führen, dass auch einmal zu viel Eisen in den Körper gelangt.
Eisenaufnahme im Darm?
Die Eisenaufnahme wird im Darm fein reguliert. Zentral ist dabei Hepcidin, die sogenannte „Eisenbremse“. Wenn genug Eisen vorhanden ist, steigt Hepcidin an und bremst über Ferroportin die weitere Aufnahme aus der Darmzelle in den Blutkreislauf. Der Körper reguliert seine Eisenhomöostase also normalerweise sehr sensibel.
Problematisch wird es, wenn diese Regulation gestört ist. Insulinresistenz kann diese Mechanismen beeinflussen indem die Eisenbremse wie gesagt reduziert wird. Auch Alkohol kann die Hepcidin-Regulation stören und dazu führen, dass mehr Eisen aufgenommen wird. Zu viel freies Eisen im Blut ist wiederum problematisch, weil es oxidativen Stress erhöhen, mitochondriale Funktionen stören und die Insulinwirkung verschlechtern kann.
Eisenüberladung liegt meist nicht primär an zu viel Eisen in der Ernährung, sondern am drumherum!
Vor einer Eisenüberladung wird daher oft viel Angst gemacht. Und ja, zu viel Eisen kann Probleme machen. In der Praxis ist ein Eisenmangel aber deutlich häufiger! Gerade bei Frauen im menstruierenden Alter ist ein subklinischer Eisenmangel extrem häufig. Aber auch Männer mit Ferritinwerten unter 50 sieht man in der Praxis immer wieder.
Mehr zum Thema Eisenstoffwechsel liest du hier.
Eisenmangel Symptome: Verletzungen, Osteoporose und schlechtem Bindegewebe?
Ein häufig übersehener Aspekt ist der oben schon angesprochene: Eisen ist ein Kofaktor der Enzyme Prolyl- und Lysylhydroxylase, die für die Hydroxylierung von Prolin und Lysin in der Kollagensynthese verantwortlich sind. Diese Hydroxylierungsprozesse sind notwendig, um die stabile Dreifachhelixstruktur und Crosslinking des Kollagens aufzubauen – die Grundlage für belastbare Knochen, Sehnen, Haut und Gefäße. Ohne das, hast du kein stabiles Bindegewebe mehr!
Fehlt Eisen, kann das:
- Die Stabilität von Kollagenfasern reduzieren
- Die Knochenmatrix schwächen (v. a. Typ-I-Kollagen im Knochen wird weniger stabil!)
- Zu vermehrten Verletzungen und im Verlauf auch Osteoporose führen
Auch Fibroblasten – die Zellen, die Kollagen herstellen – sind sehr energieabhängig und besitzen viele Mitochondrien. Ein Eisenmangel schwächt also direkt die zelluläre Produktionsleistung unserer Bindegewebszellen, da ein Eisenmangel ja zu Probleme bei der Energieproduktion führt!
Vitamin D-Mangel durch Eisenmangel?
Eisen ist auch für die Aktivierung von Vitamin D notwendig: Die Umwandlung der inaktiven Vorstufe (Cholecalciferol = das was du supplementierst oder was von der Sonne gebildet wird) zu aktivem 1,25(OH)₂D geschieht über eisenabhängige Enzyme der Cytochrom-P450-Familie in Leber und Niere (CYP2R1, CYP27B1). Ist Eisen knapp, stockt dieser Prozess – selbst bei ausreichender Sonnenexposition oder Supplementierung hast du dann einen „funktionellen“ Vitamin-D-Mangel!!! Alle reden da nur über Vitamin K2, aber vor allem Magnesium und Eisen sind wichtig für die Vitamin D Funktion!
Studien zeigen:
- Frauen mit Eisenmangel haben häufig auch niedrige Vitamin-D-Spiegel
- Kinder mit Eisenmangel weisen signifikant häufiger einen Vitamin-D-Mangel auf
- Eine eisenreiche Ernährung allein erhöht den Vitamin-D-Spiegel aber nicht – hier braucht es ggf. gezielte Substitution
Ein Mangel an Vitamin D wiederum wirkt sich negativ auf:
- Calciumaufnahme
- Knochenneubildung
- Osteoblasten-/Osteoklasten-Gleichgewicht
- Immunleistung
- Eisenmangel kann Hepcidin (die Eisenbremse) im Darm erhöhen*
aus – wodurch ein Teufelskreis zwischen Eisenmangel, gestörter Kollagensynthese, Vitamin-D-Signaling, Infektionen und schwindender Knochendichte entstehen kann.
*1,25(OH)2D kann den Eisenstatus beeinflussen, indem es den Hepcidinspiegel senkt. Es bindet direkt an das Vitamin-D-Response-Element in der Promotorregion des Hepcidin-Gens (HAMP), reduziert proinflammatorische Zytokine (z. B. IL6, IL1B) und unterstützt die Erythropoese. Ein niedriger Eisenstatus kann aber auch den Vitamin-D-Status beeinflussen, indem er die Aktivität der Vitamin-D-Aktivierungsenzyme (25- und 1α-Hydroxylase) verringert und den FGF23-Spiegel erhöht.
Das ist alles nicht so trivial und sehr vielschichtig!!!
Eisenmangel und sportliche Leistungsfähigkeit?
Gerade bei Sportlern ist Eisen kritisch – nicht nur wegen der erhöhten Verluste durch Schweiß oder Mikrohämaturie, sondern auch wegen der zentralen Rolle bei der Sauerstoffversorgung (VO₂max) und Muskelkraft:
- Studien zeigen bei bis zu 20 % der Sportler zu niedrige Eisenlevel
- Eisenmangel korreliert mit Müdigkeit, reduzierter Leistungsfähigkeit und sogar gestörter Muskelfunktion
Vitamin D hat beispielsweise ebenfalls eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau und eine gute Kollagensynthese (u.a. durch Eisen), wirkt sich positiv auf die Bindegewebsstabilität aus!
Eisenmangel, was essen?
Das ist ja alles furchtbar interessant, aber eigentlich geht es doch um die Frage, was schnell bei einem Eisenmangel hilft und was man jetzt tun muss, richtig?
Hier ein paar alltagstaugliche Empfehlungen bei niedrigem Eisenspiegel:
- Blutbild kontrollieren lassen, insbesondere Ferritin (idealerweise > 50–70 ng/ml; aber zusammen mit CRP, Hb und Co sinnig: Mehr zum Blutbild liest du hier und hier)
- Eisenreiche Lebensmittel bevorzugen:
– Fleisch (v. a. Leber, Rind)
– Blutwurst, Herz
– Hülsenfrüchte + Vitamin-C-Kombination (z. B. Linsen lange gekocht + Paprika)
– Hirse, Kürbiskerne, Sesam - Hämeisen aus tierischen Quellen wird 3- bis 5-mal besser aufgenommen als pflanzliches Eisen (Non-Häm)
- Vitamin C zur Mahlzeit erhöht die Eisenaufnahme deutlich, ebenfalls Lactoferrin
- Kaffee, Tee und Polyphenole, Milchprodukte und Kalziumpräparate hemmen die Eisenresorption – Abstand von 1–2 h zur Hauptmahlzeit einhalten
- Phasenweise Supplementierung bei diagnostiziertem Mangel – z. B. mit Eisenbisglycinat + Lactoferrin + Vitamin C + ggf. Vitamin D
- Falls die Eisenspiegel nicht anheben und es weiterhin Symptome gibt Darm, Infektionen, entzündliche Prozesse beachten und abklären lassen!
Ein zentraler Punkt bei einem Eisenmangel ist also die Bioverfügbarkeit! Es reicht häufig nicht, nur auf die Eisenmenge in Lebensmitteln zu schauen. Entscheidend ist, wie viel davon tatsächlich aufgenommen wird und ob man zusätzlich Stoffe in der Ernährung hat, welche die Aufnahme weiter reduzieren! Das können dann gesunde Beeren und Grüntee sein (Polyphenole), der tägliche Kaffee oder der Magerquark (Kalzium). Auch hier siehst du weiter: Gesunde Ernährung muss im Kontext gesehen werden!
Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln wird z. B. deutlich besser resorbiert als Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen. Grob gesagt werden von Hämeisen eher etwa 20 % resorbiert, von pflanzlichem Eisen oft eher 5 bis 10 %, teils sogar noch weniger. Damit wird tierisches Eisen ungefähr zwei- bis viermal besser aufgenommen. Das böse Fleisch ist dann auf einmal sehr sinnvoll für Menschen mit Eisenmangel, oder?
Ein Beispiel: 1 kg Rindfleisch liefert etwa 26 mg Eisen. 1 kg Linsen kann sogar ähnlich viel oder teilweise etwas mehr Eisen enthalten. Auf dem Papier sieht das pflanzliche Lebensmittel also gut aus. In der Praxis wird davon aber deutlich weniger aufgenommen.
Gerade in Phasen mit erhöhtem Bedarf, etwa in der Schwangerschaft, wird es dann schnell eng. Wenn eine Frau in der Schwangerschaft ungefähr 30 mg Eisen pro Tag braucht, sieht man schon an solchen Beispielen mit dem kilo Fleisch, wie schwer es ist, diese Mengen über die Ernährung tatsächlich effektiv zu decken.
Eisenmangel beheben ist lebenswichtig!
Eisenmangel ist mehr als nur ein Problem für „blasse Frauen“ –Eisenmangel betrifft Sportler, Kinder, Ältere und Menschen mit speziellen Ernährungsformen gleichermaßen und sogar Patienten in der Orthopädie und Physiotherapie (Osteoporose, Verletzungen…). Seine Auswirkungen reichen von Müdigkeit über eingeschränkte Vitamin-D-Aktivierung bis zu instabiler Kollagenstruktur – was zu Gelenkbeschwerden, Osteoporose oder sogar häufigeren Verletzungen führen kann.
Regelmäßige Kontrolle, gezielte Ernährung und ein Bewusstsein für die Wechselwirkungen im Stoffwechsel sind entscheidend – gerade auch im physiotherapeutischen Alltag!
Apropos: Hat dir dein Physiotherapeut das schon erzählt? Falls nicht: Hier bist du richtig!
Vielleicht ist auch mein Fachartikel zu Ernährung bei Verletzungen, Operationen und Schmerzen interessant für dich! Die Leseprobe findest du hier:
Quellen
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Weitere Infos: www.goetterspeise.de/lexikon/eisen
