Weniger Eisen = schlechtere Regeneration, Müdigkeit, MEHR VERLETZUNGEN UND OSTEOPOROSE (und Schilddrüsenunterfunktion…)! Wusstest du das schon?
Es wird ja in so „manchen Kreisen“ vor zu viel Eisen gewarnt. Ich esse persönlich 300-1000g Fleisch pro Tag, auch rotes und mein Ferritin liegt bei UNTER 200!!! Bei einer guten Insulinsensitivität UND einem optimalen CRP – also kein Anzeichen der „gefürchteten“ Insulinresistenz, Eisenüberladung oder Entzündungen durch „das böse Fleisch“.
Es gibt mehr Menschen die an Eisenmangel leiden, als Probleme mit einer Eisenüberladung bekommen KÖNNTEN.
Da hatte ich letzte eine Patientin – das kommt bei Frauen häufiger vor – die ständig wechselnde Verletzungen hat und eine Osteopenie (= Rückgang der Knochenmasse) und das mit UNTER 30 Jahren! Eigentlich war alles super – einzige waren ihre Darmbeschwerden und sehr niedrige Eisen-Level.
Was das genau für Folgen haben kann, das erkläre ich dir im Folgenden!
Wie häufig ist Eisenmangel – und wer ist betroffen?
Eisenmangel zählt weltweit zu den häufigsten Nährstoffmängeln. In Deutschland betrifft er laut Studien fast jede zweite Frau im gebärfähigen Alter sowie jedes dritte Kind – also auch Kinder! Besonders gefährdet sind:
- Frauen (mit starker Menstruation)
- Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung #vegan #vegetarisch
- Leistungssportler und Ausdauerathleten
- Schwangere und Stillende
- Menschen mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen, Darmproblemen oder Resorptionsstörungen
Was macht Eisen im Körper eigentlich?
Eisen ist kein „bloßes Spurenelement“ und wichtig fürs Blut, sondern essenziell für zentrale Prozesse wie:
- Sauerstofftransport (Hämoglobin): Ohne Sauerstoff keine Energieproduktion!
- Energieproduktion und Elektronentransport in den Mitochondrien (Fe-S-Komplexe)
- Enzymaktivität (z. B. der Kollagensynthese; wichtig für Knochen und Bindegewebe)
- Immunfunktion
- Hormonstoffwechsel (inkl. Schilddrüse und Vitamin D)
Viele Menschen mit Eisenmangel sind zunächst eine längere Zeit asymptomatisch, aber typische Symptome, die sich nach und nach entwickeln, umfassen:
- Blässe, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
- Luftnot bei Belastung, verminderte Leistungsfähigkeit, schlechtere Ausdauerleistung
- Muskelabbau, brüchige Nägel, Haarausfall
- Niedrige Schilddrüsenhormon-Level, niedrige Hb-Spiegel, geringere HK-Spiegel, geringes Ferritin
- Bei Kindern: Entwicklungsverzögerungen möglich
Mit einem Klick auf das Video bestätigst du, dass du unsere Datenschutzerklärung akzeptierst und der Übermittelung deiner Daten an YouTube zustimmst.
Hohes Ferritin trotz Eisenmangel?
Ja möglich und nicht selten! Es gibt zumindest 2 sehr interessante Wege, die unser Ferritin und unsere Eisenhomöostase – teils stark – beeinflussen.
- Ferritin steigt bei einer Infektion an, weil es ein sogenanntes Akute-Phase-Protein Das bedeutet, dass der Ferritin-Spiegel im Blut als Teil der Immunantwort auf Entzündungen oder Infektionen zunimmt! Viele Bakterien und andere Krankheitserreger brauchen nämlich Eisen, um sich zu vermehren. Ferritin speichert Eisen in den Zellen und klaut den Bakterien somit das Eisen.
- Entzündungsreaktion: Bei Infektionen schüttet der Körper entzündungsfördernde Botenstoffe aus, wie z. B. Interleukin-6 (IL-6). Diese Stoffe regen die Leber an, mehr Akute-Phase-Proteine zu produzieren – darunter Ferritin.
- Bei einer Insulinresistenz funktioniert die Eisenbremse Hepcidin nicht mehr richtig und es wird mehr Eisen aufgenommen – das kann dazu führen, dass auch einmal zu viel Eisen in den Körper gelangt.
Mehr zum Thema Eisenstoffwechsel liest du hier.
Eisenmangel führt zu Verletzungen, Osteoporose und schlechtem Bindegewebe?
Ein häufig übersehener Aspekt: Eisen ist ein Kofaktor der Enzyme Prolyl- und Lysylhydroxylase, die für die Hydroxylierung von Prolin und Lysin in der Kollagensynthese verantwortlich sind. Diese Hydroxylierungsprozesse sind notwendig, um die stabile Dreifachhelixstruktur und Crosslinking des Kollagens aufzubauen – die Grundlage für belastbare Knochen, Sehnen, Haut und Gefäße.
Fehlt Eisen, kann das:
- Die Stabilität von Kollagenfasern reduzieren
- Die Knochenmatrix schwächen (v. a. Typ-I-Kollagen im Knochen wird weniger stabil!)
- Zu vermehrten Verletzungen und im Verlauf auch Osteoporose führen
Auch Fibroblasten – die Zellen, die Kollagen herstellen – sind sehr energieabhängig und besitzen viele Mitochondrien. Ein Eisenmangel schwächt also direkt die zelluläre Produktionsleistung unserer Bindegewebszellen!
Vitamin D-Mangel durch Eisen-Mangel? Ein unterschätzter Zusammenhang
Eisen ist auch für die Aktivierung von Vitamin D notwendig: Die Umwandlung der inaktiven Vorstufe (Cholecalciferol = das was du supplementierst oder was von der Sonne gebildet wird) zu aktivem 1,25(OH)₂D geschieht über eisenabhängige Enzyme der Cytochrom-P450-Familie in Leber und Niere (CYP2R1, CYP27B1). Ist Eisen knapp, stockt dieser Prozess – selbst bei ausreichender Sonnenexposition oder Supplementierung hast du dann einen „funktionellen“ Vitamin-D-Mangel!!! Alle reden da nur über Vitamin K2, aber vor allem Magnesium und Eisen sind wichtig für die Vitamin D Funktion!
Studien zeigen:
- Frauen mit Eisenmangel haben häufig auch niedrige Vitamin-D-Spiegel
- Kinder mit Eisenmangel weisen signifikant häufiger einen Vitamin-D-Mangel auf
- Eine eisenreiche Ernährung allein erhöht den Vitamin-D-Spiegel aber nicht – hier braucht es ggf. gezielte Substitution
Ein Mangel an Vitamin D wiederum wirkt sich negativ auf:
- Calciumaufnahme
- Knochenneubildung
- Osteoblasten-/Osteoklasten-Gleichgewicht
- Immunleistung
- Eisenmangel kann Hepcidin (die Eisenbremse) im Darm erhöhen*
aus – wodurch ein Teufelskreis zwischen Eisenmangel, gestörter Kollagensynthese, Vitamin-D-Signaling, Infektionen und schwindender Knochendichte entstehen kann.
*1,25(OH)2D kann den Eisenstatus beeinflussen, indem es den Hepcidinspiegel senkt. Es bindet direkt an das Vitamin-D-Response-Element in der Promotorregion des Hepcidin-Gens (HAMP), reduziert proinflammatorische Zytokine (z. B. IL6, IL1B) und unterstützt die Erythropoese. Ein niedriger Eisenstatus kann aber auch den Vitamin-D-Status beeinflussen, indem er die Aktivität der Vitamin-D-Aktivierungsenzyme (25- und 1α-Hydroxylase) verringert und den FGF23-Spiegel erhöht.
Eisenmangel und sportliche Leistungsfähigkeit?
Gerade bei Sportlern ist Eisen kritisch – nicht nur wegen der erhöhten Verluste durch Schweiß oder Mikrohämaturie, sondern auch wegen der zentralen Rolle bei der Sauerstoffversorgung (VO₂max) und Muskelkraft:
- Studien zeigen bei bis zu 20 % der Sportler zu niedrige Eisenlevel
- Eisenmangel korreliert mit Müdigkeit, reduzierter Leistungsfähigkeit und sogar gestörter Muskelfunktion
Vitamin D hat beispielsweise ebenfalls eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau (siehe hier) und eine gute Kollagensynthese (u.a. durch Eisen), wirkt sich positiv auf die Bindegewebsstabilität aus!
Wie kann ich meinen Eisenstatus verbessern?
Hier ein paar alltagstaugliche Empfehlungen bei niedrigem Eisenspiegel:
- Blutbild kontrollieren lassen, insbesondere Ferritin (idealerweise > 50–70 ng/ml; aber zusammen mit CRP, Hb und Co sinnig: Mehr zum Blutbild liest du hier und hier)
- Eisenreiche Lebensmittel bevorzugen:
– Fleisch (v. a. Leber, Rind)
– Blutwurst, Herz
– Hülsenfrüchte + Vitamin-C-Kombination (z. B. Linsen lange gekocht + Paprika)
– Hirse, Kürbiskerne, Sesam - Hämeisen aus tierischen Quellen wird 3- bis 5-mal besser aufgenommen als pflanzliches Eisen (Non-Häm)
- Vitamin C zur Mahlzeit erhöht die Eisenaufnahme deutlich, ebenfalls Lactoferrin
- Kaffee, Tee, Milchprodukte und Kalziumpräparate hemmen die Eisenresorption – Abstand von 1–2 h zur Hauptmahlzeit einhalten
- Phasenweise Supplementierung bei diagnostiziertem Mangel – z. B. mit Eisenbisglycinat + Lactoferrin + Vitamin C + ggf. Vitamin D
- Falls die Eisenspiegel nicht anheben und es weiterhin Symptome gibt Darm, Infektionen, entzündliche Prozesse beachten und abklären lassen!
Eisenmangel beheben ist lebenswichtig!
Eisenmangel ist mehr als nur ein Problem für „blasse Frauen“ –Eisenmangel betrifft Sportler, Kinder, Ältere und Menschen mit speziellen Ernährungsformen gleichermaßen und sogar Patienten in der Orthopädie und Physiotherapie (Osteoporose, Verletzungen…). Seine Auswirkungen reichen von Müdigkeit über eingeschränkte Vitamin-D-Aktivierung bis zu instabiler Kollagenstruktur – was zu Gelenkbeschwerden, Osteoporose oder sogar häufigeren Verletzungen führen kann.
Regelmäßige Kontrolle, gezielte Ernährung und ein Bewusstsein für die Wechselwirkungen im Stoffwechsel sind entscheidend – gerade auch im physiotherapeutischen Alltag!
Apropos: Hat dir dein Physiotherapeut das schon erzählt? Falls nicht: Hier bist du richtig!
Vielleicht ist auch mein Fachartikel zu Ernährung bei Verletzungen, Operationen und Schmerzen interessant für dich! Die Leseprobe findest du hier:
Kauf mal irgendwas bei Amazon über unsere Links, wir bekommen dann eine kleine Provision:*
*Einige dieser Links sind Amazon-Affiliate Links. Das heisst, du zahlst zwar für dieses Produkt keinen Cent mehr – jedoch bekommen wir von Strength First eine kleine Provision fürs bewerben – somit unterstützt du uns und diesen Blog um dir weiterhin kostenfreie und coole Inhalte und Rezepte zu liefern. Wir wählen nur saubere und qualitativ hochwertige Produkte aus die wir auch selbst verwenden. Aber: Wie du auch, können wir nur hoffen, dass das drin ist, was drauf steht.
Quellen
Blanco-Rojo, R., A. Perez-Granados, M. Toxqui, L. Zazo, M. de la Piedra, and M. Vaquero. „Relationship between Vitamin D Deficiency and Iron Status in Healthy Women.“ Nutrients 5, no. 6 (2013): 1996–2005. https://doi.org/10.3390/nu5061996.
El-Adawy, M., A. Shaaban, M. Salama, et al. „Vitamin D Status in Egyptian Adolescents with Iron Deficiency Anemia.“ Pediatric Reports 10, no. 2 (2018): 7594. https://doi.org/10.4081/pr.2018.7594.
Grindulis, H., N. Scott, D. Belton, and J. Wharton. „Combined Deficiency of Iron and Vitamin D in Asian Toddlers.“ BMJ 280, no. 6212 (1980): 67–70. https://doi.org/10.1136/bmj.280.6212.67.
Jin, X., et al. „Prevalence of Vitamin D Deficiency among Infants with Iron Deficiency Anemia in China.“ International Journal of Pediatrics 2018 (2018): 1–7. https://doi.org/10.1155/2018/3462753.
Kang, Y. S., S. H. Lee, and J. E. Lee. „Association between Serum Ferritin and Vitamin D Status in Breastfed Infants and Their Mothers.“ Korean Journal of Pediatrics 55, no. 10 (2012): 392–397. https://doi.org/10.3345/kjp.2012.55.10.392.
Keller, K., O. Friedrich, J. Treiber, A. Quermann, and B. Friedmann-Bette. „Iron Deficiency in Athletes: Prevalence and Impact on VO2 Peak.“ Nutrition 126 (2024): 112516. https://doi.org/10.1016/j.nut.2024.112516.
Qader, S. S., M. S. Al-Saffar, and H. S. Hamdan. „Vitamin D Deficiency and Iron Deficiency Anemia in Children: A Cross-Sectional Study.“ Journal of Contemporary Medical Sciences 2, no. 5 (2016): 81–85.
Stugiewicz, M., M. Tkaczyszyn, M. Kasztura, W. Banasiak, P. Ponikowski, and E. A. Jankowska. „The Influence of Iron Deficiency on the Functioning of Skeletal Muscles: Experimental Evidence and Clinical Implications.“ European Journal of Heart Failure 18, no. 7 (2016): 762–773. https://doi.org/10.1002/ejhf.467.
Warner, M. J., and M. T. Kamran. “Iron Deficiency Anemia.” In StatPearls, edited by A. B. Eiland and M. H. Sherif. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2025. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/.
Yang, J., Q. Li, Y. Feng, and Y. Zeng. „Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia: Potential Risk Factors in Bone Loss.“ International Journal of Molecular Sciences 24, no. 8 (2023): 6891. https://doi.org/10.3390/ijms24086891.
Weitere Infos: www.goetterspeise.de/lexikon/eisen
Kommentare
0