Das beste Training für einen starken und breiten rücken und Jefferson Curls!?

Butter bei die Fische – wer will es nicht? Einen großen, langen, starken, BREITEN, gesunden und schmerzfreien Schw… damit hast du nicht gerechnet, oder? Ich meine natürlich Rücken! Wer daran kein Interesse hat, der möge gehen, schweigen und in Frieden ruhen. Allen anderen empfehle ich: WEITERLESEN! Hier geht es darum, einen starken, breiten und belastbaren Rücken aufzubauen!

Also: Wenn du einen starken und breiten Rücken trainieren möchtest, brauchst du vor allem eine Kombination aus Kreuzheben bzw. Hip-Hinge-Varianten, Klimmzügen, Rudervarianten und je nach Ziel ergänzenden Übungen für Rückenstrecker, Schultergürtel und Rumpf. Es gibt nicht DIE eine beste Rückenübung – aber einige Übungen decken deutlich mehr ab als andere.

Der Rücken: mehr als nur Latissimus

Ein schöner Rücken kann entzücken und mit einem gesunden Rücken kannst du dich bücken … #bückdichhochja

DEN „Rücken“ gibt es nicht so wirklich – naja, hier gibt es unzählige Strukturen. Denk an die Wirbelsäule mit ihren Facettengelenken, Bandscheiben, Faszien, Spinalnerven und Nervenwurzeln, Wirbelkörpern, Dorn- und Querfortsätzen, Kapseln und natürlich den „tiefen und stabilisierenden Muskeln“. Dann gibt es noch die breite Palette der großen oberflächlichen Rückenmuskeln: erstmal den Rückenstrecker (Erector spinae), den Latissimus dorsi und den Trapezmuskel (Trapezius). Dazu kommen Rhomboiden, Levator scapulae und einige andere Muskeln, die wir noch dazurechnen können – und jeden davon könnten wir wieder in kleinere Anteile unterteilen.

Wenn also jemand fragt: „Ich will mehr Rückenmuskulatur, was muss ich tun?“, ist die Antwort nicht ganz so leicht.

„Mach Liegestütze und Klimmzüge zu Hause“ reicht jedenfalls nicht, wenn du wirklich den gesamten Rücken stark und muskulös trainieren möchtest.

Es gibt keinen starken Mann mit einem schwachen Rücken!

In Foren, Facebookgruppen, Insta und Co. ist leider jeder gerade „Fitnessexperte“, obwohl teilweise weder fachliches Hintergrundwissen noch echte Erfahrung dahinterstecken. Nur weil du lange trainierst, bist du noch lange kein Trainer oder Experte, Bro. Da wird dir erzählt, dass du UNBEDINGT Jefferson Curls machen musst oder Ringerbrücken, UNBEDINGT – oder bei Klimmzügen den kleinen Finger der linken Hand abspreizen und den kleinen Finger der rechten Hand in den Arsch stecken musst, damit du auch wirklich maximale Muskel-„Fibers“ rekrutierst.

Ja, ein paar Vokabeln aufgeschnappt und schon bist du Fitnessexperte? I’m so sorry, Bro. So einfach geht das nicht.

Kennst du „Ich weiß, dass ich nichts weiß“? Ja, genau. Herzlich willkommen. Wenn du glaubst, alles zu wissen und keine Hilfe zu benötigen, dann bist du vermutlich eher am Anfang. Ich habe letztens auf die Frage „Was sind die besten Rückenübungen?“ geantwortet und da wurden Sachen von den ganzen „Coaches“ rausgehauen … JUNGE. Diese Welt, Social Media, ist echt grauenvoll.

Meine Antwort für mehr Rückenmuskeln:

Kreuzheben, Klimmzugvarianten, Ruder- und Frontlevervarianten als Hauptübungen. Als Assistenzübungen beispielsweise Back-Hollows, Carries und ein paar andere „Kinderturnübungen“.

Jefferson Curls sind für mich dagegen primär keine Muskelaufbauübung für den Rücken. Wenn du Jefferson Curls machst, dann eher als Übung für Bewegungskontrolle und dosierte Wirbelsäulenflexion – ähnlich wie Loose-Back-Deadlifts. Dazu gleich aber mehr.

Hier kannst du mehr zum Jefferson Curl lesen.

EMG-Aktivität verschiedener Rückenmuskeln: Welche Übung trainiert was?

EMG steht für Elektromyografie. Dabei wird die elektrische Aktivität eines Muskels während einer Bewegung gemessen. Früher wurde aus solchen Untersuchungen gerne ziemlich direkt geschlossen:

Mehr EMG = bessere Übung = mehr Muskelwachstum.

So einfach ist es allerdings nicht.

Die Höhe eines Oberflächen-EMG-Signals hängt von vielen Faktoren ab und lässt sich weder direkt mit Muskelkraft noch mit späterer Muskelhypertrophie gleichsetzen. Eine hohe Aktivierung kann uns Hinweise darauf geben, wie stark ein Muskel während einer bestimmten Aufgabe beansprucht wird – sie sagt uns aber nicht automatisch, welche Übung langfristig den meisten Muskelaufbau produziert (Vigotsky et al. 2018).

Das ist wichtig. Denn nur weil Übung A in einer Untersuchung ein höheres EMG-Signal erzeugt als Übung B, bedeutet das nicht automatisch:

Übung A baut mehr Muskeln auf.

Dafür spielen Trainingsvolumen, Intensität, Bewegungsumfang, Muskellänge, Progression, Ermüdung und viele weitere Faktoren eine Rolle. Auch Trainingserfahrung verändert die neuromuskuläre Ansteuerung. Ein trainierter Athlet kann dieselbe Aufgabe ökonomischer lösen als ein Anfänger – ohne dass sein Muskel dadurch plötzlich weniger leistungsfähig wäre. Um Muskelkraft oder Muskelentwicklung zu beurteilen, reicht eine EMG-Messung deshalb nicht aus. Die tatsächliche Kraft siehst du unter anderem am bewegten Gewicht beziehungsweise geeigneten Krafttests; Muskelhypertrophie muss direkt über Veränderungen der Muskelgröße erfasst werden.

Trotzdem sind EMG-Untersuchungen interessant, wenn man sie gemeinsam mit Biomechanik, funktioneller Anatomie und Trainingspraxis betrachtet.

Ist Kreuzheben die beste Rückenübung?

Jein. Kreuzheben ist eine SEHR GUTE RÜCKENÜBUNG – und vor allem eine sehr effiziente Übung, wenn wir „den gesamten Rücken“ beziehungsweise die hintere Kette betrachten. Wenn du richtig einen heben kannst, Schulz, dann sind wahrscheinlich ziemlich viele der oben aufgezählten Muskeln und Strukturen gut trainiert und belastbar. Du trainierst beim Kreuzheben unter anderem Rückenstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Hüftstrecker, Oberschenkelrückseite, Griffkraft und natürlich den Rumpf.

Je nach Variante natürlich etwas mehr den einen oder anderen Muskel. Eine grobe Faustregel:

Je ausgeprägter der Hip Hinge ist – der Oberkörper also stärker nach vorne geneigt wird –, desto höher werden unter anderem die Anforderungen an Gluteus maximus, Erector spinae und Oberschenkelrückseite. Varianten wie Romanian Deadlifts oder Stiff-Leg Deadlifts betonen die „hintere Kette“ entsprechend anders als andere Kreuzhebevarianten (Martín-Fuentes et al. 2020).

Wenn du keine 200kg vom Boden heben kannst, dann hast du vermutlich auch keinen krassen Rücken.

Und wer hätte es gedacht: Mit steigender Last steigt normalerweise auch die Anforderung an die beteiligte Muskulatur (Andersen et al. 2019).

Etwas Schweres vom Boden aufheben zu können, ist nicht nur wirklich faszinierend und ein ziemlich fundamentales Zeichen von Kraft, sondern zeigt in der Regel auch, dass jemand ernsthaft trainiert.

Mehr zur Technik findest du hier: Kreuzheben richtig lernen.

Allerdings arbeitet beispielsweise der Rückenstrecker beim klassischen Kreuzheben über weite Teile hauptsächlich isometrisch – er produziert also Kraft und kontrolliert die Wirbelsäulenposition, ohne dass wir bewusst eine große Flexions-Extensions-Bewegung der Wirbelsäule durchführen.

Das heißt aber nicht, dass er dadurch nicht trainiert wird.

Rudern und Klimmzüge für einen breiten Rücken?

Ja. Kein Geheimnis, oder?

Klimmzüge und verschiedene Rudervarianten gehören in ein gutes Rückentraining, wenn du einen breiten und vollständig entwickelten Rücken möchtest.

Surprise, Surprise … Aber diese beiden Übungen decken eben nicht alles ab.

Aber wenn du keine 15 Klimmzüge am Stück kannst, dann hast du vermutlich keinen krassen Rücken!

Ich habe viele Personen mit einem wirklich starken Körper und massivem Rücken gesehen, die hauptsächlich schwere Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken trainiert haben. Gleichzeitig gibt es Menschen mit einem extrem entwickelten Latissimus, deren Rückenstrecker, Glutealmuskulatur und restliche Rumpfmuskulatur im Verhältnis deutlich weniger entwickelt sind.

Latissimus alleine ist nicht „Rücken“, sondern EIN TEIL des Rückens.

Und auch wenn er geil aussieht, reicht ein großer Lat alleine weder für einen komplett entwickelten Rücken noch für maximale Gesamtleistung. Im Calisthenics gibt es natürlich Frontlever und insbesondere Frontlever Rows – Tuck Frontlever Rows, Varianten mit Zusatzgewicht usw. Das sind sehr gute horizontale Zugübungen und lassen sich hervorragend mit Klimmzügen kombinieren.

Als „Mechanical Drop Set“ könntest du beispielsweise X Frontlever Rows machen und, wenn kein sauberer mehr hochgeht, auf eine einfachere Variante oder anschließend Klimmzüge wechseln.

Ohne Klimmzüge kann dein Rücken leben, ohne irgendeine Form von Hip Hinge aber nur ungern!

Na klar: Ruder- und Klimmzugvarianten gehören für mich in fast jedes gute Trainingsprogramm. Ich empfehle beispielsweise meinen Powerliftern normalerweise wenigstens einmal pro Woche eine Ruderübung und einmal eine Klimmzugvariante – die müssen dabei nicht einmal maximal schwer trainiert werden. Bei Calisthenics-Athleten kann sehr schweres oder sehr umfangreiches Kreuzheben natürlich die Frontleverleistung beeinflussen – schlicht weil viele der beteiligten Strukturen vorher bereits ordentlich ermüdet wurden.

Generell ergänzen sich eine Ruder- und eine Klimmzugvariante hervorragend, weil horizontales und vertikales Ziehen unterschiedliche Anforderungen stellen (Lehman et al. 2004).

Bei Klimmzügen verändert der Griff die Belastungsverteilung etwas. Obergriff, Untergriff, enger oder breiter Griff trainieren den Rücken nicht völlig unterschiedlich, setzen aber etwas andere Schwerpunkte. Ich kombiniere beispielsweise gerne engere Klimmzugvarianten oder Chin-ups mit relativ breiten Klimmzügen in Pronation und ergänze eine Rudervariante.

Dieser Teil des Rückens ist dann schon einmal ziemlich gut versorgt. Herzlichen Glückwunsch.

Dazu Kreuzheben und Offset Carries und alle sind zufrieden – auch deine Freundin. Denn dann kann sie dir mal ordentlich den geilen Rücken massieren. Oder so.

Maximale Rückenmuskulatur – welche Übungen?

Ein Mix verschiedener Übungen ist sinnvoll, wenn du wirklich den gesamten Rücken trainieren möchtest. Einfach nur Klimmzüge? Naja, du hast mitbekommen, dass das nicht alles ist, oder? Wir wissen inzwischen auch, dass Muskelhypertrophie regional unterschiedlich ausfallen kann. Verschiedene Übungen, Bewegungsamplituden und Muskellängen können innerhalb eines Muskels unterschiedliche Wachstumsreize setzen.

Die früher sehr einfache Vorstellung, dass beispielsweise exzentrisches Training pauschal den distalen Teil und konzentrisches Training den mittleren Bereich eines Muskels wachsen lässt, ist aber zu simpel. Neuere Daten zeigen zwar regionale Hypertrophie, daraus lässt sich jedoch keine derart einfache allgemeingültige Regel ableiten (Franchi et al. 2017, Varović et al. 2025).

Die praktische Konsequenz bleibt trotzdem ziemlich unspektakulär: Trainiere deinen Rücken aus verschiedenen Bewegungsrichtungen und Winkeln und nutze Übungen, die du langfristig progressiv steigern kannst.

Auch wenn der Rückenstrecker beim Kreuzheben überwiegend isometrisch arbeitet – er wird trainiert! Isometrisches Training kann sowohl Kraft als auch Muskelmasse entwickeln. Dynamisches Training ergänzt das Ganze, weil du zusätzlich Kraft über verschiedene Muskellängen und Gelenkstellungen produzieren musst (Lum et al. 2019, Folland et al. 2005, Oranchuk et al. 2019).

Aber warum nicht einfach Kreuzheben mit dynamischen Wirbelsäulenbewegungen ausführen?

Sowas wie Jefferson Curls? Naja. Weil du ja am Anfang vielleicht mitbekommen hast, dass du am Rücken nicht nur Muskeln hast, sondern auch viele andere Strukturen. Du weißt, worauf ich hinauswill?

Jefferson Curl: Studien und die Frage „Ist der Jefferson Curl gefährlich?“

Der gute alte Jefferson Curl. Damals, als ich diesen Artikel ursprünglich geschrieben habe, gab es praktisch keine direkte Forschung zum Jefferson Curl selbst. Das hat sich inzwischen zumindest etwas geändert.

2024 wurde beispielsweise eine kleine randomisierte Untersuchung veröffentlicht, in der ein Widerstandstraining mit Straight-Leg-Deadlifts und einer modifizierten Jefferson-Curl-Variante über acht Wochen durchgeführt wurde. Die Teilnehmer verbesserten dabei Beweglichkeit und Kraft in großen Bewegungsamplituden (Rønnestad et al. 2024). Das ist interessant: Wenn man Beweglichkeitsübungen übt, dann wird man beweglicher. Gute Studie…

Es beantwortet aber NICHT die Frage:

„Ist der Jefferson Curl langfristig sicher oder gefährlich?“

Und es zeigt auch nicht, dass du Jefferson Curls brauchst, um einen starken Rücken aufzubauen. Genau da sollten wir sauber bleiben. Um einen Muskel zu trainieren, musst du ihn mit ausreichend Volumen und Intensität belasten. Was aber, wenn du mit einer Übung einen Muskel gut trainieren kannst, dabei aber gleichzeitig Strukturen in einer Art belastest, die du vielleicht nicht ausreichend tolerierst?

Dann ist zumindest die Frage erlaubt, ob es nicht eine besser dosierbare Alternative gibt.

Der gute alte Jefferson Curl kann dich, wenn du ihn falsch in dein Training integrierst, verletzen? Ja. Wie andere Übungen auch.

Lies erstmal weiter, bevor du dich beschweren möchtest und mir von deinem Freund erzählst, der auch Jefferson Curls macht und seitdem ganz tolle Selfies schießen kann … Bei wiederholter mechanischer Belastung kommen Eigenschaften von Bindegewebe wie Creep, Stress-Relaxation, Hysterese und Fatigue Loading ins Spiel. Das bedeutet nicht, dass Wiederholungen automatisch „Gewebe kaputt machen“.

Im Gegenteil: Belastung ist notwendig, damit Gewebe belastbarer wird.

Aber Belastbarkeit und Belastung müssen zusammenpassen. Bei ausreichend hoher oder häufig wiederholter Belastung ohne entsprechende Erholung kann es zu kumulativer Ermüdung und Mikrotraumatisierung kommen. Dieses Prinzip kennt man aus Untersuchungen an Sehnen, Bändern und Wirbelsäulenstrukturen (Jung et al. 2009, Zitnay et al. 2018, Twomey et al. 1982, Shepherd et al. 2013).

Der Körper passt sich an.

Aber eben dann, wenn ihm Zeit zur Anpassung gegeben wird und die Dosierung passt.

Der Jefferson Curl ist deshalb für mich weder:

„DIE gefährliche Bandscheiben-Zerstörungsübung“

noch:

„DIE ultimative Bulletproof-Back-Übung, die jeder machen muss“.

Er ist eine Übung. Und wie bei jeder Übung lautet die relevante Frage:

Für wen? Warum? Wie schwer? Wie häufig? Mit welchem Bewegungsausmaß? Und für welches Trainingsziel?

Wenn du speziell wissen möchtest, ob der Jefferson Curl gefährlich ist, wie Bandscheiben und Nervensystem auf Flexion reagieren und wann ich die Übung in der Praxis verwende, habe ich dazu inzwischen einen eigenen Artikel geschrieben: Jefferson Curl gefährlich? Wann die Übung sinnvoll ist – und wann nicht

Wie integriere ich Jefferson Curls in mein Training?

Ich mache diese Übung durchaus und empfehle sie bestimmten Personen auch. Aber nicht einfach pauschal. Meine praktische Vorgehensweise sieht eher so aus:

Niedrige Frequenz: Zu Beginn beispielsweise nur alle 7–14 Tage in das Training integrieren. Leichte bis KEINE Gewichte: Kein Gewicht oder nur wenige Kilogramm zum Start. Hier hilft nicht automatisch viel viel. Geringes Volumen: Beispielsweise 1–3 Sätze zu 3–6 kontrollierten Wiederholungen. Reduziertes Bewegungsausmaß: Du musst nicht sofort maximal in jede Endstellung hineinballern. Sinnvolle Sequenz: Ich würde die Übung nicht unmittelbar vor sehr schwerem Heben oder Beugen platzieren. Aber du liest vielleicht: Geringes Volumen, nicht so schwere Gewichte. Beides ist nicht optimal für Muskelaufbau und Kraftzuwachs, aber mir persönlich sind maximale Gewichte in endgradiger Stellung mit hohem Volumen viel zu riskant, da bin ich ehrlich. Vielleicht spricht da das Cauda Equina Syndrom aus mir was ich vor 15 Jahren hatte, als ich im Rollstuhl nach einer Rückenverletzung saß, aber ich sehe einfach keinen großen Vorteil vom Jefferson Curl für Muskelaufbau im Verhältnis zum Risiko!

Und wichtig: BEVOR ich mit einem belasteten Jefferson Curl arbeite, kann ich erstmal die entsprechende Bewegung vorbereiten – beispielsweise über weniger belastete Beuge-Streck-Bewegungen der Wirbelsäule, kontrollierte Hip-Hinge-Varianten und gegebenenfalls Arbeit an der Beweglichkeit der hinteren Kette. Wenn ich den Jefferson Curl steigere, dann halt eeecht langsam.

Alle vier Wochen 1, 2, 3 kg?

Vielleicht.

Aber ich stelle mir dabei immer die Frage:

WIESO GENAU möchten wir uns hier steigern?

Fehlt uns wirklich Beugung? Brauchen wir mehr Belastbarkeit in endgradiger Flexion? Oder möchten wir einfach eine Übung schwerer machen, weil wir jede Übung zwangsläufig progressiv über Gewicht steigern wollen? Bindegewebe passt sich an mechanische Belastung an. Diese Anpassungen benötigen aber Zeit und verlaufen innerhalb physiologischer Grenzen. Selbst wenn Jefferson Curls theoretisch eine gute Übung für Rückenstrecker und Bewegungskontrolle sein können, würde ich sie deshalb nicht automatisch mit derselben Trainingslogik behandeln wie schweres Rudern oder Kreuzheben. Du kannst beispielsweise mit langsamen Wiederholungen oder isometrischen Anteilen arbeiten. Drei Wiederholungen zu je 10–15 Sekunden können schon ziemlich anstrengend sein.

Sinnvoll eingesetzt kann die Übung das dynamische Trainingsvolumen für die Wirbelsäule und gleichzeitig die Bewegungskontrolle in Flexion ergänzen und die Beweglichkeit deiner Oberschenkelrückseite verbessern.

Nicht mehr. Aber auch nicht weniger. Nichts besonderes.

Kreuzheben mit rundem Rücken – ja oder nein?

Noch ein paar Worte zum Thema Rückentraining mit rundem Rücken.

Die mechanische Belastung der Wirbelsäule verändert sich mit Oberkörperwinkel, externem Lastarm, Muskelkräften und Wirbelsäulenposition. Ein großer Hip Hinge kann deshalb hohe Anforderungen an Rückenstrecker und andere Strukturen stellen – genau deshalb ist er ja auch ein Trainingsreiz. Wirbelsäulenflexion ist grundsätzlich eine normale Bewegung. Die Bandscheibe explodiert nicht, weil dein Rücken einmal rund wird.

Aber unterschiedliche Positionen verändern die Belastungsverteilung innerhalb von Wirbelsäule und Bandscheibe. Bei vorhandenen Bandscheibenvorfällen kann Flexion zudem die mechanische Situation der Nervenwurzel verändern und zu mehr Zug auf die dorsalen Fasern und die Nervenwurzel bringen – das ist allerdings kein Beleg dafür, dass Flexion bei jedem Menschen automatisch problematisch ist (Schnebel et al. 1989). Aber auch hier: Wir haben keinerlei wirklich gute Studien dazu! Und nur weil Hans-Peter rund hebt und keine Probleme hat, bedeutet das nicht, das Hans-Peter recht hat.

Natürlich ist folgender Satz richtig: Belastbarkeit versus Belastung.

Jede Bewegung kann zum Problem werden, wenn Belastung, Dosierung und Belastbarkeit nicht zusammenpassen. Und wahrscheinlich sind gerade plötzliche beziehungsweise unerwartete Flexionsbelastungen unter hoher Last problematischer als langsam aufgebaute und kontrollierte Bewegungen. In experimentellen Modellen können solche schnellen Flexionsbelastungen das Risiko für Schäden am Annulus-Endplatten-Komplex erhöhen (Wade et al. 2015).

Auch wenn solche Untersuchungen keine perfekte Abbildung eines lebenden trainierenden Menschen darstellen, ist der Mechanismus durchaus interessant.

Ich würde das aber nicht mehr einfach mit

KRAFT = MASSE × BESCHLEUNIGUNG

erklären. Denn die tatsächliche Belastung der Wirbelsäule entsteht aus deutlich mehr Faktoren: Muskelkräften, externen Momenten, Lastarmen, Geschwindigkeit, Geometrie, Gewebeverhalten und der jeweiligen Bewegungssituation. Die praktische Aussage bleibt:

Ein langsamer, kontrollierter und progressiv aufgebauter runder Deadlift ist etwas anderes als unter hoher Last plötzlich unkontrolliert in Flexion zusammenzuklappen. Sinnig ist es das Volumen bei endgradigen Bewegungen zu reduzieren: Also z. B. 3 Sätze Kreuzheben mit neutraler Wirbelsäule und 1 Satz mit rundem Rücken.

Also: plötzliches Beugen unter hoher Last, lange Lastarme, hohe Ermüdung, sehr viele Wiederholungen und fehlende Erholung können die Belastung erhöhen.

Das bedeutet aber nicht: Rund = kaputt.

Sondern: Belastung muss zur Belastbarkeit passen und benötigt Zeit!

Mehr zu genau diesem Thema findest du hier: Rund heben – ja oder nein?

Trainingsplan für einen breiten und starken Rücken

Im Grunde solltest du, um den gesamten Rücken zu trainieren, mehrere Bewegungsmuster kombinieren – ohne daraus 27 Rückenübungen in einer Trainingseinheit zu machen. Ganz simpel würde ich so denken:

Hauptübungen

• Kreuzheben oder eine andere Hip-Hinge-Variante
• Klimmzüge oder Chin-ups
• eine Rudervariante
• optional Frontlever beziehungsweise Frontlever-Rows

Assistenzübungen

• Back-Hollows oder Back Extensions
• Carries beziehungsweise Offset Carries
• Reverse Hypers
• Face Pulls
• Y-Raises / Trap-3-Raises
• Bauch- und Rumpfarbeit

Optional

Jefferson Curls oder Loose-Back-Deadlifts als kontrollierte Flexionsvarianten, wenn du dafür einen Grund hast. Am Ende des Trainings als Volumen-Support. 

Du brauchst also Übungen für horizontales Ziehen, vertikales Ziehen, Hüftstreckung beziehungsweise Hip Hinge sowie je nach Ziel ergänzende Arbeit für Rückenstrecker, Schulterblattmuskulatur und Rumpf. Und dann kommt – Überraschung – das, was am Ende sowieso entscheidend ist:

Progression.

Du musst über Monate und Jahre stärker werden, mehr gute Wiederholungen schaffen, Belastung steigern oder die Qualität deiner Bewegung verbessern, ohne, dass du dich dabei verletzt! Keine einzelne Übung ersetzt langfristiges Training.

Von den Hauptübungen je 2 Sätze bei RPE8 und 2-Mal pro Woche. Dann streust du je 1-Mal pro Woche je 3 Assistenzübung ke nach Zielsetzung rein und machst hier z. B. Muskelversagen.

Rückentraining ist nicht kompliziert. Du musst es nur 10 Jahre durchziehen!

Also: Was ist das beste Training für einen starken und breiten Rücken?

Wenn du einen breiten Rücken willst, sind Klimmzüge, Chin-ups, Latzug- und Rudervarianten zentrale Übungen.

Wenn du einen starken Rücken willst, gehören Kreuzheben beziehungsweise Hip-Hinge-Varianten für mich ganz weit nach vorne.

Wenn du einen kompletten Rücken möchtest, kombinierst du beides und ergänzt je nach Bedarf Carries, Rückenstrecker-, Schulterblatt- und Rumpfarbeit.

Und Jefferson Curls? Können eine sinnvolle Ergänzung sein. Sind aber weder Pflichtübung für einen starken Rücken noch automatisch gefährlich.