ERNÄHRUNG & SUPPLEMENTE
Gesunde Ernährung besteht nicht aus einer Liste „guter“ und „schlechter“ Lebensmittel. Und Nahrungsergänzungsmittel werden nicht sinnvoll, nur weil jemand einen spannenden Mechanismus dazu gefunden hat. Ernährung ist komplexer – aber im Alltag meistens wesentlich einfacher, als Social Media daraus macht.
Hier geht es um Ernährungsformen, Stoffwechsel, Mikronährstoffe, Sporternährung, Supplemente, Biochemie und auch Psycho-Neuro-Immunologie. Dabei interessiert mich vor allem der Nettoeffekt im Menschen: Ein isolierter Mechanismus im Reagenzglas beweist noch nicht, dass ein komplettes Lebensmittel gesund oder ungesund ist. Und ein Supplement braucht einen sinnvollen Kontext, eine vernünftige Dosierung und eine halbwegs brauchbare Datenlage, nicht bloß Marketing.
Warum selbst Pizza Teil einer guten Ernährung sein kann, erkläre ich in Was ist eigentlich eine gesunde Ernährung?. Wie schnell aus interessanter Biochemie Ernährungsdogmen entstehen, siehst du an meiner Analyse der Ray-Peat-Ernährung. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln findest du unter anderem meinen ausführlichen Kreatin-Guide zu Wirkung, Dosierung und Einnahme sowie die aktuelle Einordnung zu Vitamin D3, Mangel und Dosierung.
Themen wie Süßstoffe, Leaky Gut Syndrom und die Carnivore Ernährung behandeln wir natürlich auch – aber evidenzbasiert und differenziert, so, wie es sein sollte!
Keine Lebensmittelreligion, keine Dogmen, keine Verbote und kein Supplement-Unsinn zu Marketingzwecken. Lieber verstehen, was wirklich relevant ist und etwas in der Praxis bringt?
Stöbere mal in Ruhe durch die aktuellsten Beiträge:
Sie hängt von Sportart, Trainingsumfang, Körpergewicht, Ziel und Alltag ab. Protein, Energiezufuhr und je nach Belastung ausreichend Kohlenhydrate bilden meist die Grundlage; Supplements kommen erst danach, sind aber oft sinnvoll. Jose Antonio zeigt in einem Review, dass vor allem Kreatin, Beta-Alanin, Rote Beete, Koffein und Protein, sinnvolle Ergänzungen für Sportler sind. Aber auch Sporternährung ist mehr als Protein und Kohlenhydrate: Der Blick sollte nicht zu monokausal sein und Alltag, gesundheitliche Beschwerden und Langfristigkeit nicht aus den Augen verlieren. Mehr dazu: Moderne Sporternährung für Kraftsport, CrossFit und mehr.
Für Kraftsportler und aktive Menschen liegt ein praktikabler Bereich häufig ungefähr bei 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Mehr ist nicht automatisch besser – entscheidend sind Ziel, Energiezufuhr und Gesamternährung. 1–1,2g sollten pro Tag für die meisten Menschen aber nicht unterschritten werden. Mehr zu Protein liest du hier.
Das hängt von Ernährung, Lebensphase, Ziel und möglichen Versorgungslücken ab. Kreatin gehört beispielsweise zu den am besten untersuchten Sport-Supplements. Mehr dazu: Kreatin – Wirkung, Dosierung und Einnahme.
Wenn du einfach nur gute Nahrungsergänzungsmittel suchst, schau dir auf alle Fälle unsere Marke Götterspeise Nahrungsergänzungsmittel an! In unserem Nährstofflexikon findest du auch mehr Wissen zu verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln.
Leaky Gut beschreibt einer Hyperpermeabilität der Darmschleimhaut. Diese erhöhte Darmpermeabilität ist ein reales physiologisches Phänomen, wird im Internet aber gerne zur Erklärung für nahezu jedes Gesundheitsproblem gemacht. Was sinnvoll ist und was eher Marketing ist, erkläre ich ausführlich in meinem Beitrag zum Thema Leaky Gut, Darmsanierung und Reizdarm: Leaky Gut, Darmsanierung und Reizdarm.
Nein, in der Regel nicht. Entscheidend sind gesamte Energiezufuhr pro Tag, Nährstoffversorgung, Trainingsbelastung, Zyklus, Stress und individuelle Verträglichkeit; und gerade der Körperfettanteil spielt eine entscheidende Rolle für die Frage, ob eine Frau fasten sollte oder nicht! Mehr dazu: Intermittent Fasting für Frauen.
Pauschal nein. Entscheidend sind Art, Menge und die Gesamternährung. Die derzeitige Datenlage aus Interventionsstudien zum Thema Süßstoffe zeigen kaum negative Effekte, aber einige positive und praktische Wirkungen! Mehr dazu: Honig oder Süßstoff – was ist gesünder?
Sie kann funktionieren, ist aber nicht für jede Sportart und jedes Ziel optimal. Besonders bei hochintensiven Belastungen können Kohlenhydrate Vorteile bieten, sind aber keine Pflicht und werden oft sogar überbewertet. Was eine ketogene Ernährung ist und kann, das erklärte ich hier: Der große Keto-Guide.
Müdigkeit oder Leistungsabfall allein reichen dafür nicht aus. Ein Eisenmangel sollte anhand passender Laborwerte und des individuellen Kontextes beurteilt werden. Mehr dazu: Eisenmangel – unterschätzt, aber folgenschwer.
