Inhaltsverzeichnis
- Die Evolution und die Trainingsplanung?
- Männer vs. Frauen: Leistung, Struktur, Hormone?
- Wieso Frauen ein höheres Verletzungsrisiko haben?
- Ernährung & Stoffwechsel: Männer mögen Steak, Frauen Kuchen?
- RED-S: Relative Energy Deficiency in Sport
- Triggerwarnung: Männer sind keine Frauen – auch wenn sie eine Perücke tragen!
- Frau müsste man sein…
- Dürfen Frauen Fasten?
- Apropos Frühstück? Dürfen Frauen das Frühstück ausfallen?
- Mehr Fett mehr Krebs?
- Frauen sind leider 3-7-Mal häufiger von Essstörungen betroffen im Vergleich zu Männern. Vor allem Binge-Eating und/oder Magersucht (RED-S?) sind hier sehr häufige Diagnosen.
- Individualisierung des Trainings aufgrund geschlechtsspezifische physiologischer Unterschiede
- Zuerst: Nutze deine Stärken!
- Zyklus-basiertes Krafttraining für Frauen?
- Hyperandrogenismus der Frau!
- Krafttraining für Frauen: Darauf solltest du achten!
- Zuerst: Reduziere deine Schwächen!
- Übrigens Hip Dips...
- Alle schieben Optik?
- Die Lieblings-Übung der Frau gar nicht so gut…
- Boring But Beauty Trainings-Beispiel?
- Wochenübersicht...
- Quellen:
Sind alle Menschen gleich? Jein.
Frauen sind beispielsweise keine Männer und Männer keine Frauen – beide haben eine teils deutlich unterschiedliche Physiologie, welche zu unterschiedlichen Reaktionen auf Lebensstilfaktoren und Sport führt. Daher möchte ich mit dieser Lektüre einen kleinen Beitrag dazu leisten, dass du als Frau „mehr vom Sport“ bekommst – dass du das maximale herausholen kannst, dass du deine Stärken kennst und dann gezielt ausnutzt und mit dem Wissen aus diesem Fachartikel deine Ernährung und dein (Kraft) Training für deine physiologischen Bedürfnisse optimieren kannst.
Legen wir los?
Die Evolution und die Trainingsplanung?
Ohne die Evolution macht die Biologie keinen Sinn – und ohne die Biologie kannst du keine guten Trainingspläne schreiben…
Historisch wurden Frauen vom Krafttraining abgehalten – kulturelle Normen und Stereotype legten fest, was „weiblich“ zu sein hatte und was nicht und das ist teilweise ja immer noch so. Hanteln heben und stark sein gehörten wie du weißt nie zu den typisch weiblichen Klischees. Schweres Training und harte Arbeit ist nur etwas für „das starke“ Geschlecht, Frau hat „in der Küche zu stehen und zu kochen und Kinder zu kriegen“.
Heute ist allerdings ziemlich gut belegt, dass ein Krafttraining für Frauen erhebliche Gesundheits- und Leistungsvorteile bringt – warum sollte das auch anders sein? Männer und Frauen sind zwar teils etwas unterschiedlich – bei einigen Nuancen – aber generell funktioniert unsere Physiologie doch ziemlich ähnlich! Trotzdem reicht Copy-Paste aus Männerplänen nicht aus für eine gute Kraft-Trainingsplanung für Frauen. Männer und Frauen können zwar nach denselben Grundprinzipien trainieren, doch eine kluge Individualisierung unter Berücksichtigung dieser Nuancen ist wichtig, damit man das maximale aus jeder Trainingseinheit herausholen kann – und zwar mit und nicht gegen seinen Körper.
Diese Unterschiede sind vermutlich das Ergebnis von Millionen Jahren Evolution. Frauen waren dabei körperlich nie inaktiv – Bewegung ist natürlich Teil von Männern und Frauen – sie waren aber anders aktiv als Männer. In Jäger-Sammler-Gesellschaften gingen Frauen vermutlich stundenlang sammeln, trugen Nahrung, Wasser und Holz, halfen beim Transport von erlegtem Wild, verrichteten Bauarbeiten, gruben, kletterten, hockten – und trugen ihre Kinder über lange Distanzen, teils bis ins vierte Lebensjahr und aufsummiert über Tausende von Kilometern (Hurtado et al. 1985). Das sind ausdauernde und ziemlich anstrengende Aufgaben, schwere körperliche Arbeit und nicht bloß kochen und stricken – Männer schaffen das nicht in gleichem Maße.
Und genau diese Ausdauerprägung sieht man bis heute: ein glykogen- und proteinschonender Stoffwechsel, hohe Ermüdungsresistenz und Vorteile bei langen Belastungen. Darauf gehen wir im weiteren Verlauf noch näher ein.
Dazu kommt die Datenlücke: In Studien sind Frauen deutlich seltener vertreten als Männer. Vieles, was als „allgemein“ gilt, basiert also auf männlichen Probanden und lässt sich nicht 1:1 auf das weibliche Geschlecht übertragen. Im Studio ist das Bild ähnlich: Frauen sind unterrepräsentiert und wenn sie da sind, dann verbringen immer noch viele ihre Zeit auf dem Laufband oder mit sehr leichten Gewichten, und wer schwer trainiert, bekommt zu oft ein Stigma verpasst – „SheHulk“, „Freak“, „männlich“. Nicht selten hört man aber auch den Satz: „Ich will aber nicht zu viele Muskeln aufbauen und aussehen wie ein Mann“ – versprochen: „Zu viele Muskeln aufbauen“, habe ich als Mann auch in 25 Jahren Kraftsport nicht geschafft. Im Naturalsport, egal ob bei Frau oder Mann, wird es niemand schaffen „zu viele Muskeln“ aufzubauen – in der Regel entsteht einfach ein fitter, robuster, gesunder und athletischer Körper. Zudem kommt dann das Problem, dass Frauen die ernsthaft trainieren wollen, leider angehalten werden, genau wie Männer zu trainieren, statt ihre eigenen physiologischen Stärken zu nutzen. Dabei haben Frauen sogar, wenn sie trainieren wie es ihrer Physiologie entspricht, fast das gleiche relative Potenzial für Muskelaufbau und wer das ausschöpfen will, nutzt am besten die evolutionär geprägten Stärken und plant Training und Ernährung entsprechend.
Dabei bedeutet das „relative Potenzial“ nicht, dass Frauen die gleiche absolute Menge an Muskeln aufbauen – während ein „normalgroßer“ erwachsener Mann zwischen 70-80kg wiegt, wiegt eine Frau oft zwischen 50-60kg; natürlich alles in Abhängigkeit von Körpergröße et cetera.
Aber ich möchte mich an dieser Stelle auch schon einmal entschuldigen bei all denjenigen, die sich weder als Mann noch als Frau definieren, denn vor dem heutigen Hintergrund der „1000 Geschlechter“ die es derzeit zu geben scheint, gibt es rein biologisch und physiologisch tatsächlich nur 2 Geschlechter und über diese geht es in diesem Artikel.
Männer vs. Frauen: Leistung, Struktur, Hormone?
Sex, also das biologische Geschlecht umfasst Chromosomen, Geschlechtsorgane und endogene Sexualhormone. Gender beschreibt dagegen sozial konstruierte und gelebte Rollen im historischen und kulturellen Kontext. Für sportliche Leistung und geschlechtsspezifische Wettkämpfe ist primär das biologische Geschlecht relevant (Colineaux et al. 2023, Hunter et al. 2023, Becker et al. 2025) – da gabs in der Vergangenheit ja schon einiges an Schlagzeilen: Ein „biologischer Mann“ definiert sich als Frau und schlägt dann öffentlich Frauen im Ring zusammen und gewinnt Olympia-Gold. Eigentlich unfassbar, dass so etwas erlaubt ist? Das ist Körperverletzung und ergibt zumindest biologisch (und ethisch?) keinen Sinn.
Denn es gibt da doch schon gravierende Leistungsunterschiede:
Männer übertreffen Frauen in Disziplinen, die Muskelkraft, Power, Geschwindigkeit und aerobe Ausdauer verlangen. Je nach Sportart liegt der Unterschied grob bei 10–30 %; am größten in kraftorientierten Disziplinen (z. B. Gewichtheben, Sprung und Sprint), am kleinsten in techniklastigen Sportarten (z. B. Bogenschießen, Schießen).
Im Schwimmen sind die Unterschiede am größten auf kurzen Strecken (Sprint = Kraft) und am kleinsten auf langen Distanzen (= Ausdauer) (Colineaux et al. 2023, Hunter et al. 2023, Becker et al. 2025). Menschen sind insgesamt nicht sehr explosiv – Frauen im Mittel noch etwas weniger als Männer und das hat physiologische Gründe. Dafür punkten Frauen bei langen Distanzen und vielen Wiederholungen; nicht nur subjektiv, sondern auch innerhalb der Datenlage wird das gezeigt. Frauen sind auf viele Wiederholungen DEUTLICH „robuster und resistenter“ – da sind Frauen definitiv das „stärkere Geschlecht“!
Mit der Pubertät steigen Testosteronspiegel bei Jungen um das 20- bis 30-Fache; im Erwachsenenalter liegen sie >15-fach über denen von Frauen. Testosteron wirkt dabei potent anabol und führt dosisabhängig zu mehr Skelettmuskelmasse (insbesondere bei schnell zuckenden Typ-II-Fasern), weniger Körperfett, höhere Hämoglobinmasse, größeres Herzschlagvolumen, größere Atemwege (Lungen), längere Gliedmaßen – alles Faktoren, die Kraft, Power und Ausdauerleistung deutlich verbessern.
Vor der Pubertät sind die Unterschiede klein(er): Mit dem Testosteron-Anstieg in der Pubertät divergieren Lauf-, Sprung-, Schwimm- und Griffkraftkurven deutlich (Colineaux et al. 2023, Hunter et al. 2023, Becker et al. 2025). Dabei gibt es aber auch während der Schwangerschaft und bis zum 2ten Lebensjahr mindestens 2 deutliche Testosteron-Peaks bei „den kleinen Männchen“ („Mini-Pubertät im Säuglingsalter bei Jungen“), welche die Physiologie schon hin zu „mehr (schnell) Kraft“ beeinflussen und auch nicht wegzudiskutieren sind, wenn man im Erwachsenenalter dann medikamentös den Testosteron-Spiegel unterdrücken sollte.
Östrogen, das weibliche Geschlechtshormon, ist aber kein „schlechteres“ oder minderwertigeres Hormon. Es ist anti-katabol – es schützt also vor Proteinabbau – unterstützt die Muskelreparatur, reduziert Proteinabbau im Training, schützt vor Muskelschäden und Gelenke, Knochen und Sehnen, reduziert vermutlich Demenz – es baut Bindegewebe auf. Östrogen hat auch einen „immun-stärkenden“ Effekt auf unseren Körper, zudem sind Frauen durch die beiden X-Chromosome immunologisch robuster – Männer werden also deutlich öfter von Infektionen niedergestreckt – vor allem im Säuglingsalter – und die altbekannte „Männergrippe“ ist tatsächlich nicht nur ein kleiner Witz, sondern sehr realistisch. Dafür kann das „stärkere Immunsystem“ der Frau zu mehr Autoimmunproblemen führen, daher vermutlich auch die höhere Zahl an Multiple Sklerose, Hashimoto oder Rheumatoider Arthritis bei Frauen.
RED-S: Relative Energy Deficiency in Sport
*Die Triade findest du auch als Low Energy Availability (LEA) oder Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), wobei RED-S die Erweiterung der Triade der sporttreibenden Frau darstellt.
Primär geht es hier um eine zu geringe Energieverfügbarkeit – die zugeführte Nahrung deckt nach Abzug des Trainingsverbrauchs die Grundbedürfnisse nicht. Der Körper schaltet auf Energiesparen: nicht-essenzielle Systeme wie Reproduktion und Wachstum werden gedrosselt, Fett- und Muskelreserven mobilisiert und abgebaut. Bei Frauen sind Zyklusstörungen bis Amenorrhö (wichtiges Warnsignal) eins der deutlichsten Symptome – RED-S kann aber auch Männer betreffen: Hier fehlt oft ein klares Signal, meist kackt die Schilddrüse und die Libido ab!
Häufig sind erhöhte Verletzungs-/Infektanfälligkeit, Darmbeschwerden, Müdigkeit und Schlafstörungen, Kälteempfindlichkeit, Nachtschweiß, Kopfschmerzen, Ödeme, Libidoverlust, Stimmungstief und Konzentrationsprobleme, erhöhte Gefahr an Stressfrakturen, Osteoporose und niedrige Schilddrüsenhormone (fT3 erniedrigt und TSH erhöht). Nicht selten sind auch verarmte Eisen-Level (Hb, HK, Ferritin, Transferrinsättigung etc. erniedrigt). Die klassische Crossfitterin mit dem sehr geringen Körperfettanteil oder die Bikini-Athletin – nicht selten mit häufigeren Verletzungen – stellen zwar oft ein Schönheitsideal dar, sind aber vielleicht alles andere als der (evolutionäre) Optimalzustand für den weiblichen Körper!
Weil Körperfett bei Frauen so viel wichtiger ist als bei Männern, „wehrt“ sich der weibliche Körper vermutlich stärker gegen extrem niedrige Körperfettanteile und radikale Diäten (in dem für das Überleben (un)wichtige Funktionen „abgeschaltet“ werden; wer braucht schon Haare und schöne Haut…). Männer können hormonell häufig noch mit 5–6 % Körperfett gut funktionieren – deshalb fällt ihnen das Halten extremer Magerstände oft leichter – wobei ich dir sagen kann, dass bei 7% Körperfettanteil auch „tote Hose“ ist – Fortpflanzung wird dann hinten angestellt, die Nahrungssuche (Hunger!) wird dann wesentlich relevanter als Sex und Philosophie (Konzentrationsstörungen).
Dieser Fach-Artikel enthält nicht nur einen Trainingsplan für Frauen, sondern führt dich durch die aktuelle Datenlage zu den geschlechtsspezifischen Unterschieden im Bezug zu Sport und Training, Verletzungen, Körperfettanteil, Ernährung und einen kleinen Ausflug zu den evolutionären Hintergründen von häufigen Gesundheitsstörungen der Frau und warum einige Frauen scheinbar deutlich besser auf Krafttraining ansprechen.
Mit dem Wissen aus diesem Artikel kannst du dir ebenso dein eigenes Training planen oder deinen Alltag auf eventuelle Probleme in deiner Ernährung, Sport, Training und Gesundheit scannen, ohne selbst 100te Stunden Studien lesen zu müssen. Und da die Frage oft kam: Boring But Beauty ist ein ganz anderer Artikel mit ganz anderen Inhalten als Boring But Big, beide Artikel ergänzen sich!
Viel Spaß dabei!
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