Rundes Kreuzheben: Gefährlich oder passt sich die Bandscheibe an?

Ist rundes Kreuzheben gefährlich für die Bandscheibe? Eine normale beziehungsweise moderate Flexion der Lendenwirbelsäule ist beim Heben nicht unbedingt schädlich. Bei maximaler Flexion, hohen bis nahezu maximalen Lasten und repetitiver Bewegung unter Last verändert sich der Gewebestress aber deutlich – und ob sich die menschliche Bandscheibe über Jahre wirklich schützend an schweres Round-Back Deadlifting oder Jefferson Curls anpasst, wissen wir tatsächlich noch gar nicht! Dazu gibt es keine einzige gute Studie.

Das ist für mich ein wirklich entscheidender Punkt. Denn früher hieß es gerne:

„RÜCKEN GERADE, SONST SCHIEßT DIR DIE BANDSCHEIBE RAUS!“

Heute lautet das andere Extrem teilweise:

„Flexion ist eine normale Bewegung, der Körper passt sich an, also kannst du rund heben und machen was du willst.“

Ja nee. Lass uns nicht lange drum herumreden, um das rund Heben – nicht nur weil es sich reimt, ist das cool. Das Thema ist etwas komplizierter. Ich beschäftige mich damit auch nicht, weil ich irgendeine Internetdiskussion gewinnen möchte. Mir wurde schon oft „Bias“ vorgeworfen. Natürlich bin ich voreingenommen. Ich habe mir bei einer schweren Rückenverletzung unwillkürlich in die Hose gepisst und gekackt, bin im Rollstuhl gelandet und habe danach monatelang recherchiert, weil ich irgendwann wieder schwer heben wollte. Den Moment – beziehungsweise die Momente –, in denen ich mich mit 200+ kg in der Hand bewegte und es „knurtsch“ machte, habe ich nicht vergessen. Und dazu arbeite ich seit 20 Jahren als Physio und sehe die Therapieversager, bei denen sich scheinbar nichts angepasst hat.

Daher stelle ich viele Fragen und versuche dafür die passenden Antworten zu finden! Ich möchte also weder Angst vor Bewegung machen noch so tun, als wäre Belastung auf Bindegewebe völlig egal und die Adaptionsmechanismen zu 100% klar.

Rund heben ist nicht gleich rund heben

Das ist schon der erste Fehler in der gesamten Diskussion. Du hebst einen Bleistift vom Boden auf und deine LWS geht in Flexion? Mir egal. Du bindest dir rund die Schuhe zu? Bitte. Du hebst dein Kind vom Boden? Mach. Du machst kontrollierte Jefferson Curls mit 20 oder 30 kg? Wieder eine andere Belastung. Du startest einen schweren Deadlift mit einer moderat flektierten Wirbelsäule und hältst diese Position? Nochmal etwas anderes. Du startest relativ neutral mit 250 kg, kommst vom Boden nicht weg und deine Wirbelsäule bewegt sich während der maximalen Belastung plötzlich deutlich weiter in Flexion? NOCHMAL etwas anderes. Du machst 2 Wiederholungen mit 80% deiner Maximalkraft rundes Kreuzheben oder du machst 25er Wiederholungen mit 60% deiner Maximalkraft rundes Kreuzheben… du machst es schnell oder langsam… DAS SIND ALLES ganz andere Belastungscharakteristiken, auch wenn du bei allen Flexion der Wirbelsäule findest!

Worüber sprechen wir denn, wenn wir von Flexion sprechen? Trotzdem wird das alles mit der Frage „Ist rund heben gefährlich?“ in einen Topf geworfen.

Howe und Lehman (2021) zeigen sehr schön, dass eine komplett „neutrale“ Lendenwirbelsäule beim schweren Heben sowieso eher theoretisch ist; ich zweifle das zwar an, aber ich finde keine Radiologie mit der ich mal meine kleine Studie anfertigen darf (kennst du jemanden der mir helfen kann?). In einer der von ihnen diskutierten Untersuchungen lagen erfahrene CrossFit-Athleten, Gewichtheber und Powerlifter beim Deadlift mit 85 % 1RM durchschnittlich sogar bei etwa 77 % ihrer verfügbaren maximalen Flexion; aber ich sehe seit 20 Jahren „erfahrene“ Athleten, die absolut NICHT wissen was Bewegungskontrolle ist! 😀

Ich klammere diese häufig als „Tatsache“ hingestellte These, dass man beim Kreuzheben die Hüfte nicht unabhängig von der Wirbelsäule bewegen kann mal aus, denn das ist, glaube ich, ziemlicher Unsinn. Die Hantel liegt einfach für die meisten Menschen zu tief, ein anderer Stand und andere Cues würden funktionieren. Aber deshalb muss man bei Studien auch immer vorsichtig sein und mehr Fragen stellen als Antworten hinnehmen. Wie dem auch sei:

Nur weil Flexion stattfinden könnte, sind moderate Flexion, maximale Flexion und eine zusätzliche Bewegung unter maximaler Last im Vergleich mit einer unbewegten Wirbelsäule in Flexion nicht alles dasselbe.

Genau da beginnt die interessante Diskussion. Flexion ist nicht Flexion!

Was passiert beim runden Kreuzheben mit Bandscheibe, Bändern und Scherkräften?

„Neutral Spine“ ist biomechanisch keine einzelne magische Stellung, sondern eher die Wirbelsäulenstellung in der neutralen Zone*. In diesem Bereich leisten die passiven Strukturen vergleichsweise wenig Widerstand. Je weiter wir uns Richtung Endrange bewegen, desto stärker werden unter anderem Bandscheibe, Gelenkkapseln und Ligamente gespannt und an der Lastaufnahme beteiligt. Das ist erstmal weder gut noch schlecht – es ist schlicht Mechanik. Howe und Lehman beschreiben genau diesen Übergang von einer relativ „losen“ Neutral Zone in Bereiche, in denen passive Strukturen zunehmenden Widerstand erzeugen. Also die dorsalen Strukturen der Wirbelsäule bekommen bei maximaler Beugung der Wirbelsäule eine höhere Zugbelastung ab. 

*in vielen Studien zum Thema neutraler Zone werden supramaximale Flexionswinkel als neutrale Zone beschrieben, was absolut gar keinen Sinn ergibt. Ich habe sehr sehr viele Fragen zu den bisherigen Wirbelsäulenstudien!

Bei Flexion verändert sich die Lastverteilung. Die posterioren Fasern des Anulus fibrosus werden stärker gespannt, passive Strukturen tragen mehr zum Extensionsmoment bei, z. B. kann auch die Fascia thoracolumbalis, welche das größte Extensionsmoment erzeugen kann, bei Flexion stärker involviert werden. Moderate Flexion kann also beim Kreuzheben einen Leistungsvorteil erzeugen: Mehr thorakolumbale beziehungsweise lumbale Flexion kann die Hantel näher an Hüfte und lumbosakrale Region bringen, den externen Lastarm verkürzen, die Hüftextensoren in günstigere mechanische Bedingungen bringen und Rückenstrecker beziehungsweise thorakolumbale Faszie stärker in die Kraftentwicklung einbeziehen.

Performancevorteil bedeutet aber nicht automatisch geringster Gewebestress.

Und auch die immer wieder genannte Scherkraft ist komplizierter als „rund = mehr Shear = tot“. Bei voller Flexion verändert sich die Zugrichtung bestimmter Anteile der Rückenstrecker und damit deren Fähigkeit, anterioren Scherkräften entgegenzuwirken. Gleichzeitig zeigen andere Modelle geringere anteriore Scherkräfte an L4/L5 beziehungsweise L5/S1 in flektierteren Positionen, weil sich Rumpfposition und externe Momente verändern. Howe und Lehman kommen deshalb ebenfalls nicht zu dem Schluss, dass eine einzige Wirbelsäulenstellung sämtliche Scherkräfte minimiert, denn es ist je nach Segment ziemlich komplex und unterschiedlich.

Also nicht: „Rund = mehr Scherkraft.“

Sondern: Die Position verändert Kräfte und deren Verteilung.

Du entlastest möglicherweise eine Struktur und belastest eine andere stärker.

Kurzer Umweg über das Dynamic Disc Model

Zu dieser Diskussion gehört auch das Dynamic Disc Model dazu, weil es grundlegende Bandscheibenmechanik beschreibt: Die stark wasserhaltige Bandscheibe deformiert sich abhängig von der Bewegungsrichtung. Bei Flexion steigt die Kompression ventral, der dorsale Anulus kommt stärker auf Zug und Nucleus beziehungsweise wasserreiche Matrix verschieben/deformieren sich tendenziell nach dorsal. Bei Extension verhält es sich tendenziell umgekehrt. Oder einfach:

Vorne drücken → Masse tendenziell nach hinten. Hinten drücken → eher nach vorne.

Das Modell funktioniert aber nicht bei jeder Bandscheibe exakt gleich. Die Richtung der Nucleusverschiebung lässt sich besonders bei stärker degenerierten und weniger steifen Bandscheiben weniger zuverlässig vorhersagen. Das macht das Dynamic Disc Model nicht wertlos – es zeigt nur, dass eine degenerierte Bandscheibe eben nicht mehr wie ein perfekt gefüllter Wasserball funktioniert. Und noch wichtiger: Eine dorsale Massenverschiebung ist noch kein Bandscheibenvorfall.

Was zeigen die Modellversuche zu rundem Heben wirklich?

Jetzt kommen Adams, McGill und die ganzen Bandscheiben-Zerspanungsmechaniker. Die Modellversuche werden heute gerne mit einem Satz abgewertet: „Ist ja nur eine Schweinebandscheibe.“

Ja. Oder ein Kadaver.

Keine aktive menschliche Muskulatur. Keine Wundheilung. Keine Regeneration zwischen Montag und Donnerstag. Keine zehn Jahre Training. Vollkommen richtig.

Trotzdem zeigen solche Modelle uns, welche Belastung ein Gewebe wie verändert und welche Bewegungsrichtungen die höchste Belastung im Gewebe generieren!

Callaghan und McGill (2001) konnten durch hochrepetitive Flexions-/Extensionsbewegungen unter Kompression posteriore beziehungsweise posterolaterale Bandscheibenschäden erzeugen. Wurde die Kompressionskraft erhöht, waren weniger Belastungszyklen notwendig. Howe und Lehman führen diese Daten ebenfalls als einen möglichen mechanischen Verletzungsweg auf.

Balkovec und McGill (2012) verglichen anschließend repetitive Flexion mit Flexion + Extension unter Kompression. Nach 10.000 Zyklen zeigte die Flexion-Extension-Gruppe etwa doppelt so viel Anulusschaden wie die reine Flexionsgruppe.

Das finde ich beim Kreuzheben richtig interessant. Denn:

Rund STARTEN und rund BLEIBEN ist biomechanisch etwas anderes als unter Last einrunden, wieder strecken, wieder einrunden und wieder strecken.

Und dann haben wir Gallagher und Kollegen. Dort wurden menschliche lumbale Bewegungssegmente zyklisch belastet. Bei unterschiedlicher Flexion sank die Zahl der durchschnittlichen Belastungszyklen bis zum strukturellen Versagen deutlich:

0° Flexion: 8.253 Zyklen
22,5° Flexion: 3.257 Zyklen
45° Flexion: 263 Zyklen

Dabei entstanden nicht nur Bandscheibenschäden, sondern unter anderem auch Schäden an Endplatten, Wirbelkörpern und Facettengelenken. Und jetzt nochmal für die evidenzbasierten Kevin, Klaus und Justus:

DEINE BANDSCHEIBE EXPLODIERT NICHT BEI WIEDERHOLUNG 263. Das sind Modellversuche. Aber sie zeigen etwas, was man meiner Meinung nach nicht einfach wegdiskutieren kann:

Je endgradiger unter diesen Bedingungen belastet wurde, desto schneller erreichte das Bewegungssegment seine Fatigue-Grenze.

Adams sagte mal, dass diese ganzen Modellversuche nicht allzu unrealistisch sind, denn aufgrund der schlechten Trophik der Bandscheibe ist die Adaption deutlich eingeschränkter als bei z. B. Knochen oder Muskulatur. Leider fehlen hierzu gute Humandaten!

Howe und Lehman beschreiben das auch, was Gallagher zeigt: Maximale Flexion ist mechanisch nicht einfach nur ein bisschen mehr moderate Flexion.

In einem Modell lag die Kompressionsfestigkeit bei voller Flexion deutlich niedriger als in neutralerer Stellung. Gleichzeitig steigt Richtung Endrange die Belastung posteriorer Ligamente. Bereits ein kleines Stück vor der maximal möglichen Flexion fällt deren Spannung erheblich geringer aus. Submaximale Flexion – beispielsweise 75 % der verfügbaren Flexion – reduzierte dagegen in einer Human-Kadaverstudie die Kompressionstoleranz nicht gegenüber neutral; verändert wurde allerdings die Lokalisation des Gewebeversagens.

Deshalb gefällt mir eine Schlussfolgerung von Howe und Lehman ganz gut:

Du musst nicht zwanghaft neutral heben. Aber bei hohen Lasten sollte man die komplette Flexionskapazität nicht ausreizen.

Du bekommst den möglichen biomechanischen Vorteil schon vorher und reduzierst dann vermutlich, ja, vermutlich, das Verletzungsrisiko. Also bisschen rund ist ok bei maximalen Lasten, GANZ RUND erhöht dagegen (unnötig stark) die Belastung.

Passt sich die Bandscheibe an rundes Heben an?

Und jetzt sind wir bei dem Satz, der mich seit Jahren nervt: „Der Körper passt sich an.“

JA. Natürlich. Aber an was genau? Wie genau? Wie schnell? Bis zu welcher Belastung? Welche Struktur? Der Wirbelkörper? Die Endplatte? Der Anulus? Der Nucleus? Die posterioren Ligamente? Welche Dosis?

Und wann ist eine Veränderung tatsächlich eine positive Adaptation und wann Degeneration beziehungsweise Schaden?

Howe und Lehman gehen davon aus, dass eine Anpassung der Wirbelsäule ein wesentlicher Grund dafür sein dürfte, warum Gewichtheber nicht einfach nach ihren ersten 25.000 schweren Wiederholungen auseinanderbrechen. Dafür gibt es auch gute indirekte Hinweise*: Kraftsportler besitzen eine hohe Knochenmineraldichte der Wirbelsäule, Bandscheibenzellen reagieren in vitro auf dynamische Kompression, zyklische Zugbelastung kann die Kollagensynthese beeinflussen und körperliche Aktivität beziehungsweise verschiedene Sportarten gehen mit Unterschieden in Bandscheibenparametern einher. Cherni et al. zeigen in einem aktuellen Review 2026 zum Thema, dass es bisher keinen guten Daten für die Einhaltung der Neutralstellung ODER Nutzung des Round Back Deadlifts gibt!

*bei Ruderern oder Läufern sieht man in der Saison eine stärker hydrierte Bandscheibe durch die Belastung, was aber sowieso von Tag zu Tag und der Belastung des Tages variieren kann und wenn, dann primär den Nucleus Pulposus betrifft, nicht zwangsläufig den Anulus Fibrosus der Bandscheibe.

Alles schön und gut, aber:

WO IST DIE STUDIE ZU SCHWEREM RUNDEN KREUZHEBEN? Oder Jefferson Curl?

Ich möchte 100 oder 500 Leute nehmen. 20–25 Jahre alt. Eine Gruppe trainiert fünf oder zehn Jahre normales Kreuzheben. Eine Gruppe trainiert progressiv schwere Round-Back Deadlifts und Jefferson Curls. Regelmäßige MRTs. Bandscheibenhöhe.  Hydratation. Anulusfissuren (nicht Analfissuren, das ist was anderes…). Endplatten. Protrusionen. Herniationen. Ausfälle.

Und natürlich Leistung.

Haben wir nicht. Bekommen wir vermutlich auch nicht? Vor allem gäbe es auch viel zu viele Confounders, die das ganze Ding eh verwaschen. Aber mal 8 Wochen und gucken was passiert? Aber auch hier: Wie würden wir gucken? Ein MRT ist nicht genau genug um genauestens zu sehen was passiert! Teilweise werden radiale Fissuren gar nicht im MRT gesehen…

Howe und Lehman schreiben selbst, dass die Geschwindigkeit der Bandscheibenadaptation nach Hebetraining unklar ist.

Ihre Argumentation, dass Bandscheibengewebe sehr wahrscheinlich adaptiert, ist eine physiologisch plausible Ableitung aus verschiedenen Daten. Sie ist aber keine direkte Human-Langzeitstudie zu schwerem Flexionstraining versus Kreuzheben mit neutraler Wirbelsäule!?

20 kg Jefferson Curls beweisen mir nicht, dass sich deine Bandscheibe auf 300 oder 350 kg Round-Back Deadlift vorbereitet. Und auch 100kg Jefferson Curls oder 150kg Zercher Deadlifts sind nicht das gleiche wie 300kg Kreuzheben.

Und jetzt kommt meine eigene bescheidene Erfahrung dazu. Darf ich doch, oder? Bevor du aber meckerst: Wir sind nicht alle gleich aufgebaut. Der eine toleriert Flexion vermutlich mehr, der andere weniger. Dazu gibt es genetische Unterschiede hinsichtlich Wundheilung, Vitamin D-Rezeptoren, Kollagensynthese und so weiter. Also lass mir mal meine Erfahrung:

Ich kenne Powerlifter, die buckeln wie sie wollen und haben im MRT wunderschöne Bandscheiben. Ich kenne Powerlifter die einfach keine Flexion tolerieren und immer wenn wir es integrieren wieder Probleme entstehen. Die heben 250kg aufwärts und mit unbewegter Wirbelsäule haben die keinerlei Probleme, aber mit minimalster Flexion schießts denen immer wieder rein. Beides ist aber keine Evidenz für die Adaption oder fehlende Adaption der Bandscheibe, sondern nur eine Auffälligkeit aus der Praxis, die man berücksichtigen sollte.

Ich habe lange rund gehoben und mich dann beim submaximalen Rundheben verletzt!

Auch ich habe mit ungefähr 17 Jahren Loose-Back Deadlifts, Jefferson-Curl-artige Bewegungen und Crunches gemacht. Mein Kreuzheben begann mit kleinen Gewichten und landete Jahre später bei ungefähr 240 kg.

Langsame Progression über 8 Jahre. Check. Jahre der Anpassung? Check. Flexion regelmäßig trainiert? Check. Viel im Alltag bewegt, gut ernährt? Check.

Und trotzdem habe ich mich verletzt. Mehrmals.

Beweist das, dass Flexion meine Bandscheibe kaputtgemacht hat?

Nein.

Das wäre unseriös zu sagen. Aber ich war dabei: Jedes Mal streckte mich Flexion nieder. Und seitdem ich es nicht mehr mit schweren Gewichten mache, passiert halt gar nichts. Und ja, das sehe ich auch in der Praxis! Ich habe Patienten die machen kleinere Flexionsbewegungen und Technikfehler beim Kreuzheben, wir korrigieren das und was passiert? Die haben keine Schmerzen mehr.

Ich hatte auch schon einmal eine Deckplattenfraktur durch Rack Pulls mit neutraler Wirbelsäule. Ich möchte nicht sagen, dass es immer nur rundes Heben und Flexion ist, was dich niederstreckt, die Gesamtbelastung und Zeit zur Adaption fließen hier natürlich immer mit ein!

Aber ja, das alles beweist nichts, auch nicht das: „Wenn du dich nur langsam genug daran gewöhnst, kann nichts passieren.“

Das ist keine besonders belastbare Aussage. Nicht auf Basis der derzeitigen Datenlage! Wir wissen schlicht nicht, wo die individuelle Adaptationsgrenze einer menschlichen Bandscheibe liegt und wie die genaue Adaptationsdosis aussieht. Was ist bio-positiv, was bio-negativ? Wir wissen nur, dass zu viel zu viel ist und zu wenig zu wenig. Und damit wirklich fachgerecht zu arbeiten ist gar nicht so einfach!

Und gerade bei einem Gewebe mit langsamem Remodeling finde ich es ziemlich mutig, so zu tun, als könnten wir Muskelkraft und Bandscheibenbelastbarkeit einfach parallel hochskalieren.

Wie Rückenverletzungen entstehen?

Bandscheibenvorfälle kommen bei der allgemeinen Bevölkerung genauso häufig oder häufiger vor z. B. wie bei CrossFittern oder Powerliftern. KEINEN SPORT zu machen, ist auf alle Fälle ungesund für Wirbelsäule und Bandscheibe. Und Kreuzheben sowie andere Wirbelsäulen-Übungen werden bei Rückenschmerzen und Reha nach Bandscheibenvorfall ebenfalls eingesetzt. Ja, auch runde Varianten!

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Wirbelsäule im Grunde sehr belastbar ist. Was du z. B. bei Ruderern siehst ist unglaublich: Hier werden unzählige Extensions-Flexions-Zyklen gemacht und ja, auch wenn die statistisch gesehen oft mehr Bandscheibenauffälligkeiten haben, belasten die ihre Wirbelsäule auch auf extremste Art und Weise, ohne diesen deutlich negativen Effekt den wir erwarten würden, wenn Training mit gebeugter Wirbelsäule so gefährlich wäre.

Verletzungen entstehen durch:

• Zu viel Volumen in zu kurzer Zeit
• Lange Zeit der Dekonditionierung
• Zu hohe Intensitäten bzw. Belastungen, welche unsere momentane Belastbarkeit übersteigen
• Schlechte Regeneration und Adaption des Gewebes aus Gründen (Ernährungsfehler, Alltagsüberlastungen, fehlende Pausen, Medikamente, Stress…)

Aber das bedeutet nicht, dass es egal ist ob du die Wirbelsäule bei maximalen Lasten maximal beugst oder eine andere Technik wählst. Cherni et al. sprechen in einem aktuellen Review über die Multikausalität von Verletzungen, zeigen auf, dass viele Menschen rund heben, ohne Probleme zu entwickeln, stützen sich aber auch nur auf die unzureichende Datenlage die wir zum jetzigen Zeitpunkt besitzen.

Ist die „Black Disc“ vielleicht sogar eine Anpassung?

Das ist eine Frage, die ich spannend finde und bei der man Wissenschaft und Interpretation sauber auseinanderhalten muss. Eine sogenannte Black Disc erscheint im T2-MRT dunkler, weil sich unter anderem Wassergehalt, Proteoglykangehalt und Matrixeigenschaften verändert haben. Üblicherweise ordnen wir das in den Bereich der Bandscheibendegeneration ein.

Aber: Wie genau sieht eine langfristige Anpassung der Bandscheibe an hohe mechanische Belastung eigentlich aus?

Muss eine „angepasste“ Bandscheibe zwangsläufig höher, heller und wasserreicher werden? Oder könnte eine über Jahre belastete Bandscheibe beispielsweise steifer, weniger hydriert und strukturell anders organisiert werden? Was einmal im Arsch war, das geht oft nicht nochmal kaputt. Und wenn man dabei keine neurologischen Ausfälle hat, dann ist das doch super, wenn die Bandscheibe mal etwas austrocknet, oder? Oder.

Ich halte es für absolut denkbar, dass ein Teil dessen, was wir bildgebend als „degenerative Veränderung“ beschreiben, auch Anpassung an chronische Belastung beinhaltet. Aber wir wissen nicht, ob eine solche Anpassung funktionell günstig, neutral oder der Beginn strukturellen Versagens ist und daraus dann eventuell langfristig Stenosen entstehen könnten? Viele Fragen, ja, ich habe viele Fragen.

Bei der Bandscheibe fehlen uns die Daten, um die Art der Anpassung an jahrelanges schweres Flexionstraining sauber zu beantworten.

Und ganz wichtig: Rückenschmerz und Bandscheibenschaden sind NICHT dasselbe.

Das wird in dieser Diskussion ständig durcheinandergebracht. Wenn eine Studie zeigt, dass Menschen, die stärker flektieren, nicht häufiger Rückenschmerzen haben, bedeutet das nicht automatisch, dass deren Bandscheiben dabei gesund bleiben?

Saraceni et al. (2020) untersuchten den Zusammenhang zwischen LWS-Flexion beim Heben und Rückenschmerz und zeigten keinen Zusammenhang. Aber die haben nicht Wettkampfpowerlifter untersucht und auch nicht 150kg Zercher Squats. Oft zitiert, aber daraus zu schließen, wir hätten damit gleichzeitig bewiesen, dass schwere repetitive Flexionsbelastung langfristig keine strukturellen negativen Veränderungen erzeugen könnte, wäre schlicht die falsche Fragestellung. Die meisten Flexions-Fans machen das zum jetzigen Zeitpunkt 2026 vielleicht 3-5 Jahre. Gucken wir mal in 5-10 weiteren Jahren?

Ein Weltklasse-Powerlifter und eine Krankenschwester haben wahrscheinlich nur eine Gemeinsamkeit:

Spritzen. 😀

Die 5- oder 10-kg-Hebestudie aus dem Berufsalltag beantwortet mir nicht automatisch, was bei 250 kg Kreuzheben über 15 Jahre passiert.

„Aber Powerlifter heben doch rund!“

JA UND WEITER? Was ist das für ein Beweis? Powerlifter und Strongmen sind eine selektierte Gruppe. Genetik. Anatomie. Trainingserfahrung. Schmerztoleranz. Jahrelange Anpassung. Vielleicht auch der Umstand, dass diejenigen, die die Sportart nicht vertragen, irgendwann einfach nicht mehr Weltklasse sind.

Die, die können, die können!*

*das ist aber schlechte Evidenz… #vertraumirbruder

Die sind nicht gut und so brutal stark und belastbar, weil die schnell kaputt gehen, sondern ganz im Gegenteil: Viele Strongmen, Powerlifter und Gewichtheber bringen die genetischen Voraussetzungen hinsichtlich Biomechanik, Wundheilung und Unkaputtbarkeit mit! 

Howe und Lehman greifen auch genau dieses scheinbare Paradox auf: Nach den reinen Kadaver- und Belastungsmodellen müsste ein Kraftsportler, der jedes Jahr zehntausende schwere Wiederholungen sammelt, eigentlich ziemlich schnell auseinanderfallen.

Tut er aber natürlich nicht: Also fehlen diesen Modellen offensichtlich wichtige Dinge:

Adaptation. Muskuläre Stabilisierung. Koordination. Regeneration. Genetik. Auswahl.

Die Modelle sind nicht die Realität. Aber genauso: Die Realität macht die Modelle nicht wertlos.

Sie sagen mir, welche Struktur bei welcher Belastung mehr oder weniger Stress bekommt. Das ist für mich genau das, wofür Biomechanik da ist. Nicht um einem Menschen zu sagen:

„Beug dich niemals.“

Sondern um bei 250 kg vielleicht eine Entscheidung darüber zu treffen, welche Belastung ich unnötigerweise NICHT noch oben drauf packen möchte. Natürlich nutzen wir bei Spitzenbelastungen biomechanische Überlegungen, um uns zu schützen und unsere Leistungen zu optimieren!

Also: Rund heben – ja oder nein?

Ich habe keine Angst vor Flexion. Ich trainiere Flexion.

Ich mache Jefferson Curls. Ich benutze Loose-Back-Varianten. Ich glaube nicht, dass du beim Aufheben einer Einkaufstasche jedes Mal deinen Transversus aktivieren und deine LWS einbetonieren musst. Aber wenn ich maximal schwer Kreuzheben möchte, ist meine Entscheidung diffe renzierter:

Ich wähle eine effiziente, reproduzierbare Position und versuche, diese Position unter hoher Last zu fixieren.

Fixieren heißt nicht: 0° Flexion. Fixieren heißt: Die Position, in der ich starte, bleibt möglichst auch die Position, in der ich die maximale Belastung durchlaufe. Ich versuche also, unter hoher Last nicht zusätzlich weiter in Flexion oder Extension zu bewegen, sondern halte die Wirbelsäule stabil. Mit der Wirbelsäulenstellung mit der ich die Wiederholung starte, mit dieser Wirbelsäulenstellung beende ich die Wiederholung!

Das ist physikalisch-theoretisch die belastbarste oder eine sehr belastbare Position. Stuart McGill erklärt häufig Folgendes:

Mit neutralerer Wirbelsäule ist die Wirbelsäule toleranter gegen hohes Volumen und maximalen Lasten.

Und diesen Gedanken, abgeleitet aus biomechanischen Überlegungen und Modellversuchen, finde ich wunderschön: Du darfst alles, nur sind die Bewegungen die zu höheren Belastungen des Gewebes führen weniger dazu geeignet sie mit hohem Volumen und maximalsten Lasten zu trainieren.

ALS WÄRE DAS ALLES LOGISCH UND WIR KÖNNTEN DIE DISKUSSION BEENDEN?

Ist rundes Kreuzheben gefährlich?

Nein, das sollte jetzt klar sein, oder? Aber eine praktische Strategie fürs Kreuzheben: Wenn du aufgrund deiner Anatomie oder eines biomechanischen Vorteils etwas runder startest?

Dann: STARTE RUND UND BLEIB RUND.

Eine moderate Flexion ist nicht automatisch gefährlich und kann beim Deadlift sogar Vorteile besitzen.

Maximale Flexion ist etwas anderes als moderate Flexion!

Unkontrolliertes maximales Einrunden weil das Gewicht, was du verwendest zu viel für dich ist, ist aber wieder etwas ganz anderes als gezielt und intentional rund zu heben!

Kreuzheben mit rundem Rücken: Machbar?

Ja, kannst du machen. Es gibt Menschen die merken nichts davon. Aber es gibt Menschen, die sind hier deutlich empfindlicher. Generell möchte ich aber sagen: Flexion ist normal. Die Bandscheibe ist kein rohes Ei. Aber mechanische Belastung ist real, Endrange verändert Gewebestress und wir haben keine Langzeitdaten, die beweisen, dass sich die menschliche Bandscheibe bei jedem an beliebig schweres rundes Heben schützend anpasst.

Wenn irgendwann eine gute 10-Jahres-Studie kommt und mir zeigt, dass 300 kg maximal rundes Heben deine Bandscheibe schöner, saftiger und unzerstörbarer macht: Geil. Dann ändere ich meine Meinung. Bis dahin? Heb ich auf alle Fälle nicht am Morgen rund, denn auch die Tageszeit spielt eine Rolle…

Nur der, der gut hebt, bekommt Champagner.

Also: Keine maximale Flexion bei maximalen Lasten (am Morgen).*

Überzeug mich vom Gegenteil!

*ich möchte der Vollständigkeit halber kurz noch erwähnen, dass jede endgradige Bewegung, auch Rotation, Seitneigung oder Extension den Gewebsstress erhöht und schneller zu Überlastungsverletzungen führt. Beim Kreuzheben kommt es allerdings seltener vor, dass man eine maximale Rotation macht, sondern meist zieht uns die Schwerkraft in Flexion. Just saying…