Inhaltsverzeichnis
- Achillessehnenschmerzen: Die Grundlagen!
- Meine Achillessehne schmerzt – was kann ich machen?
- Achillessehnenprobleme: Die häufigsten Probleme?
- Achillessehnen Schmerzen: Ursache, Anatomie und Histologie?
- Wie passt sich eine Sehne eigentlich an Training an?
- Ernährung bei Achillessehnen-Schmerzen?
- Jetzt wird’s spannend: Brauchen Sehnen Kohlenhydrate oder lieber nicht?
- Achillessehne – BMI als Risikofaktor?
- Anekdoten-Time:
- Differential-Diagnostik bei Fersenschmerz!
- Kurz noch einmal zusammengefasst die Tests zur Differenzierung von „Fersenschmerz“:
- Schuhwerk für Achillessehnen-Beschwerden?
- Falsche Lauftechnik führt zu Achillessehnen-Schmerzen?
- Richtige Trainingsform für Achillessehnen-Tendinopathien?
- Anekdoten-Time!
- Behandlung der Achillessehnen-Beschwerden?
- Biopsychosozial oder Psychoneuroimmunologie?
- BEHANDLUNGSKONZEPT ACHILLESSEHNENPROBLEME
- PHASE 1
- PHASE 2
- PHASE 3
- DER WORST CASE: ACHILLESSEHNENRISS?
- Abschließende Worte!
- Quellen:
Etwa 2% der Bevölkerung ist von Achillessehnen-Tendinopathien betroffen – solche Zahlen sind nie perfekt, zeigt aber, dass es nicht wenige sind… knappe 160 MILLIONEN MENSCHEN! Aber woran liegt es, dass so viele Menschen mit Achillessehnenproblemen zu kämpfen haben?
Vor allem in Sportlerkreisen sind Achillessehnen-Beschwerden besonders häufig, allen voran in Sprung-, Sprint- und Laufsportarten. Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass beim sprinten etwa das 5-7-fache Körpergewicht auf die Achillessehne und beim einbeinigen springen das 7-fache des Körpergewichts auf die Achillessehne wirkt! Das zeigt aber auch schon direkt zu Anfang, dass auch in einer Reha von diesen Sehnenproblematiken – zumindest gegen Ende – ordentlich Lasten bewegt werden MÜSSEN – und das wird häufig einfach nicht gemacht.
Einbeiniges Wadenheben führt z. B. nur zu einer Belastung die in etwa dem 2-fachen Körpergewicht entspricht, Gehen dem 2,76-fachen. Wenn du jetzt nur etwas massierst und Wadenheben an der Wand ohne Zusatzlasten machst, wird die Sehne nicht auf das vorbereitet, was die Sportart von ihr demnächst wieder fordert. Kein Wunder also, dass Achillessehnen-Beschwerden immer wieder kommen, oder? Bei dieser „halbarschigen“ Reha, die tatsächlich immer noch viel zu häufig gemacht wird!
In diesem Artikel zeige ich dir aktuelle Daten, Untersuchungs- und Rehabilitations-Techniken, Übungen, Beispiele und einen Reha-Plan, damit du deine Achillessehnenprobleme ENDLICH in den Griff bekommst!
Achillessehnenschmerzen: Die Grundlagen!
Männer und ältere Menschen sind etwas häufiger betroffen, was aber nur als nette Zusatzinfo dienen soll – auch Frauen können natürlich Beschwerden an der Achillessehne entwickeln und die Behandlung ist dann auch sehr ähnlich.
Man unterscheidet zwar zwischen Insertions- oder Midportion-Probleme – in der Praxis sehe ich aber keine großen Unterschiede bei der Behandlung – dazu erzähle ich im weiteren Verlauf aber noch mehr. Die Mehrheit der Betroffenen zeigen die Midportiontendinopathie. Diese beiden Arten zu kennen ist primär dafür wichtig, damit wir andere Pathologien – die nicht selten sind – ausschließen können. Also nur weil der Bereich „Achillessehne“ schmerzt, muss es ja gar nicht die Achillessehne sein – besprechen wir im Teil Diagnostik!
Die mittlere Portion ist deshalb häufiger betroffen, weil die Durchblutung, schau dir mal das Bild an, hier deutlich schlechter ist – hier fehlen halt einfach die Gefäße!
„Die Achillessehne wird von zwei Arterien versorgt, der Arteria tibialis posterior und der Arteria peroneus. Es wurden drei Gefäßgebiete identifiziert, wobei der mittlere Abschnitt von der Arteria peroneus versorgt wird und die proximalen und distalen Abschnitte von der Arteria tibialis posterior versorgt werden. Der Mittelteil der Achillessehne war deutlich hypovaskulärer als der Rest der Sehne.“
Meine Achillessehne schmerzt – was kann ich machen?
Ok: Unter Achillodynie versteht man einen schmerzhaften Zustand der Achillessehne. Gerade die Achillessehne mit der Möglichkeit der spontanen Ruptur, nimmt eine Sonderstellung bei den Sehnenverletzungen ein. Einmal, weil es eine der oder vielleicht die stärkste Sehne des menschlichen Körpers ist und unmenschliche Lasten, bei jedem Schritt, Sprung oder Sprint aushalten muss und kann, das haben wir ja bereits gesehen und zum zweiten, weil ein Riss der Achillessehne dazu führt, dass du dich als Mensch nicht mehr fortbewegen kannst – diese Vorstellung ist natürlich weniger schön.
Risikofaktoren für eine Achillessehnentendinopathie (Seth O‘Neill et al. 2016, Silbernagel
et al. 2020)
■ Belastungsveränderungen – z. B. Bergauflauf
■ Plötzlicher Belastungswechsel – z. B. nach einer Pause
■ Schuhwerk – z. B. flache Barfuß-Schuhe und auch Bodenbelagsänderung,
plötzlich auf hartem Boden oder ungewohnt unebener Wiese
■ Wettkampf- und Trainingsfrequenz
■ Intensität der Sessions
■ Wochentonnage und Dauer der Trainingseinheit – z. B. fehlende Zeit
zur Anpassung an die Belastung und destruktive Reize des Trainings
■ Höheres Alter
■ Übergewicht
■ Diabetes
■ Probleme im Glukose-Stoffwechsel (erkläre ich später noch genauer, das ist super interessant)
■ Cortisoninjektion
■ Hohe Cholesterinwerte
■ Antibiotikaeinnahme
■ Reduzierte Muskelausdauer
■ Überpronation des Fußes
■ Einschränkungen der Beweglichkeit, vor allem in Dorsalextension des Fußes
■ Neuromuskuläre Auffälligkeiten der gesamten unteren Extremität hüftabwärts
■ Bandscheibenprobleme L5/S1
Alle diese Sachen sollten bei Schmerzen der Achillessehne, neben der Trainingsplanung und der Bedarfsanalyse natürlich im Erstgespräch besprochen und abgeklärt werden! Und gerade auch, wenn du einfach nicht weiter kommst: Lies es dir noch einmal durch, hier findest du unter Garantie einige Dinge, die bei dir zutreffen könnten!
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Neben Alkohol, ist auch Koffein und Kaffee mit einer schlechteren Sehnengesundheit assoziiert! Auch bei Beschwerden der Achillessehne finden wir wieder eine bunte Mischung aus unterschiedlichen Belastungsfaktoren, der Trainingsplanung, metabolischen und anderen Einflüssen, welche die Beschwerden nicht nur auslösen, sondern auch erhalten können. #trainingalleinereichtnicht
Der Einsatz von Medikamenten wie Cortison, Statinen (Cholesterin-Senker), Antibiotika, Aromatasehemmern und NSAR wirkt sich negativ auf die Sehnengesundheit aus und das ist auch bei der Achillessehne nicht anders. Meistens ist es aber – wieder – eine zu hohe Trainingsfrequenz und ein zu hohes Trainingspensum, also eine Overuse-Problematik bzw. zu wenig Regeneration, die dem Gewebe zugemutet wurde. Also pathophysiologisch wieder ein „zu viel in zu kurzer Zeit“.
Die meisten akuten Verletzungen der Achillessehne entstehen in maximaler Dorsalextension – bei Landungen, Sprint- oder Sprungstarts und öfter wenn die Hüfte sich in Extension befindet. Das sind neuste Ergebnisse aus dem Jahr 2024 (Yeh et al. 2021, Yüce et al. 2024) – aber das hätte ich dir auch schon vorher sagen können. WENN ich akut Beschwerden bekam, dann immer beim Sprintstart bei den ersten 4 Schritten.
Du musst wissen: Ich habe seit 20 Jahren immer mal wieder Probleme mit der Achillessehne! „Und dies, ist meine Geschichte“ – pass auf: Mit etwa 18 Jahren hatte ich eine Epstein-Barr-Infektion und in dieser Zeit bekam ich über etwa 2 Wochen ein Antibiotikum – nicht nur, dass eine Antibiose bei viralen Infektionen nicht so der Bringer ist, bestimmte Arten davon können auch zu Schwächung unseres Sehnengewebes führen. Kurze Zeit später Riss ich mir die Achillessehne beim Sprintstart teilweise an – ja Happy Birthday. Neben Infektionen, welche die Wundheilung und Gewebsregeneration stören können, ist also auch ein Antibiotikum mit Bedacht bei Sportlern einzusetzen, da mehrere Wochen bis Monate (!) das Gewebe Probleme haben kann (Lewis et al. 2014). Eine Achillessehnenproblematik auf Basis dieser „Ursache“ ist eventuell auch schlechter behandelbar, zumindest muss man hier vorsichtiger im Training und der Trainingstherapie sein. Hat mir natürlich niemand gesagt! Alleine solche „kleinen Zusatzinfos“ – wenn du diese auch in der Praxis umsetzt – können über Riss oder Heilung entscheiden. Also: Bei Antibiose vorsichtiger im Training sein, für einige MONATE! Das betrifft natürlich nicht nur die AchillesSEHNE…
Die eben aufgezählten Faktoren sind, neben den mechanischen Einflüssen, aber für den individuellen Fall wichtig zu verstehen – denn immer dann, wenn‘s nicht nach „Plan“ funktioniert – und das tut´s ja meist nicht bei den Leuten, die man so in den Physio-Praxen sieht und die Monate oder gar JAHRELANG mit Beschwerden der Achillessehne herumhumpeln – gilt es die Feinheiten zu kennen, zu erkennen und beeinflussen zu können.
Denn: Eine Überlastung der Kollagenfasern fängt zwar immer akut an und bei ungenügend Pause wird’s dann chronisch – oft, weil man denkt: „Kommt von allein, geht von allein“ und dann einfach ohne Pause weiter macht und das Gewebe weiter malträtiert. „Kommt von allein, geht von allein“ wäre aber im Falle einer Sehnenverletzung eher sowas wie: „Kommt durch Überlastung und Fehler in der Trainingsplanung, geht durch Überlastung und Fehler in der Trainingsplanung“ – und das ist ja Unsinn, dass es dann „einfach so“ verschwindet, wenn man ohne Rücksicht auf Verluste einfach unbeirrt weitermacht. Warum es aber verletzt, ist eine zu hohe Belastung für die derzeitige Belastbarkeit – die unterschiedlichen Belastungsfaktoren sind aber vielschichtiger als bloß „Training“, wie z. B. den gesamten Tag stehen, Barfußschuhe o.ä. und auch die Dinge, welche die Belastbarkeit reduzieren, wie schon gesehen Antibiosen, Infektionen, Inaktivität, Diabetes, all diese Sachen müssen immer mitberücksichtigt werden. Erst wenn du DEINE Gründe für die Verletzung bzw. Schmerzen und Beschwerden kennst, kannst du ursächlich daran arbeiten.
„Ein guter Blutzucker ist gut für die Sehne, weil ein schlechter Blutzucker ist schlecht für die Sehne“!
Es häufen sich die Daten die zeigen, dass metabolische Probleme (metabolische Inflexibilität, Insulinresistenz [kannst du über den Homa-Index im Blut messen], niedriggradige Entzündungen [CRP-Wert im Blut über 0,5]) die Sehnenarchitektur schwächen (Vaidya et al. 2023). Andere einfachere Möglichkeiten deine Insulinresistenz zu bestimmen ist: Bei Männer ein Bauchumfang über 94cm oder bei Frauen ein Bauchumfang über 80cm, korreliert stark mit einer Insulinresistenz. Ansonsten der TyG-Index: Du nimmst deine Nüchtern-Triglyzeride und multiplizierst diese mit dem nüchtern Blutzucker und teilst das Ganze durch zwei; kommt dabei über 4,49 heraus, bist du mit großer Wahrscheinlichkeit insulinresistent („Triglyzeride mg/dl x Blutzucker mg/dl : 2 =“).
Im Bild siehst du die komplexen Zusammenhänge von Stoffwechsel, Blutzucker, Blutfettwerten, Immunsystem und Bindegewebsaufbau.
Achillessehnenprobleme: Die häufigsten Probleme?
Eines der häufigsten Symptome einer Achillessehnentendinopathie ist z. B. der typische Anlaufschmerz oder die Schmerzverschlimmerung nach dem Sitzen oder beim Sportstart – danach „läufst“ du dich irgendwie ein – dann tuts beim Sport erst einmal nicht mehr weh, aber den Tag drauf wieder und glaub mir, geiler wird‘s dadurch nicht – ich kenne so viele Sportler, die sich erst einmal „eintrainieren“ müssen und unendlich lange Warm-Ups brauchen damit sie schmerzfrei trainieren können – das ist nicht im Sinne des Erfinders, sondern ein Zeichen des Körpers, dass man was ändern sollte.
Ja, dann fängt es im weiteren Verlauf an, dass man die Schmerzen nicht mehr wegtrainieren kann – die nächste Stufe der Tendinopathie, die Achillessehne schmerzt dann auch während der Belastung – manchmal auch in Ruhe. Auch wenn die „chronische“ Form der Achillessehnenprobleme keinen entzündlichen Prozess darstellt – 100% geklärt ist das noch nicht – kannst du das, was da schon degeneriert ist – oder den Teil, der noch nicht degeneriert ist – immer noch mal zusätzlich verletzen und hast dann einen „chronischen“ und einen „akuten (entzündlichen)“ Teil. Immerhin, das Beste aus beiden Welten…
Achillessehnen Schmerzen: Ursache, Anatomie und Histologie?
Cook zeigte 2012, dass Kompressionsbelastungen von Sehnen problematisch sein könnten – z. B. bei der Insertion der Achillessehne, kommt es am proximalen Fersenbein (Calcaneus), bei maximaler Dorsalextension, zu einer Kompression. Hier kann es bei manchen Patienten sinnvoll sein, dass die maximale Dorsalextension in den ersten Phasen der Rehabilitation vermieden wird (keine ganzen Wiederholungen) und dem Schuhwerk ein Fersenkeil hinzugefügt oder die Schuhe mit größerer Fersensprengung bevorzugt werden. Barfuß-Schuhe sind hier „doppelt NICHT zu empfehlen“. Obwohl es für Sehnen in der Regel viel besser ist über einen vollen Bewegungs-Radius trainiert zu werden (Lambrianides et al. 2024)*, kann es hier bei Achillessehnenbeschwerden sinnig sein, in den ersten Phasen den vollen Bewegungsumfang zu reduzieren und diesen ebenfalls wie das Gewicht schrittweise wieder aufzubauen.
*bei Lambrianides wurde gezeigt, dass unsere Muskulatur sich immer an Trainingsreize anpasst, die Achillessehne aber nur dann – oder zumindest deutlich stärker – wenn man mit vollem Bewegungsradius trainiert!
Es gibt verschiedene Theorien wie Sehnenbeschwerden entstehen können – die beschreibe ich genauer in meinem Buch Diagnose sportunfähig – aber ich möchte sie dir zumindest kurz einmal auflisten:
1. Mechanische Theorie: Simple „Überlastung“
2. Inflammatorische Theorie: Hier findest du einen ständigen Wechsel in der Literatur zwischen „wir finden Entzündungszellen bei Sehnenproblemen“ und „wir finden KEINE Entzündungszellen bei Sehnenproblemen“; ein chronischer Entzündungsprozess verändert den Aufbau und die Nährstoffsituation des Sehnengewebes. Theorie 1 und 2 schließen sich selten gegenseitig aus: Erst kommt es zu einer Überlastung, dann folgt die Entzündung, dann wieder 1, dann 2 und so weiter. Sollen sich die Gelehrten streiten, es ändert am Ende nichts an der Behandlung…
… im vollen Artikel steht hier natürlich noch mehr!
Interessant ist auch die Studie von Arya et al. 2010, bzw. das Buch namens „Tendons“ von Hasan Sözen (verlinke ich dir unten), welche zeigen, dass eine „verletzte Sehne“ bzw. eine „degenerierte Sehne“ deutlich dicker ist, als eine unverletzte und gesunde Sehne – meist ist das eine Zunahme an Proteoglykanen zwischen den Fasern (schau dir das Bild an) – dadurch kommt es bei einer Tendinopathie zu einer stärkeren Elongation bei Belastung, auch bei weniger Krafteinfluss, was die Belastbarkeit auf die einzelnen Kollagenfasern erhöhen kann!
Um die Achillessehne behandeln zu können, muss man verstehen wie diese sich anpasst, welche Dosis, Frequenzen und Reize diese benötigt und was die versteckten Erhalter und Auslöser sind, welche die Schmerzen immer wieder erneut auftreten lassen. Also, starten wir:
Wie passt sich eine Sehne eigentlich an Training an?
Nach dem Training erhöhen sich verschiedene Marker für die Kollagensynthese für etwa 24 Stunden (Miller et al. 2005, Olesen et al. 2007, Docking et al. 2019) – allerdings scheint sich zeitgleich auch der Kollagenabbau nach dem Training zu erhöhen.
Es scheint sogar so zu sein, dass v.a. die Zeit rund um die Pubertät – quasi die Kindheit und das Jugendalter – darüber mitbestimmen, wie qualitativ hochwertig unser Bindegewebe wird (O’Neill et al. 2016, Docking et al. 2019). Wenn man Pferdeuntersuchungen vertrauen möchte, dann wird etwa 0,25% des Bindegewebes in Sehnen pro Jahr umgebaut – was eine Gesamt-Turnoverrate von 200 Jahren entsprechen würde; eine seeeeehr langsame Anpassungszeit von Sehnengewebe.
Einige Daten deuten an, dass sich der Querschnitt der Sehne auch im Erwachsenenalter erhöht, allerdings…
Gönn dir den gesamten Artikel inkl. Reha-Protokoll (50 Seiten + 60min Videomaterial), damit du verstehst wie (d)eine Achillessehnen-Problematik entsteht, was du tun kannst, wie du diese untersuchst und in den Griff bekommst (auch nach einer Operation), wie ein Rehabilitations-Protokoll aussieht, welche Fallstricke und Fehler es in der Praxis gibt und spar dir weitere Monate des Unwissens, der unbeantworteten Fragen, der Schmerzen und fehlenden Reha-Ergebnissen!
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